Tungrauad on põhiline harjutus, mida peaaegu kõik on lapsepõlves teinud, kuid kas teadsite, kui kasulikud hüpped võivad teie südamele ja kopsudele olla? Olgu mees või naine, noor või vana, füüsiliselt heas vormis või alles alustamas treeningrežiimi, hüppavad tungrauad on suurepärane südame -veresoonkonna alus. Võite proovida ületada hüppemängu maailmarekordit 27 000 järjest või kasutada neid lihtsalt soojendusviisina. Teadmine, kuidas neid õigesti täita, aitab teil otsustada, kus need teie rutiiniga sobivad.
Sammud
Osa 1 /3: Hüppepistiku hukkamine
Samm 1. Seiske sirgelt, hoidke käsi külgedel ja seiske jalad õlgade laiuselt
Lõdvestage õlad piki selgroogu tagasi ja alla. Säilitage kaela loomulik kõver, lõdvestades ka lõualuu.
- Hoidke oma pea ülaosa ja otse õlgade ülaosa vahel. Hoidke puusad üle kontsade ja lõdvestage oma vaagnat.
- Püstiselt, seistes asendist laiendage oma asendit nii, et jalad jäävad meie õlgade alla. Hoidke oma käed keha kõrval ja lõdvestunud.
Samm 2. Hüppa ja siruta käed pea kohale
Kui jalad on õlgade kaugusel, painutage veidi põlvi, et saaksite hüpata. Hüpates või maapinnast vaid mõne tolli kaugusel hüpates tõstke käed pea kohale, kuni käed on õlgade kaugusel.
Samm 3. Laiendage oma jalgu
Hüpates avage jalad õla laiusest laiemalt, tõstes käed pea kohale. Andke või võtke ruumi sõltuvalt oma pikkusest ja jätke jalgade vahele palju ruumi.
- Painutage liigesed kergelt kogu liikumise ajal.
- Vigastuste vältimiseks hoidke liigesed lahti. Ärge hoidke käsi sirgelt, vaid hoidke neid veidi painutatud. Sama kehtib ka põlvede kohta.
Samm 4. Maanduge algasendisse
Pärast õhus hüppamist maanduge õrnalt esimesse asendisse, käed külgedel ja jalad õlgade kaugusel.
Samm 5. Korrake vajadusel
Te ei saa ühe hüppepistiku sooritamisest palju kasu. Kasutage neid soojendusviisina enne intensiivsemat treeningut või kardiotreeninguna. Korda 10 kuni 20 minutit sõltuvalt teie sobivuse tasemest.
- Tehke hüppetõkkeid viie minutilise kiire soojendusena, kui olete trenni tegemas.
- Kui olete harjunud kardiotööga, hüpake soojenduse ajal südame löögisageduse tõstmiseks kauem.
- Hüppeliistme soojendus võib tunduda treeninguna, kui te pole eriti vormis. See on okei. Jätkake nende harjutamist iga päev.
Osa 2/3: Erinevad hüpped
Samm 1. Tehke pool tungrauad
Pöörleva manseti vigastusi on teatatud järjepidevalt hüppetõkete tegemisest aja jooksul. Vigastuste vältimiseks sooritage pool tungrauad, mida tehakse samamoodi nagu tavalisi hüppetõkkeid, kuid ärge tõstke käsi üle pea. Tõstke need ainult õlgade kõrgusele ja viige tagasi alla.
Samm 2. Hoidke hantleid
Hüppemängu rutiinse põletuse tõeliseks tundmiseks hoidke nende esitamise ajal hantleid. Valige kaalud vahemikus 2–5 naela (0,91–2,27 kg), sest palju raskema käes hoides on raske hüpata. Valige raskus, mis paneb teie keha rohkem pingutama, kuid samal ajal ei sega teie hüppepistiku vormi.
Samm 3. Kandke randme- ja pahkluuraskusi
Enne randme- ja pahkluuraskustega intensiivsuse suurendamist veenduge, et olete omandanud korraliku hüppetõstuki. Hoidke nende kaal sarnane hantlite jaoks kasutatava kaaluga ja sooritage nendega hüppeid aeglasemalt.
Samm 4. Suurendage kiirust
Hüppemängu rutiinist rohkem kasu saamiseks proovige need võimalikult kiiresti täita. Niipea kui maandute tagasi maapinnale, hüpake kohe tagasi.
Osa 3 /3: Pärast venitamine
Samm 1. Sirutage oma õlad
Vigastuste vältimiseks on venitus oluline iga treeningu ajal. Alustage õlgade kergest venitamisest, et alustada õrnalt lihaste jahutamist. Hoidke selg sirgelt ja tõstke üks käsi pea kohale. Painutage see käsi küünarnukist alla ja haarake teise käega sama küünarnukist kinni. Tõmmake seda õrnalt vastaskülje poole.
Venitage pärast hüppetakkide tegemist, nii et lihased soojenevad. Vastasel juhul on teil vigastuste oht
Samm 2. Avage oma puusad
Teie puusaliigese painutajad on üks peamisi lihaseid, mida hüppepistikutes töötati. Enne nende avamist asetage end asendisse, kus käed ja põlved puudutavad maad. Liigutage oma põlvi aeglaselt üksteisest eemale, samal ajal liigutades käsi edasi.
- Hoidke venitust 30 sekundit mugavas kohas.
- Vajadusel pange käed padjadele või raamatutele.
Samm 3. Sirutage oma nelipealihaseid
Venitage veel üks oluline tungrauaga seotud ala, vabastades jalalihase põlve kohal. Seisa sirgelt ja painuta üks põlv tagumiku suunas tahapoole. Haarake oma käega samalt küljelt painutatud jala pahkluust või varvastest ja lükake oma jalg tagumikule võimalikult lähedale.
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Minibatuudil hüppamine võib teie kehale kergem olla, kui otsite hüppetakkude kergemat versiooni.
- Kui otsite intensiivsemat hüppetreeningut, proovige hüppenööri.
- Kui hüpped tungrauad on teie viimane treening päevas, venitage pärast seda.
- Raskete tegevuste tegemisel on oluline jääda hüdreerituks.
- Kui teil on varem esinenud vigastusi, võib enne hüppetakkide tegemist konsulteerida oma arstiga.
- Püüdke hoida hüppeid polsterdatud pinnal, näiteks vaibal või matil. Vältige kõvasid pindu, näiteks betooni, mis võivad teie liigestele karedad olla
