Kui olete praegu või kunagi teismeline, on tõenäoline, et teie ema või keegi teine on teie peale haukunud, et „püsti!” Hea rüht on midagi enamat kui kosmeetiline mure, kuigi on tõsi, et sirgelt püsti seistes võib tunduda pikem ja võib -olla kümme kilo kergem. Õige rüht vähendab lihaste, kõõluste, luude ja siseorganite koormust, mis võib muuta teid tervemaks, õnnelikumaks ja enesekindlamaks. Õnneks suudavad isegi kauaaegsed “lohistajad” ja “jahimehed” end ümber sirgeks püsti ajada.
Sammud
Osa 1 /2: Õige kehahoiaku kehtestamine
Samm 1. Varundage vastu seina
Kui leiate põranda ja seina koha, mis on tasane ja ligikaudu risti, saate hõlpsalt hinnata oma praegust asendit ja lähtestada oma keha õigesse asendisse.
- Seisake näoga seinast eemale ja aeglaselt tagasi, kuni seisate sellega kindlalt kontaktis (kuid mitte vastu seda toetudes).
- Teie jalad peaksid olema õlgade laiuselt, tasased põrandal teie all ja kuus tolli seinast eemal.
Samm 2. Pange tähele, mis seina puudutab
Ideaalis soovite oma keha ja seina vahele kolm kontaktpunkti: pea tagaosa, abaluud ja tuharad.
- Kui teil on kehv kehahoiak, võite avastada, et teie keskosa (võib-olla koos tuharatega) puudutab kõigepealt seina.
- Ehkki vähem levinud, kalduvad mõned inimesed ettepoole loksumise asemel liiga kaugele tahapoole, sellisel juhul võib teie pea üksi seina puudutada.
- Kui te ei puutu kokku oma pea, abaluude ja tuharatega, suunake oma ülakeha ümber ilma jalgu liigutamata, nii et olete õiges asendis.
Samm 3. Astuge eemale ja hoidke oma positsioneerimist
Kui tunnete, et seisate otse vastu seina, proovige kõndida, säilitades samal ajal oma ülakeha õige asendi.
- Varsti soovib teie keha naasta endisele, tuttavale positsioonile. Püüdke keskenduda õigele positsioneerimisele, et saaksite seda võimalikult kaua säilitada.
- Kui tunnete, et „lohakus” naaseb, minge oma seina taastamiseks vastu seina.
Samm 4. Tuletage endale eeliseid meelde
Enamiku inimeste jaoks pole oma kehahoia parandamiseks keeruline protsess, kuid see võtab aega ja vaeva. Võib olla ahvatlev naasta lihtsalt oma tuttava „ettekujutuse” juurde, kuid pidage meeles, miks on muudatuse tegemine seda väärt.
- Kuigi võite arvata, et lõdvestumine on lõdvestunum, paneb see tegelikult teie lihased rohkem pingutama, röövides teilt selle käigus energiat. Samuti raskendab see sügavalt ja täielikult hingamist, mis vähendab veelgi energiataset.
- Halva kehahoiaku tõttu selgroolülidele avaldatav surve võib põhjustada närvide kokkusurumist, jäikust, paindlikkuse ja liikuvuse vähenemist ning isegi jäsemete tundlikkuse vähenemist.
- Hea rüht muudab teie lihased elastsemaks; lõdvestab pingeid kaelas, õlgades ja seljas (mis võib vähendada teie stressitaset); ja võib isegi teie tuju ja psüühikat tõsta. Uuringud näitavad, et hea kehahoiakuga inimesed on keskmiselt enesekindlamad ja energilisemad ning neil on paremad mäluoskused.
Osa 2: Õige kehahoiaku säilitamine
Samm 1. Harjutage häid rühti
Tänapäeval, olenemata sellest, kas me töötame, lõõgastume või isegi jalutame ringi, kipume olema helendava ekraani kohal. Pole üllatav, et see aitab sisendada halbu rühti. Aktiivse teadlikkuse ja mõne lihtsa muudatuse abil saate selle asemel sisendada häid harjumusi.
- Keskenduge selle kasutamisele, et hoida oma mobiiltelefoni silmade kõrgusel, selle asemel, et seda vaadata. See lihtne reguleerimine võib teie kehahoiakuga imesid teha.
- Pange tähele oma kehahoiakut alati, kui seisate peegli ees või möödute helkuraknast. Valvesse jäämine aitab keha ümber koolitada.
- Kui teil on võimalus seista või istuda, valige seista. Inimkeha on loodud püsti tõusmiseks ning seismine on parem lihaste arengule ja üldisele tervisele. Samuti on istudes juurdunud paljud halvad rühtiharjumused.
- Kui istute, keskenduge sellele, et jalad oleksid põrandal tasased ja selg sirge ja tugeva tooli vastas. Asetage arvuti või muud ekraanid silmade kõrgusele ja kirjutuslaud piisavalt kõrgele, et küünarnukid saaksid sellele toetuda ja sirutada otse ette.
Etapp 2. Harjutage abaluude pumpadega
Hea kehahoia saavutamine ei tähenda ainult häid harjumusi ja õiget asendit; samuti peate tugevdama lihaseid, mis hoiavad teid joonduses. Tugevamad õlalihased võivad näiteks hõlbustada lõtvumist.
- Painutage käed ja hoidke neid enda ees, õlgade kõrgusel ja põrandaga paralleelselt.
- Suruge oma abaluud kokku. Ärge koondage neid kokku, tõmmates oma käed laiali. Selle asemel laske oma õlgade tagasitõmbamisel käed üksteisest kaugemale tõmmata. Keskenduge ülaselja lihaste kasutamisele.
- Hoidke iga pigistust üks või kaks sekundit, seejärel vabastage ja korrake kaks minutit. Tehke seda harjutust vähemalt üks või mitu korda päevas.
Samm 3. Proovige lõua tõmblusi ja tilku
Esialgu võib see tunduda kummaline, kuid üks parimaid viise kaelalihaste tugevdamiseks on teha harjutusi, mis keskenduvad lõua liigutamisele. Kuid kui olete neid proovinud, märkate kiiresti, kuidas need teie kaelalihaseid venitavad ja kasutavad.
- Istuva lõua tõmbamise jaoks istuge toolil püsti, pea neutraalses asendis (õige püstine istumine). Pöörake lõug sissepoole, justkui proovides seda tagasi tõmmata, ilma et peaksite seda allapoole laskma. Vajadusel kasutage juhendit (kuid ainult õrnalt). Peaksite tundma oma kaelalihaseid pinges ja koos manöövriga lahti laskma. Hoidke üks või kaks sekundit, vabastage ja korrake kaks minutit.
- Kallutatud lõua tõmbamiseks lamage selili põrandal. Asetage käed külgedele ja painutage põlvi nii, et jalad oleksid põrandal tasased. Lükake lõug sisse (otse alla põranda poole, mitte rinna poole), hoides samal ajal pea tagaosa põrandal. Hoidke, vabastage ja korrake.
- Traditsioonilise lõualangemise jaoks istuge toolil püsti, jalad põrandal lamades ja käed reitel. Pöörake pead allapoole, nii et lõug puudutab teie rinda (või tuleb nii lähedale kui saate mugavalt teha). Proovige oma kaelalihaseid lõdvestada, kui need välja venivad. Veenduge, et te ei „ümardaks” oma õlgu ettepoole, kui tõmbate lõua allapoole. Hoidke asendit kolmkümmend sekundit, seejärel vabastage ja korrake veel mitu korda.
- Suuremat venitust saate lõua langemisele lisada, kui asetate ühe käe pea taha ja vajutate lõua tõmbamise ajal õrnalt allapoole. Ärge vajutage liiga tugevalt ja lõpetage, kui tunnete ebatavalist valu (st rohkem kui tüüpiline "põletus" kaelalihaste venitamisest).
Samm 4. Tugevdage oma rinnalihaseid
Rinnalihaste suurema lihastoonuse arendamine ei muuda meest mitte ainult särgi seljas paremaks, vaid aitab meestel ja naistel säilitada õiget kehahoiakut, hoides õlad ettepoole libisemast.
- Seisa nurga poole. Tõstke käed küünarnukist kõverdatult õlgade kõrgusele (põrandaga paralleelselt), nii et üks küünarnukkidest ja käsivarredest toetuks mõlemale ristuvale seinale. Vajadusel reguleerige oma kaugust seinast nii, et te ei kalduks selles lähteasendis seinast sisse ega eemale.
- Hoides küünarvarred ja küünarnukid vastu seinu, hakake ettepoole kallutama, kuni tunnete oma rinnas tõmbavat tunnet. Hoidke seda asendit kolmkümmend sekundit, pöörduge tagasi algasendisse ja korrake seda mitu korda seansi jooksul ja üks või mitu korda päevas.
Eksperdi näpunäide
laura flinn
nasm certified personal trainer laura flinn is a national academy of sports medicine (nasm) certified personal trainer, usa olympic weightlifting sports performance coach and certified fitness nutritionist, with an additional qualification as a trx suspension trainer. laura runs her own personal training program based in the san francisco bay area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
laura flinn
nasm certified personal trainer
focus on exercises that stretch your chest and work your back
if you have bad posture, your chest muscles may be tight and could use some stretching to open them up. your upper back muscles might also be underactive, and exercising them will make them stronger and correct your posture.
