Seljavalu kannatamine on tavaline kaebus täiskasvanute seas, eriti nende seas, kes peavad tööl pikki tunde istuma. Kuid seljavaludega terve päeva laua taga istumine võib olla mitte ainult ebamugav, vaid võib muuta teid ka vähem produktiivseks. Kui istute korralikult oma tööruumis ja astute samme valu leevendamiseks, võite päevaga tõhusalt toime tulla ja leevendada ebamugavusi.
Sammud
Osa 1 /2: Mugav laua taga istumine
Samm 1. Toeta alaselga
Üks suurimaid seljavalu põhjuseid tööl ei ole alaselja nõuetekohane toetamine. Parim on omada toega reguleeritavat tooli, kuid kui see pole saadaval, saate oma laua ruumi muuta, et end mugavamaks muuta.
- Kui teie toolil pole seljatuge, kaaluge padja panemist selja ja tooli vahele, et anda alaseljale täiendavat tuge.
- Seda patja saate kasutada ka jääkotis hoidmiseks, et valu veelgi leevendada.
- Jalatugi võib aidata teie alaselga veelgi toetada.
Samm 2. Reguleerige oma tooli
Nõuetekohaselt reguleeritud tooli kasutamine vähendab selja koormust. Tooli õigele kõrgusele reguleerimine võib mitte ainult vähendada selja koormust, vaid ka leevendada ebamugavust.
- Peaksite oma tooli kõrgust reguleerima nii, et saaksite kirjutada randmete ja käsivartega otse ja maapinnaga paralleelselt. Hea viis hinnata, kas teie pikkus on õige, on näha, kas küünarnukid on keha küljes ja moodustavad liigeses L-tähe.
- Muutke tooli seljatoe asendit ja kallet nii, et teil oleks mugav ja seljatugi oleks toetatud.
Samm 3. Puhastage jalad maapinnale tasaseks
Kui olete tooli kõrgust reguleerinud, peaksid jalad toetuma maapinnale. See aitab hoida selja neutraalses asendis ja leevendada ebamugavust.
- Vajadusel saate kasutada jalatuge, mis võib pakkuda ka täiendavat tuge teie seljale.
- Vältige jalgade ristamist, mis võib põhjustada optimaalsetes asendites istumist ja ebamugavustunde teket.
Samm 4. Asetage arvuti optimaalsele tasemele
Kui teie arvuti ja selle lisaseadmed on teie läheduses, saate tagada, et istute korralikult ja ei pea pead ja kaela tööle kalduma. See omakorda võib aidata leevendada ja ennetada seljavalu.
- Ekraan peaks olema silmade kõrgusel umbes käeulatuses.
- Klaviatuur peaks teie ees olema 4–6 tolli.
- Hoidke hiirt enda lähedal nii lähedal kui võimalik, et te ei painutaks selle saavutamiseks selga.
- Kui teil on kirjutamise ajal töölaual pabereid, proovige need klambriga arvutiekraani külge kinnitada. Nii ei painuta te tippimise ajal kaela küljele.
Samm 5. Kasutage peakomplekti
Kui räägite sageli telefoniga, võib see painutada pead ja kaela viisil, mis tekitab ebamugavusi. Kasutage füüsilise telefoni asemel peakomplekti, et aidata korralikult istuda.
Samm 6. Planeerige istumisest vaheaegu
Kui istute pikka aega, on oluline teha päeva jooksul pause. See venitab ja lõdvestab teie lihaseid ning võib aidata ka seljavalu veelgi leevendada.
- Võimalusel tehke iga tunni järel viie minuti pikkune jalutuspaus. Lõunapausil kaaluge jalutuskäiku või mõnda muud tegevust selja venitamiseks ja lõdvestamiseks.
- Teine võimalus vahetundidel on enne istumist püsti tõusta ja keha ümber joondada. Seismisel pigista õrnalt tuharat 10 sekundit. Hoidke kõht pingul ja keerake õlad õrnalt tagasi ning laske õlgadel lõdvestuda. Need liigutused aitavad kokku tõmbuda ja aktiveerida lihaseid, mis ei pruugi istudes tööd saada.
Osa 2: Seljavalu leevendamine
Samm 1. Kandke seljale jääkott
Kui olete mugavalt istunud, asetage jääkott seljapiirkonda, mis põhjustab teile valu. See võib pakkuda teile kohest valu leevendust ja vähendada põletikku, mis suurendab teie ebamugavustunnet.
- Hoidke pakend kahjustatud piirkonda vähemalt 20 minutit ühe seansi kohta. Kui teete seda vähem aega, võib see teie nahka ainult jahutada ega mõjuta teie aluseks olevat lihaskoe.
- Saate selja jääga kuni viis korda päevas, hoolduste vahel vähemalt 45 minutit.
- Kui teil on raske pakki seljal hoida, proovige seda rätiku või mõne elastse mähisega paigal hoida.
Etapp 2. Kasutage soojusravi
Kuumuse kasutamine pinges lihastes mitte ainult ei aita leevendada valu, vaid võib ka lihaseid lõdvestada. Alates kuumutuspatjadest kuni hõõrumisteni on palju erinevaid kuumtöötlusi, mis aitavad leevendada seljavalu tööl istudes.
- Täitke kuuma vee pudel või hankige küttepadi ja asetage see oma toolile kahjustatud piirkonda.
- Ka käsimüügi kuumahõõrdumine võib aidata valu leevendada.
Samm 3. Võtke valuvaigisti
Proovige võtta käsimüügi valuvaigisti. See võib leevendada teie valu ja aidata ka põletikku kontrollida.
- Seljavalu leevendamiseks võtke ibuprofeeni, aspiriini või naprokseennaatriumi, mida nimetatakse MSPVA-deks (mittesteroidsed põletikuvastased ravimid). Võite proovida võtta atsetaminofeeni.
- Samuti võivad põletikku leevendada ibuprofeen ja mittesteroidsed põletikuvastased ravimid.
- Maksimaalse valu leevendava kasu saamiseks kaaluge oma jääpaki kombineerimist valuvaigistiga, kui olete tööl.
Samm 4. Neelake lihaslõõgastit
Kui valuvaigistid teie valu ei leevenda, kaaluge lihasrelaksandi võtmist. Arst peab teile välja kirjutama lihasrelaksandi, nii et rääkige temaga, miks te neid vajate.
Pidage meeles, et lihaslõõgastid võivad muuta teid pearingluseks ja uniseks ning mõjutada teie töövõimet
Samm 5. Tehke endale minimassaaž
Teie seljapiirkonna masseerimine, mis põhjustab valu, võib aidata teil lõõgastuda ja leevendada kõiki ebamugavusi. Selja masseerimisest kasu saamiseks ei pea te midagi põhjalikku ega keerulist tegema.
- Hõõruge õrnalt mis tahes piirkonda, mis tekitab teile ebamugavusi.
- Kaaluge valu leevendamiseks tennisepalli kasutamist. Võite asetada palli selja ja seina või tooli vahele ning end õrnalt edasi -tagasi liigutada, et teha massaaži.
Samm 6. Tehke endale punktmassaaž
Akupressuuripunktide stimuleerimine seljal võib aidata valu leevendada. Alaseljal on neli punkti, mis on seotud seljavalu leevendamisega.
- Seljavalu akupressuuripunkt asub selgroo lähedal vöökoha kõrgusel ning teise ja kolmanda nimmelüli vahel.
- Vajutage neid punkte õrnalt, et valu leevendada.
- Täpsed stimuleeritavad kohad leiate aadressilt
Samm 7. Tehke istudes selja venitusi
Kuigi selja liikuvuse tagamiseks on oluline iga tund üles tõusta, saate istudes teha ka alaselja venitusi.
- Istuge jalad lamedaks. Sirutage käed paremale ja asetage mõlemad käed käetoele.
- Tõmmake keha aeglaselt samale poole, pöörates, kuni tunnete lõõgastavat venitust.
- Hoidke seda asendit vähemalt 30 sekundit. Korrake veel kaks kuni kolm korda. Seejärel korrake teisele poole.
Samm 8. Tehke istudes reielihase venitusi
Reielihased võivad istudes pingule minna. Dünaamiliste venituste sooritamine aitab teil neid lahti hoida, vähendades selja pinget.
- Istuge jalad maas, vaadake otse ette.
- Alustage parema jala sirget sirutamist viie sekundi jooksul. Kui jalg on sirge, hoidke sekund ja seejärel viige see järk -järgult allapoole, loendades veel viit. Korda kordamist veel mitu korda. Seejärel korrake teise jalaga.
Milliseid joogaasendeid saan arvuti taga istudes teha?
Vaata
