Kui teie portsjonid lähevad liiga suureks, võib teie toitumine tasakaalust välja kukkuda või teil võib olla raskusi kehakaalu säilitamisega. Paljud inimesed kasutavad toidukaalu või mõõtetopsi, et olla portsjonite juhtimisel täpsemad. Siiski ei ole realistlik iga kord toidukorda maha istudes toidukaalu välja kloppida. Peate ära arvama või hindama, milline sobiv portsjon välja näeb. Õnneks on mõned nipid, mille abil saate portsjonite suurust suure täpsusega hinnata.
Sammud
Osa 1: 3: arvake, milline portsjon välja näeb
Samm 1. Võrrelge mõõdetud portsjonit oma kätega
Üks lihtne viis toidu portsjonite suuruse hindamiseks on käte kasutamine. Kuna see on teie kehaosa, on see väga mugav mõõtmisvahend isegi siis, kui olete väljamõeldud restoranis. Kuid kõigi käed on erinevad, nii et harjutage esmalt portsjonite mõõtmist ja võrrelge neid oma kätega, et saada aimu, millised need välja peaksid nägema. Portsjoni suuruse hindamisel järgige neid juhiseid.
- 2 tassi sobivad teie kätesse, kui need kokku panna. See peaks üldiselt olema teie kogu söögikorra suurus.
- 1 tass või 8 untsi vastab teie rusikale. Kui teil on suured käed, võib teie rusikas olla 10 untsi või veidi rohkem kui tass.
- 1/2 tassi ehk umbes 4 untsi on ühe tassitud peopesa suurus.
- 3 oz on umbes teie peopesa suurune.
- 1 supilusikatäis on pöidlaotsa suurus.
- 1 tl on osuti sõrme otsa suurus.
Samm 2. Mõelge oma lemmik sporditoodetele
Kui teil on suuremad käed või soovite kasutada muid esemeid, mis aitavad teil portsjonite suurust paremini näha, proovige kasutada mõnda oma lemmik sporditarbet. Proovige:
- 2 tassi on umbes pehmepalli suurused.
- 1 tass või umbes 8 untsi on pesapalli suurune.
- 1/2 tassi ehk umbes 4 untsi on tennisepalli suurune.
- 2 supilusikatäit on golfipalli suurune.
- 1 oz on 4 täringu suurus.
Samm 3. Jagage oma plaat
Teine viis, mis aitab teil näha mitte ainult seda, milliseid portsjoneid peaksite sööma, vaid ka seda, kuidas need peaksid sobima kogu teie toidukorraga, on taldrikumeetodi kasutamine. Jagage 10 -tolline plaat nii, et:
- Veerand taldrikust on reserveeritud valgupõhistele toitudele.
- Veel neljandik taldrikust tuleks jätta tärklisepõhistele toitudele.
- Ülejäänud pool taldrikust tuleks jagada puu- ja köögiviljade vahel.
- Pange tähele, et puuviljad ei peaks moodustama pool taldrikust. Kõige rohkem peaks see olema umbes veerand plaadist. Köögiviljad võivad aga olla kogu taldriku pool.
Samm 4. Harjutage portsjonite mõõtmist
Et parandada osa, kui näete seda osa, näete seda kodus, jagage seda osadeks. Kasutage mõõtetopse ja toiduskaalu, et mõõta ühe nädala jooksul erinevat tüüpi toiduportsjone ja pöörake tähelepanu sellele, kuidas portsjonid välja näevad. Seejärel mõõtke portsjonid igal päeval ühel päeval, et kalibreerida oma võimet portsjonite suurust ära tunda.
Osa 2/3: toidugruppide portsjonisuuruste juhendite järgimine
Samm 1. Eesmärk on 3-4 untsi valgupõhist toitu
Igal toidugrupil on oma soovitused portsjoni suuruse kohta. Valgupõhist toitu, isegi toiteväärtust, tuleb siiski mõõta ja portsjonit kontrollida.
- Üldiselt, kui mõõdate või silmate silmavalku proteiinipõhistel toitudel, püüdke portsjoni kohta võtta umbes 3-4 untsi või umbes 1/2 tassi portsjonit.
- Kui hindate selle portsjoni suurust, on see üks väike peopesa täis, teie tšekiraamatu suurus või umbes kaardipaki suurus.
- Näiteks serveeritakse 3-4 untsi kana, sealiha või kala ja portsjoniks poolteist kuni kaks muna.
- Pähklid, kuigi need on valgupõhised toidud, sisaldavad rohkem rasva ja neil on väiksem portsjon. Kui sööte pähkleid, mõõtke portsjoni kohta 1 untsi pähkleid.
- Üldiselt peaksid täiskasvanud iga päev võtma eesmärgiks umbes kaks 3-4 untsi portsjonit valgupõhist toitu.
Samm 2. Söö 1 või 2 tassi portsjon piima
Piimatooted on toidugrupp, mis sisaldab suures koguses valku. Kuid piimatooted on endiselt eraldatud erinevasse toidugruppi ja neil on erinevad portsjonisuurused.
- Kui teil on päevikul põhinev toit, võivad portsjonite suurused erineda. Mõõtke 8 untsi vedelaid piimatooteid ja 1-2 tassi muid piimatooteid.
- Piima ja jogurti puhul on portsjon 1 tass. Kui sööte kodujuustu, on portsjoni suurus 2 tassi. Kui kavatsete juustu (nagu Cheddari juust), on portsjoni suurus 2 oz.
- Kui hindate neid portsjonite suurusi, on 1 tass jogurtit umbes rusika suurune ja kui mõõdate juustu, on see tükikese jaoks golfipalli või CD -plaadi suurus. viil.
- Üldiselt peaksid täiskasvanud püüdma iga päev umbes 3 tassi piimatooteid. See ei hõlma kõrge rasvasisaldusega piimatooteid, nagu jäätis ja või.
Samm 3. Silmamuna 1 tass köögivilju
Köögiviljad on toitaineterikas toidugrupp, milles on vähe kaloreid ja palju vitamiine, kiudaineid ja antioksüdante. Kuigi need toidud on väga tervislikud, peaksite siiski hindama oma portsjonite suurust.
- Köögiviljad jagunevad kahte erinevasse rühma - tihedad köögiviljad ja lehtköögiviljad. Üldiselt hinnake 1 tassi tihedamate köögiviljade jaoks ja 2 tassi nende lehtköögiviljade jaoks.
- Tihedamaid köögivilju, nagu spargelkapsas, paprika või oad, tuleks mõõta 1 tassi. Kui aga eelistate salatirohelist nagu lehtkapsas või rooma, peaksite portsjoni kohta mõõtma 2 tassi.
- Üldiselt peaksid täiskasvanud iga päev püüdma kokku umbes 3 tassi köögivilju.
Samm 4. Minge umbes 1/2 tassi puuvilju
Puu, nagu köögiviljad, on veel üks väga toitev rühm. Ja kuigi need on ka madalama kalorsusega ja toitainerikkad, tuleb neid siiski osade kaupa kontrollida.
- Sõltuvalt sellest, millises vormis see on, on puuviljade mõõtmiseks mitmeid viise. Kui teil on terve tükk puuvilju või tükeldatud puuvilju, on teie portsjon 1/2 tassi. See peaks olema umbes tennisepalli või arvutihiire suurus.
- Kui sööte kuivatatud puuvilju, on portsjon väiksem. Selle põhjuseks on asjaolu, et vesi on puuviljadest aurustunud, jättes maha kõrgema suhkrusisaldusega kuivatatud puuviljad.
- Kuivatatud puuviljade portsjoni suurus on umbes 1/4 tassi. See võrdub kahe golfipalliga või umbes muna suurusega.
- Üldiselt peaksid täiskasvanud püüdma iga päev umbes 2 tassi puuvilju.
Samm 5. Eesmärk on 1 oz tera
Sõltuvalt sellest, millises vormis need on, on terade mõõtmiseks mitmeid viise. Portsjonite suuruse hindamisel arvestage kindlasti sellega, mida sööte.
- Üldiselt soovite portsjoni kohta süüa ainult umbes 1 untsi teravilja. Kui sööte selliseid toite nagu riis või pasta, on teie portsjoni suurus umbes 1/2 tassi.
- Näiteks kui sööte pastat, soovite süüa 1/2 tassi portsjonit, mis on umbes tennisepalli suurune. Kui see on aga kuumtöötlemata, soovite selle asemel minna untside kaupa.
- Muud 1 untsi serveerimisnäited hõlmavad järgmist: 1 viil leiba, 1/2 inglise muffinit, 1/2 tassi keedetud kaerahelbeid või 1 tass magustamata teravilja.
- Üldiselt peaksid täiskasvanud iga päev võtma eesmärgiks umbes 5-7 untsi portsjonit teravilja.
Samm 6. Söö 1-2 supilusikatäit lisatud rasva
Kuigi see ei ole toidugrupp, on rasvadel ka soovitatud portsjonisuurused. Need on hädavajalikud, kuna rasvad on kõrge kalorsusega.
- Üldiselt on soovitatav mitte rohkem kui 6-7 teelusikatäit rasva päevas.
- Pange tähele, et kui mõõdate või hindate rasvade portsjoni suurust, on soovitused esitatud supilusikatäis. Supilusikatäis on 3 teelusikatäit.
- Kui kavatsete salati peale niristada oliiviõli, on soovitatav portsjon 1 supilusikatäis (14,8 ml). Või kui kavatsete oma võileivale majoneesi määrida, oleks üks portsjon majoneed 1 supilusikatäis. See on umbes pöidla suurus.
Osa 3 /3: portsjoni suuruse kontrollimine
Samm 1. Lugege toiduainete etikette
Kui proovite rohkem keskenduda portsjonite suurustele, peate minema kaugemale oma toiduainete osade hindamisest. Kui ostate või sööte pakendatud kaupu, pakutakse teenindusteavet, mis annab teile täiendavaid juhiseid selle kohta, kui palju süüa.
- Pakendatud toitudel, näiteks teraviljal, kreekeritel, supil või salatikastmel, on toote küljel toitumisalaste faktide paneel ja koostisosade loend. Siit leiate teabe portsjoni suuruse kohta.
- Vaadake oma toiduainet ja leidke toitumisalane silt. Portsjoni suurus on märgitud etiketi vasakus ülanurgas.
- Etikett annab portsjoni suuruse kahel mõõtmisel. See võib sisaldada tassi mõõtmist, untsi või tükki. Samuti loetletakse serveerimine grammides.
- Silt näitab ka seda, mitu portsjonit kogu pakend või konteiner sisaldab. See on abiks, kui peate portsjoni silmamuna vaatama.
- Näiteks, kui vann jogurtit sisaldab 3 portsjonit, võib olla lihtsam lihtsalt ära arvata, milline on kolmandik vannist, selle asemel, et püüda meenutada, milline 1 tass välja näeb.
Samm 2. Kasutage väiksemaid taldrikuid ja nõusid
Portsjonite suuruste hindamine võib olla keeruline (eriti kui olete seda uut teinud). Kui kasutate suurt taldrikut, võivad portsjonid tunduda väiksemad ja tuua kaasa rohkem ebatäpsusi.
- Uuringud on näidanud, et kui sööte ära tavalise suurusega õhtusöögiplaadi, mis võib olla 12,5 tolli (30,5 cm) või isegi suurem, sööte suurema tõenäosusega üle. Tundub, et suuremal taldrikul on vähem toitu, mistõttu on ahvatlev üle süüa.
- Isegi kui kasutate portsjonite suuruse hindamiseks rusikat, võib plaadil olev lisaruum teie silmi petta.
- Nende tüüpiliste õhtusöögiplaatide asemel kasutage salatitaldrikut või eelrooga. Need on väiksemad ja võivad sobiva toidukorra välja näha suuremad kui see on.
Samm 3. Sööge pakendatud toiduaineid
Teine lihtne viis veenduda, et jääte sobiva portsjoni suuruse juurde, on söömine valmispakendis. Las kauplus teeb sinu eest töö ära.
- Kui teil on raskusi õigete portsjonisuuruste hindamisega, proovige osta rohkem pakendatud või üksikuid tooteid. Need on teie mugavuse huvides juba eelnevalt jaotatud.
- Näiteks selle asemel, et osta suurem jogurtikonteiner ja hinnata, milline 1 tass välja näeb, ostke üksikud jogurtitopsid. Hinnangut pole vaja.
- Plokis juustu ostmise asemel võite osta ka eelnevalt viilutatud juustu. Need on juba lõigatud õige portsjoni suuruseks.
- Pange tähele, et mitte kõik portsjonid ei paku üht portsjonit. Kontrollige alati toitumispaneeli, et näha, mitu portsjonit mahuti kohta on. Kui seda on rohkem kui üks, peaksite arvestama rohkem kui ühe portsjoni söömisega.
Samm 4. Mõõda oma nõud ja köögitarbed
Toidu igapäevane mõõtmine, 3 söögikorda päevas, võib muutuda keeruliseks ja masendavaks. Tehke elu lihtsamaks, tehes seda tööd ainult üks kord.
- Kui teil on kausid, tassid või hõbetarbed, mida te regulaarselt kasutate, saate neid enne tähtaega mõõta, et täpselt teada, kui palju need esemed mahutavad.
- Näiteks kui teile meeldivad supid, mõõtke oma kulp ära. Teie kulp mahutab 1/2 tassi. Teate, et kui annate endale kaks supilusikatäit suppi, on teie kogu portsjon umbes 1 tass.
- Kui viite lõuna regulaarselt tööle, mõõtke ära oma to-go või tupperware konteinerid. Näiteks võib teil olla lõunasöögisalatite jaoks suur tupperware. Mõõda, mitu tassi salatit sinna tegelikult mahub.
Samm 5. Poolitage restoranikaubad
Paljudel juhtudel peate portsjoni suurust hindama siis, kui sööte väljas. Enamik inimesi ei kavatse oma toiduskaalat ega mõõtekoppe kaasa võtta, seega on hindamine kohustuslik.
- Enamik restorane serveerib soovitatust palju suuremaid toiduaineid. Lisaks tellivad paljud inimesed eelroa, suurema eelroa ja isegi magustoidu. See muudab ka söögi üldise portsjoni liiga suureks.
- Nende salakavalate suurte portsjonite vähendamiseks alustage esemete jagamist. Kui jagate eelroa, vähendate automaatselt portsjoni suurust ja jõuate sobivale portsjonile lähemale.
- Samuti võite proovida tellida eelroa ka oma peamiseks söögikorraks. Eelroad on üldiselt väiksemad ja tõenäoliselt tavalisele portsjonisuurusele lähemal.
- Võib -olla soovite isegi tellida a la carte esemeid. Näiteks muretse kõrvalsalat ja telli peale grillitud kanarind.
Näpunäiteid
- Parim viis täpse portsjonikontrolli järgimiseks on toiduainete kaal, mõõtetopsid või pakendatud portsjonisuurused.
- Harjutage oma portsjonite regulaarset mõõtmist. See aitab hoida teie meelt kursis sobiva portsjoni suurusega.
- Mõelge oma kausside, Tupperware'i ja muude köögitarvete suuruse mõõtmisele, et saaksite teada, kui palju need esemed mahutavad.
