Paljud inimesed leiavad, et lisaraskus võib aeglaselt nende kehale pugeda. Kui teil on puue, võite seda ka märgata. Kuid erinevalt teistest võib puudega olla raske teada, kuidas tervislikult kaalust alla võtta. Parim viis tervislikult kehakaalu langetamiseks igale inimesele - puudega või muule - on mõistlik toitumine ja aktiivsus. Kui olete puudega, võib nende meetmete võtmine ja spetsialistidega konsulteerimine aidata teil kaalust alla võtta ja tervena püsida.
Sammud
Osa 1 /3: Nõustamine spetsialistidega
Samm 1. Pöörduge oma arsti poole
Kui teil on puue, on oluline arutada oma arstiga oma probleeme kehakaalu langetamisega. Nad võivad teile teada anda, kas olete mõnda tüüpi treeningu või tegevuse jaoks piisavalt tervislik, ning teavitada teid toitumis- või muudest piirangutest.
- Rääkige oma arstiga, milliseid harjutusi ja toitumisharjumusi soovite proovida. Arst annab teile teada, kas need on teie jaoks ohutud. Arst võib soovitada kohtumist dietoloogi ja fitnessispetsialistiga, et aidata teil leida parimaid ja ohutumaid viise kehakaalu langetamiseks.
- Pidage meeles, et üksindus ja depressioon, mis on emotsionaalsed puuded, mis võivad mõjutada ka füüsiliselt puudega inimesi, võivad mõjutada teie isu ja söömist. Kui teil esineb ükskõik milline haigusseisund, küsige oma arstilt, kuidas seda seisundit kõige paremini ravida ja kaalust alla võtta.
Samm 2. Kohtumine registreeritud dietoloogiga
Võimalik, et kehakaalu langetamiseks ja tervena püsimiseks peate oma dieeti kohandama aeglustunud ainevahetuse tõttu, mis võib tekkida puude korral. Isegi kui teil pole erilisi toitumisvajadusi, aitab registreeritud dietoloog teil koostada plaani, kuidas kõige paremini kaalust alla võtta ja saada oma heaolu säilitamiseks vajalikke toitaineid.
- Andke oma dieedile teada, et soovite kaalust alla võtta ja terveks jääda. Rääkige kindlasti dieedile oma tavapärasest toitumisest ja küsige, kuidas saate järk -järgult muudatusi teha, et kaalust alla võtta.
- Paluge oma arstil või kohalikul haiglal soovitada kohalikku registreeritud dietoloogi. Selle leiate ka toitumis- ja dieetiakadeemia veebisaidilt aadressil
Samm 3. Konsulteerige füsioterapeudi või sertifitseeritud fitnessispetsialistiga
Füüsiline aktiivsus on suurepärane viis kehakaalu langetamiseks. Sõltuvalt sellest, millist tüüpi puue teil on, võib teil olla piiratud liikumisvõimalusi; isegi väikesed liigutused võivad aidata teil kaalust alla võtta. Kohtumine füsioterapeudi või sertifitseeritud treeneriga aitab teil välja selgitada, millised liigutused ja tegevused on teie jaoks teostatavad ning aitavad teil kaalust alla võtta.
- Paluge oma arstil soovitada füsioterapeuti või sertifitseeritud kaasava sobivuse treenerit, kes on koolitatud töötama puuetega inimestega. Terapeudi või treeneri leiate ka Ameerika Füsioteraapia Assotsiatsiooni või riikliku tervise, kehalise aktiivsuse ja puude keskuse veebisaidilt.
- Andke oma füsioterapeudile või treenerile oma meditsiiniliste dokumentide koopiad ja andke inimesele teada oma kaalulangetamise eesmärkidest. Inimene võib teid üle vaadata ja küsida küsimusi, et mõista, mida saate teha, samuti asju, mida võiksite teha, et aidata teil ohutult kaalust alla võtta.
- Enne kohtumist koostage nimekiri tegevustest oma elus, mis võiksid treeningust kasu saada (kui näete näiteks vaeva sokkide selga panemisel või veekeetja tõstmisel). See võib aidata treeneril valida harjutusi lihaste tugevdamiseks, mis aitavad teil neid ülesandeid täita.
Osa 2/3: tervislik toitumine
Samm 1. Sööge regulaarselt toitainerikkaid toite
Kaalu langetamisel on toitumine ja kalorite tarbimine kõige olulisem tegur, isegi rohkem kui treening või aktiivsus. Oluline on süüa iga päev kolm tasakaalustatud ja tervislikku toitu. Piisava toitainete saamine on eriti oluline iga puudega inimese jaoks. Tervete, toitainerikaste toitude valimine võib soodustada kehakaalu langust, säilitades samal ajal ja isegi tugevdades oma tervist.
Eesmärk on kaotada 1–2 naela nädalas, süües 500–1 000 kalorit vähem kui praegune kalorite tarbimine. Ärge sööge vähem kui 1200 kalorit päevas, sest see hoiab teid kaalust alla võtmata (teie keha läheb "nälgimisrežiimi" ja klammerdub rasva külge) ning tekitab õnnetu tunde
Samm 2. Muutke toiduvalikuid viiest toidugrupist
Tervise säilitamiseks peate sööma erinevaid toiduaineid viiest toidugrupist. Need on: puuviljad, köögiviljad, teravili, valgud ja piimatooted. Tehke igal toidukorral erinevaid valikuid, et saada kasu paljudest toitainetest tervisele. Tervislik toit sisaldab ka üldiselt palju kiudaineid, mis võivad takistada teil liiga palju söömast.
Samm 3. Nautige palju puu- ja köögivilju
Terved puu- ja köögiviljad sisaldavad palju toitaineid, mida vajate tervise säilitamiseks. Sööge mitte rohkem kui 1–2 pool tassi portsjonit puuvilju päevas, kuid võite võtta 5–9 portsjonit köögivilju iga päev. (1 tass on portsjon enamikust köögiviljadest, kuid 2 tassi lehtköögivilju loetakse üheks portsjoniks!) Need võivad aidata teil kogu päeva täis olla ja soodustada kehakaalu langust.
- Valige terved puu- ja köögiviljad, näiteks murakad, vaarikad, banaanid, spinat, kõrvits ja maguskartul. Muutke oma puu- ja köögiviljavalikuid igal söögikorral, et saaksite kasu erinevatest toitainetest tervisele.
- Samuti võite iga päev juua ühe portsjoni 100% puu- või köögiviljamahla.
Samm 4. Valige täisteratooted
Täisteratooted pakuvad teile kiudaineid ja muid elutähtsaid toitaineid, hoides samal ajal kogu päeva täis. Vali täisteraleib, pasta, kaerahelbed, teraviljad või pruun riis, mitte valge riis ja leib.
- Kaaluge oma terade vähendamist, kuna madala süsivesikusisaldusega dieedid põhjustavad kiiremat kehakaalu langust. Vitamiinid, mineraalid ja kiudained võib asendada tervete puu- ja köögiviljadega.
- Proovige erinevaid täisteratooteid nagu amarant, oder, tatar, bulgur, kinoa ja speltanisu.
Samm 5. Tarbi 3 portsjonit madala rasvasisaldusega piimatooteid
Piimatooted võivad aidata teie luid tugevana hoida ja lihaseid ehitada, mis mõlemad võivad olla eriti olulised, kui teil on puue. Piimatooted võivad aidata ka kaalust alla võtta. Piima joomine ja selliste toitude söömine nagu madala rasvasisaldusega juust ning madala rasvasisaldusega ja madala suhkrusisaldusega jogurt aitavad teil saada iga päev 3 portsjonit piimatooteid.
Jogurtite valimisel jälgige suhkrusisaldust! Kontrollige etiketti ja valige jogurtid, milles on vähem kui 20 grammi suhkrut portsjoni kohta, näiteks tavaline ja kerge jogurt
Samm 6. Piirake või kõrvaldage rämpstoit
Rämpstoit on vaenlane nr 1 iga inimese jaoks, kes üritab kaalust alla võtta. See sisaldab sageli palju rasva ja kaloreid ning toiteväärtust on vähe või üldse mitte, mis võib tühistada kõik muud sammud, mida olete kaalulangetamiseks võtnud.
- Hoidke eemale rafineeritud suhkrurikkadest süsivesikutest, nagu valge leib, pasta, riis ja küpsetised. Nende toitude täielik vältimine või asendamine tervislike täisteratoodetega võib aidata teil kaalust alla võtta.
- Piirata või vabaneda rasvastest toitudest, näiteks friikartulitest või burgeritest.
Samm 7. Vahetage ebatervislikud valikud tervete toitude vastu
Kui teil on teatud ebatervislikke toite, mis teile meeldivad, kaaluge nende vahetamist tervislike alternatiivide vastu. See aitab vähendada kaloreid, nautides samal ajal oma lemmiktoite. Näiteks sööge valge riisi asemel pruuni riisi. Lisage oma taldrikule rohkem köögivilju kui liha või pasta. Proovige kartulikrõpsude söömise asemel õhu käes popkorni. Kui otsite krõmpsu, proovige porgandeid või tükeldatud köögivilju.
Andke endale igal nädalal 1 päev petmiseks. See võib ohjeldada isu ja minimeerida ületäitumise ohtu
Samm 8. Koostage igapäevased toiduplaanid
Üks viis kalorite jälgimiseks ja piisava toitainete saamise tagamiseks on toiduplaani koostamine. See ei saa mitte ainult tagada, et sööte tervislikult ja saate piisavalt toitaineid, vaid võib säästa ka teie aega ja vaeva toidupoes.
- Lisage oma päevaplaani 3 söögikorda ja 2 suupisteid. Tehke igal toidukorral erinevaid toiduvalikuid. Näiteks söö hommikusöögiks kodujuustu värskete marjadega, kaerahelbeid banaaniviiludega ja kohvi lõssiga. Proovige salatit värskelt lõigatud paprika, tomatite ja grillitud kanaga ning lõunaks omatehtud vinegretiga. Kastke lõigatud köögiviljad vahepalaks hummusesse. Sööge lahjat praadi, väikest salatit, aurutatud porgandit ja brokkolit ning küpsetatud bataati. Kui soovite magustoitu, laske suhkruvaba popsicle või mõned õunaviilud üle puistata kaneeliga.
- Lisage oma kavasse kõik restoranitoidud. Vaadake, milliseid veebitööriistu restoranid pakuvad, või helistage restorani, et näha, millised tervislikud valikud menüüs on. Valige paar tervislikku rooga ja kirjutage need oma plaani. Hoidke kindlasti eemale rasketes kastmetes olevatest roogadest, samuti Rootsi lauast ja leivakorvidest.
Samm 9. Joo, et hoida end hüdreeritud
Teie heaolu jaoks on oluline juua iga päev piisavalt vett. See võib aidata ka kaalust alla võtta. Jooge iga päev umbes 3 liitrit (100 fl oz) vedelikku, kui olete mees ja 2,2 liitrit (74 fl oz), kui olete naine. Kui olete aktiivne, peate rohkem jooma.
Hoiduge kõrge kalorsusega jookidest, nagu sooda, mahlakokteilid, erikohvid ja alkohol. Valige mittekalorilised valikud, näiteks sooda, tee, tavaline kohv või gaseeritud vesi
Samm 10. Olge teadlik emotsionaalsest söömisest
Mõnikord söövad inimesed, et tulla toime stressi, ärevuse, hirmu, depressiooni, igavuse, kurbuse või üksindusega. See võib aidata endale meelde tuletada, et kuigi söömine võib olla nauditav, on see tõesti oluline funktsioon meie tervise ja elus hoidmiseks. Mõelge söömisele toitumise mõttes, et hoida oma keha "masin" töökorras ja vähem sündmuse või mugavuse või naudingu allikana. Teistest ettevõtmistest rõõmu leidmine on oluline kõigile, nii puuetega inimestele kui ka ilma.
- Kui leiate, et emotsionaalne söömine on teie jaoks probleem, võib see aidata rääkida nõuandja või terapeudiga, et aidata muuta teie suhtumist toitu.
- Söögikava koostamine ja sellest kinni pidamine võib aidata teil vältida emotsionaalset söömist.
Osa 3 /3: Erinevate tegevuste tegemine
Samm 1. Vajadusel tehke muudatusi
Olenemata sellest, millist liiki tegevusi kaalulangetamiseks teha kavatsete, pidage meeles, et saate alati oma puudega kohandusi teha. Küsige sporditöötajalt muudatusi või kaaluge alternatiive muudele tegevustele. Näiteks võite proovida ujumisvööga basseinis joosta või kõndida või kasutada ratastoolis vastupanu.
2. samm. Tehke enamikul päevadel füüsilist tegevust
Aktiivsus ja tervislik toitumine aitavad teil kaalust alla võtta ja tervist edendada. Tervislik ja realistlik kaalulangus on umbes 1–2 naela nädalas. Teatud tüüpi tegevuste tegemine viis kuni kuus päeva nädalas aitab teil kaalust alla võtta ja tervist parandada. Pidage meeles, et tegevus võib teid ka ergutada ja meeleolu parandada.
- Rääkige oma arstiga, kui suur füüsiline aktiivsus on teie jaoks iga nädal teostatav. Võite proovida saada iga päev pool tundi ja jagada see hallatavateks tükkideks. Näiteks proovige kolme 10-minutilist treeningut. Ärge unustage alustada aeglaselt ja järk -järgult suurendada oma aktiivsuse taset, kui suudate.
- Proovige muuta see oma tavapärase rutiini osaks. Näiteks tehke 10 minutit pärast ärkamist ja 10 minutit õhtul või 10 minutit pärast sööki. Proovige kuulata kiiremat muusikat või isegi lihtsalt värskes õhus õue minna. Treenimine peaks muutuma harjumuseks, et end hästi hoida ja kaalust alla võtta.
- Valige tegevused, mis pakuvad teie kehale väljakutseid ja mida naudite valutult. See, mis töötab ja mis teile meeldib, võib võtta väikese katse ja vea. Kaaluge selliseid tegevusi nagu kõndimine, käsiratta kasutamine, ujumine või kerge venitamine.
- Veenduge, et soojendate, venitate ja jahtute igal ajal, kui teete midagi. Kuulake alati oma keha ja lõpetage, kui tunnete valu.
Samm 3. Kaasa jõutreening
Lihasmass võib kiirendada ainevahetust ja põletada kaloreid. Jõutreening võib aidata ka puuetega inimestel sooritada korrapäraseid ülesandeid, näiteks ratastooli ja tagasi, samuti asjade lükkamist, hoidmist ja kandmist. Lisage oma igapäevasele tegevusele paar lihtsat jõutreeningut, et kaalust alla võtta ja oma heaolu edendada.
- Enne alustamist pidage nõu sertifitseeritud kaasava koolitajaga. See inimene saab teie vajaduste ja võimete jaoks välja töötada parimad jõutreeningu liigutused.
- Proovige proovida tavalist joogat või pilatest. Mõlemad võivad teie keha venitada ja tugevdada, lisades samal ajal teie konkreetse puude jaoks liigutusi.
Samm 4. Lase oma kehal puhata
Iga inimese jaoks on oluline anda oma kehale vähemalt üks täielik puhkepäev nädalas. Kui olete puudega, võite võtta ühe või kaks. Puhkamine võib aidata lihaseid ehitada ja anda neile piisavalt aega taastumiseks, eriti kui olete tegevusega uus.
