Õige toitumine on suurepärane viis oma tervise parandamiseks koos treeninguga. Tervisliku toitumise eesmärk on vähendada ebatervisliku toidu valikut. Paljude inimeste jaoks võib tervisliku toitumise vastuvõtmine olla aga võitlus ja sellega ei tasu kiirustada. Tehes praktilisi samme, kehtestades õige väljavaate ja nautides oma dieeti, saate dieeti hõlbustada ja seda pikemas perspektiivis säilitada.
Sammud
Meetod 1 /3: praktiliste sammude astumine
Samm 1. Lõika üks suupiste korraga välja
Kui loobute kõikidest asjadest, mida olete harjunud sööma, võite ärrituda või oma dieeti täielikult rikkuda. Tehke kindlaks ajad, mil näksite kogu päeva jooksul, ja proovige üks neist suupistetest välja jätta. Kui tunnete end ilma suupisteteta mugavalt, jätkake suupistete kõrvaldamist, kuni sööte lihtsalt kolm tervislikku söögikorda ja üks või kaks tervislikku suupistet päevas.
- Toitumise eesmärk on parandada oma tervist ilma energiat tühjendamata või nälga jätmata.
- Pidage meeles, et suupisted ei pruugi olla halb. Oluline on lihtsalt neid piirata ja veenduda, et näksite tervislikke asju, nagu puuviljad, madala rasvasisaldusega jogurt ja hummusega köögiviljad.
Samm 2. Vähendage süsivesikute tarbimist aeglaselt
Süsivesikute tarbimise vähendamine võib aidata teil kaalust alla võtta ja vähendada ka südamehaiguste riski. Süsivesikuid leidub tavaliselt teraviljades, puuviljades, köögiviljades ja piimas. Kuigi te ei soovi kõiki neid toite, eriti puu- ja köögivilju, välja jätta, võite anda endast parima, et loobuda kõrge süsivesikusisaldusega toodetest, millel muidu pole palju toiteväärtust. Need toidud hõlmavad selliseid asju nagu rafineeritud terad, suhkrud ja kõrgelt töödeldud toidud, näiteks pasta.
- Asendage suhkur selliste asjadega nagu marjad või tsitruselised.
- Rafineeritud teravilja saate vähendada täisteratoodete abil.
Samm 3. Asendage suhkrurikkad joogid veega ja muude magusate jookidega
Suhkurjoogid ja karastusjoogid sisaldavad tonni suhkrut ja süsivesikuid. Isegi enamiku sooda suhkruvabad variatsioonid sisaldavad märkimisväärses koguses ebatervislikku naatriumi. Proovige suhkrurikkaid jooke vähendada või üldse mitte. Kui olete suur sooda jooja, alustage sellest, et vähendate purki või klaasi nädalas. Võite proovida ka teisi tervislikumaid alternatiive, näiteks klubisoodat sidruni või jääteega.
- Vältige magusaid jooke, nagu sooda, puuviljamahl, limonaad, Kool-Aid ja magus tee.
- Asendage magusad joogid magustamata jookidega, nagu vesi, maitsestatud või gaseeritud vesi ja magustamata tee.
Samm 4. Vahetage ebatervislikud koostisosad tervislike vastu
Kui valmistate kodus süüa, saate oma köögis kasutada paljude kahjulike toodete jaoks tervislikumaid alternatiive. Asendage suure rasvasisaldusega variatsioonid madala rasvasisaldusega variantidega. Näiteks võib jahvatatud veiseliha asendada lahja jahvatatud veiseliha või jahvatatud kalkunirinnaga. Proovige tavapäraste koostisosade jaoks leida muid tervislikumaid või madala rasvasisaldusega orgaanilisi alternatiive.
- Asendage tavaline peekon lahjemate valikutega, nagu Kanada peekon, kalkunipekk või lahja prosciutto.
- Asendage salat toitaineterikkamate rohelistega, nagu rukola, sigur, kaelusroheline, võililleroheline või lehtkapsas.
- Asendage rafineeritud terad täisteratootega, et saada rohkem toitaineid ja kiudaineid.
Samm 5. Säilitage oma saavutuste kontrollnimekiri
Visuaalne nimekiri asjadest, mida olete oma dieediga saavutanud, motiveerib teid ja innustab seda jätkama. Koostage eesmärkide loend ja kontrollige oma eesmärke nende täitmisel. Edusammudest saadav rahulolu võib motiveerida teid jätkuvalt tegema häid toitumisotsuseid.
Samm 6. Lõpetage väljas söömine
Väljas süües ei saa te alati kontrollida toidu kvaliteeti ega koostisosi. Toit võib olla pakitud ebatervislike koostisosadega, mis on vastuolus teie dieediga. Selle asemel proovige sagedamini kodus süüa teha. See võimaldab teil kontrollida koostisosi ja kasutada oma dieedist kinni pidavaid asju. See eemaldab ka kiusatuse tellida menüüst midagi ebatervislikku.
Kui sööte väljas, valige restoran, mis on suunatud tervislikule toitumisele
Meetod 2/3: õige lähenemisviisi kasutamine
Samm 1. Alusta väikesest
Pika aja jooksul omandatud halbu harjumusi on raske muuta. Ole uhke väikeste võitude üle, näiteks lõika hommikul kohvist suhkur välja või söö lõuna ajal laastude asemel porgandit. Ärge minge ja proovige muuta kogu oma elustiili, sest see on teie jaoks nauditav ja sageli ebatervislik. Mõista, et dieet on järkjärguline muutus ja see ei toimu üleöö.
- Näide oleks täispiimalt üleminek lõssile.
- Leidke tervislikumaid alternatiive suupistetele, mida sööksite kogu päeva ilma näljutamata.
Samm 2. Olge oma eesmärkidega realistlik
Ebarealistlik ja kasulik pole luua endale kättesaamatuid eesmärke. Seadke oma dieedile realistlikud lühiajalised eesmärgid ja tehke iga päev nende eesmärkide nimel tööd. Looge oma esialgsete eesmärkide jaoks tähtajad ja püüdke neid saavutada. Selle asemel, et seada eesmärgiks kaotada 30 kilo 3 nädala jooksul, seadke eesmärk kaotada sel nädalal 1-2 kilo. Kui olete selle eesmärgi saavutanud, jätkake suundumust mitu kuud, kuni teie lõppeesmärk kaotada 30 naela on saavutatud.
Veenduge, et teie eesmärgid oleksid SMART, mis tähistab konkreetseid, mõõdetavaid, kokkulepitud, realistlikke ja ajapõhiseid
Samm 3. Lugege liigsöömise ja muude ebatervisliku toitumise riskide kohta
Igapäevase kalorikoguse oluline vähendamine võib põhjustada nälga, mis võib põhjustada liigset söömist. Samuti võib oluliste toitainete ja vitamiinide, näiteks A-, C- ja E -vitamiini puudus põhjustada aknet, juuste ja naha kuivust, hüperkeratoosi ja küünte murdumist. Olge ettevaatlik "kiirete dieetide" või dieetide suhtes, mis keskenduvad igapäevase kalorikoguse piiramisele või kõrvaldamisele. Need ebatervislikud dieedid võivad nõrgendada teie immuunsüsteemi ja põhjustada dehüdratsiooni, südamepekslemist ja südame stressi.
Samm 4. Enne uue dieedi alustamist pidage nõu arstiga
Parimate nõuannete saamiseks individuaalse olukorraga kohandatud tervisliku toitumise alustamiseks ja säilitamiseks peate konsulteerima oma arstiga. Rääkige nendega dieedist, mida kaalute, ja küsige neilt, kas mõni olemasolev haigusseisund muudaks dieedi ebaefektiivseks või ohtlikuks. Küsige oma arstilt saatekirja registreeritud dietoloogi juurde. Nad võivad pakkuda teile uusi taktikaid või strateegiaid, mis aitavad teil valida targemaid toiduvalikuid.
Ärge unustage jääda hüdreeritud, magada piisavalt ja muuta oma toitumisharjumusi aeglaselt, et moodustada oma uus dieet
Samm 5. Analüüsige ja muutke oma väljalülitusi
Pärast vea tegemist on lihtne loobuda. Kuid dieediga ei paranda see tervist. Selle asemel, et iga kord oma dieeti rikkudes enese alla vajuda, vaadake objektiivselt seda, kuidas jama teete, ja mõelge, mida saate teha, et vältida seda tulevikus. Ärge jääge vea tegemise juurde ja jätkake oma dieedieesmärkide nimel töötamist, isegi kui aeg -ajalt jama ajate.
Näiteks kui rikute oma dieeti sellepärast, et käisite kokkutulekul, kus olid küpsised ja koogid, proovige eemale hoida kogunemistest, kus on küpsiseid ja kooki, või veenduge, et enne tervislikku toitu sisaldava ürituse külastamist täidate tervislikku toitu
Meetod 3/3: dieedi pidamine lõbusaks
Samm 1. Proovige erinevaid retsepte ja koostisosi
Uute ja ainulaadsete roogade valmistamisest võib saada lõbus ja positiivne tegevus. Otsige veebist või kokaraamatutest uusi tervislikke toite, mida saate proovida. Samuti muudab see uute ja ainulaadsete koostisosade ostmise toidupoes põnevamaks.
Mõned maitsvad ja tervislikud retseptid hõlmavad sidruni küüslaugukrevette, meega soja grillitud lõhet ja röstitud suvikõrvitsa vormileiba
Samm 2. Toitumine koos pereliikme või sõbraga
Dieedi pidamine koos sõbra, pereliikme või toakaaslasega on suurepärane viis motivatsiooni ja õigel teel hoidmiseks. Otsige kedagi, kellest teate, et tal on järelkontroll, ja see võib olla keegi, kes on juba rangest dieedist kinni pidanud. Jalutage ja veetke nendega aega. Laske neil teid vastutusele võtta ja aidata teil oma dieeti pidada.
- Kui teil on kellegagi oma kogemustest rääkida, võib see aidata teil motiveerida positiivse tulemuse poole.
- Võite küsida, öeldes midagi sellist: "Hei, ma tean, et teil on palju distsipliini ja järelmeetmeid. Kas arvate, et võiksite mulle anda näpunäiteid, mis aitavad mul seda dieeti järgida? Püüan olla tervem."
Samm 3. Tehke endast edenevaid fotosid
Saavutuste ja edusammude külalisteraamatu koostamine võib olla teie jaoks motivaator. Kui järgite oma dieeti ja järgite tervislikke ja õigeid juhiseid, peaksite nägema oma välimuses aja jooksul erinevust. See võib hõlmata kehakaalu kaotamist, lihaste toonimist või lihtsalt üldiselt õnnelikuma ja tervislikuma väljanägemist. Tehke kord kuus foto, et saaksite oma edusamme visualiseerida.
