Kooliealised lapsed vajavad öösel umbes 10–11 tundi und, teismelised aga umbes kaheksa ja pool kuni üheksa tundi und. Muutke oma magamaminekurituaal esmatähtsaks, jättes piisavalt aega hügieeni eest hoolitsemiseks (meigi eemaldamiseks, näo pesemiseks jne) ja end lõdvaks laskma, vältides elektroonikat ja muid asju, mis võivad teid ärkvel hoida. Veenduge, et teie magamistuba oleks mugav, et saaksite igal õhtul rahuliku ja kvaliteetse une.
Sammud
Osa 1 /3: Isikliku hügieeniga tegelemine
Samm 1. Eemaldage meik
Mõnikord võite tunda end nii väsinuna, et soovite enne magamaminekut meigi eemaldamise vahele jätta, kuid te ei tohiks kunagi magama minna, ilma et oleksite seda eelnevalt eemaldanud. Meigi peale jätmine võib poorid ummistada. Teie nahk peab öösel hingama ja paranema, nii et peaksite selle eemaldamiseks oma meigi eemaldama.
- Pühkige näolapiga ära kõik meigialused, kruntvärv või muud tooted. Pühkige kindlasti kõik meigijäljed ära.
- Isegi kui kannate lihtsalt ripsmetušši, peaksite siiski oma meigi eemaldama. Ripsmetuši maha jätmine võib ummistada juuksefolliikulisid, samuti võib see kahjustada ripsmeid ja muuta need rabedaks, mis võib põhjustada nende purunemise. Haprad ripsmed võivad ka painutada ja silma torgata.
Samm 2. Pese oma nägu
Enne magamaminekut peate alati oma nägu pesema. See aitab vältida akne teket, eemaldades päeva jooksul kogunenud mustuse, bakterid ja õlid. Te peaksite kasutama õrnat seepi, mis on mõeldud akne raviks, ja peske oma nägu sooja veega.
- Ärge hõõruge oma nägu. Masseerige oma nägu õrnalt ringjate liigutustega, kuni olete seebiga vahustunud. Seejärel loputage nägu maha.
- Kui teil on akne kreem, peaksite seda peale näo pesemist kandma.
Samm 3. Otsustage, kas minna duši alla
Paljud inimesed käivad hommikul duši all; kui õhtune dušš on aga osa sinu rutiinist, hüppa enne magamaminekut duši alla. Teatud tingimustel võib dušš enne magamaminekut teile kasuks tulla.
- Kui teil on tavaliselt uinumisraskusi, on hea öösel duši all käia. Pärast dušši alt väljumist tunnete kehale kiiret jahutavat toimet. See võib aidata und esile kutsuda.
- Kui teil on kuiv ja ketendav nahk, võib teie nahk öösel duši all paremini reageerida.
- Veenduge, et teie lehed oleksid puhtad. Kui käite öösel duši all, ei taha te oma dušši lahti teha, kui magate määrdunud linadel.
Samm 4. Pese hambaid
Kui te hambaid ei pese, võib see öösel laguneda. Ärge unustage hammaste tagaosa harjata, kuna see on hambaarstide sõnul kõige rohkem vahele jäänud.
Osa 2 /3: Uinumine
Samm 1. Hoidke elektroonikast eemal
Teleri, telefoni või tahvelarvuti ekraanilt tulev valgus võib und häirida. Vältige pool tundi enne magamaminekut selliseid asju nagu sõpradele tekstisõnumite saatmine, võrku minek, mängude mängimine või filmide või televiisori vaatamine (eriti asju, mis on põnevad või hirmutavad). Otsige muid võimalusi lõõgastumiseks.
- Hea on need esemed oma magamistoast täielikult eemaldada. Kui tavaliselt lamate voodis sõpradele õhtul tekstsõnumeid kirjutades või midagi tahvelarvutist vaadates, häirite tõenäoliselt oma unetsüklit.
- Kiusatusele võib olla raske vastu seista, eriti pärast pikka päeva. Proovige vanematel enne magamaminekut elektroonika kaasa võtta. See võib aidata teil une prioriteete seada.
Samm 2. Leidke magamamineku rituaal
Lõõgastav rituaal aitab teil päeva lõpus meele välja lülitada. Samuti võib see teie kehale märku anda, et on aeg puhata. Kui teete igal õhtul sama asja üks kuni kaks tundi enne magamaminekut, tunneb teie keha ära, et on aeg magada.
- Valige midagi mittestimuleerivat. Kui lähete öösel jalutama, võib see teie keha üles äratada.
- Selle asemel tehke midagi lõõgastavat. Kuulake rahustavat esitusloendit. Lugege raamatut (kuid vältige intensiivset lugemist, näiteks lehekülgede keeramise saladusi või põnevusromaane). Võtke soe vann. Tehke ristsõna.
- Kui võimalik, veenduge, et kõik õpingud oleksid tehtud enne magamaminekut. See võib muuta teid stressis ja tunda end ärkvel.
Samm 3. Kirjutage päevikusse enne magamaminekut
Mõnikord võib olla raske magama jääda, kui mõtted keerlevad pikast päevast. Enne magamaminekut proovige oma päevikusse või päevikusse kirjutada. See aitab enne uinumist meelt puhastada.
- Päevikut või päevikut saate pidada öökapi kõrval. Öö saabudes pange enne magamaminekut kirja kõik mõtted, et need süsteemist välja viia.
- See võib olla eriti kasulik, kui teil oli pikk või pingeline päev. Sa ei taha magama jääda stressiga, mis on tekkinud sõbraga kakluse või teie mõtteid segava eelseisva eksami tõttu.
- Kui mõtlete kõigele, mida järgmisel päeval vajate, proovige see kirja panna või päevikusse ülesannete loend koostada.
Samm 4. Tunne end voodis mugavalt
Kui tunnete, et olete end lõpetanud, muutke end mugavalt. Soovite veenduda, et lamate mugavas asendis, kuna see aitab teil magama jääda.
- Veenduge, et teie tuba oleks piisavalt pime. Lülitage tuled välja ja tõmmake kardinad või varjud alla.
- Valige kindlasti madratsi, padja ja tekkide asukoht, mis on teile kõige mugavam.
- Ärge kasutage oma voodit muuks kui magamiseks. Ärge õppige voodis. Nii saab teie keha teada, et niipea kui madratsile põrutate, on aeg magada.
Osa 3 /3: Kvaliteetse une tagamine
Samm 1. Vältige kofeiini joomist enne magamaminekut
Magamisele eelnevatel tundidel hoidke eemale sellistest asjadest nagu energiajoogid, karastusjoogid, tee või kohvijoogid. Liiga palju kofeiini võib häirida teie unetsüklit, isegi kui jõite seda paar tundi enne magamaminekut.
- Kofeiin püsib teie süsteemis pikka aega pärast selle tarbimist. Umbes poole tarbitud kofeiini kogusest kulub teie süsteemis kuus tundi. See tähendab, et kui teil on pärast õhtusööki sooda, võite öösel endiselt tunda närvilisust.
- Jooge ainult üks või kaks kofeiini sisaldavat jooki päevas. Kui te joote kofeiini, veenduge, et teete seda hommikul või vara pärastlõunal.
Samm 2. Veenduge, et teie magamistuba oleks unesõbralik
Kui näete pidevalt vaeva, et magamiseks valmistuda, võib probleem olla teie magamistoas. Veenduge, et teie magamistuba võimaldab teil öösel magama jääda.
- Kui teie tuba on liiga hele, võite vajada paksemaid toone või pimendavaid kardinaid. Isegi öösel võivad tänavalampide tuled und häirida. Võite proovida ka unemaski.
- Kui teie toas on soovimatuid müra, kaaluge kõrvatroppe, ümbritsevat muusikat või valge müraga masinat.
- Ideaalis peaks ruum olema magamiseks jahe - vahemikus 60–67 ° F (15,6–19,4 ° C). Kaaluge väikest ventilaatorit või kaasaskantavat kliimaseadet. Reguleerige toatemperatuuri vastavalt sellele, mis teie jaoks sobib.
Samm 3. Eesmärk on unerežiimist kinni pidada
Kui tõusete ja lähete magama iga päev samal kellaajal, aitab see teie und parandada. Teie kehal on loomulik ööpäevane rütm, mis reageerib tavalisele une/ärkamise tsüklile. Kui jääte öösel kell 10 magama ja tõusete kell 6, siis teie keha kohaneb. Te tunnete unisust umbes kümne paiku ja ärkate ärkvel olles.
Kuigi see võib olla keeruline, proovige isegi nädalavahetustel umbes samast ajakavast kinni pidada. Pühapäeval magamine võib esmaspäeva õhtul magama jääda
Näpunäiteid
- Veenduge, et olete päevaks kõik valmis teinud, et te ei satuks stressi, muutes uinumise raskemaks.
- Ära maga voodis ärkvel. Kui te ei saa umbes 20 minuti pärast magama jääda, proovige teha midagi lõõgastavat, näiteks lugeda, ja proovige siis uuesti.
- Proovige päeva jooksul aktiivne olla või treenige 20–30 minutit viis või kuus tundi enne magamaminekut.
- Pange kogu elektroonika maha.
- Kui teie toas on valgust, saadab heledus ajule teate, et on aeg ärgata, mitte magada. Niisiis, proovige hoida oma tuba võimalikult pimedana.
