Ameeriklased kulutavad igal aastal üle 40 miljardi dieedi- ja kehakaalu langetamise programmidele/toodetele. Kui soovite oma toitumisstiili muuta või uue dieedi vastu võtta, võib see olla segane, milline valik sobib teie elustiiliga kõige paremini. On kasulik mõista igat tüüpi toitumisharjumusi või dieeti, et saaksite valida ühe, mis aitab teil oma eesmärke saavutada.
Sammud
1. osa 4 -st: edu saavutamiseks
Samm 1. Määratlege oma pikaajalised eesmärgid
Inimesed võtavad erinevatel põhjustel vastu erinevaid dieete või toitumisstiile. Teie lõplik ja pikaajaline eesmärk aitab teil valida, milline toitumiskava on teie jaoks parim. Mõned eesmärgid võivad hõlmata järgmist:
- Kaalukaotus
- Kõrge vererõhu, diabeedi või kõrge kolesteroolitaseme juhtimine
- Suurenenud sobivuse toetamine
- Keskkonnateadlikumaks muutumine
- Üldise tervise või heaolu parandamine
Samm 2. Võtke teadmiseks oma varasem dieedikogemus
Kui olete proovinud teisi dieete või söömisharjumusi, proovige meeles pidada, kuidas need teie jaoks töötasid, mis teile nende juures meeldis või ei meeldinud ning kas teie arvates sobisid need teie elustiiliga hästi.
- Näiteks kui proovisite järgida taimetoitu, kuid jätsite liha söömata. Või kui proovisite madala süsivesikusisaldusega dieeti, kuid see tekitas kogu päeva uduse ja väsinuna tunde. Kui dieet ei töötanud varem hästi, võiksite kaaluda muid võimalusi.
- Toitumiskava järgimine võtab rohkem kui tahtejõudu. See peab tõesti olema plaan, millest saate pikaajaliselt kinni pidada.
Samm 3. Määrake oma dieedieelarve
Iga toitumine või toitumiskava võib maksta. Võimalik, et peate maksma eeltöödeldud toitude, proteiinikokteilide või vitamiinide ja mineraalide eest. Kuid on ka palju dieete, mis ei nõua lisakulusid.
- Valige toitumiskava, mis mahub teie eelarve piiresse, nii et te ei pea oma uut toitumisharjumust suurte kulude tõttu katkestama.
- Kasutage võimaluse korral ära registreerumispakkumisi või sooduspakkumisi. See võib aidata teil mõne populaarsema dieediprogrammi pealt natuke raha säästa.
Samm 4. Koostage oma elustiili plaan
Mõned toitumiskavad nõuavad, et kõik toidud ja suupisted tuleks nullist ette valmistada, mõned võivad olla täielikult veebi- ja Interneti-põhised ning teised võivad nõuda isiklikke grupi- või individuaalseid kohtumisi. Kas seda tüüpi tegevused sobivad teie praeguse elustiiliga? Mõelge, kuidas see võib muutuda või mida peab muutma, et saaksite oma uue toitumiskavaga hakkama. Kui peate oma elustiili liiga drastiliselt muutma, võib toitumiskavast olla raske pikaajaliselt kinni pidada.
- Mõned toitumiskavad nõuavad toiduvalmistamiseks kuluvat aega, teised aga valmistavad teie jaoks söögi ette. Kui toiduvalmistamine teile tavaliselt ei meeldi, mõelge toitumiskavale, mis hõlmab toidukordade asendamist, näiteks valgukokteilid, batoonid või eelvalmistatud toidud.
- Arvestage kindlasti ka oma seltsieluga. Kui teile meeldib väljas söömas käia või aeg -ajalt õnnelikule tunnile minna, soovite kava, mis annab teile paindlikkuse nende tegevuste nautimiseks.
- Kaaluge ka selliseid asju nagu toiduallergia või tundlikkus ning kultuurilised või religioossed toitumispiirangud. Paljud dieedid on väga üldised ja ei pruugi selliseid asju arvesse võtta.
Etapp 5. Kaasa regulaarne treening
Füüsiline aktiivsus on iga tervisliku eluviisi oluline osa. Plaanige igal nädalal lisada nii südame- kui ka jõutreeninguid. Seda tüüpi füüsiline aktiivsus võib aidata teie kaalulangust kiirendada ja aidata teil oma eesmärki pikaajaliselt säilitada.
- Lisaks võib treenimine aidata parandada teie meeleolu, parandada magamisharjumusi, hallata kõrget vererõhku või diabeeti ning parandada kardiovaskulaarset vormi.
- Kui olete treeningutega uus, proovige rääkida oma kohalikus jõusaalis eratreeneriga või kohtuda treeningute spetsialistiga. Need spetsialistid saavad juhendada teid sobiva treeningprogrammi juurde.
- Vaadake, kas teie kohalikus jõusaalis on algajatele rühmatunde. See on suurepärane võimalus alustada ja saada tuge inimestelt, kes alustavad samamoodi nagu sina.
Samm 6. Rääkige oma arstiga
Rääkige oma arstiga oma praegusest tervislikust seisundist, võimalikest tervislikest seisunditest ja sellest, milliseid ravimeid te praegu võtate. Nad võivad anda teile ülevaate sellest, milline toitumisviis või toitumisviis on teie ja teie tervise jaoks kõige sobivam. Samuti võivad nad teile nõu anda, milliseid dieete vältida.
- Paljud arstid pakuvad patsientidele ka toitumis- ja toitumisprogrammi. Tavaliselt hõlmab see otsest jälgimist oma arstiga ja regulaarset kehakaalu jälgimist.
- Arstid võivad anda teile saatekirja registreeritud toitumisspetsialisti juurde, kes saab teid harida ja aidata koostada teie isikupärastatud toitumiskava.
- Lisaks saavad arstid teid juhendada meditsiinilise kaalulanguse kaudu. Siin määrab arst teile söögiisu pärssimiseks ravimeid, mis lihtsustavad toitumiskava järgimist. Kõik kaalulangusravimid ei sobi kõigile inimestele. Lisateabe saamiseks pöörduge oma arsti poole.
Osa 2/4: Toitumiskava valimine
Samm 1. Uurige erinevaid toitumiskavasid
Veetke kvaliteetaega veebis, raamatupoes või rääkige sõprade või perega erinevatest dieetidest. Uue toitumismustri valimisel on oluline olla võimalikult teadlik. See tagab, et valite hästi tasakaalustatud, turvalise ja nauditava.
- Võrrelge mitut erinevat dieeti, mis teie arvates võiksid teile sobida. Võtke arvesse iga dieedi kulusid, paindlikkust ja jätkusuutlikkust.
- Leidke teiste inimeste arvustusi toitumiskava kohta. Keegi, kes on seda dieeti proovinud, saab teile anda ausaid, päriselus arvustusi, mis võivad aidata teil oma otsust teha.
- Lisaks kasutage oma uurimistöö tegemisel usaldusväärseid ja usaldusväärseid ressursse. Otsige teavet, mida pakuvad haiglad/kehakaalu langetamise kliinikud, arstid, registreeritud dieediarstid või muud litsentseeritud tervishoiutöötajad.
- Vältige kindlasti "äärmuslikke" dieete, mis võivad olla potentsiaalselt ohtlikud ja ebatervislikud.
Samm 2. Proovige "hästi tasakaalustatud" toitumiskavasid
Seda tüüpi toitumisharjumused keskenduvad kõikidele toidugruppidele ega piira konkreetseid toite. Kuigi kalorite sisaldus on reguleeritud, hõlmavad need kõiki toidugruppe: valke, piimatooteid, täisteratooteid, puu- ja köögivilju. See muudab nende jälgimise lihtsaks ja lihtsaks, lisaks on see enamiku inimeste jaoks ohutu.
- Kaalujälgijad on populaarne dieet, mis julgustab osalejaid kõiki toite nautima. See õpetab, kuidas jälgida portsjonite suurust, valida tervislikku toitu ja jääda vastutavaks. Nad pakuvad ka veebis, isiklikke rühmi ja individuaalseid tugirühmi.
- Vahemere dieeti seostatakse tavaliselt südamega tervisliku toitumisega. See hõlmab kõiki toidugruppe, kuid paneb suurt rõhku puuviljadele, köögiviljadele ja täisteratoodetele. Lisaks soodustab see oliiviõlis, avokaados ja külma veega kalades, nagu lõhe või makrell, leiduvate omega-3 rasvade tarbimist. Võite isegi juua klaasi punast veini.
- DASH dieet on hästi tasakaalustatud toit, mis on välja töötatud selleks, et aidata inimestel kõrge vererõhuga toime tulla väljaspool ravimeid. Lisaks madalamale naatriumisisaldusele julgustab DASH -dieet tarbima lahja valku, puuvilju, köögivilju, täisteratooteid ja madala rasvasisaldusega piimatooteid. Lisaks on tungivalt keelatud töödeldud toidud ja rafineeritud suhkrud.
Samm 3. Proovige kõrge valgusisaldusega/madala süsivesikusisaldusega dieediplaane
Mõned dieedid keskenduvad suurele hulgale valkudele, mõõdukatele rasvadele ja väikestele süsivesikute kogustele. Sellistes toiduainetes nagu terad, tärkliserikkad köögiviljad ja puuviljad on rohkem süsivesikuid ning seda tüüpi toitumiskavades võib neid piirata või piirata. Madalam süsivesikute sisaldus võib kava järgi järgides esimese ühe kuni kahe nädala jooksul tunda udust või väsimust. Seda nimetatakse sageli "süsivesikute gripiks". Arstid soovitavad sageli kõrge valgusisaldusega/madala süsivesikusisaldusega dieediplaane naistele, kellel on PCOS või kellel on insuliiniresistentsus.
- Atkinsi dieet on väga populaarne dieet, mis rõhutab lahja valku, tervislikke rasvu, piimatooteid, mõningaid puuvilju ja tärkliseta köögivilju, piirates samal ajal süsivesikuid toidust, sealhulgas tärkliserikkadest köögiviljadest ja teraviljadest. Samuti on piiratud suhkrud ja muud töödeldud toidud.
- Zone Diet on veel üks madala süsivesikusisaldusega dieet, mis keskendub lahjale proteiinile, väiksemale rasvakogusele ning suuremal hulgal tärkliseteta köögiviljadele ja puuviljadele. Enamik teie toidust peaks koosnema selle toitumiskavaga puu- ja köögiviljadest.
- South Beachi dieet põhineb kolmel etapil. Esimene etapp on loodud selleks, et kaotada isu ja esile kutsuda kiire kaalulangus väga piiratud dieediga. Teine etapp tutvustab aeglaselt uuesti rohkem toite - nagu täisteratooted, puuviljad ja mõned köögiviljad. Kolmas etapp on loodud selleks, et aidata teil saavutada eesmärgi saavutamisel saavutatud kaalu.
Samm 4. Proovige taimetoitlust või veganlust
Need toitumisharjumused keskenduvad ainult taimsetele valkudele, nagu oad, pähklid või läätsed, puu- ja köögiviljad. Need piiravad igasuguste loomsete toitude, nagu liha, linnuliha, munad, piim ja mesi, tarbimist.
- Veganlus piirab kõiki loomset päritolu tooteid, sealhulgas piimatooteid, mune ja mett. See on selles rühmas kõige piiravam toitumiskava ja nõuab hoolikat planeerimist ja uurimistööd, et tagada kõigi vajalike toitainete täitmine. See ei ole dieet, mida on eriti lihtne järgida.
- Taimetoitlusplaane on mitut tüüpi. Lakto-ovo hulka kuuluvad munad ja piimatooted. See võib olla lihtsam alustada, kui te pole kunagi proovinud lihavaba dieeti.
Samm 5. Proovige toidukorra asendajaid
Paljud dieedid kasutavad kehakaalu langetamiseks valgu kokteile, valgubatoone või eeltöödeldud toite. Need dieedid võivad aidata teil alustada kaalulangust võrreldes teiste toitumiskavadega.
- Jenny Craig, SlimFast, NutriSystem ja Medifast on näited toitumiskavadest, mis kasutavad kaalulanguse esilekutsumiseks valgukokteile, valgubatoone või valmis/pakendatud toite.
- Toiduaineid asendavad dieedid võivad olla kallimad kui hästi tasakaalustatud või madala süsivesikusisaldusega dieedid, kuna asendustoitude eest peate maksma lisaraha.
- Toidukorra asendajad ei ole ette nähtud ka pikaajaliseks kasutamiseks. Üldiselt on neis liiga vähe kaloreid, vitamiine ja mineraalaineid võrreldes looduslike toitudega.
Osa 3/4: Toitumiskava rakendamine
Samm 1. Kirjutage välja oma tegevuskava
Iga toitumiskava võib nõuda mõningate harjumuste muutmist, teiste peatamist ja võimalusel uute harjumuste alustamist. Tehke nimekiri kõigist asjadest, mida kavatsete muuta, ja hakake neid aeglaselt iga päev lisama.
- Seadke endale seatud, ajastatud eesmärgid. Tähtajast kinni pidamine aitab motiveerida teid uue toitumiskavaga alustama ja rajal püsima.
- Väikeste muudatuste tegemine pikema aja jooksul on lihtsam ja te jääte suurema tõenäosusega programmi juurde.
- Abi võib pidada ka päeviku pidamisest. Uuele toitumiskavale üleminekul saate jälgida oma edusamme, väljakutseid ja õnnestumisi.
Samm 2. Seadistage tervislik keskkond
Olenemata sellest, millise toitumiskava valite, veenduge, et teie kodu- ja töökeskkond oleksid teie uut toitumiskava toetavad.
- Hea algus oleks külmiku, sügavkülmiku ja sahvri puhastamine. Veenduge, et kõik rämpstoit või maiustused oleksid eemaldatud, et teil ei tekiks kiusatusi.
- Tehke ka muid tegevusi või hobisid, mis teile meeldivad väljaspool toitu. Kui isu tabab, on abiks projekt, mis häirib teie tähelepanu ja hoiab teid kursis.
Samm 3. Ostke vajalikke toite ja tooteid
Kui teie toitumiskava soovitab keskenduda teatud tüüpi toitudele (nt lahja valk või 100% täisteratooted) või teatud toodetele (nt valgukokteilid või batoonid), minge toidupoodi, et neid tooteid varuda. Kui teie köök on täis tervislikke valikuid, on teil väiksem kiusatus oma uuest plaanist kõrvale kalduda.
- Ostke lemmiktoitude jaoks tervislikke toiduaineid. Kui teile meeldib pärast õhtusööki magus maiuspala, proovige isu korral käepärast hoida puuvilju, kvaliteetset tumedat šokolaadi (80% ja rohkem kakaod ilma kunstlike koostisosadeta) või madala rasvasisaldusega jogurteid.
- Abiks võib olla ka portsjoniga juhitavate plastmahutite ostmine. See muudab pruuni kotiga lõunasöögi lihtsaks ja mugavaks.
- Mõned toitumiskavad võivad soovitada portsjoneid mõõta kaalu või mõõtetopsidega. Toidukaalud on suhteliselt odavad ja lihtsad vahendid täpsete portsjonite mõõtmiseks.
Osa 4/4: turvaliselt ja tervena püsimine
Samm 1. Vältige moedieete
Söömisplaanid, mis väidavad, et "kaotad 10 naela 10 päevaga" või "kaotad 2 püksisuurust 1 nädalaga", on üldiselt ebaturvalised ja ebaefektiivsed. Need võivad tunduda suurepärase ideena, kuid neil võib olla kõrvaltoimeid, need ei põhjusta kaalukaotust peaaegu üldse ega ole üldiselt pikaajaliselt jätkusuutlikud.
- Paljud käsimüügi dieedipillid kuuluvad kategooriasse "moehullus". FDA ei reguleeri neid ohutuse tagamiseks ja võib teile kahjulik olla. Neil võib olla ka mõningaid kõrvaltoimeid, mis võivad põhjustada mitmesuguseid kõrvaltoimeid, sealhulgas iiveldust, oksendamist, kiiret südamelööki, lahtist väljaheidet, peavalu ja unetust.
- Üldiselt on ohutu kaalulangus vahemikus 1/2 kuni 2 naela nädalas. Olge uue toitumiskava alustamisel kannatlik.
- Veenduge alati, et teie toitumiskava kinnitab tervishoiutöötaja, valitsuse veebisait või haigla/kehakaalu langetamise kliinik. See näitab, et toitumiskava on tõenäoliselt ohutu ja usaldusväärne.
Samm 2. Vältige liiga piiratud toitumiskavasid
Dieedid, mis soovitavad vältida terveid toidugruppe või konkreetseid rühmi, ei ole üldiselt terved. Need võivad põhjustada teatud oluliste toitainete, näiteks vitamiinide või mineraalide, piiramist.
- Vältige ka toitumiskavasid, mis soovitavad väga madalaid kaloreid. Üldiselt soovite tarbida vähemalt 1200 kalorit päevas, et saaksite täita kõik oma toitainete eesmärgid.
- Pidage meeles dieete, mis soovitavad tarbida suures koguses spetsiifilist toitu, näiteks greipi või rohelist teed.
- Pidage meeles, et tervislik toitumine peaks sisaldama erinevaid toiduaineid kõigist toidugruppidest.
Samm 3. Vältige liigset toidulisandit
Mõned dieedid võivad soodustada erinevate vitamiinide, mineraalide või taimsete toidulisandite kasutamist. FDA ei jälgi toidulisandite ohutust ja neid tuleks võtta ettevaatlikult.
- Enne nende ostmist uurige kõiki toidulisandeid. Täiendava ja alternatiivse meditsiini riikliku keskuse veebisaidilt leiate üksikasjalikku teavet ja tõhusust paljude toidulisandite kohta.
- Enne mis tahes tüüpi toidulisandite kasutamist pidage nõu oma arstiga. Mõned toidulisandid suhtlevad paljude tavaliste ravimitega, seega on oluline kontrollida, kas need on teie jaoks ohutud.
