Regulaarne treenimine võib aidata seljavalu ravida, kuigi inimesed, kes kannatavad seljavalude all, peaksid valima vähese mõjuga harjutused, mis ei suurenda selgroolülide või muude liigeste koormust. Vesi on suurepärane võimalus trenni teha ilma seljale stressi tekitamata. Uuringud on näidanud, et seljavalude vastu aitavad vees harjutused, mis tugevdavad jala-, kõhu- ja tuharalihaseid või venitavad puusa-, selja- ja säärelihaseid. Kasuks võivad tulla ka vees kõndimine ja ujumine. Veel on ujuvusefekt, mis koormab selga ja liigeseid vähem. Vee hõõrdumine võimaldab liigutustel õrnalt vastupanu osutada, mis võib aidata tugevdada liigeste ja selja lihaseid. Küsige alati oma arstilt enne treeningrutiini alustamist, eriti kui olete mures seljavalu süvenemise pärast.
Sammud
Meetod 1 /3: vees kõndimine
Samm 1. Kasutage vesijalatseid
Kui teil on tasakaaluhäireid, võib veejalatsite kasutamine aidata. Neid võib leida enamikust suurtest jalatsipoodidest või spordikauplustest. Otsige neid, millel on hea veojõud, ja veenduge, et need sobiksid mugavalt.
- Veejalatsid, nagu nimigi ütleb, on kingad, mis on mõeldud vees kandmiseks. Nad lasevad vett sisse ja kuivavad välja minnes kergemini.
- Lisaks on neil veojõuga tallad, mis tähendab, et teil on basseini põrandast parem haardumine.
Samm 2. Kõndige üle basseini
Alustage madalast otsast. Pole tähtis, kui madal on madal ots. Alustage sellest otsast ja liikuge veidi sügavamale veele, minnes umbes rindkere keskele. Veega kõndimine on täpselt selline, nagu see kõlab. Veedate aega mööda basseini edasi -tagasi kõndides, täpselt nagu maismaal.
- Kõndimine on seljavalude jaoks tõesti hea, kuid kahjuks võite mõnikord kiiresti väsida või ebamugav olla. Veega kõndimine võimaldab teil pikka aega mugavalt treenida.
- Seljavalu leevendamiseks kõndige edasi, tagasi ja küljelt küljele.
Samm 3. Pöörake tähelepanu oma sammule
See peaks olema pikk, kui lähete üle basseini. Veenduge ka, et te ei kõnniks kikivarvul. Veenduge ka, et liigutate käsi, nagu poleksite vees.
Samm 4. Hoidke selg sirge
Seda liikumist tehes soovite sirget kehahoiakut. Lisaks hoia oma põhilihaseid pingul, et sa ei kallutaks end ühele küljele ega ettepoole.
- Üks põhjus, miks see harjutus sobib hästi seljavalude vastu, on see, et saate püsti püsida, samal ajal oma seljas jõudu kogudes.
- Kuid ette või küljele painutamine võib suurendada seljavalu, kui te pole ettevaatlik.
Samm 5. Lisage raskused või muu varustus
Kui leiate, et treening on liiga lihtne, võite lisada varustuse, et see oleks natuke raskem. Näiteks võite vee peal liikudes vastupanu lisamiseks kasutada kätel võrke.
- Võite lisada ka kaalutud vöö.
- Teine võimalus on pahkluu kaalud.
- Kui jalutate sügavamas vees, proovige hoida kinni basseini nuudlist või lauast või kandke päästevesti.
- Kui teil on raskusi püsti püsimisega, võite selle asemel kasutada ujuvrihma, mis hoiab teid seal, kus vaja.
Samm 6. Muutke seda üles
Samuti saate liikuda tagurpidi üle basseini, jälgides kindlasti teisi inimesi. Teine võimalus on külgsamm. Need mõlemad aitavad parandada teie liikumisulatust.
- Võite liikuda ka sügavasse otsa. Kui te ei oska ujuda, pange selga päästevest või muu ujuvvahend.
- Sügavas vees kõndimiseks liigutate lihtsalt käsi ja jalgu, nagu kõnnite, et teid edasi liikuda. Vee nuudlit saate kasutada ka vee peal püsimiseks. Lihtsalt sirutage seda nagu hobune, tõmmates seda tagant veidi kõrgemale.
Meetod 2/3: statsionaarsete harjutuste kasutamine
Samm 1. Proovige harjutust põlvest rinnale
Selle harjutuse jaoks peate olema basseini ääres. Tasakaalu säilitamiseks haarake paremast käest seinast. Selle harjutuse jaoks sobib hästi rindkere.
- Hoidke parem jalg seina lähedal. Pange oma kaal sellele jalale üksi, painutades põlve.
- Tõstke vasak jalg üles, painutades põlve. Tõstke see nii kõrgele kui võimalik. Teie lõppeesmärk on viia see rinnale.
- Korda iga jala jaoks viis korda.
Samm 2. Töötage puusalihastega
Vaadake nägu basseini seina poole ja hoidke kinni. Sirge seljaga tõstke parem jalg küljele. Tooge see alla tagasi. Teie vasak jalg peaks põrandal püsima stabiilsena.
- Ärge pöörake pahkluu. Lihtsalt tõstke jalg pööramata nii kõrgele kui võimalik.
- Tõstke seda jalga kaheksa kuni kümme korda või kuni olete väsinud, seejärel liikuge teisele jalale.
- Proovige oma jalga üles tõstes välja hingata ja alla laskmisel sisse hingata.
Samm 3. Proovige seinale suunatud "Superman" harjutust
Seisa näoga basseini poole, käed toetuvad basseini äärele. Laiendage oma keha aeglaselt tagasi, sirged jalad. Teie keha peaks välja nägema nagu lendav Superman.
- Enne jalgade langetamist hoidke asendit mitu sekundit.
- Korda viis kuni kümme korda.
- Veenduge, et harjutuse tegemisel ei ületaks selga.
Samm 4. Proovige ühe jalaga tasakaaluharjutusi
Tasakaal või "proprioceptsioon" on terve selja oluline osa. Proovige basseinis seistes ühel jalal seista. Harjutuse raskendamiseks proovige silmad sulgeda.
- Hoidke seda asendit nii kaua kui saate mugavalt.
- Korrake veel neli või viis korda ja seejärel tehke sama harjutust vastasjalaga.
Samm 5. Jalgrattasõit tugevama kõhulihaseni
Jalgrattasõit basseinis võib tugevdada kõhulihaseid, mis omakorda võib aidata alaseljavalu. Alustage oma küünarnukkidega basseini küljel, väljapoole. Peate olema piisavalt sügav, et saaksite oma jalgu liigutada ilma põrandale löömata.
- Kui jalad on teie ees veidi väljas, pöörake neid vees, nagu sõidaksite jalgrattaga. Teisisõnu, tõstke üks põlv üles ja pöörake jalg edasi ringjate liigutustega, mis liiguvad tahapoole. Samal ajal peaks teie teine jalg asuma ringjoone teisel poolel, pöörates ees ja taga.
- Seda liikumist saate kasutada ka vees liikumiseks. Kasutage lihtsalt ka käsi ja laske jalgadel end liigutada. Vee peal hoidmiseks võite kasutada nuudlit.
Samm 6. Proovige kahekordse jala tõstmist
Toetage uuesti vastu seina. Hoidke küünarnukid basseini ääres, et teid toetada. Tõstke mõlemad jalad kokku ja lükake need uuesti alla. Selle harjutuse jaoks sobib hästi rindkere.
- Hoidke jalad sirged.
- Teine võimalus on istuda basseini ääres ja teha sama harjutust. Küljel istumine muudab selle lihtsamaks.
Samm 7. Kükita vee all
Minge basseini madalasse otsa. Asetage jalad umbes puusa laiusele. Kükitage vette, painutades põlvi. Samuti pista tagumik vette.
- Peaksite jõudma asendisse, nagu istuksite toolil.
- Püüa mitte lasta põlvedel varvaste ette minna.
- Hingake alla kükitades sisse ja väljahingamisel püsti seistes. Püsti tõustes veenduge, et tuum oleks pingul ja selg sirge.
- Selle harjutuse ajal peaksid käed olema painutatud, kuid keha lähedal. Laske oma peopesad allapoole.
Samm 8. Proovige tõmbeid
Haarake seina äärest kinni. Kasutage oma käsi vees alla surumiseks, veendudes samal ajal, et jalad on painutatud. Seejärel tõmmake end üles nii kaugele kui võimalik. Selle harjutuse tegemiseks peate olema vähemalt rindkere sügav.
- Minge lihtsalt nii kõrgele kui võimalik. Ärge muretsege, kui te ei saa veel liiga kõrgele minna.
- Muidugi, kui selg hakkab rohkem valutama, on oluline lõpetada see, mida teete.
Etapp 9. Tehke pooleldi rippuvad hüpped
Minge madalasse otsa ja seiske jalad koos. Alustage tavalise hüppetõstukiga, täpselt nagu maismaal. Löö jalad laiali, minnes väljapoole küljele. Seda tehes tõsta käed pea kohale.
- Koos tagasi tulles proovige enne väljalöömist basseini põhja mitte puudutada. Jalade toomisel laske käed alla.
- Samuti saate teha täielikult peatatud hüppeid, puudutamata põrandat üldse.
Samm 10. Tehke mõned põlveõmblused
Need harjutused töötavad kõhulihaste veekindluse kaudu. Põhimõtteliselt seisate paigal rinnuni ulatuvas vees. Seejärel tõstke oma põlved rinnale, liigutades neid kokku.
- Liikumise raskendamiseks hüppage püsti, et põlved kiiremini sisse saada.
- Samuti hoidke oma pead kõrgel, et mitte ennast uputada.
Meetod 3 /3: liigutavate harjutuste kasutamine
Samm 1. Proovige lunges
Hüpped vees toimivad sarnaselt maal. Töötage madalas otsas ja andke endale piisavalt ruumi edasi liikumiseks. Töötamiseks peab teie ees olema vähemalt 10–15 jalga (3–5 m).
- Tehke paremal jalal suur samm edasi. Painutage vasak põlv allapoole, puudutades peaaegu basseini põrandat.
- Teie parem reie peaks olema põrandaga paralleelne ja teie põlv peaks olema 90-kraadise nurga all.
- Jätkake liikumist edasi, jalad vaheldumisi.
Samm 2. Löö oma tee üle basseini
Haarake ujumiseks kasutamiseks kickboard. Võite kasutada ka vesinuudlit. Lihtsalt haarake kõhuli olles oma ujuvvahendist ja lööge mööda basseini.
- Võite vaheldumisi jalga lüüa või proovida merineitsi lööki (jalad löövad kokku nagu merineitsi saba).
- Võite teha ka konnalöögi, nagu te kasutate rinnuliujumiseks.
- Kui soovite, võite selle asemel basseini küljest kinni hoida.
Samm 3. Ujuge ringi
Loomulikult võite pöörduda vana ujumisringide ooterežiimi, mis töötab kogu keha korraga ja aitab seljavalu korral. Saate ujuda rinnuliujumist, selili, krooli või isegi liblikat, mida iganes soovite.
- Et end veidi kiiremini liigutada, proovige endale eesmärke seada. Lihtsalt eesmärkide seadmine, mitu ringi te ujuma hakkate, võivad kiirendada.
- Samuti võib muusika kuulamine teid motiveerida, ilma et te seda isegi mõistaksite. Proovige hankida oma telefonile või mp3 -mängijale veekindlad kõrvaklapid ja veekindel kate.
Näpunäiteid
- Kui teile meeldib rühmas treenida, registreeruge vesiaeroobikatundi. Enne alustamist rääkige juhendajale oma selja seisundist, et ta saaks teie jaoks harjutusi muuta.
- Puhka pärast treeningrutiini lõpetamist. Te peaksite tundma mõningast lihaste väsimust. Lihaste niisutamiseks joo enne ja pärast treeningut palju vett.
- Tehke sellest veetreeningust ainult väike osa, kui olete treeningutega uus. Seljavalu on kergem vähendada, kui liigute 10 minutilt 30 või 45 minutilisele treeningule väikeste sammudega, umbes 5 minuti võrra rohkem nädalas.
- Kui teete õues veeharjutusi, kandke laia spektriga veekindlat päikesekaitsekreemi vähemalt SPF30 -ga. Samuti võiksite kaaluda mütsi, ujumissärki või lööbekaitset ning päikeseprille.
- Olge teadlik oma liigutuste kiirusest. Treeningu vastupanuvõime suurendamiseks suurendab vees kiiremini liikumine vastupidavust ja raskendab harjutust.
- Alustage kõndimisega väga aeglaselt basseini kanna-varba madalas otsas, käed ujukil või veepinnal. Järgmisena kõndige tagurpidi varvaste palgakonts väga aeglaselt käed samas asendis. Idee on ehitada selja lihaseid aeglaselt. Jälgige rühti. Võite tunda end ebakindlalt, see on okei. Kui asute rüvest, peatuge ja joondage uuesti ning alustage uuesti.
Hoiatused
- Lõpetage kohe, kui tunnete ägeda valu suurenemist. Oodata on teatavat lihasväsimust ja -valu, eriti alguses. Jooge vett ja venitage lihaseid treeningute vahel, et vähendada lihaste valulikkust.
- Kuigi veeteraapia on ohutu ja tõhus, on teatud tingimused, mis nõuavad ettevaatust. Veeravi tuleks vältida, kui teil on mõni järgmistest seisunditest: palavik, pidamatus, raske südamepuudulikkus, infektsioon.
