Terve päeva arvuti taga töötamine võib põhjustada kaela-, õla- ja seljavalu. Hea rüht võib neid haigusi vähendada ning parandada teie tervist ja meeleolu. Arvuti sirgelt istumise trikk on teie mugavuse maksimeerimine ja seeläbi tarbetu kallutamise, sirutamise ja nihkumise vähendamine muidu. Varustage end mugava tooli, nähtava ekraani ja ergonoomilise klaviatuuriga, et hõlbustada sirgelt istumist. Hoidke oma käed keha lähedal, jalad maas ja silmad otse ette ning teil on õige kehahoiak.
Sammud
Meetod 1 /3: keha kohandamine
Samm 1. Nägu ettepoole
Hoidke torso ja kael ühel joonel. Veenduge, et teie selg oleks piisavalt toestatud, alaseljas kerge kumerus. Hoidke pea püsti ja silmad vaadake enda ette. Ärge kallutage pead ühele või teisele küljele.
Samm 2. Asetage jalad ja jalad
Jalad tuleks asetada põrandale tasaseks. Kui jalad on ühel küljel maha pandud või jalad risti jalgade alla kinnitatud, on see teile ebamugav ja kukute suurema tõenäosusega arvuti taha. Hoidke oma põlvi ligikaudu puusade tasemega (või veidi allpool).
Kui teie tooli tuleb reguleerida tasemele, kus jalad ei saa põrandat puudutada, asetage jalgade alla jalatugi või madal virn raamatuid. See tagab stabiilsuse, mis aitab teil sirgelt istuda
Samm 3. Reguleerige oma käsi ja käsi
Viige küünarnukid külgede poole. See hoiab ära klaviatuuri poole kallutamise. Hoidke oma õlad lõdvestunud ja küünarnukid painutatud 90–120 kraadise nurga all. Küünarvarred peaksid olema põrandaga ligikaudu paralleelsed ja toetuma mugavalt tooli käetugedele.
Meetod 2/3: õige varustuse hankimine
Samm 1. Hankige mugav tool
Hea tool on reguleeritav, võimaldades seada kõrguse mugavale tasemele. Sellel on ka võrguselg, mis hoiab selja jaheda ja mugava kuuma ilmaga. Lõpuks peaks tool toetama teie alaselga.
Veenduge, et teie tool sobib teile. Enne ostmist proovige põrandamudelit
Samm 2. Kas kirjutuslaud, mis on õige kõrgusega
Pidage meeles, et teie käed peaksid moodustama nurga vahemikus 90 kuni 120 kraadi ja küünarvarre peaks olema maapinnaga ligikaudu tasane. Teie laual peaks olema ka ümar (mitte lame) esiserv. Ümardatud serv vähendab randmele ja käele survet.
Samm 3. Hoidke klaviatuur ja hiir laua ääre lähedal
Kui klaviatuur ja hiir on teist kaugel, peate neile juurdepääsemiseks kummarduma üle laua, häirides teie õiget asendit. Kasutage klaviatuurialust, kui teil on piiratud ruumi lauas või kui teie tool või laud ei lase teil klaviatuuri mugavale kõrgusele paigutada.
- Hea klaviatuur kaldub sinust veidi eemale, ülemine klahvide rida on pisut madalamal kui tühik ja kõige alumine klahvirida. Klaviatuurid, mis ei vasta nendele disainilahenduste spetsifikatsioonidele, võivad inspireerida teid oma istmele seljatoele toetuma või tooli kõrgust alandama, et vähendada randmele avalduvat survet.
- Ostke randmetoega hiirepadi ja klaviatuur, mis aitavad vähendada randmele ja käele survet.
- Reguleerige hiire tundlikkust nii, et te ei peaks seda arvutiga töötades liigselt liigutama.
Samm 4. Veenduge, et kuvaril oleks hele ja nähtav ekraan
Kui ekraan on liiga tume, võite selle paremaks nägemiseks ettepoole kalduda. Kasutage monitori heleduse juhtelemente, et reguleerida heledust mugavale tasemele.
- Asetage monitor selliselt, et teie nägemispiir oleks kaks või kolm tolli monitori ülaosast kõrgemal, kui silmad on suunatud otse ette.
- Asetage monitor näost käeulatusse.
Meetod 3 /3: oma käitumise muutmine
Samm 1. Olge teadlik oma poosist
Saate endale meelde tuletada, et peaksite otse istuma, pannes oma arvutimonitorile post-it märkuse „Hei! Istu sirgelt! Kui märkate, et olete selle väikese meeldetuletuse olemasolu suhtes tundetuks muutunud, võite sisestada oma telefoni ka alarme, mis kostuvad kahekümne või kolmekümne minuti tagant koos teatega, et istuge otse arvuti taha. Lõpuks võite paluda sõbra või kolleegi abi, et saata teile kogu päeva jooksul juhuslikke tekste või kiirsõnumeid, lugedes: „Istuge otse!”
Korrapäraste pauside tegemine kindlate ajavahemike järel ja perioodiline venitamine aitavad teil halvast asendist üle saada
Samm 2. Hoidke võtmeobjektid lähedal
Võtmeobjektid on need, mida kavatsete sageli kasutada, näiteks telefon, klammerdaja või kohvitass. Asetage need klaviatuuri või hiire kõrvale, nii et te ei peaks ulatama, ja häirige seeläbi oma õiget asendit.
Samm 3. Reguleerige oma tooli kogu päeva jooksul
Kui pärast venituspausi või lõunasööki oma toolile naasete, veenduge, et tool oleks asendis, mis maksimeerib teie võimet sirgelt istuda. Toolid võivad päeva jooksul veidi vajuda või laua juurest ära veereda. Kui pärast pausi oma laua juurde naasete, lähtestage klaviatuuri, hiire, ekraani ja tooli kõige ergonoomilisemad sätted.
Näpunäiteid
- Venitamine ja intensiivne treening aitavad parandada lihaste kontrolli ja võimet istuda otse arvuti taga.
- Liigu sageli. Tõuse üles ja mine joo vett või tee vähemalt üks kord iga 30 minuti järel väike jalutuskäik kontoris.
Hoiatused
- Pöörduge arsti poole, kui tunnete ebatavalist valu või ebamugavustunnet.
- Ärge jääge arvuti ette ühes asendis liiga kauaks.
- Sirgelt istumine ei ole tegelikult ideaalne arvuti kasutamise viis. Seisvad arvutijaamad maksimeerivad verevoolu ja üldist mugavust.
- Üldiselt on lülisamba ja reite vaheline nurk 110 kuni 130 kraadi (erinevalt sirge seljaga asendist soovitatud 90 kraadist) selgroo jaoks istudes optimaalne. Sirgelt istuda on soovitatav ainult arvutiga töötades, et vähendada ülemise selja ja õlgade koormust, mida kogete klaviatuuri ja hiire poole pöördudes.
