Psoriaatilise artriidiga aktiivseks jäämine pole mitte ainult suurepärane viis suurepärase tervise säilitamiseks ja sümptomite leevendamiseks, vaid ka positiivse vaimse hoiaku säilitamiseks. See seisund põhjustab teie liigeste põletikku, mida saab kaitsta nende lihaseid tugevdades. Enne treeningrežiimi alustamist pidage nõu oma arstiga. Keskenduge õrnadele, vähese mõjuga spordialadele ja tegevustele, mis minimeerivad valu ja pakuvad eeliseid vastupidavuse, paindlikkuse, lihasjõu ja liikumisulatuse parandamiseks. Vältida tuleks tugevatoimelisi tegevusi, mis hõlmavad liigeste “keerdumist”. Lisaks spordile ja muudele tahtlikele treeningutele tehke tööd, et kaasata füüsiline aktiivsus oma igapäevasesse rutiini.
Sammud
Meetod 1 /3: tegevuskava koostamine
Samm 1. Konsulteerige oma arstiga
Enamik psoriaatilise artriidiga inimesi saab vastavalt oma vajadustele turvaliselt välja töötada oma füüsilise aktiivsuse režiimi. Kui teil on aga mõni komplitseeriv tegur - südamehaigus, arütmia või sarnane seisund -, peate enne uue kehalise aktiivsuse režiimi vastuvõtmist nõu pidama oma arstiga.
Kui te võtate retseptiravimeid, peaksite oma arstilt küsima, kuidas saate psoriaatilise artriidiga aktiivseks jääda
Samm 2. Valige endale sobivad tegevused
Ärge proovige harjutusi, mis ületavad teie võimeid. Liiga kõva surumine võib põhjustada vigastusi. Kui olete lisaks psoriaatilisele artriidile ka eakas või haige, pidage psoriaatilise artriidiga aktiivseks jäämisel mõõduka intensiivsusega harjutusi.
- Puhka vastavalt vajadusele.
- Ärge ärritage valulikke liigeseid. Näiteks kui teie küünarnukk valutab psoriaatilise artriidi tõttu, proovige raskuste tõstmise asemel joosta või kõndida.
Samm 3. Proovige erinevaid tegevusi
Teile ei pruugi kõik tegevused meeldida, kuid mitmesuguseid tegevusi proovides võite avastada psoriaatilise artriidi leevendamiseks uusi tegevusi. Ja mitmesuguste erinevate tegevuste proovimine aitab ennetada igavust ettenähtava kehalise aktiivsusega.
Samm 4. Planeerige soojenemine ja jahtumine
Soojendus- ja jahtumisharjutused peaksid eelnema ja lõpetama vastavalt igale füüsilise tegevuse perioodile. Tehke koostööd oma füsioterapeudiga, et teha kindlaks kasulikud soojendus- ja jahtumisharjutused. Need võivad hõlmata järgmist:
- sirutades käed otse külgedelt välja ja pöörates neid kontsentriliste ringidena ette ja taha
- lunges
- kätekõverdused
- istumised
- sirutades alla ja puudutades oma varbaid ning hoides seda asendit kümme sekundit
- õõtsutades oma jalgu ette ja taha ning küljelt küljele pendli viisil
Meetod 2/3: aeroobsete harjutuste tegemine
Samm 1. Jalutage sagedamini
Alustage jalutuskäikudega oma kvartali ümber. Jalutage üksi või koos sõpradega iga päev umbes 15 minutit. Aja jooksul lisage oma jalutuskäikudele aega viie minuti kaupa. Näiteks kui alustate iga päev 15 -minutilise kõndimisega, pikendage oma jalutuskäiku nädala pärast 20 minutini. Veel nädala pärast proovige kõndida 25 minutit päevas. Jätkake sel viisil, kuni kulutate kõndimisele aega, mis vastab teie elustiilile ja sobivusele.
Samm 2. Sõitke jalgrattaga
Jalgrattaga sõitmine on suurepärane võimalus psoriaatilise artriidiga aktiivseks jääda. Kui ilm on kehv, võite külastada oma kohalikku jõusaali, et kasutada statsionaarset jalgratast. Kui teil on kodus ruumi ja teile tõesti meeldib jalgrattaga sõita, võite loomulikult hankida endale statsionaarse jalgratta.
Samm 3. Mine ujuma
Kui elate ranna lähedal ja ilm on sobiv, minge ujuma. Vee ujuvus muudab artriitiliste liigeste töötamise lihtsamaks. Kui teil on bassein, saate ujuda ka oma koduaias. Isegi kui teil pole oma tagahoovis basseini, on teil võimalik oma piirkonna basseini juurde pääseda. Paljud kohalikud spordiprogrammid pakuvad avatud ujumissessioone kohalikes keskkoolides või kogukonna spordikeskustes.
Kui olete huvitatud ujumisest kogukonna spordikeskuses, vaadake nende veebisaiti, kas ja millal nad pakuvad avatud ujumistunde
Samm 4. Proovige murdmaasuusatamist
Murdmaasuusatamine on talvine tegevus, mis nõuab lund. Alustamiseks vajate suuski, mis on piklikud jalatsitaolised seadmed. Kui suusad on peal, suruge ennast koos kahe suusakepiga, üks kummaski käes.
- Sageli saate suuski laenutada oma kohalike murdmaasuusaradade eesotsas. Suuskade rentimise kättesaadavuse ja maksumuse kohta võtke ühendust parkide ja puhkeosakonnaga, mis haldab teie murdmaasuusaradu.
- Teise võimalusena võite külastada kohalikku jõusaali ja kasutada suusamasinat-statsionaarset seadet, mis simuleerib murdmaasuusatamist.
- Kui sa tõesti armastad murdmaasuusatamist ja sul on majas ruumi, võiksid investeerida oma suusamasinasse.
Samm 5. Proovige tai chi
Tai chi on iidne tava, mis on välja töötatud Hiinas. See koosneb aeglaste ja graatsiliste liigutuste jada liigutamisest ning sobib igas vanuses inimestele. Proovige teha tai chi, et psoriaatilise artriidiga aktiivne olla.
- Tai chi kasutamise alustamiseks külastage oma kohalikku traditsioonilist tai chi juhendajat ja registreeruge tundideks. Kasutage Tai Chi Terviseinstituudi veebipõhist juhendajate andmebaasi, et leida oma lähedal juhendaja.
- Kuigi võite alustada tai chi tegemist raamatu või õpetliku DVD abil, on kõige parem õppida juhendajalt, kes võib teile isiklikke näpunäiteid anda ja vajadusel vormi parandada.
Samm 6. Proovige joogat
Nagu tai chi, on ka jooga iidne füüsilise tegevuse vorm, mis seisneb keha liigutamises erinevatesse asenditesse. Jooga aitab arendada paindlikkust, jõudu ja tasakaalu. Harjutused võivad aidata teil ka hingamist parandada.
- Jooga on nagu tai chi ka selle poolest, et kõige parem on alustada juhendajast, mitte DVD -st või juhendraamatust. Kui olete poosid omandanud, võite hakata joogat harjutama ilma juhendajata.
- Alustamiseks leidke enda lähedalt joogastuudio.
Samm 7. Tegelege sotsiaalsete tantsudega
Sotsiaalne tants tähendab partneriga tantsimist. On palju erinevaid sotsiaalseid tantse. Näiteks võib teile meeldida seltskonnatants, selline tants koos partneriga, mis tavaliselt kaasneb valsidega. Või võite nautida hoedowni - traditsioonilist rahvatantsu, mis on pärit Ameerika lõunaosast. Ükskõik, millist tantsu teile meeldib, on teie piirkonnas tõenäoliselt klubi, mis võimaldab teil uurida üht või teist tüüpi sotsiaalset tantsu.
Kui soovite leida võimalusi oma piirkonnas sotsiaalsete tantsudega tegelemiseks, proovige oma eelistatud otsingumootorisse sisestada sõnasõna, näiteks „sotsiaalne tants [teie linn või asukoht]”
Samm 8. Proovige spordiala
Proovige leida spordiala, mis teile meeldib ja millega saate regulaarselt tegeleda. Kuid olge ettevaatlik suure mõjuga spordialade või spordialade puhul, mis hõlmavad liigeste väänamist, nagu mõned liigutused reketispordis, nagu tennis. Mõned inimesed taluvad mõnda sporti või liigutust paremini kui teised, nii et alustage aeglaselt ja proovige mõnda muud spordiala või harjutust, kui tundub, et teil on mängimise ajal või pärast seda rohkem valu.
9. samm. Leidke viise, kuidas kaasata füüsiline aktiivsus oma igapäevasesse rutiini
Selle asemel (või lisaks), et psoriaatilise artriidiga kehalist tegevust harrastada, saate oma igapäevase rutiini füüsiliselt aktiivsemaks muuta. Üks võimalus on lisada kõndimine oma igapäevasesse rutiini. Näiteks jalutage autoga sõitmise asemel poodi või tööle. Võite ka rattaga sõita. Ja lifti asemel ronige trepist üles.
Igapäevased toimetused nagu muru niitmine või muud hoovitööd pakuvad ka väärtuslikke võimalusi mõõduka füüsilise tegevusega tegelemiseks
Meetod 3/3: lihaseid tugevdavate harjutuste tegemine
Samm 1. Tõstke raskusi
Kaalu tõstmiseks on palju võimalusi. Näiteks võite valida vabade raskuste või hantlite komplekti ja teha lokke. Lokid on tavaline raskuste tõstmise harjutus, mis hõlmab kaalu hoidmist käes, seejärel käe painutamist küünarnukist, et tõsta raskus õla poole. Teise võimalusena võite kasutada pingipressi, et suruda raske kaalutud latti üles ja alla. Katsetage oma jõusaalis mitmesuguste raskuste tõstmise tehnikatega, et avastada see, mis teile meeldib.
Samm 2. Proovige pushups
Tõukamise tegemiseks pange pehmele matile või vaipkattega alale kõht allapoole. Asetage oma käed maapinnale õlgade väliskülgedeni. Tõstke ennast üles ja sirutage käed. Sirutage jalad sirgeks ja pingutage nii, et varbad on suunatud otse maapinna poole. Hoidke selg sirge ja painutage käed küünarnukkidest. Kui küünarnukid moodustavad 90-kraadise nurga, lükake maapinnast maha, lükates käed otse alla.
Kui alustate esmakordselt tõukejõuga tegelemist, saate tõenäoliselt teha vaid mõnda. Proovige järk -järgult suurendada jõutõusmiste arvu, lisades ühe nädalas, kuni täidate koguse, mis tundub teile tõeliselt väljakutsuv
Samm 3. Kasutage takistusribasid
Resistentsusribad on nagu suured kummiribad, mis aitavad teil psoriaatilise artriidiga jõudu arendada ja aktiivsena püsida. Näiteks võite mähkida reite ümber vastupanu. Tõstke üks jalg maast lahti, liigutades seda külgsuunas endast eemale. Jätkake selle nihutamist küljele, kuni te ei saa seda edasi liigutada. Viige jalg aeglaselt tagasi keskele ja korrake seda teise jalaga.
Samm 4. Tegelege intensiivse aiandusega
Korduvad liigutused, nagu tükeldamine, kaevamine või kühveldamine, on suurepärased viisid lihaste treenimiseks ilma spetsiaalsete jõusaalivahenditeta. Loomulikult vajate midagi kühveldamiseks, kaevamiseks või tükeldamiseks, nii et teie võimalus seda teha on piiratud.
Näpunäiteid
- Korrake iga lihaseid tugevdavat tegevust kaheksa kuni 12 korda, seejärel puhake. Kui olete valmis, tehke veel kaheksa kuni 12 kordust.
- Eesmärk on 150 kumulatiivset füüsilise tegevuse minutit nädalas.
- Tõhus treening tekitab kerget valu, kuid ei tohiks põhjustada liigesevalu.
