Kas olete proovinud tuhandeid erinevaid toitumiskavasid? Kas need kõik on ebaõnnestunud? Seejärel lõpetage küpsiste lõikamise toitumiskavade valimine. Uurige, tehke mõned toidukorrad ja järgige lihtsaid juhiseid. Koostage oma toitumiskava ja olge teel kehakaalu langetamisele või säilitamisele.
Sammud
Meetod 1 /4: toitumisnõuete mõistmine
Samm 1. Määrake vajalik kalorikogus
Teie päevane kalorikogus sõltub teie vanusest, soost, kehakaalust, pikkusest ja aktiivsusest. Üldiselt, mida aktiivsem olete, seda rohkem kaloreid vajate oma praeguse kaalu säilitamiseks.
- USA valitsus soovitab täiskasvanutele 1 600–3 200 kalorit päevas. Enamik täiskasvanuid vajab keskmiselt umbes 2000 kalorit.
- Ühe kilo kaotamiseks nädalas vähendage oma nädalast dieeti 500–750 kalorit. 2 naela nädalas kulub vahemikus 1 000–1 500 kalorit vähem kui teie tavaline toitumine.
- Aktiivsuse tasemel on tohutu mõju tarbitavate kalorite arvule. Isased võivad tavaliselt kaalus juurde võtmata rohkem tarbida. Näiteks kui olete istuv, võite ilma kaalutõusuta süüa ainult 1 800 kalorit; aga kui olete väga aktiivne, võib vaja minna 2 200.
Samm 2. Mõista tervisliku toitumise lagunemist
Hea toitumine vajab mitmekesisust ja tasakaalu. Dieedi koostamisel on oluline otsustada, kui palju valku, puuvilju, köögivilju, teravilja, piimatooteid ja süsivesikuid.
- Sööge valgurikkaid esemeid, nagu oad, munad, kala, kaunviljad, liha, piim, pähklid ja soja, ning see aitab teil kasvada, ennast parandada ja areneda. Proovige saada 10–35% oma päevastest kaloritest valkudest, mis võrdub umbes 200–700 kaloriga.
- Puuviljad sisaldavad vitamiine ja antioksüdante, need on rasvavabad, vähendavad mitmete terviseprobleemide riski ja on tasakaalustatud toitumise jaoks hädavajalikud. Sööge umbes 2 tassi puuvilju päevas.
- Köögiviljad - värsked, külmutatud või konserveeritud - sisaldavad palju vitamiine (nt A & C), kaaliumi ja kiudaineid, millel on minimaalsed negatiivsed aspektid ja palju kasu tervisele. Päevane kogus peaks olema umbes 2–3 tassi, sama mis teie puuviljadel.
- Energiaks ja immuunsüsteemi tugevdamiseks vajate süsivesikuid, seega püüdke 5–8 untsi päevas. Söö täisteratooteid nagu kaerahelbed ja pruun riis ning väldi töödeldud süsivesikuid nagu valge leib ja suhkrulisandiga tooted.
- Valige piimavajaduse rahuldamiseks rasvavabad või madala rasvasisaldusega piimatooted. Hankige iga päev 3 tassi kaltsiumirikkaid valikuid, nagu piim, juust või laktoosivaba piim.
Samm 3. Mõista rasvade rolli oma dieedis
Rasvad saavad sageli halva nime, kuna need on seotud tegeliku keharasvaga. Siiski on häid rasvu, mis on hädavajalikud teie keha funktsioonide jaoks, nagu kehatemperatuuri säilitamine ja väsimuse vastu võitlemine. Olenevalt ametiasutusest peaksid rasvad olema 30% või vähem teie toidust. Teades, milline rasv on mis võib aidata dieedil olla edukas.
- Head rasvad peaksid teie toidus olema pärit erinevatest allikatest, nagu seesami-, oliivi- ja rapsiõlid, sojaoad ja pähklid. Samuti peaksite saama oomega-3 rasvhappeid kaladest, nagu lõhe, tuunikala ja sinikala.
- Halvad rasvad - trans- ja küllastunud - võivad põhjustada südame -veresoonkonna haigusi ja diabeeti. Need rasvad on sageli töödeldud õlis või toatemperatuuril tahked nagu punane liharasv, lühenemine ja või.
Samm 4. Piirake soola ja suhkrut
Liiga palju soola (naatriumi) põhjustab vedelikupeetust, mis põhjustab südamele stressi ja võib põhjustada kõrget vererõhku, südamehaigusi või insulti. Samamoodi põhjustab liigne suhkur rasvumist ja terviseprobleemide litaaniat.
- Naatriumi tuleks vähendada kuni 2, 300 mg või vähem päevas. Mõned kõrge naatriumisisaldusega toidud, mida minimeerida, on pitsa, supid, taco segud ja salatikaste.
- Piirake lisatud suhkruid enamikule naistele mitte rohkem kui 24 grammi (6 tl) või enamikule meestele 36 grammi (9 tl). Lisatud suhkrud kannavad erinevaid nimetusi, millest paljud kõlavad ühtemoodi: dekstroos, fruktoos, laktoos, maltoos, sahharoos. Muud levinud allikad on vahtrasiirup, toorsuhkur, maisisiirup, tuhksuhkur, pruun suhkur ja granuleeritud suhkur.
Samm 5. Uurige ideede jaoks erinevaid toitumiskavasid
Enamikku tööstusharu juhtivaid toitumiskavasid on kontrollinud dietoloogid, arstid ja paljud teised eksperdid. Uurige dieedi taga olevaid reegleid, piiranguid ja teadusi, et olla kindel, et see on õigustatud, ja rakendage nende dieetide osi viitena. Mõned populaarsed toitumiskavad hõlmavad järgmist: taimetoitlus, paleo, Atkinsi dieet, tsoonidieet.
Meetod 2/4: toitumise kohandamine
Samm 1. Otsustage, kui palju kaalu soovite kaotada ja mõistliku aja
Oodake kaalulangust umbes 1 naela nädalas, vähendades igapäevast toidutarbimist 500–750 kalorit. Drastilisem kaalulangus võib olla raske ja ebatervislik. Näiteks 1 kilo rasva sisaldab umbes 3 500 kalorit. Nädalaga 2 naela kaotamiseks peaksite nädala dieedist vähendama 7 000 kalorit.
Samm 2. Kaalu langetamiseks vähendage järk -järgult kalorite tarbimist
Proovige mõnda lihtsat meetodit kalorite raseerimiseks igal pool, kus saate.
- Kalorite vähendamiseks söö aeglasemalt. Kulub umbes 20 minutit, enne kui aju ütleb kehale, et see on täis. Mõne uuringu kohaselt annab aeglasem söömine kiiremini täiskõhutunde.
- Igapäevase koguse vähendamiseks asendage salat. Salatid on madala kalorsusega, kuid aitavad siiski kaalust alla võtta. Proovige teha sellest iga päev oma lõunaaeg. Kasutage kindlasti madala kalorsusega ja madala rasvasisaldusega kastmist, näiteks õli ja äädikat.
- Kasutage nälja kustutamiseks ja kalorite kaotamiseks mandleid. Umbes 15-20 mandlit võib valmistada kiireks vahepalaks, kuid umbes 50 võiks pidada toidukorra asendajaks. Üks uuring näitas kuuekuulist dieeti, mis sisaldas suupistetena mandleid, mille tulemuseks oli 18% kehakaalu langus.
- Rasva kaotamiseks suurendage valgu tarbimist. Mõned uuringud näitasid, et inimesed, kes kahekordistavad oma valku, kaotavad rasva kaudu rohkem kaalu. Vajaliku valgu koguse määramiseks kaaluge ennast, korrutage siis 0,36 -ga, seejärel korrutage see arv 2 -ga. Tulemuseks on valgu kogus, mille peaksite saama grammides. Täiendav eelis on see, et suurem valkude tarbimine suurendab ainevahetust.
- Asendage ebatervislikumate valikute jaoks salsa. Ainult umbes 4 kalorit supilusikatäis, see säästab 20 kalorit võrreldes hapukoore või guacamolega, 70 kalorit säästab rantšo ja see on ka juurviljade lisatõus.
Samm 3. Valige õiged valgud
Vähemate kalorite saamiseks otsige madalama rasvasisaldusega valke. Proovige maksimeerida proteiinigramme kalorite koguses. Siin on mõned näited proteiinisisaldusega toitudest.
- Piim - 149 kalorit 8 grammi valgu kohta
- Munad - 1 muna sisaldab 78 kalorit ja 8 grammi valku
- Kreeka jogurt-15-20 grammi valku 100 kalori kohta
- Kodujuust - 14 grammi 100 kalorit
- Edamame - 100 kalorit sisaldab 8 grammi valku
Samm 4. Valige oma süsivesikud targalt
Mõnikord arvavad inimesed, kes üritavad kaalust alla võtta, süsivesikuid "vaenlaseks", kuid need mängivad teie tervises olulist rolli, eriti andes teile energiat oma päeva läbimiseks. Valige toidust maksimaalse väärtuse saamiseks keerulised süsivesikud, mis on madalama kalorsusega.
- Komplekssed süsivesikud: süsivesikuid sisaldavad toidud, mis on tervikuna töötlemata kujul. Selle kategooria toidud hõlmavad puuvilju, köögivilju, täisteraleiba ja kaunvilju.
- Lihtsad süsivesikud: suhkrud ja tärklised, mis on rafineeritud ning eemaldatud nende looduslikest kiududest ja toitainetest. Sisaldab saia, valget riisi, valget pastat jne.
- Madala süsivesikute sisaldusega dieedid aitavad mitte ainult kaalust alla võtta, vaid on näidanud, et need aitavad vähendada vererõhku, veresuhkrut ja triglütseriide.
Meetod 3/4: söögikordade loomine
Samm 1. Tehke hommikusöök
Hommikusöögi valmistamiseks on palju tervislikke võimalusi ilma traditsioonilistest hommikusöögi lemmikutest, nagu munad, kaerahelbed ja vorst.
- Proovige maapähklivõi kaerahelbedest rosinaid. Kiire ja lihtsa söögi jaoks segage 1 tass kaerahelbeid, 1 spl maapähklivõid ja 1/4 tassi rosinaid. Tervisliku joogi jaoks lisage 1 tass apelsinimahla.
- Küpseta kaks munaputru 2 spl madala rasvasisaldusega piimaga, kasutades 1 tl taimeõli. Lisage kaks kalkunivorsti linki, üks viil täistera röstsaia 1 tl tarretisega. Joo üks tass värskelt pressitud apelsinimahla.
- Vahusta üks portsjon segatud tofut. Pange see 8 -tollise jahu tortilla koos 1/4 tassi mustade ubade ja 2 spl salsaga. Pese see maha 1 tassi madala rasvasisaldusega piimaga.
Samm 2. Valige lõunasöök
Sööge kerget lõunasööki, kus on palju erinevaid, segades köögivilju ja muid tervislikke valikuid. Maitsvate lõunasöökide valmistamiseks on palju loomingulisi viise. Siin on mõned suurepärased näited:
- Sööge rohelist salatit. Pane 3 untsi tuunikala koos 1 tassi rooma salatiga, 1/4 tassi viilutatud porgandit ja 2 spl vinegrettkastet. Segage see viilu täisteraleiva ja 1 tl margariiniga. Joo 1 tass madala rasvasisaldusega piima.
- Söö maapähklivõid ja banaanivõileiba, kombineerides 2 spl maapähklivõid ja ühe keskmise banaani kahel viilul täisteraleival. Köögiviljade jaoks lisage 1/2 tassi selleripulki ja joogi jaoks 1 tass madala rasvasisaldusega piima.
- Kahe viilu täisteraleiva vahele tehke röstitud veiselihast võileib 2 oz lahja röstitud veiselihaga. Lisage kaks tomativiilu, üks leht rooma salatit ja 1 spl majoneesi. Võtke kõrvale 1/2 tassi porgandipulki. Lisage magustoiduks 1 tass viilutatud õuna ja supilusikatäis maapähklivõid.
Samm 3. Valmistage maitsev õhtusöök
Looge lihtsaid, peresõbralikke retsepte, mis kindlasti tabavad tervise, mitmekesisuse ja maitse märke. Järgnevad mõned võimalused:
- Proovige mõnda Red Hot Fusilli pastat. Prae 1 spl oliiviõlis 2 küüslauguküünt ja 1/4 tassi peterselli. Seejärel lisage 4 tassi küpset hakitud tomatit koos 1 spl basiilikuga, 1 spl pune, 1/4 tl soola ja jahvatatud punast pipart. Kui see on paksenenud, pange see üle 4 tassi keedetud fusilli pastat. Lisage maitse järgi 2 spl hakitud Parmesani juustu ja küpsetage kõrvale 1/2 tassi rohelisi herneid (koos 1/2 tl margariiniga). Lõpetage söögikord valge rulli ja 1 tl margariiniga.
- Prae pannil 5 untsi sealiha ja söö see koos küpsetatud kartuliga, millele on lisatud 2 spl salsa. Paarige see koos 1/2 tassi hakitud rohelise kapsa kapsaga, mis on segatud 1 spl vinegrettkastmega.
- Küpseta 5 oz lahja veiseliha ja serveeri seda 1 tassi kartulipüreega (maitse järgi lisa 1 spl madala rasvasisaldusega piima, 2 tl margariini). Serveeri 1 tass külmutatud köögivilju 1 tl margariiniga.
Samm 4. Väljas söömisel vali targalt
Väljas söömise ajal kasutage lihtsamaks muutmiseks restoranide pakutavaid tervisliku toitumise võimalusi. Paljudes restoranides on terveid sektsioone, mis on pühendatud söögikordadele teatud arvu kalorite all. Kui te ei saa otsustada, proovige tervisliku toidu leidja veebisaiti, et kitsendada oma nimekirja kõige tervislikumaks.
Samm 5. Kontrollige oma portsjonit, mõõtes toitu
Peate määrama, kui palju toitu sööte, ja kõige tavalisem dieedi mõõtmine on untsides. Näiteks võiks käepärase valgujuhendi alustada järgmiste valikutega:
- Väike praad või hamburger on tavaliselt 3-4 untsi.
- Kana rinnad on umbes 3 untsi.
- Üks muna võrdub ühe untsiga.
- 1/4 tassi keedetud oad, herned või tofu on umbes 1 unts.
- Minge lihtsalt maapähklivõile! 1 supilusikatäis võrdub 1 untsiga.
Meetod 4/4: edu tagamine
Samm 1. Jälgige oma edusamme
Edusamme saate teada ainult kvantitatiivse mõõtmise abil. Eesmärgi kaalu, mõõtmise või särgi suuruse valimine võib aidata kindlaks teha, kui kaua peate oma dieedil olema.
- Enne alustamist kaaluge ennast ja valige päev, et kaaluda end igal nädalal samal ajal, seljas samad riided. Järk -järguliste muutuste nägemiseks olge järjekindel. Järgige seda graafiliselt või rakendusega, et näha oma järkjärgulist paranemist.
- Murra mõõdulint välja. Skaala ei pruugi kogu pilti öelda, sest lihaste koostis on erinev kui rasvad. Kuigi skaala ei pruugi olulisi muutusi näidata, võivad vöökohas, puusades jne esineda drastilisi muutusi. Alguspunkti saamiseks tehke mõõtmised või laske kellelgi neid aidata. Nii nagu oma kehakaalu puhul, tehke perioodiliselt samu mõõtmisi, et mõista oma koostise muutusi.
- Jälgige rajal püsimise päevi. Kui te teate, mitu järjestikust päeva olete suutnud oma dieedist kinni pidada, annab see positiivse tugevuse. Kui teate, et olete pühendunud, on lihtne oma tulemustes kindel olla. Proovige end proovile panna ajaskaalale, näiteks konkreetse kaalu saavutamiseks, maksimaalseks pingipressiks või võistluse lõpetamiseks oma ajavahemiku lõpus.
Samm 2. Vaadake oma toitumine üle
Muutke väikseid asju ja proovige uusi! Tehke kindlaks, mis teie jaoks töötab, mis mitte, ja tehke väikseid muudatusi, mida saate kõhule seada. Proovige toidugaleriist võimalusi, mis võivad teie isu äratada.
Vaadake oma eesmärgid iga kuu uuesti üle ja tehke vajadusel muudatusi
Samm 3. Premeerige ennast edusammude eest
Mõned eksperdid soovitavad end raske töö eest premeerida, juhtides toidust eemale ja tehes midagi muud, mis teeb teid õnnelikuks, näiteks massaaži saamine, raamatu ostmine või filmi vaatamine. Mõned dieedid võivad isegi moodustada maiustusi või premeerida eineid. Kindlasti ärge kasutage petusööki, et end liigselt nautida või põhjuseks süüa midagi naeruväärselt kaloririkast.
Samm 4. Jagage oma dieeti
Ole oma loomingu üle uhke! Teie edu on nakkav ja kui teised küsivad teilt, kuidas olete muudatusi teinud, tugevdab see teie pühendumust.
- Rääkige sellest oma perele ja sõpradele. Nad võivad olla huvitatud sama tee käimisest, mida te tegite.
- Postitage selle kohta Internetis. Jagage oma sotsiaalmeediaringide üksikasju.
- Reklaamige seda oma kohalikus jõusaalis või rajal. Otsige mõttekaaslasi, kes võisid olla hädas varasemate dieetidega.
Samm 5. Pigistage oma dieeti
Mõelge välja, milliseid toite saate oma praeguste jõupingutuste parandamiseks välja lõigata või välja jätta. Isegi kõige väiksemate muudatuste tegemine võib oluliselt mõjutada.
- Süsivesikud on hiljuti halva maine saanud, kuid need on tervisliku toitumise võti. Nad mitte ainult ei hoia ära haigusi, vaid annavad ka energiat ja kontrollivad kaalu. Soovitatav on suhkrurikkad allikad (nt kommid ja maiustused) välja jätta ning asendada need puuviljade, köögiviljade, täisteratoote ja kaunviljadega.
- Loobuge oma toidust karastusjoogid ja puuviljamahlad, mõlemad suhkrusisaldusega. Püüa mitte juua oma lubatud kaloreid. Üks 12-untsine koolapurk on 131 kalorit, mille jaoks kuluks 15 minutit sörkimist.
- Olge piirangutega liiga raske. Mõned uuringud näitavad, et mida rangem on toitumine, seda tõenäolisemalt kaasnevad negatiivsed tunded, halvad toitumisharjumused ja suurem kaal.
Samm 6. Pakkige oma toidud eelnevalt kokku
Eine valmistamine ei aita mitte ainult dieeti hoida, hoides teid õigel teel, vaid võib hõlbustada ka isu piiramist, kuna toitu on käepärast. Üks lisakasu on potentsiaalselt tohutu kulude kokkuhoid.
Samm 7. Loetlege oma söögikordade toitumisalased aspektid
Motivatsiooni ja informeerituse hoidmiseks on palju käepäraseid meetodeid, näiteks toiteväärtusega plakatid. Enamikul restoranidel on toitumisaspektid nähtaval kohal. Kasutage neid juhendeid tervislikumate valikute valimiseks.
Näpunäiteid
- Ole enda suhtes range, pea oma plaanist kinni!
- Õnnitlege ennast kõigi õnnestumiste puhul.
Hoiatused
- Ärge näljutage ennast.
- Enne dieedi liiga drastilist muutmist võtke ühendust toitumisspetsialistiga.
