Maailma Terviseorganisatsiooni ja sisehaiguste arhiivi hiljutised uuringud näitavad, et töötajad, kes istuvad pikka aega, koguni 6 tundi päevas, surevad 40 protsenti suurema tõenäosusega igal hetkel, mitmesuguste vaevuste ja haigused, kui inimesed, kes istuvad vähem. Kuigi te ei saa kontorikeskkonnas istumist vältida, aitab õige istumise õppimine kõikjal, kus istute, aidata teil olla terve ja turvaline.
Sammud
Osa 1: 2: õige kehahoia kasutamine
Samm 1. Lükake oma puusad toolile nii kaugele kui võimalik
Kontoritoolides on parim viis istumiseks lasta vormitud seljal toetada selga ja õlgu, lüües puusad nii kaugele kui võimalik, ja reguleerides seejärel tooli teisi komponente.
- Kui istute sirgel, kõva seljatoega toolil, tõstke põhi tooli ääreni ja istuge ilma tooli seljatoele vajumata. Istuge selja ja õlgadega nii sirgelt, nagu tooli seljatugi toetaks neid. Aja jooksul on see seljale, kaelale ja õlgadele mugavam asend.
- Kui istute lamamistoolil või diivanil, on oluline hoida jalad põrandal tasasena ja selg sirgena. Teie õlad peaksid olema tagasi ja diivanil nii kaugele kui võimalik.
Samm 2. Hoidke oma õlad tagasi ja selg sirge
Kus iganes ja kuidas te ka ei istuks, on oluline hoida õlad seljas, et vältida istudes lõtvumist või selja küürutamist. Aja jooksul võib see teie kaela ja õlgu koormata, põhjustades kroonilist valu ja peavalu.
- Ärge kallutage tooli tahapoole ega libistage end istudes ette, vastasel juhul võite pingutada oma istmikunärvi ja õlalihaseid. See aitab hoida teid tasakaalust väljas.
- Kui kavatsete kauem istuda, on hea võimaluse korral õrnalt õõtsuda. See aitab hoida keha aktiivsena ja tasakaalus.
Samm 3. Reguleerige istme kõrgust vastavalt oma kehale
Tooli iste peaks olema piisavalt kõrge, nii et jalad oleksid põrandal tasased ja põlved oleksid puusadega ühtlased või veidi madalamad. Kui istute toolil liiga madalal, võite lõpuks oma kaela pingutada, liiga kõrgel istudes võivad aga õlad aja jooksul väsida.
Kui teil on vaja oma istet reguleerida nii, et see oleks kõrgemal, võite avastada, et teie jalad ei ulatu mugavalt maapinnale. Proovige oma jalgade alla panna väljaheide, padi või mõni muu ese
Samm 4. Reguleerige tooli seljatoe kaldenurk 100 ° -110 °
Ideaalis ei tohiks passiivse lamamistooli seljatugi olla täiesti sirge, vaid õrnalt tahapoole kaldu üle 90 -kraadise märgi. See on teie seljale palju mugavam ja toetavam kui täiesti sirge selg.
Samm 5. Veenduge, et teie üla- ja alaselg on toetatud
Head passiivsed kontoritoolid peaksid pakkuma mõningast nimmetoetust, mis ulatuvad alaseljale veidi välja, et toetada teie selgroogu mõlemalt poolt, hoides teid mugavalt ja püsti. Kui teil aga sellist tuge pole, peate ise hakkama saama.
- Vajadusel kasutage täispuhutavaid padju või väikeseid padju, mis asuvad veidi puusade kohal, tooli seljatoe ja selgroo vahel. See peaks olema palju mugavam.
- Kui teie toolil on aktiivne seljamehhanism, kasutage seda sagedaste asendimuutuste tegemiseks, reguleerides seda õrnalt ja õõtsudes istudes ja töötades taha- ja ettepoole, hoides selja istumatuna.
Samm 6. Reguleerige käetoed
Ideaalis tuleks käetoed reguleerida nii, et õlad oleksid lõdvestunud ja randmed klaviatuuriga ühtlased, kui kirjutate. Täpsemaid soovitusi arvuti taga istumise kohta lugege järgmisest osast.
Teise võimalusena võite käetoed täielikult eemaldada, kui leiate, et need on teie teel. Käetoed ei ole toeks vajalikud
Osa 2 /2: Korralik istumine kontoris või arvutis
Samm 1. Istuge aktiivsele istetoolile, kui see on saadaval
Uuringud näitavad üha enam, et pikaajaline kontoris istumine toob kaasa tõsiseid terviseprobleeme, sealhulgas selja- ja õlakoormust, samuti südamehaiguste riski. Sel põhjusel on aktiivsed istumismeetodid populaarsemad kui kunagi varem ja need võivad olla teie jaoks hea valik.
- Aktiivsete istumisseadmete hulka kuuluvad näiteks seisulauad, jooksulintlauad, põlvitavad toolid ja muud ergonoomilised alternatiivid, mis sunnivad keha püsti hoidma, mitte ei paku talle puhkekohta.
- Passiivsetel, isegi ergonoomilistel toolidel võib olla kalduvus sundida selgroogu ebamugavatesse püstiasenditesse.
Samm 2. Paigutage klaviatuur õigesti
Reguleerige klaviatuuri kõrgust nii, et teie õlad oleksid lõdvestunud, küünarnukid oleksid veidi avatud asendis, lihtsalt kehast väljas ning randmed ja käed oleksid sirged.
- Kasutage klaviatuuri salve mehhanismi või klaviatuuri jalgu, et reguleerida kaldenurka nii, et see oleks mugav. Kui istute ette- või püstiasendisse, proovige klaviatuuri endast eemale kallutada, kuid kui olete kergelt kallutatud, aitab kerge ettepoole kallutamine säilitada sirget randmeasendit.
- Ergonoomilised klaviatuurid on painutatud keskele, et võimaldada randme loomulikumat joondamist, lastes oma tüübil pöidlad lae poole suunata, mitte asetades peopesad põrandale. Kaaluge investeerimist ühte, kui teil on randmevalu.
Samm 3. Reguleerige monitori ja algdokumente õigesti
Ideaalis soovite, et teie kael oleks neutraalses, lõdvestunud asendis, nii et te ei pea ümber tõstma, et näha, millega te töötate. Keskenduge monitor otse enda ette, klaviatuuri kohale.
- Asetage monitori ülaosa umbes 2-3 tolli oma silmade kõrgusest allapoole.
- Kui kannate bifokaale, laske monitor mugavale lugemistasemele.
Samm 4. Kaaluge ergonoomilise hiire kasutamist
Ergonoomiline hiir võimaldab randmel jääda kehaga paralleelseks, see on loomulik puhkeasend, mitte põrandaga paralleelne, mis võib paljude korduste korral põhjustada karpaalkanali.
Enamiku sülearvutite puuteplaat ja traditsiooniline hiir teevad sama, mida traditsioonilised klaviatuurid: sunnivad randmeid ebaloomulikku asendisse. Aja jooksul võib see põhjustada karpaalkanali probleeme ja kroonilist valu
Samm 5. Tehke perioodilisi pause
Iga 30–60 minuti järel peate istudes väikese pausi tegema ja kontoris ringi liikuma. Isegi lühikese pausi tegemine vannituppa kõndimiseks või vee täitmiseks võib aidata monotoonsust murda ja valu leevendada. Kuigi võite tunda end rumalana, sulgege oma kontori uks ja proovige järgmisi lühikesi harjutusi vere voolamiseks:
- Tehke 5-10 õla tõstmist või õlgu kehitamist
- Tehke 20 vasika tõstmist
- Tehke 5-10 lõunat
- Puudutage oma varbaid 20 korda
Samm 6. Olge tööl võimalikult aktiivne
Kui töötate kontoris, on oluline perioodiliselt püsti tõusta ja ringi liikuda, et vältida stressivalusid ja käte, kaela, õlgade ja selja pikaajalist kahjustamist. Vaadake nendest artiklitest muid näpunäiteid ja näpunäiteid tööl aktiivseks jäämise kohta:
- Treenige arvuti taga istudes
- Treenige istudes kõhulihaseid
Näpunäiteid
- Kui vähegi võimalik, tõstke jalad üles. Kasutage ottomani, taburetti või mõnda muud tooli.
- Kui hakkate esmakordselt kasutama suurepärast kehahoiakut, võib see teile tunduda ebamugav, kuid pärast regulaarset käitumist paraneb teie kehahoiak.
- Kui teie alaselg või kael hakkab haiget tegema, võib teil olla probleem. Külastage oma arsti.
- Istuge alati nii, nagu tunnete end mugavalt, isegi kui see tähendab, et näete oma toolil imelikult askeldamas.
