Inimesed otsustavad paastuda erinevatel põhjustel. Sa võid paastuda kehakaalu langetamiseks või võõrutuseks või paastumine võib olla osa sinu vaimsest elust. Ükskõik, mis on teie paastu põhjused, võib selle läbimine olla keeruline. Kuid ettevalmistuse, pühendumise ja enesehooldusega saate oma paastu läbi.
Sammud
Osa 1 /3: Paastumiseks valmistumine
Samm 1. Enne paastu alustamist külastage arsti
Dieedis dramaatiliste muudatuste tegemine võib teie keha suuresti mõjutada. Eriti kui teil on haigusseisund, mis võib paastudes ohtlikuks osutuda - näiteks diabeet -, peaksite enne paastu läbimist alati saama arsti loa.
- Paljud inimesed paastuvad pigem usulistel põhjustel kui tervise, võõrutuse või kaalulanguse pärast. Võite siiski olla kindel, et enamik religioone, mis nõuavad paastumist, sealhulgas islam, katoliiklus ja judaism, lubavad erandeid neile, kelle tervis seda ei võimalda.
- Rääkige oma usujuhiga oma arsti murest. Koos saate koostada plaani oma vaimse pühendumuse harjutamiseks, ilma et see ohustaks teie tervist.
Samm 2. Hüdreerige enne paastu hästi
Kuigi inimkeha võib elada nädalaid - ühel dokumenteeritud juhul isegi kuud! - ilma toiduta lülitub see ilma veeta väga kiiresti välja. Meie kehad moodustavad umbes 60% vett ja iga meie keha rakk vajab seda korralikult toimimiseks. Ilma selleta sureb enamik inimesi kolme päeva jooksul. Paastumine võib toimuda mitmel kujul ja võite lubada endale paastumise ajal vett juua. Kuid mõned paastud - näiteks islami paast Ramadani kuul - keelavad pikka aega joogivee. Ükskõik kui palju vett paastu ajal lubate, on oluline oma keha ette valmistada pikaks toitumisvaeguseks, "hüdraatides" seda eelnevalt.
- Paastule eelnevatel päevadel joo regulaarselt palju vett. Seejärel joo enne paastule eelnevat viimast söögikorda vähemalt kaks liitrit niisutavat vedelikku.
- Vältige ka kõrge soola- ja suhkrusisaldusega toiduainete kuivatamist, näiteks kiirtoitu või soolaseid suupisteid.
Samm 3. Piirake kofeiini tarbimist
Kohv, sooda, tee ja kõik need energiajoogid, mida me igapäevaselt joome, sisaldavad suures koguses kofeiini. Kuigi te ei pruugi sellele nii mõelda, peetakse kofeiini meeleolu muutvaks aineks, mis võib põhjustada sõltuvust, kui mitte otsest sõltuvust. Kui te joote kofeiini regulaarselt ja eemaldate selle äkki oma dieedist, tekivad tõenäoliselt võõrutusnähud. Kui sööte tavalist toitu, ei ole need sümptomid eriti märgatavad. Kuid isegi väga lühike paast - näiteks päev, mis kestab enne operatsiooni - võib võõrutusnähte halvendada.
- Kofeiini ärajätmise tavaliste sümptomite hulka kuuluvad peavalu, väsimus, ärevus, ärrituvus, depressiivne meeleolu ja keskendumisraskused.
- Nende soovimatute kõrvalmõjude vältimiseks võõrutage kofeiinitoodetest nädal enne paastu.
Samm 4. Piirake tubaka kasutamist
Kui teil on tubakatoodetest sõltuvus, võib sellest loobuda isegi raskem kui kofeiinist. Siiski on tubakatarbimisest hoidumine veelgi olulisem kui kofeiini tarvitamine. Tubakas tabab teid mitte ainult tühja kõhuga tugevamalt - paneb pea ringi käima ja võib tekitada iiveldustunnet -, vaid kujutab endast tõsist ohtu tervisele. Tubakatarbimine paastu ajal tõstab nii vererõhku kui ka pulssi ning vähendab sõrmede ja varvaste naha temperatuuri.
Kui teil on raskusi isegi ajutiselt lõpetamise viisi leidmisega, rääkige oma arstiga tõhusamate strateegiate õppimiseks
Samm 5. Söö süsivesikurikkaid toite
Sõna ise - "karbo + hüdraat" - tähendab sisuliselt "jootetud süsinikku". Erinevalt valkudest ja rasvadest seostuvad süsivesikud veega, aidates kehal pikemat aega hüdreeritud olla. See on paastumiseks valmistumisel väga oluline! Paastule eelnevatel päevadel ja nädalatel sööge palju süsivesikurikkaid toite, mis aitavad kehal vett kinni hoida:
- Mitme teraga leivad, pastad ja teraviljad
- Tärkliserikkad köögiviljad (kartul, pastinaak)
- Köögiviljad (rooma salat, spargelkapsas, spargel, brokoli)
- Puuviljad (tomatid, maasikad, õunad, marjad, apelsinid, viinamarjad ja banaanid)
Samm 6. Kontrollige oma portsjonite suurust
Võite arvata, et soovite paastumisele eelnevatel päevadel endale võimalikult palju toitu täis toppida. Lõppude lõpuks peaks see aitama teil näljaseisundi üle saada, eks? Tegelikult, kui end enne paastu regulaarselt toppida, harjub keha suurte söögikordadega. Söömise lõpetades tunnete end veelgi näljasemana. See võib aidata ka söögiaegade varieerimisel, nii et teie keha ei jätka toidu ootamist kindlatel kellaaegadel.
Samm 7. Söö enne paastu suurt einet, kuid ära söö üle
Paljud inimesed otsustavad enne paastu viimaseks toidukorraks süüa suure valguga täidetud eine. Pärast väikseid süsivesikuterikkaid eineid võib see viimane söögikord muuta teid pikemaks ajaks rahulolevamaks ja hõlbustada paastu.
Ärge unustage enne viimast söögikorda võtta palju niisutavaid vedelikke, et aidata kehal paastumisest üle saada
Osa 2/3: Paastu läbimine
Samm 1. Hoidke end hõivatud
Nälg on kogu kehaga ürgne tunne ja võib teie meele üle võtta, kui lasete sellel. Oma nälja pärast kinnisidee on kiireim viis lasta endal paast katkestada. Juhtige tähelepanu kõrvale, hoides end võimalusel hõivatud.
- Hajutage tähelepanu kergete meeldivate tegevustega, nagu sõpradega rääkimine või hea raamatu lugemine.
- Võite selle aja kasutada ka kodutöödele ja asjaajamistele järele jõudmiseks, mille te muidu edasi lükkasite. Kui proovite oma meelt näljast eemal hoida, ei pruugi kogu maja tolmuimejaga nii halb tunduda!
- Kui te paastute religioossetel põhjustel, võite selle aja mõelda, miks te seda protsessi läbite. Osalege usulistel koosolekutel, uurige oma pühakirja ja mõtisklege oma suhte üle jumalaga.
Samm 2. Vähendage treeningkoormust, kui olete vahelduva paastuga
Sõltuvalt paastu põhjusest ja paastu iseloomust võivad suure energiaga tegevused teie eesmärki aidata või kahjustada. Kui teete vahelduva paastu, mille käigus te paastute regulaarselt iga paari päeva tagant lühikese aja jooksul, proovite suure tõenäosusega kaalust alla võtta. Kui treenite süsivesikutevaeset keha, hakkab see rasva põletama, et end ise kütta, mis võib olla teie eesmärk. Pange siiski tähele, et see hakkab põlema ka valgu ja lihasmassi kaudu. Teie parim valik on treenida madalal kiirusel, selle asemel et end südame ajal hingeldada.
Samm 3. Vältige suure energiaga tegevusi, kui teil on pikaajaline paast
Vahelduva paastuga inimesed paastuvad vaid lühikest aega. Kuigi nad peaksid vähem kardiotreeninguid tegema, saavad nad siiski trenni teha, sest tankivad varsti oma keha. Kui aga plaanite paar või enam päeva paastuda, on parem mitte tegeleda suure energiaga tegevustega. Nad väsitavad teid palju rohkem kui siis, kui sööte regulaarselt. Kui te paastute pikema aja jooksul, mitte vahelduvalt, ei saa te mõnda aega oma keha tankida.
Samm 4. Puhka palju
Sa võid end magades tunda lõdvestununa, kuid su keha teeb enda eest hoolitsemisel kõvasti tööd. Kui olete välja kukkunud, annab see teie kehale aega lihaste parandamiseks, mälestuste moodustamiseks ja hormoonide kaudu nii kasvu kui isu reguleerimiseks. Paastu ajal võib toidupuuduse tõttu keskenduda raskemaks. On näidatud, et päeva jooksul regulaarselt tehtud uinakud parandavad tähelepanelikkust, muudavad meele keskenduvaks ja parandavad meeleolu.
Kindlasti magage igal ööl vähemalt 8 tundi ja magage regulaarselt kogu päeva
Samm 5. Veetke aega teiste inimestega, kes paastuvad
Neil, kes paastuvad vaimsetel põhjustel, on see lihtne. Teil võib olla oma kummardamiskohast sõpru, kes paastuvad samal ajal ja samadel põhjustel. Kuid isegi kui te paastute tervise pärast või võõrutate, proovige leida sõber, kes paastub koos teiega, et hoida seltskonda. Olles kellegi ümber, kes läbib sama asja, hoiab teid end selles kogemuses üksi tundmata. Võtke üksteist vastutusele ja motiveerige üksteist oma eesmärkide saavutamiseks, olgu need siis millised tahes.
Samm 6. Vältige toidust rääkimist
Ärge asetage end olukordadesse, kus lasete end kahetseda. Isegi kui olete teiste inimeste läheduses, kes koos teiega paastu läbivad, ärge laske vestlusel pöörduda kõigi toitude poole, mille söömisest puudust tunnete. Sa jääd selle pärast tükk aega pärast vestluse lõppu ja lased end üksi olles petta. Selle asemel, et rääkida sellest, millest ilma jääte, raamistage oma vestlused positiivsete külgede ümber: mida te sellest saate? Või rääkige millestki täiesti teistsugusest, näiteks äsja nähtud filmist või uudiste hiljutisest sündmusest.
Kuni teie paast on lõppenud, lükake viisakalt tagasi söögikutsed koos paastumata sõpradega. Isegi kui see ei ahvatle teid paastu murdma, on teiste inimeste söömise jälgimine õnnetu kogemus
Samm 7. Pidage paastupäevikut
Isegi kui teil on vastutuspartner, kes aitab teil paastumisest kinni pidada, võite olla pettunud viisidel, mida te ei soovi teistega jagada. Päeviku pidamine, et hoida oma isiklikke mõtteid, on suurepärane võimalus oma kogemusi hiljem tuletada ja salvestada. Saate seda käsitleda nagu tavalist päevikut igapäevaelust või keskenduda ainult kiiretele teemadele. Mõlemal juhul leiab teie paast tõenäoliselt tee teie isiklikesse mõtetesse.
Ärge tsenseerige ennast! Isegi kui te paastute usulistel põhjustel, ärge pahandage, kui küsite, kas soovite paastu lõpetada. Lihtsalt selle üleskirjutamine aitab teil tundega silmitsi seista, seejärel loputage see oma süsteemist välja
Osa 3 /3: Paastu murdmine
Samm 1. Koostage paastu katkestamise plaan
Ükskõik kui näljane te paastu lõpus olete, peate esimesel võimalusel võitlema sooviga end toppida. Kui te paastute, kohandub teie keha toidupuuduse korvamiseks, aeglustades seedimist soodustavate ensüümide tootmist. Kui te kuristate kohe pärast paastu, on teie keha ülekoormatud toidust, mida see ei suuda töödelda, põhjustades kõhukrampe, iiveldust ja oksendamist. Paastu lõpule lähenedes peaksite koostama plaani, kuidas end tavapärase toitumise juurde tagasi viia.
Etapp 2. Jooge mahla ja sööge puuvilju, et kiiresti veest maha tulla
Ilmselgelt, kui olete mahlapaastu pidanud, ei joo rohkem mahla joomine teie paastu. Aga kui olete paastu ajal lubanud ainult vett, on kõrge veesisaldusega mahl ja puuviljad parim viis keha normaalseks toitumiseks taastamiseks. Teie kõht on paastu ajal kahanenud, nii et võite isegi avastada, et mahl ja puuviljad võivad esialgu nälga rahuldada.
Samm 3. Kergendage väga väikesteks söögikordadeks
Selle asemel, et paastu lõppu tähistada rikkaliku pidustusega, sööge kogu päeva jooksul suupisteid või väikseid eineid. Lõpetage söömine alati, kui nälg on rahuldatud - ülesöömine enne, kui keha on valmis sellega toime tulema, võib põhjustada seedeprobleeme. Kõige parem on esialgu jääda kõrge veesisaldusega toitude juurde:
- Supid ja puljongid
- Köögiviljad
- Toored puuviljad
- Jogurt
Samm 4. Närige toitu põhjalikult
Paastu murdmisel on toidu närimisel kaks eesmärki. Esiteks hoiab see ära söögikordade vähenemise. Ajus kulub umbes 20 minutit, et töödelda maost saadavat teavet ja mõista, et teie kõht on täis. Liiga kiire söömine toob kaasa ülesöömise, mis on pärast paastu ohtlik. Põhjaliku närimise teine eelis on see, et see purustab toidu väiksemateks tükkideks, mida on teie kehal lihtsam seedida.
- Näri iga suutäit umbes 15 korda.
- Söögi tempo aeglustamiseks joo üks klaas vett enne sööki ja üks klaas söögi ajal. Võtke väike lonks iga toidukorra vahel.
Samm 5. Sisestage probiootikumid oma süsteemi
Probiootikumid on "head bakterid", mida leidub looduslikult suus, soolestikus ja tupes. Need aitavad teie kehal toitu tõhusalt seedida, mille puhul vajate pärast paastu abi. Sööge toitu, millel on laktobatsillide eluskultuurid; tavalised allikad on jogurtid, hapukapsas ja miso. Samuti võite võtta probiootilisi toidulisandeid kapslite, tablettide või pulbrina, et aidata kehal toitu paremini seedida.
Samm 6. Kuulake oma keha
Olenemata sellest, mida loete paastu murdmise parimast viisist, annab teie keha teile teada, milleks ta valmis on. Kui pärast puuviljadelt köögiviljadele üleminekut hakkab kõht krampi minema või tekib isu, siis ärge pingutage! Mine tagasi puuviljade söömise ja mahlade joomise juurde mõneks toidukorraks või isegi mõneks päevaks. Lase oma kehal areneda omas tempos. Lõpuks saate tagasi töötada raskemini seeditavate toitude ja suuremate söögikordade juurde, tundmata negatiivseid kõrvalmõjusid.
Teie keha ütleb teile tavaliselt, mida vajate, nii et sööge, kui olete näljane ja lõpetage, kui olete kõht täis, ning usaldage oma sisetunnet toiduainete kohta, mida keha vajab
Näpunäiteid
-
Kui tunnete end nõrgana ega suuda paastumist jätkata, on parem võtta paar lonksu vett ja süüa midagi väikest, olenevalt paastumisest või religioonist.
Rääkige pädeva usujuhiga, mida teha, kui te ei tunne paastu ajal end hästi, mis paastu ajal ei tohi teid murda.
- Peaksite kurgid silma panema ja spaapäeva pidama.
- Paastumist ei soovitata lastele, sest nad vajavad oma igapäevast toitumist, et kasvada ja tervena püsida.
Hoiatused
- Ärge kunagi paastuge, kui olete või võite olla rase.
-
Teie elu on paastumisest tähtsam ja paljud religioonid on sellega nõus.
Kui tunnete end nõrga, näljase, janu ja kurnatuna, laske kehasse vedelikku, sööge midagi ja rääkige arstiga.
