Aeg -ajalt lubamine on täiesti tervislik ja normaalne - eriti pühade ajal või erilistel puhkudel. Üldiselt ei jäta üks või isegi paar päeva ületunde teid tõenäoliselt liiga kaugele. Kuid mitmel korral võib ülepingutamine põhjustada ka süütunnet, ebaõnnestumist või pettumust. See võib muuta tavapärase rutiini juurde naasmise raskemaks. Mõne päeva või nädala jooksul aeglaselt taaskäivitamine tavapärase tavapärase rutiiniga võib muuta ülemineku teie jaoks lihtsamaks ja vähem stressirohkeks.
Sammud
Osa 1 /3: tervislike rutiinide taaskäivitamine
Samm 1. Vältige suhtumist "loobuge"
Mitu korda on lihtne pärast mõnda ebatervislikku sööki või mõnepäevast söömist rätikusse visata. Võid arvata, et oled oma päeva ebatervisliku toidukorraga „ära rikkunud“, kuid see ei tähenda, et sa ei saaks ülejäänud päeva jooksul positiivseid valikuid teha!
- Kõik teevad vigu või annavad kiusatusi - see on inimeseks olemise normaalne osa. Kuid kui proovite tervislikult toituda või kaalust alla võtta, on paar libisemist korras. Ära anna alla lihtsalt sellepärast, et andud rohkem kui tavaliselt.
- Kui olete libisenud, proovige kohe mõelda järgmisele tervislikule valikule või elustiili käitumisele, mida saate teha.
Samm 2. Andesta endale
Liigne söömine või üleküllus - eriti mõne päeva jooksul - võib tekitada tõelise süümepiinu või tunda, et olete oma tervisliku toitumise plaani läbi kukkunud. Aga see pole tõsi. Sa pole midagi ebaõnnestunud ja pole midagi, mille pärast end süüdi tunda. Pidage meeles, et ülesöömine ja mõne ebatervislikuma toidu söömine on osa normaalsest söömisest.
- Erinevus "petusöögi" ja vagunilt täielikult kukkumise vahel on see, kui kiiresti saate soonde tagasi. Pidage meeles, et kõik pole kadunud, kui teelt kõrvale lähete. Lihtsalt astuge kohe tagasi.
- Ärge tegelege negatiivse enesejutuga ega negatiivsete mõtetega. Püüdke jääda positiivsete kinnituste või mantrate juurde, et hoida oma meelt positiivses kohas. See toob pikas perspektiivis suurema edu.
- Jätkuv negatiivsus võib sageli põhjustada suurenenud stressi või süütunnet, mis võib samuti esile kutsuda liigsöömise või jätkata ebatervislikke toitumisharjumusi.
Samm 3. Alustage oma eesmärkide päeviku kirjutamist
Algsed eesmärgid, mis teil võisid olla või mille poole püüdlesite, võivad pärast liigset pingutamist tunduda kaugemal. Kuid saate õigele rajale tagasi minna, kui kirjutate ümber oma eesmärgid ja kuidas kavatsete neid täita. See väike värskendus aitab teil motivatsiooni saada.
- Vaadake üle oma vanad eesmärgid ja mõelge, kuidas võiksite neid pikaajaliselt muuta. Samuti kaaluge, kas peaksite nende eesmärkide saavutamise viisi muutma.
- Samuti saate oma päevikut kasutada oma toidu ja jookide jälgimiseks.
Samm 4. Planeerige oma söögikord ja treening
Mõnikord võib tavapärasesse rutiini naasmiseks vajalike muudatuste hulk tunduda üle jõu käiv. Ajakava või plaani koostamine võib aga muuta selle paremini hallatavaks.
- Proovige nädala jooksul oma füüsilist tegevust planeerida. Kirjutage, mis päevadel, millal ja kui kaua te treenite.
- Kirjutage oma tervislike toitude ja suupistete jaoks ette toiduplaan. See annab teile raamistiku toidukaupade ostmiseks ja tervislikuks toitumiseks.
Samm 5. Jäta skaala vahele
Kuigi pikas perspektiivis on kaalulanguse seisukohalt oluline mõnevõrra regulaarselt kaalule pääsemine, ei pruugi mõne päeva pärast ülesöömist hüppamine hea mõte olla. Võimalik, et number on suurem kui soovite. See võib teid pingestada, ärritada või suurendada süü- või ebaõnnestumistunnet.
- Selle asemel, et muretseda mõõtkava pärast, keskenduge oma energiale ja tähelepanule oma eesmärkidele ja sammudele, mida teete oma tervisliku eluviisi taastamiseks. Kaal võib oodata.
- Andke endale vähemalt paar päeva või nädal või rohkem, kuni jõuate uuesti kaalule. Jätke skaala vahele, kuni tunnete, et olete mõneks ajaks rajale tagasi jõudnud.
- Soovitav on mingil hetkel skaalal tagasi saada. See ei pruugi olla kohe, kuid tehke kindlasti plaane oma kehakaalu kontrollimiseks, kui tunnete, et on õige aeg.
Osa 2/3: naasmine tervisliku toitumise juurde
Samm 1. Valmistage ja valmistage sööki kodus
Kõikide toitude ja suupistete söömine ja valmistamine kodus aitab teil kontrollida iga roogi koostisosi. See annab teile vabaduse lisada palju lahja valku, puuvilju, köögivilju ja täisteratooteid ilma soola või rasvata, mida võib leida restoranitoitudest.
- Lisaks toiduvalmistamisele kodus kasutage toiduvalmistamise tehnikaid ja meetodeid, mille kalorisisaldus või rasvasisaldus on madalam. Küpsetamine suures õlis või võis või kõrgema rasvasisaldusega, kõrgema kalorsusega koostisosade kasutamine võib teie ülehinnangut ainult jätkata.
- Koduse toiduvalmistamise lihtsustamiseks minge toidupoodi ja varuge oma lemmik tervislikke toite. Proovige osta: lahja valku, madala rasvasisaldusega piimatooteid, täisteratooteid, puuvilju ja köögivilju.
2. Sööge kiudainerikast ja valgusisaldusega hommikusööki
Päeva alustamine kiudainete ja valkudega võib aidata teil tervisliku toitumisega õigele rajale tagasi jõuda. Nii kiudainete kui ka valkude seedimine võtab võrreldes lihtsate süsivesikutega kauem aega ja mõlemad aitavad teil kauem rahul olla.
- Hommikusöök võib aidata teil ka vaimselt terveks päevaks sättida.
- Hommikusöögiideed, mis sisaldavad nii kiudaineid kui ka valke, on järgmised: täistera kaerahelbed mustikate ja pähklitega, köögiviljaomlett madala rasvasisaldusega juustuga või kreeka jogurt viilutatud virsikute ja piserdatud granolaga.
Samm 3. Söö lõunaks suurt salatit
Järgige oma tervislikku hommikusööki lõunasöögiga, mis on pakitud köögiviljadega. Pakkige oma salat söögikorda erinevate köögiviljadega, mis võivad teid täis saada vähe kaloreid.
- Köögiviljades on palju vitamiine, mineraalaineid ja kiudaineid, aga ka vähe kaloreid ja rasvu - suurepärane toidugrupp, mida saate rajale naastes nautida.
- Lisage oma salatile ka lahja valgu allikas. Jällegi aitab valk hoida sind kauem rahulolevana.
Samm 4. Söö valgurikkaid pärastlõunaseid suupisteid
On loomulik, et tunnete pärastlõunal veidi nälga - eriti kui lõuna ja õhtusöögi vahel on pikem aeg. Pärastlõunase suupiste vahelejätmine ja liiga näljane õhtusöök võib põhjustada liigsöömist või ülesöömist.
- Suupisted peaksid olema umbes 100-200 kalorit. Puuviljade, köögiviljade ja lahja valgu kaasamine aitab hoida suupisteid kalorikontrollina, olles samal ajal toitev.
- Tervislike suupistete hulka võivad kuuluda: porgand ja hummus, seller ja maapähklivõi või kreeka jogurt puuviljadega.
Samm 5. Joo palju vett
Võtke umbes kaheksa klaasi või 64 untsi selget suhkruvaba vedelikku, nagu vesi, jäätee või kalorivaba maitsega vesi. Sageli tunneb dehüdratsioon nälga ja ahvatleb suupisteid sööma või rohkem sööma, kui peaks, mis võib teie toitumisplaani tagasi lükata.
- Jälgige tarbitavate vedelike mahtu, ostes märgistatud veepudeli. See aitab teil kogu päeva jooksul oma vee -eesmärki saavutada.
- Isegi kerge dehüdratsioonil on kõrvaltoimeid. Paljudel juhtudel võib dehüdratsioon põhjustada pärastlõunast väsimust ja väsimust. Vältige seda, rüübates terve päeva.
- Süsteemi veega loputamine on üks parimaid viise enesetunde parandamiseks, kui söömine pole olnud tasemel.
Samm 6. Jätke oma taldrikule paar hammustust toitu
Liigne tarbimine hõlmab sageli suuremate portsjonite söömist. Pärast mõnepäevast suuremat portsjonit võib olla raske sobivate portsjonisuuruste juurde tagasi jõuda. Kui plaanite automaatselt mõne hammustuse oma taldrikule jätta, saate end aeglaselt väiksemate portsjonite juurde naasta.
Teine nipp on serveerida oma eineid väiksematel taldrikutel - näiteks salatitaldrikul. Väiksem saadaolev toidukogus võib aidata teil vähendada üldist toidutarbimist
Osa 3 /3: muude toetavate tavade lisamine
Samm 1. Harjutus
Harjutus ei toeta mitte ainult kehakaalu langust, vaid aitab teil saada hea mõtteviisi sellel päeval või nädalal, kui naasete oma tavapärasesse rutiini. Proovige igal nädalal umbes kolm kuni neli päeva hõlmata mingit füüsilist tegevust.
- Püüdke igal nädalal 150 minutit või 2 1/2 tundi mõõduka intensiivsusega füüsilist tegevust. Regulaarse aeroobse treeningu lisamine oma igapäevasesse rutiini toetab teie kaalulangust. Aeroobsed tegevused võivad hõlmata selliseid harjutusi nagu kõndimine, sörkimine, ujumine, jalgrattasõit või matkamine.
- Soovitatav on lisada nädalas kaks jõutreeningut. Jõutreening hõlmab selliseid tegevusi nagu raskuste tõstmine, pilates või isomeetrilised harjutused, nagu jõutõmbed või surumised.
- Treeningkavaga alustamine võib olla raske - eriti kui teete seda üksi. Sõbra või partneriga treenimine võib olla suurepärane motivaator, et hoida teid kursis ja ilmuda iganädalastele higistamissessioonidele.
Samm 2. Maga kaheksa tundi
Eksperdid soovitavad igal õhtul magada seitse kuni üheksa tundi. Piisav uni aitab meeleolu tasakaalu ja isu kontrolli all hoida - mõlemad on olulised, kui soovite tervisliku toitumisega õigele rajale naasta.
Keha magamiseks valmistamiseks lülitage välja kõik tuled ja elektroonika. Samuti proovige vältida elektroonika kasutamist vähemalt 30 minutit enne planeeritud uneaega
Samm 3. Leidke või looge tugirühm
Olenemata sellest, kui kaua olete üle pingutanud, võib tugirühma või teie kõrval olevate inimeste abil õigele teele naasmine veidi lihtsamaks muutuda. Ükskõik, kas see on teie abikaasa, perekond, sõbrad või töökaaslased, võib tugirühm olla teie ergutajateks, kes teid selles protsessis motiveerivad ja julgustavad.
Soovi korral saate registreeruda dieediprogrammidele, nagu kaalujälgijad, ja minna nende iganädalastele tugirühma koosolekutele
Samm 4. Korrake positiivseid kinnitusi iga päev
Mõnikord võite pärast mõnepäevast ülesöömist tunda end veidi negatiivse või allapoole. Positiivsete kinnituste kordamine iga päev võib aidata parandada teie meeleolu ja vaimu ning muuta teid paremaks mõtteviisiks, et õigele rajale naasta. Mõtle välja oma ütlused või kasuta mõnda neist iga päev:
- "Mu keha tunneb end suurepäraselt, kui söön talle õiget toitu."
- "Treening paneb mind tundma energiat ja paneb mind oma päeva jaoks suurepäraselt mõtlema."
- "Mul on täna tahtejõudu tervislike valikute tegemiseks."
- "Annan endast parima, et tervisliku toitumisega õigele rajale naasta."
- "Aeg -ajalt lubamine on OK ja ma olen täna õigel teel."
Näpunäiteid
- Aktsepteerige oma ülepingutamise päeva teadliku otsusena. Enda vihkamine ei vii teid kuhugi. Minevik on selja taga. Ole õnnelik, et sul on võimalus alustada otsast peale.
- Töötage oma tavapärase rutiini taastamiseks aeglaselt. Jällegi võib söömise, treeningu ja muude elustiili muutuste järsk muutus olla ühe päeva jooksul liiga raske. Pikaajalise parima tulemuse saamiseks võtke seda aeglaselt.
- Hankige sõprade või pereliikmete tuge, et koos teiega "õigele rajale naasta". Mitu korda on lihtsam, kui teised inimesed teevad teiega sarnaseid muudatusi.
- Süüst näljutamine ei aita teid tõenäoliselt ega aita teie edusammudele kaasa. Mitu korda võib liigsöömise tsükkel, millele järgneb väga piiratud dieet, põhjustada teise liigsöömise episoodi. Proovige seda vältida.
