Õnnitleme tervisliku toitumise eesmärgi seadmisel! Töö lihtsustamiseks ja suurema tõenäosusega õnnestumiseks võtke aega planeerimise tegemiseks. Tehke koostööd registreeritud dietoloogi ja arstiga, et hinnata oma praegust dieeti ja koostada uus. Seejärel planeerige oma toidukorrad nädalas korraga, rõhutades tervislikke valikuid, nagu puu- ja köögiviljad. Lõpuks ostke toidupoed ja valmistage oma toidud vastavalt oma plaanile ning pidage sellest kinni.
Sammud
Meetod 1 /3: eesmärkide ja praeguse dieedi hindamine
Samm 1. Töötage koos registreeritud dietoloogiga, et koostada teile parim toitumiskava
Kuigi tervislikumast toitumisest võib kasu saada igaüks, on erinevatel inimestel erinevad toitumisvajadused ja eesmärgid. Teie toitumisspetsialist aitab teil välja töötada teie jaoks ideaalse toitumiskava, mis põhineb sellistel teguritel nagu teie praegune kaal ja sobivus ning kõik teie tervislikud seisundid.
- Kui teie eesmärk on näiteks kaalust alla võtta, võite öelda: "Ma tahan kaalust alla võtta-kui palju peaksin eesmärgiks võtma ja mis on minu jaoks parim viis selle saavutamiseks?"
- Küsige oma arstilt saatekirja dietoloogi juurde.
Samm 2. Seadke endale selged toitumisalased eesmärgid
See on suurepärane algus, et olete otsustanud „tervislikult toituda”, kuid peate olema täpsem, mida täpselt saavutada soovite. Pärast arstiga konsulteerimist pange kirja nimekiri selgetest ja saavutatavatest eesmärkidest, mida kavatsete täita.
- Alustuseks võiksite kirjutada, mida soovite oma praeguse toitumise osas muuta. Võite kirjutada näiteks: "Ma pean rohkem köögivilju sööma" või "Ma pean vähem suupisteid sööma".
- Seejärel pange kirja toitumiseesmärgid, mida kavatsete saavutada. Näiteks: "Ma täidan igal toidukorral pool taldrikut köögiviljadega" või "Ma näksin ainult tervislikke toite, mille olen ise valmistanud."
Samm 3. Määrake oma eesmärgid järk -järgult, kui teete kapitaalremonti
Tõenäoliselt on teil väga raske äkki kogu oma dieeti täielikult muuta ja lõpuks langete tõenäoliselt tagasi oma vanade toitumisharjumuste juurde. Kui peate toitumises suuri muudatusi tegema, alustage 2 või 3 eesmärgi seadmisega, seejärel seadke veel 2 või 3, kui olete esimese partii saavutanud.
- Näiteks võite seada eesmärgiks vähendada tööl müügiautomaatidest karastusjookide või suupistete ostmise arvu, seejärel jätkata nende täielikku kõrvaldamist.
- Või alustage positiivse eesmärgiga, näiteks sööge igal hommikul hommikusöögiks värskeid puuvilju, seejärel jätkake peekoni eemaldamist hommikusöögimenüüst.
Samm 4. Alustage oma edusammude jälgimiseks toidupäevikut
Kirjutage oma praegused eesmärgid päevikusse, seejärel jälgige kõike, mida sööte ja joote igal söögikorral. Toitumise salvestamine annab teile käegakatsutavaid tõendeid oma edusammude kohta või käegakatsutavat motivatsiooni rajale naasmiseks.
- Enne uue dieedi alustamist kaaluge mõne päeva või isegi nädala jooksul oma praeguste toitumisharjumuste jälgimist. See annab teile selgeid tõendeid oma lähtepunkti kohta ja võib olla kasulik tuua see oma dieedi juurde oma uue dieedi kehtestamisel.
- Saate pidada vanamoodsat toidupäevikut või kasutada ühte paljudest nutitelefonirakendustest. Rakendused võivad teile mugavamad olla ja pakuvad tavaliselt ka üksikasjalikku toitumisalast teavet toiduainete kohta, mida sööte.
Meetod 2/3: söögikordade planeerimine tervisliku toiduvalikuga
Samm 1. Muutke puu- ja köögiviljad oma toitumise keskpunktiks
Olenemata teie konkreetsetest toitumisvajadustest või eesmärkidest, peaks puu- ja köögiviljadel olema teie plaanis peaosa. Üldiselt peaks keskmine täiskasvanu püüdma süüa 5–9 portsjonit puu- ja köögivilju päevas. Teine võimalus seda vaadata on täita igal toidukorral pool oma taldrikust köögiviljade ja puuviljadega.
- Mõõtmiste osas otsige umbes 2,5–3 tassi (565–675 grammi) köögivilju päevas-teie vajadused võivad teie vanuse, soo ja muude tegurite põhjal pisut enam-vähem olla.
- Samamoodi võtke päevas umbes 1,5–2 tassi (340–450 grammi) puuvilju.
Samm 2. Täiendage oma puuvilju ja köögivilju lahjade valkudega
Lahjade valkude hulka kuuluvad muu hulgas linnuliha, kala, munad, pähklid ja oad. Sööge umbes 3-5 portsjonit päevas, üks portsjon on umbes kaardipaki suurune.
Teised valgud, nagu veiseliha, on kõrgema kalorsuse ja rasvasisaldusega ning neid tuleks tarbida säästlikult
Samm 3. Valige täisteraleib, teravili, riis ja pasta
Täisteratooteid sisaldavad muu hulgas täistera, pruun riis, kinoa, farro ja hirss. Eesmärgiks on võtta umbes 5-6 portsjonit täisteratooteid päevas, kui olete naine, või 6–7 portsjonit päevas, kui olete mees, 1 viil täisteraleiba, mis vastab ühele portsjonile.
Töödeldud teraviljadelt, nagu valge leib, valge riis ja traditsiooniline pasta, eemaldatakse palju kasu tervisele, kuid mitte kaloreid
Samm 4. Lisage oma dieeti tervislikke rasvu
Rasv ei ole tingimata halb sõna, kui proovite tervislikult toituda-peate lihtsalt sööma õiget tüüpi rasva! Tervislikke rasvu saate sellistest toitudest nagu avokaado, oliiviõli, pähklid, linaseemned ja rasvased kalad nagu lõhe.
Kuna kõik rasvad, isegi tervislikud, sisaldavad palju kaloreid, hoia oma päevane tarbimine üsna piiratud
Samm 5. Tehke ebatervislikke toiduvalikuid 20% või vähem oma igapäevasest toidust
Selle asemel, et püüda oma dieedist korraga välja jätta kõik ebatervislikud toidud, vähendage neid järk -järgult ja asendage need tervislikumate võimalustega. Teie lõppeesmärk peaks olema, et vähemalt 80% teie igapäevasest toidust oleks tervislik toit, kuid selle ülejäänud 20% lubamine on okei!
- Ebatervisliku toidu kärpimiseks on: töödeldud toit, pakendatud toit ja kiirtoit; toidud, mis sisaldavad palju suhkrut, naatriumi ja/või küllastunud või transrasvu; ja alkoholi, eriti kui tarbite rohkem kui 1-2 jooki päevas.
- Kasutades plaani 80/20, võite arvata, et see annab teile umbes 4 "petusööki" nädalas, või võite selle laiali ajada ja iga päev ebatervislikku "petusööki" suupisteid saada, kui ülejäänud toidukorrad on tervislikud. Kui sööte iga päev "petusnäkki", võiksite aja jooksul selle kogust vähendada.
Samm 6. Looge iganädalane söögiplaan, mis põhineb tervisliku toidu valikul
Toitumiskava näeb ette kõik teie eelseisva nädala toidud ja suupisted. Söögiplaneerimine aitab teil uute toitumisharjumuste väljatöötamisel õigel teel ja organiseerituna püsida.
- Otsige veebijuhendeid ja rakendusi, mis võivad teie tervisliku söögi planeerimiseks nõu ja menüüideid pakkuda. Veelgi parem, tehke koostööd registreeritud dietoloogiga, kes juhendab teid igal nädalal toiduplaanide koostamise protsessis.
- Toitlustamise planeerimine võib aidata teil tervislikumalt toituda ning säästa ka raha ja aega. Teate täpselt, milliseid toiduaineid peate igal nädalal ostma, ja saate arvestada „ööde ülejäägiga”, et täielikult ära kasutada eelmiste söögikordade lisatoitu.
Meetod 3/3: söögikordade ostmine ja valmistamine
Samm 1. Koostage toiduplaanide alusel toidupoed ja pidage sellest kinni
Kui teie toiduplaan on teie juhend, saate koostada ostunimekirja, mis sisaldab eelmisel nädalal kõike vajalikku ja mitte midagi. Nii et ostke kindlasti see, mis on loendis, ja mitte midagi muud!
- Eriti kui olete söögiplaneerimisega alles kursis, kasutage retsepte, et suunata erinevate toiduainete koguseid, mida peate ostma. Aja jooksul saate täpselt hinnata, kui palju nädalas vajate.
- Keskenduge oma ostude tegemisel oma loendile ja märkige esemed nende kättesaamisel. Võitle kiusatusega osta toiduaineid (eriti ebatervislikke), mida nimekirjas pole!
- Sul võib olla lihtsam oma nimekirjast kinni pidada, kui sa näljasena toidupoodi ei tee.
Samm 2. Otsige tervislikke otseteid, et vähendada söögi ettevalmistamise aega
Enamasti soovite oma sööki planeerides ja toidukaupu ostes vältida töödeldud ja pakendatud toite. Siiski on mõningaid viise, kuidas oma ettevalmistusaega vähendada, toiteväärtust ohverdamata.
- Värskelt külmutatud puu- ja köögiviljadel on samad toitained nagu värsketel, samuti enamasti konserveeritud puu- ja köögiviljadel. Kuid jälgige, et köögiviljakonservides oleks lisatud naatriumi ja puuviljades suhkrut.
- Samuti saate osta eelnevalt lõigatud, pestud ja kotti pakitud salateid ja köögivilju, kuubikuteks lõigatud meloneid ja ananasse ning muid sarnaseid võimalusi.
- Lisaks võite kaaluda eelnevalt grillitud ja külmutatud kanarindade ribade hankimist, mida peate ainult kuumutama ja serveerima. Sellised mugavused suurendavad siiski teie toidukaupade arvet.
Samm 3. Koguge oma toidud partiidena, et sujuvamaks muuta toiduvalmistamist
Kuna olete planeerinud oma toidud eelolevaks nädalaks ja teil on kõik vajalikud koostisosad, kaaluge nädalavahetuse ettevalmistamist (ja paljudel juhtudel ka küpsetamist). Kasutage oma külmkappi ja sügavkülmikut, et hoida toidud toiduvalmis kuni sobiva söögiajani.
- Kui olete toiduvalmistamise käe kätte saanud, võiksite hakata võtma terve päeva või nädalavahetuse, et valmistada ette kõik eeloleva kuu toidud. Siiski peate võib -olla investeerima suuremasse sügavkülmikusse!
- Kaaluge koos sõprade või naabritega partiide valmistamise klubi loomist. Nii saate vahetada osa oma roogasid mõne oma vastu, vähendades seeläbi erinevate roogade arvu, mida peate valmistama.
Samm 4. Piirake väljas söömise sagedust ja sööge tervislikult
Võimalik, et soovite oma söögiplaani lisada paar söögikorda nädalas või söögikorda, kuid hoidke neid nii vähe kui võimalik. Sel viisil on tervislikumalt toituda raskem, kui siis, kui valmistate sööki ise. Kui sööte väljas, proovige järgmist.
- Uurige menüüd eelnevalt, ideaalis isegi enne restorani minekut.
- Küsige nõu restorani personalilt tervislike menüüvalikute osas.
- Sööge eelnevalt tervislikke suupisteid ja tellige väikesed portsjonid.
- Jooge söögi ajal vett magusate jookide või alkoholi asemel.
