Paljud inimesed tahavad hakata tervislikumalt toituma ja järgima toitvamat dieeti. Kui teie dieet sisaldab palju liiga töödeldud toitu, kõrge rasvasisaldusega toitu või kõrge suhkrusisaldusega toitu, suurendate oma riski erinevate krooniliste tervisehäirete tekkeks. Teisest küljest võib toitev ja tasakaalustatud toitumine toetada teie immuunsüsteemi, tervislikku arengut ning vähendada ülekaalulisuse, diabeedi ja kõrge vererõhu riski. Tehke mõne nädala jooksul oma dieedis väikseid muudatusi, mitte palju drastilisi muudatusi korraga, ja saate säilitada tervislikuma toitumisviisi ning nautida tervisliku toitumise eeliseid tervisele.
Sammud
Osa 1 /3: Tervisliku toitumise planeerimine
Samm 1. Seadke endale eesmärk
Tervislikuma toitumise alustamine on suurepärane üldeesmärk; eesmärgi realistlikumaks ja teostatavamaks muutmiseks peate aga olema täpsem, mida soovite "tervislikust toitumisest".
- Võib -olla oleks kasulik kõigepealt mõelda oma praegusele toitumisele. Mis selles ebatervislikku on? Kas peate sööma rohkem rohelisi köögivilju? Kas peate rohkem vett jooma? Kas peaksite vähem suupisteid sööma?
- Kirjutage nimekiri asjadest, mida soovite oma praeguse toitumise kohta muuta, lisada või lõpetada. Kasutage neid ideid mitme väikese eesmärgi seadmiseks, et aidata teil saavutada tervislikumat toitumist.
- Parim viis mis tahes eesmärgi saavutamiseks on alustada ühe või kahe väga väikese muudatusega. Kui proovite mõne päeva jooksul kogu oma dieeti üle vaadata, ei pruugi see hästi õnnestuda. Valige igal nädalal midagi väikest, millega töötada. Pikaajaliselt olete palju edukam.
Samm 2. Alustage toidupäevikut
Kui olete mõne eesmärgi välja pakkunud ja kuidas neid saavutada, kaaluge toidupäeviku loomist. See on meetod teie edusammude jälgimiseks ja hindamiseks.
- Kirjutage kõik oma eesmärgid oma toidupäevikusse. Saate neid vajadusel üle vaadata või muuta, kui jätkate oma dieedi muutmist.
- Jälgige ka kõiki oma toite ja jooke oma toidupäevikus. See aitab teil füüsiliselt näha, mis teie toidust puudub või mida te liiga palju sööte. Pange kindlasti kirja kõik hommiku-, lõuna-, õhtusöögid, suupisted (isegi mõned näksimised) ja joogid, mida kogu päeva jooksul tarbite. Mida täpsem olete, seda parem on see ressurss.
- Kirjutage igal nädalal oma toidupäevikusse muudatused, millega soovite tegeleda. Näiteks: "Sel nädalal joon iga päev kaheksa klaasi vett." Nädala lõpus vaadake oma ajakirja tagasi ja vaadake, kas olete selle eesmärgi täitnud.
- Nutitelefoni allalaadimiseks on saadaval palju rakendusi, mis aitavad teil jälgida kaloreid, treeningut ja isegi seda, kui palju vett joote.
Samm 3. Koostage toiduplaan
Toitumiskava on suurepärane vahend, kui proovite järgida mõnda uut toitumiskava. Need plaanid on teie juhend ja plaan nädala söögi- ja suupistete jaoks.
- Toiduplaanid aitavad teil nädala jooksul organiseeritud ja õigel teel püsida. Saate täpselt teada, mis teil on ja mis päeval. Nii saate minna toidupoodi kindla nimekirjaga, ostes ainult seda, mida kavatsete nädala toidukorras kasutada. Võite ka ette planeerida kiireid päevi - näiteks kui teate, et olete neljapäeva hilisõhtul väga hõivatud ja töötate, tehke kolmapäeval midagi, mida saate hõlpsalt uuesti soojendada ja neljapäeval ülejääke hankida.
- Kirjutage oma toiduplaanidesse ka vastav toidunimekiri. See aitab teil toidupoodi sisse ja välja pääseda ning tagab, et teil on kodus kõik toiduvalmistamiseks vajalikud koostisosad.
- Ärge jätke sööki vahele. Kui jätate praegu toidukorrad vahele, planeerige endale kindlasti iga nelja tunni tagant söögikord või tervislik vahepala. Söögikordade vahelejätmine toob hiljem tõenäoliselt kaasa liigsöömise, mis aitab kaasa kehakaalu tõusule.
Samm 4. Toiduvalmistamine vabal ajal
Kui olete hõivatud ja teil on vähe aega nullist söögi tegemiseks, on toiduvalmistamine teie uue tervislikuma toitumise järgimise võti.
- Toiduvalmistamine aitab teil vabal ajal suure osa toiduvalmistamisest nullist või kodus süüa teha. Kui kiirel nädalavahetusel on õhtusöögi aeg, peaksite enamiku või isegi kogu toiduvalmistamise juba valmis tegema.
- Planeerige nädala jooksul üks või kaks päeva, kui teil on vaba aega söögi ettevalmistamiseks. Vaadake üle oma toiduplaan ja toidukaupade nimekiri ning proovige leida võimalusi toiduvalmistamiseks.
- Toiduvalmistamine on paindlik. Saate täisväärtuslikke õhtusööke ette valmistada, nii et peate lihtsalt seda õhtut uuesti soojendama, kui soovite seda süüa, või võite lihtsalt pesta või tükeldada köögivilju või marineerida liha, et saaksite õhtu kiiresti valmistada.
- Kaaluge ka toiduainete ostmist, mis nõuavad alustuseks vähem eeltööd. Näiteks võite terve eelse salati asemel osta eelnevalt pestud ja tükeldatud kotisalati, kuumutatud ja serveeritavaid külmutatud köögivilju või eelnevalt grillitud lahja valku nagu grillitud kanaribad.
- Söögi ettevalmistamine võib olla aeg inimestele järele jõuda. Paluge oma partneril või lastel aidata teil valmistuda, kui räägite sellest, mis teie elus toimub.
Osa 2/3: sealhulgas toitev toit
Samm 1. Minge hästi tasakaalustatud toitumise juurde
Kuigi järgida tuleb erinevaid toitumisstiile ja toitumiskavasid, on kõige toitevam tasakaalustatud toitumine.
- Tasakaalustatud toitumine on igaühe jaoks erinev. Peate sööma oma vanusele, soole ja aktiivsusele vastavaid portsjonisuurusi.
- Lisaks on hästi tasakaalustatud toitumine selline, mis sisaldab iga päev toiduaineid igast toidugrupist. Kuigi paljud dieedid soovitavad loobuda gluteenist, loobuda süsivesikutest või isegi vältida piimatooteid, pakuvad kõik toidugrupid kõigile kasulikku toitumist. Vältige toidugruppe ainult siis, kui teil on nende toitude suhtes allergia.
- Veenduge ka, et teie dieedis oleks lai valik erinevaid toite. Näiteks ärge valige pärastlõunaseks vahepalaks alati õuna söömist. Dieedi mitmekesisuse suurendamiseks vaheldumisi õunte, banaanide või marjadega.
Samm 2. Valige rasvaste valkude asemel lahja valk
Valk on mis tahes toitva dieedi oluline toitaine; siiski on soovitatav valida lahjemad valguallikad.
- Valk on oluline mitmesuguste keha funktsioonide jaoks, sealhulgas keha varustamine energiaga, lihasmassi toetamine, paljude ensüümide ja hormoonide alus ning rakkude struktuuri ja toe pakkumine.
- Lahjad valguallikad on madalama rasvasisaldusega ja vähem kaloreid võrreldes kõrgema rasvasisaldusega valkudega. Paljud kõrge rasvasisaldusega valgud (peamiselt loomsetest allikatest) sisaldavad rohkem küllastunud rasvu. Keskendumine lahjemale valgule, vähendades seda tüüpi rasvade üldist tarbimist.
- Soovitatud valgu koguse saamiseks iga päev lisage üks või kaks portsjonit iga söögikorra ajal. Üks portsjon on umbes 3-4 untsi või umbes peopesa suurune.
- Lahja valguallikate hulka kuuluvad linnuliha, munad, madala rasvasisaldusega piimatooted, sealiha, mereannid, oad ja pähklid ning madala rasvasisaldusega veiseliha.
Samm 3. Leidke viise üheksa portsjonit puu- ja köögivilju iga päev
Puu- ja köögiviljad on tervisliku toitumise lahutamatu osa. Need on toidud, mis sisaldavad rohkesti olulisi toitaineid.
- Puu- ja köögiviljad on mõlemad üsna madala kalorsusega, kuid toitaineterikkad (muutes need toitaineterikkaks toiduks). Need on ühed parimad kiudainete, vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide allikad.
- Tavaliselt soovitatakse iga päev tarbida viis kuni üheksa portsjonit puu- ja köögivilju. Nii et mõõtke välja 1 tass köögivilju, 2 tassi lehtköögivilju ja 1/2 tassi puuvilju, et aidata teil seda soovitust täita.
- Kui te tavaliselt ei söö praegu palju puu- või köögivilju, võib tarbimise suurendamine viie kuni üheksa portsjonini päevas olla keeruline. Leidke lihtsaid viise mõne sellise olulise toidu saamiseks. Proovige: segage pruunistatud köögiviljad hommikusöögiks munade hulka, puistage jogurtit või kodujuustu puuviljadega, lisage oma võileibadele täiendavat salatit, tomatit ja sibulat või proovige oma maci ja juustu retsepti lisada aurutatud köögivilju.
Samm 4. Valige täisteratooted rafineeritud terade asemel
Lihtne viis oma toitumise suurendamiseks ja tervislikumaks toitumiseks on valida 100% täisteratooteid. Need toidud sobivad teile palju paremini kui rafineeritud terad.
- 100% täisteratooteid sisaldavad kõik kolm teraosa - idu, kliid ja endosperm. Neid on vähem töödeldud ja need sisaldavad palju rohkem toitaineid nagu kiudaineid, valke ja mineraalaineid.
- Rafineeritud terad on palju rohkem töödeldud kui täisteratooted. Tavaliselt eemaldatakse neist kliid ja idud, nii et neis on vähem kiudaineid ja valke. Vältige valge jahuga valmistatud toite - nagu valge pasta, valge riis, saiakesed, laastud ja kreekerid.
- Kaasa paar portsjonit täisteratooteid iga päev. Mõõtke 1 oz või 1/2 tassi portsjonit, mis aitab teil sobivatest portsjonisuurustest kinni pidada.
- Proovige täisteratooteid, nagu kinoa, pruun riis, täisteranisu pasta, hirss, farro või täisteraleib ja mähised.
Samm 5. Valige tervislikud rasvaallikad
Kuigi rasvu tuleks oma dieedis jälgida, on mõned rasvatüübid eriti tervislikud ja toovad tervisele mitmesuguseid eeliseid.
- Kui proovite süüa rohkem tervislike rasvade allikaid, vahetage need kindlasti ebatervislike rasvade vastu. Ärge lisage ebatervislikke rasvu sisaldavale dieedile rohkem rasvu - tervislikke või mitte.
- Omega 3 rasvad ja monoküllastumata rasvad on teie kehale suurepärased. On tõestatud, et need parandavad südame -veresoonkonna tervist ja parandavad kolesterooli taset.
- Nende tervislike rasvade parimad allikad on avokaado, oliiviõli, oliivid, pähklid, pähklivõid, rapsiõli, chia seemned, linaseemned ja rasvased kalad (nagu lõhe, tuunikala ja makrell). Pidage siiski meeles, et neil võib olla ka kõrge kalorsusega arv, seega olge mõõdukas.
- Paljud tervishoiutöötajad soovitasid süüa rasvast kala vähemalt kaks korda nädalas ja lisada iga päev teiste tervislike rasvade allikat.
Samm 6. Joo piisavalt vedelikku
Kuigi vesi ei pruugi olla tema enda toidugrupp ega toitaine, on see tervisliku toitumise ja terve keha oluline osa.
- Piisava vee joomine iga päev aitab teie kehal hüdreerida. On väga oluline aidata reguleerida kehatemperatuuri, vererõhku ja vältida kõhukinnisust.
- Tavaliselt soovitatakse päevas tarbida vähemalt kaheksa 8-oz klaasi (2 liitrit) vett. Kuid nüüd soovitavad paljud tervishoiutöötajad tarbida kuni 13 klaasi (3 liitrit) päevas.
- Lisaks veele võite proovida maitsestatud vett, kofeiinivaba magustamata kohvi ja teed. Need joogid ei sisalda kaloreid ega kofeiini, mis on parimad ja niisutavad vedelikud.
Osa 3 /3: Ebatervisliku toidu piiramine
Samm 1. Järgige reeglit 80/20
Kuigi soovite järgida tervislikumat toitumist, on siiski kohane lubada oma lemmiktoite. 80/20 reegli järgimine võib aidata teil tervisliku toitumise juurde jääda, samal ajal kui sööte mõõdukamalt leebemat toitu.
- Kuigi toitev ja tasakaalustatud toitumine on oluline, ei ole realistlik süüa terve elu iga päev terve elu. Inimesed saavad palju rõõmu sellest, kui söövad ja aeg -ajalt söövad leebemat toitu.
- Luba endale aeg -ajalt mõnusa roogi, klaasi alkoholi või suuremate portsjonitega. Seda peetakse endiselt normaalseks ja tervislikuks toitumiseks; aga lubage ainult 20% ajast. Enamiku ajast või 80% ajast peaksite valima tervisliku toidu.
2. Piirake lisatud ja kõrgelt töödeldud suhkrute allikaid
On teatud toidugruppe, mida peaksite piirama ja sööma ainult mõõdukalt. Lisatud suhkrud on midagi, mida tuleks kindlasti süüa mõõdukalt, kuna neil pole sageli toiteväärtust.
- Lisatud suhkruid lisatakse teatud toitudele nende töötlemise ajal. Nad ei paku toitumist, vaid ainult lisakaloreid. Lisaks on paljud uuringud näidanud, et kõrge suhkrusisaldusega dieet võib põhjustada rasvumist.
- Lisatud suhkruid leidub väga erinevates toitudes. Püüdke piirata selliseid esemeid nagu hommikusöögi küpsetised, küpsised, koogid, jäätis, kommid ja helbed.
- Piirake ka magustatud jooke. Lisaks sellele, et neis on palju lisatud suhkruid ja kaloreid, ei arva paljud inimesed ka seda tüüpi jooke kalorite allikana lugeda, kuna need ei täida teid nii palju kui toit. Nende jookide kaudu võite jooma rohkem kaloreid.
- American Heart Association soovitab naistel tarbida mitte rohkem kui 6 teelusikatäit ja mehed mitte rohkem kui 9 tl lisatud suhkrut päevas.
Samm 3. Piirata ebatervislike rasvade allikaid
Lisaks lisatud suhkrutele peaksite piirama ka teatud toidugruppe, mis sisaldavad suures koguses rasva. Eelkõige soovite vältida küllastunud ja transrasvade kõrgemat taset.
- On olnud vaidlusi selle üle, kas küllastunud rasvad on sama ohtlikud või ebatervislikud, kui varem arvati. Kuid küllastunud rasv on endiselt rasv, mis tähendab, et see on väga kaloririkas ja võib suures koguses söömisel põhjustada kehakaalu tõusu ja kahjulikku mõju tervisele.
- Te ei pea vältima kõiki küllastunud rasvu, kuid sööge neid mõõdukalt. Eriti sellised toidud nagu: täisrasvas piimatooted, rasvased veise- või sealiha jaotustükid, delikatessliha ja muu töödeldud liha.
- Transrasvad on otseselt seotud mitmete kahjulike tervisemõjudega, nagu halva kolesterooli taseme tõstmine ja hea liigi alandamine, suurendab südamehaiguste ja insuldi tekke riski ning suurendab diabeedi tekke riski. Püüdke neid toite nii palju kui võimalik vältida.
- Transrasvu leidub mitmesugustes toitudes, sealhulgas küpsetistes, küpsistes, kookides, margariinides, pirukates, kiirtoitudes, praetud toitudes, küpsetistes ja sojakastmes.
- Transrasvade ohutu ülempiir puudub. Neid tuleks võimaluse korral vältida.
Samm 4. Tarbige piiratud koguses alkoholi
Kui otsustate juua, tehke seda mõõdukalt. Mõõdukas alkoholikogus ei kujuta üldiselt enamiku inimeste tervisele ohtu.
- Kui te tarbite suuremas koguses alkoholi (rohkem kui kolm portsjonit päevas), võite suurendada kõrge vererõhu, maksahaiguse, südamehaiguste insuldi ja depressiooni riski.
- Erinevalt mõnest toidust on mõõdukas alkoholitarbimine määratletud konkreetselt. Naised ei tohi juua rohkem kui ühte portsjonit päevas ja mehed mitte rohkem kui kaks portsjonit päevas.
- Kui te joote, kaaluge magusate jookide või puuviljamahladega segatud jookide vahelejätmist, kuna need sisaldavad lisakaloreid ja lisatud suhkruid.
- Üks portsjon võrdub 12-untsi õlle, 5 oz veini või 1,5 oz likööriga.
Näpunäiteid
- Enne dieedi või elustiili muutmist rääkige alati arstiga. Nad saavad teile öelda, kas see on teie jaoks ohutu ja sobiv.
- Pidage meeles, et tehke muudatusi aeglaselt pikema aja jooksul. Teil on lihtsam positiivseid muutusi sel viisil säilitada.
- Kaaluge tugigrupi leidmist, kes teid aitaks. Paluge sõpradel ja pereliikmetel oma uue tervisliku toitumisharjumusega tutvuda.
