Välistavad dieedid või kõrvaldavad dieedid on viimastel aastatel muutunud üsna populaarseks. Enamik neist põhineb kontseptsioonil, et teatud toitude või toidugruppide kõrvaldamine või välistamine võib aidata stimuleerida kehakaalu langust, vähendada põletikku, vabaneda migreenist või ravida seedetrakti süsteemi (paljude teiste haiguste hulgas). Siiski, kui eemaldate teatud esemed, on oluline jälgida oma üldist toitumist ja tervist. Liiga paljude toitude väljajätmine on ebamõistlik ja tasakaalustamata, samas kui selliste toitude nagu praetud või suhkrulisandiga toiduainete väljajätmine võib teie tervisele kasulikum olla. Hinnake ja vaadake hoolikalt välja tõrjutavad dieedid, enne kui valite endale sobiva.
Sammud
Osa 1: 3: väljajätva dieedi valimine
Samm 1. Hinnake programmi maksumust
Maksumus on igat tüüpi toitumise hindamisel oluline tegur. Elimineerimis- või välistamisdieedid võivad aga kulukamad olla, kui arvate. Vaadake üle, kas teie valitud toit ei mahu teie nädala toidueelarvesse.
- Paljud tõrjutavad dieedid, mille eesmärk on leevendada vaevusi - nagu peavalu, kõhupuhitus või krooniline kõhukinnisus - nõuavad teatud toiduainete (nt gluteen või munad) vältimist. Asendusosade leidmine võib olla üsna kulukas. Näiteks on gluteenivabad toidud oluliselt kulukamad kui tavalised gluteenisisaldusega toidud. Sel juhul on aga kõrgem hind seda väärt, sest tõenäoliselt tunnete end palju paremini ja võite isegi vältida mõningaid kulukaid arstivisiite.
- Mõned tõrjutavad dieedid võivad samuti soodustada teatud toiduainete tarbimist, mis võivad olla ka kulukad. Nad võivad reklaamida teatud jookide joomist (nt kookospähkli vesi elektrolüütide jaoks) või ainult 100% orgaaniliste toodete ostmist.
- Vaadake kindlasti üle, milliseid toiduaineid nad reklaamivad ja kuidas nende toitude kulud teie eelarvesse mahuvad.
Samm 2. Otsige hästi tasakaalustatud programmi
Kõik toidud, isegi need, mida peetakse ebatervislikeks, sisaldavad toitaineid, mida teie keha kasutab normaalse funktsioneerimise säilitamiseks. See on okei, et lubada mõõdukalt selliseid toite nagu tärklis, magustoidud ja alkohol. Kui järgite välistavat dieeti, mis piirab mitut toitu või toidugruppi, võib see põhjustada tasakaalustamata toitumisviisi.
- Kui soovite oma tervist parandada või kaalust alla võtta, peaksite siiski järgima hästi tasakaalustatud ja toitvat dieeti. See tähendab, et enamikul päevadel sööte mitmesuguseid toite igast toidugrupist.
- Näiteks Paleo dieet soovitab vältida suuri toidugruppe, sealhulgas piimatooteid, ube, läätsi ja täisteratooteid. Selle negatiivne külg on see, et need toidud on uskumatult toitaineterikkad ja sisaldavad laias valikus toitaineid, mis võivad soodustada ohutut kaalulangust ja tervet keha.
- Kui vaatate tõrjutavaid dieete, valige see, mis ei tugine tervete toidugruppide vältimisele. Mõne toote piiramine on OK, kuid kui see ei ole meditsiiniliselt vajalik, ärge järgige dieeti, mis piirab tervet toidugruppi.
- Soovitatav on teatud toiduaineid vältida ainult siis, kui teil on kliiniliselt diagnoositud toiduallergia või autoimmuunhaigus, kus toidu vältimine on ainus viis teie tervise säilitamiseks.
Samm 3. Pange tähele välistamiste vajalikku kestust
On mõningaid välistavaid dieete, mis esialgu piiravad suuremat kogust esemeid, kuid lisavad need aja jooksul aeglaselt tagasi. Kuni väljaarvamiste kestus ei ole liiga pikk, on neid üldiselt ohutu järgida.
- Mõned dieedid, eriti madala süsivesikusisaldusega dieedid, soovitavad loobuda toidust, milles on rohkem süsivesikuid. Näiteks soovitab Atkinsi dieet esimese kahe nädala jooksul välja jätta puuviljad, tärkliserikkad köögiviljad, mõned piimatooted ja teraviljad. Kui aga plaani järgite, lisatakse need aeglaselt tagasi. Seda tüüpi välistav toitumine on enamiku tervete täiskasvanute jaoks vastuvõetav ja üldiselt ohutu.
- Mõelge ka sellele, kui kaua saate teatud toitudest loobuda. Kui teile meeldivad piimatoidud, kuid dieet, mida kaalute, soovitab jäädavalt piimatoodetest loobuda, ei pruugi see teie jaoks realistlik olla.
- Vaadake oma toitumine üle ja vaadake, kui kaua peaksite teatud toidud välja jätma või neid vältima. Seda teavet on oluline teada, sest toidu uuesti tutvustamisel võite kaotada dieediga seotud eelised (nt kaalulangus).
4. Uurige asendustoitude kohta
Kui te järgite välistavat dieeti, on aluseks see, et te väldite teatud toite või toiduainete koostisosi. Olge nende esemete asendajatega asendamisel ettevaatlik, kuna need ei pruugi olla need, mida otsite.
- Näiteks kui järgite gluteenivaba dieeti, võite leiba või võileibu vahele jätta. Selle vajaduse rahuldamiseks võite uurida gluteenivaba leiba; paljud neist toitudest on aga kõrgelt töödeldud ning sisaldavad rohkem suhkrut, rasva ja kaloreid kui algne versioon.
- Kui järgite välistavat dieeti, olge tähelepanelik, kui otsustate asendada mõned „keelatud esemed” asendustega. Piirake nende toodete tarbimist, eriti kui need tunduvad olevat liiga töödeldud või sisaldavad lõpuks rohkem kaloreid, suhkrut ja rasva.
Samm 5. Vaadake programme, mis nõuavad vitamiini- või taimseid toidulisandeid
Paljud toitumisprogrammid - nii välistavad kui ka muud - soovitavad kasutada taimseid või vitamiinilisandeid, et soodustada kehakaalu langust või muid soovitud mõjusid teie tervisele. Olge nende toidulisanditega ettevaatlik ja uurige neid enne kasutamist põhjalikult.
- Kui olete valinud järgitava dieedi, mis soovitab võtta teatud toidulisandeid (nagu B12 või rohelise kohviubade ekstrakt), rääkige alati kõigepealt oma arstiga. Neid toidulisandeid ei reguleeri FDA ja need võivad tõsiselt reageerida teie praegustele ravimitele ja terviseseisunditele. Ärge kunagi võtke toidulisandeid ilma arstiga nõu pidamata.
- Mõned välistavad dieedid võivad soovitada võtta toidulisandit, et asendada vitamiinid, mineraalid või muud toitained, mis on levinud toidus, mida nad soovitavad vältida. Näiteks võivad nad soovitada vältida piimatoite, kuid soovitavad võtta ka kaltsiumilisandeid. See on üldiselt asjakohane, kuid siiski tuleb see koos esmase arstiga üle vaadata.
Samm 6. Otsige meditsiiniliselt jälgitavat programmi
Kui leiate, et teil esineb regulaarselt mitmesuguseid seletamatuid sümptomeid (nagu kõhukinnisus, kõhulahtisus, puhitus või gaasid), võiksite kaaluda meditsiinilise järelevalve all oleva tõrjutava või elimineeriva dieedi järgimist.
- Paljud arstid pakuvad võimalust oma kontoris järgida arsti kavandatud ja jälgitud dieeti. Nad koostavad teile dieedi, tuginedes teie sümptomite aruandele ja toidu meenutamisele, ning jälgivad teie edusamme.
- Arst soovitab tõenäoliselt kõigepealt kõrvaldada ühe toiduaine, millele järgnevad teised kahtlased toidud. Samuti jälgivad ja juhivad nad toiduainete taaskehtestamist või teatud toiduainete jätkuvalt väljajätmist.
- Samuti võivad nad soovitada teil võtta mõningaid vitamiini- või mineraaltoidulisandeid, kui neile tundub, et teie toitumine ei ole soovitatud toiduainete välistamise korral hästi tasakaalustatud.
- Need meditsiiniliselt jälgitavad programmid on enamiku tervete täiskasvanute jaoks üldiselt ohutud ja te peaksite neid programme järgides end mugavalt tundma.
Osa 2/3: Edusammude jälgimine ja jälgimine
Samm 1. Alustage toidupäevikut
Mis tahes uue toitumise või toitumisharjumuste korral on teil kasulik toidupäevikut pidada. See võib anda teile ülevaate oma praegustest söömisharjumustest ja hoida teid kursis.
- Toidupäevik annab teile ülevaate teie praegusest söömisviisist. See võib anda teile mõningaid ideid selle kohta, mida tuleks oma toitumises muuta ja kuidas välistav toitumine võib aidata.
- Toidupäevik aitab ka teie vastutust hoida. Kui järgite välistavat dieeti, võib kõik, mida sööte, üles kirjutada, mis aitab vältida toiduainete nautimist, mida peaksite vältima.
- Samuti näitavad uuringud, et need, kes pidasid regulaarset toidupäevikut, kaotasid pikas perspektiivis rohkem kaalu. Nii et kui järgite kaalulangetamiseks välistavat dieeti, kaaluge toidupäeviku koostamist.
Samm 2. Jälgige kõrvaltoimeid
Teine oluline asi, mida oma välistava dieedi hindamisel jälgida, on kõik kõrvaltoimed. Teatud toitude, toidugruppide või teatud koostisosade lõikamisel võite märgata mõningaid muutusi oma kehas.
- Mõned välistava dieedi kõrvaltoimed on teile tegelikult kasulikud. Näiteks kui teil pole pärast Paleo dieedi järgimist piimatoodete lõikamisest enam kõhupuhitus ega kõhulahtisus, on see kasulik kõrvalmõju ja seda tuleb tähele panna.
- Siiski võib esineda mõningaid ebameeldivaid kõrvaltoimeid. Näiteks Paleo dieet piirab süsivesikuid teraviljadest, tärkliserikkaid köögivilju ja puuvilju. Mõnikord võib madala süsivesikusisaldusega dieet põhjustada peavalu, kõhukinnisust ja vaimset udust.
- Pidage oma toidupäevikus märkmeid kõikide positiivsete või negatiivsete kõrvalmõjude kohta. See aitab teil otsustada, kas soovite jätkata selle välistava dieediga või mitte.
Samm 3. Kaaluge ennast iganädalaselt
Lisaks võimalike kõrvaltoimete jälgimisele jälgige ka oma kehakaalu. See on eriti oluline, kui teie dieedi eesmärk on kaalulangus.
- Kui järgite välistavat dieeti lootusega kaalust alla võtta, kaaluge end regulaarselt, et jälgida, kas dieet on teie jaoks tõhus või mitte.
- Üldiselt on soovitatav kaaluda ennast kord nädalas. Eesmärk on kaaluda ennast samal nädalapäeval ja samal ajal, nii et näete oma kehakaalu langetamisel kõige täpsemat suundumust.
- Kui te ei kaota piisavalt kaalu (alla 1 naela nädalas) või ei kaota üldse, võiksite kaaluda dieedi järgimist või veenduda, et järgite seda õigesti.
- Kui järgite välistavat dieeti lootusega kõrvaldada mõni haigus (nt puhitus, migreen või kõhukinnisus), peaksite siiski oma kehakaalu jälgima. Kui te väldite teatud toite või toidugruppe, võib kaalulangus olla nende dieetide kõrvalmõju, olenemata sellest, kas see oli teie peamine eesmärk. Kui kaotate soovimatu kaalu, peate leidma asju, mida oma dieeti lisada, mis aitavad vältida edasist kaalulangust.
Samm 4. Hinda oma toitumist iga kuu
Mis tahes dieediplaani puhul, mida te järgite, peaksite registreeruma ja hindama dieeti ja oma edusamme umbes kord kuus. See aitab teil otsustada, kas peaksite oma programmiga jätkama või mitte.
- Tehke kord kuus oma toidupäevikusse või kalendrisse märge, et registreerida end järgitud dieedi osas. Tehke märkmeid ja vajadusel kohandage.
- Üks asi, mida tuleb kaaluda, on see, kuidas toitumine teie enesetunde tekitab. Kas tunnete pärast dieedi alustamist rohkem energiat või tunnete end väsinumana? Kas olete rohkem näljane või suudate paremini oma söögiisu kontrollida? Kui teil on olnud negatiivseid kõrvaltoimeid, võiksite kaaluda alternatiivse programmi vahetamist.
- Pange tähele ka seda, kas arvate, et toitumine on teie jaoks jätkuvalt realistlik ja jätkusuutlik. Kui järgite välistavat dieeti ja ihaldate regulaarselt toiduaineid, mida peaksite vältima, võib selle toitumisviisi pikaajaline säilitamine olla keeruline.
Osa 3/3: allergia või tundlikkuse leevendamiseks välistava dieedi järgimine
Samm 1. Rääkige arstiga
Kuna igasuguse välistava dieedi aluseks on teatud toitude vältimine, peate tingimata rääkima oma esmatasandi arstiga. Kui arvate, et teil võib olla toiduallergia ja soovite proovida välistavat dieeti, kaaluge allergoloogiga rääkimist, et veenduda, et seda tüüpi söömisviis on teie jaoks ohutu.
- Kui dieet soovitab teil loobuda gaseeritud jookidest, kõikidest lisatud suhkrutest või praetud toitudest, on teil lubatud neist loobuda, ilma et peaksite muretsema kasuliku toitumise kaotamise pärast. Neid toite tuleks igal juhul piirata, nii et nende toidust väljajätmine on ohutu ja asjakohane.
- Kui aga dieet soovitab vältida piimatooteid, süsivesikuid või gluteeni, peate kõigepealt oma arstiga nõu pidama. Või kui dieet soovitab vältida suures koguses erinevaid toite, rääkige sellest ka oma arstile. Nad saavad teile öelda, mis on teie praeguse tervisliku seisundi jaoks tõeliselt sobiv.
- Kui arvate, et teil on toiduallergia või tundlikkus, leppige kokku aeg allergoloogiga. Nad võivad teha naha- või vereanalüüsi, et näha, kas te tõesti reageerite teatud toitudele ja kas välistav dieet oleks teile kasulik.
Samm 2. Järgige välistavat dieeti vähemalt kaks kuni neli nädalat
Kui te järgite välistavat dieeti, et leevendada võimalikust toiduallergiast või toidutundlikkusest tingitud sümptomeid, on soovitatav loobuda teatud toitudest vähemalt kaheks nädalaks.
- Allergoloogid ja registreeritud toitumisspetsialistid soovitavad, et välistavat või elimineerivat dieeti tuleks järgida vähemalt kaks kuni neli nädalat.
- Kui kahe kuni nelja nädala jooksul põhjustab teie sümptomeid (peavalu, kõhukinnisus, kõhupuhitus, gaas jne) kahtlustatud toit, mille olete kõrvaldanud, siis need sümptomid peaksid kaduma.
- See oleks hea aeg ajakirja pidamiseks - eriti toidupäevikus - ja märkige, kui hästi olete suutnud dieedist kinni pidada, mida olete söönud ja mis tahes sümptomeid, mida märkate (või enam ei märka).
Samm 3. Välistage üks toit või toidugrupp korraga
Kui järgite elimineerivat dieeti, on oluline välistada ainult üks toit korraga. Võib olla ahvatlev loobuda paljudest toitudest, kuid see võib muuta asjad segasemaks ja välja selgitada.
- On ebatavaline, et teil on mitu toitu, mille suhtes olete allergiline või tundlik. Proovige välja tuua üks või kaks toitu, mis teie arvates võivad põhjustada mõningaid kõrvaltoimeid. See on koht, kus peaksite alustama oma välistava dieediga.
- Välistage ainult üks toit korraga. Kui välistate kaks, kolm või enam toitu, ei saa te kunagi teada, milline toit on tegelik süüdlane, ja vältite tarbetult toite.
Samm 4. Tooge toidud aeglaselt sisse
Samuti on oluline toidud aeglaselt uuesti kasutusele võtta pärast nende väljajätmist ja mõnda aega vältimist. See aitab vältida tõsiseid sümptomeid või allergilisi reaktsioone.
- Pärast eliminatsioonidieeti võite märgata sümptomite taandumist või mitte. See aga ei tähenda, et saaksite toidud ilma põhjaliku läbimõtlemiseta või planeerimata tagasi oma dieeti lisada.
- Kui te ei märka sümptomite muutumist pärast ühe toidu väljajätmist, pole see tõenäoliselt süüdlane. Sisestage see toit nädala või kahe jooksul aeglaselt uuesti.
- Näiteks kui loobute piimatoodetest ilma sümptomite muutusteta, tutvustage nädala jooksul paar piimatooteid. Ühel päeval võite lisada 1/2 tassi jogurtit (jälgida sümptomeid) ja seejärel teisel päeval lisada portsjon jogurtit ja piima.
- Kui märkate sümptomite taandumist pärast teatud toidu lõikamist, saate väljakutse abil kinnitada, et see on teie sümptomite allikas. Sisestage toit väikestes annustes tagasi oma dieeti ja kui sümptomid taastuvad, kinnitab see, et toit põhjustab teie sümptomeid.
Näpunäiteid
- Enne välistava dieedi alustamist pidage alati nõu oma arstiga.
- Olge ettevaatlik ekstreemsete või moedieetide suhtes, püüdes kaalust alla võtta ja tervislikku eluviisi säilitada. Kaalulangus on sageli keeruline ja nõuab terviklikku toitumist, treeningut ja tervislikku toitumist.
