Öösel söömine on halb harjumus, sest see ei jäta enne magamaminekut piisavalt aega, et toitu hästi seedida. Öine söömine võib põhjustada rämpstoidu liigset näksimist ja see võib olla ka halva une põhjuseks. Kui otsite võimalusi öösel söömise lõpetamiseks, kaaluge oma jõupingutustes järgmisi samme.
Sammud
Osa 1 /3: Põhjuse väljaselgitamine
Samm 1. Tea erinevust emotsionaalse ja füüsilise nälja vahel
Mõnikord sööme öösel, sest oleme tõeliselt näljased, eriti kui jätame end terveks päevaks kaloritest ilma. Muul ajal on öine söömine tingitud emotsionaalsest näljast. Oluline on probleemi lahendamisel kindlaks teha, kas teie öine söömine on füüsiline või emotsionaalne.
- Kas teie nälg tekib äkki või järk -järgult? Emotsionaalne nälg avaldub tõenäolisemalt äkilise isu kujul. Füüsiline nälg tekib järk -järgult.
- Milliseid toite te ihkate? Kui tunnete emotsionaalset nälga, ihaldate tõenäolisemalt magusaid või soolaseid lohutustoite kui midagi olulist.
- Kas sa sööd päeva jooksul piisavalt kaloreid? Kui järgite piiratud kalorsusega dieeti või jätate toidukorrad vahele, tunnete öösel tõenäoliselt füüsilist nälga. Kui olete aga varem kõhu täis söönud, on nälg tõenäoliselt emotsionaalne.
- Kui sööte stressis või sellepärast, et tunnete end paremini, proovige otsida muid asju, mis pakuvad teile rõõmu ja aitavad stressist vabaneda, näiteks jalutama minnes või head raamatut lugedes.
Samm 2. Jälgige oma igapäevast rutiini
Selleks, et mõista, kus ja miks te öösel üle sööte, jälgige oma päevast ja öist rutiini. Saate tuvastada tegureid, mis soodustavad öist söömist.
- Kas piirate kalorite tarbimist või jätate toidukorrad vahele? Kui see nii on, mõtlete lõpuks kogu päeva toidule. See julgustab teid anduma mõttetule näksimisele öösel. Hommikusöögi vahelejätmine on eriti halb öise söömise julgustamisel.
- Kas teete õhtusöögi osas eelplaneeringuid? Sageli panevad inimesed kiiruga kokku ebatervisliku õhtusöögi, mis jätab nad hiljem nälga. Inimesed näksivad vahel ka õhtusöögi valmistamise ajal suupisteid, mis tähendab, et nad söövad vähem oma valmistatud toitu ja saavad täis tühje kaloreid. Sellest tuleneb hiljem näljahimu.
- Milline on teie õhtusöögijärgne rutiin? Sageli muutuvad inimesed oma PJ -deks ja satuvad enne magamaminekut sülearvuti diivanile või vaatavad televiisorit. Kuigi väikese puhkuse ja lõõgastumise järel pärast pikka päeva pole midagi halba, juhtub selle aja jooksul sageli mõttetut söömist. Inimesed kipuvad telekat vaadates või internetis käies suupisteid tegema ega pööra tarbitavale erilist tähelepanu.
Samm 3. Mõista, kuidas kontrollida nälja taga olevaid hormoone
Öösel söömisel on sageli süüdi neli peamist hormooni. Insuliini, leptiini, greliini, peptiidi YY või kortisooli arvukus või puudus võib põhjustada öiseid suupisteid. Tea, milline käitumine võib mõjutada sinu hormoonide taset ja kuidas aidata oma kehal nälga põhjustavaid hormoone õigesti reguleerida.
- Insuliin aitab kehal suhkrut töödelda. Insuliin kipub oluliselt suurenema tühjade kalorite tõttu töödeldud suhkrute ja rafineeritud nisu kujul. Piik on ajutine ja pärast seda saabuv krahh jätab teid hiljem nälga. Vältige suhkrurikkaid toite ning valget leiba ja pastat, eriti õhtusöögi ajal, sest see võib aidata säilitada insuliinitaset ja peletada soovimatut nälga.
- Leptiin on hormoon, mis põhimõtteliselt vastutab selle eest, et meie aju saaks teada, kui meie keha on täis. Suhkru, jahu ja töödeldud toitude tarbimise suurenemine häirib aga Leptiini võimet tekitada täiskõhutunnet. Kuid jällegi võimaldab suhkrurikaste, töödeldud kalorite vältimine kogu päeva vältel leptiinil meid piisavalt ülesöömise eest kaitsta.
- Ghrelin on näljahormoon ja aitab reguleerida söögiisu. See annab meile teada, millal me peame sööma, ja nagu ülaltoodud hormoonide puhul, võivad need ebaõiged toitumisharjumused ja halva kvaliteediga toidud ära visata. Sööge regulaarselt ja sööge iga päev piisavalt kaloreid täistera, puu- ja köögiviljade ning lahjade valkude kujul.
- Peptiid YY on soolestikus leiduv hormoon, mis aitab sarnaselt leptiiniga anda kehale teada, et tal on piisavalt toitu. Kui meie sooled ei saa kvaliteetseid kaloreid, annab peptiid YY märku, et vajame rohkem toitu, isegi kui oleme tarbinud kaloreid. Täitke olulisi toite, mitte tühje süsivesikuid ja maiustusi.
- Kortisool on stressihormoon. Kuigi kortisooli tõus on vähem otseselt seotud näljaga kui ülaltoodud hormoonid, põhjustab see insuliini ja veresuhkru tõusu. See teeb meid näljaseks. Teisisõnu, stress võib põhjustada ülesöömist. Uurige võimalusi üldise stressi vähendamiseks, näiteks treenimine ja meditatsioon. See hoiab kortisooli kontrolli all ja nälga.
Skoor
0 / 0
1. osa viktoriin
Kui öine söömine on emotsionaalne, võite:
Kogege nälga, mis tuleb järk -järgult.
Ei! Emotsionaalne nälg avaldub tõenäolisemalt äkilise isuna. Füüsiline nälg tekib järk -järgult. Õige leidmiseks klõpsake mõnel teisel vastusel …
Ihaldage magusaid või soolaseid toite.
Õige! Kui tunnete emotsionaalset nälga, ihaldate tõenäolisemalt magusaid või soolaseid lohutustoite. Kui olete füüsiliselt näljane, ihkate midagi sisulisemat. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Jätke söögikorrad kogu päeva jooksul vahele.
Mitte päris! Kui olete päeva jooksul toidukorrad vahele jätnud, on öine nälg tõenäoliselt füüsiline. Kui olete aga terve päeva täis söönud, kuid olete öösel näljane, on nälg tõenäoliselt emotsionaalne. Proovige teist vastust…
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Osa 2/3: Toitumisharjumuste muutmine
Samm 1. Söö hommikusööki
Hommikusöök on ehk kõige olulisem samm öise söögiisu vastu võitlemiseks. Tervislik hommikusöök annab tooni kogu ülejäänud päevaks ja võib hoida teid öösel täis.
- Kalorite tarbimise nihutamine hommikupoole võib aidata teil end hiljem täis saada. Kui suurem osa teie päevastest kaloritest tarbitakse hommiku- ja lõunasöögi ajal, on teil õhtusöögi ajal ja pärast seda vähem ruumi, et end üle tarbida.
- Hommikusöögiks vali lahja valk, täistera ja puuviljad. Ideaalis võta umbes 350 kalorit. Kui aga treenite palju või kui teil on füüsiliselt raske töö, kaaluge selle suurendamist.
- Munad on mõjuval põhjusel lemmik hommikusöök. Nad on suurepärane valguallikas, mis aitab tasakaalustada veresuhkru taset hiljem. Veenduge siiski, et valmistate oma munad tervislikult. Küpseta neid oliivi- või rapsiõlis või või margariini kohal ning ära lisa liiga palju soola.
- Kui te ei ole munasööja, on teiste tervislike hommikusöögivalkude hulgas granola, pähklid, madala rasvasisaldusega juustud ja madala rasvasisaldusega piim.
Samm 2. Puhastage rämpstoit oma kapist
Kui teil juhtub juhtuma, et teie lemmik suupisted käepärast oleksid, keskendute neile jätkuvalt. Isegi kui te pole näljane, ihaldate tõenäoliselt maitset. Rämpsu eemaldamine tähendab kiusatuse eemaldamist.
- Tehke kindlaks, milliseid toite öösel suupisteid süüa. Sageli, eriti kui meie söömine on emotsionaalne, eelistame magusat või soolast. Võib -olla on kõige parem visata kott oreode või mikrolaineahju popkorniga, kui leiate, et näksite öösel rämpstoitu.
- Kui tunnete tõesti, et väärite enne magamaminekut suupisteid, kaaluge oma rämpstoidu pakkumise muutmist, mitte selle täielikku kõrvaldamist. Ostke 100 kalorikotti kiipe või küpsiste varrukad. Madala kalorsusega öise maiuspala jaoks võite segada ka tervislikke toite vähem tervislikega. Kastke puuviljad šokolaadivormidesse, näiteks Nutella, või segage väike kogus pruuni suhkrut kaerahelbedesse.
- Kui soovite seltskondlikel koosviibimistel käepärast rämpstoitu, näiteks krõpse ja dipikastet, võite teatud toiduaineid oma kappides hoida, kuid piirata isiklikku juurdepääsu. Pange rämpstoit kõrgetele riiulitele, milleni jõudmine võtab aega. Külmutage maiustused ja küpsised, nii et need peavad enne tarbimist üles sulama. Kui soovite isu rahuldada, on teil lisaaega, et mõelda, mida teete, ja mõelda ebatervislikule suupistele ümber.
Samm 3. Valige madala glükeemilise indeksiga toidud
Glükeemiline indeks on süsivesikute järjestus, mis mõõdab, kui palju teatud toit tõstab vere glükoosisisaldust kehas. Madala glükeemilise tasemega toidud jätavad tunde kauemaks täiskõhutundeks, mis vähendab öösel söömise tõenäosust.
- Veresuhkru järsk tõus, mis on sageli tingitud töödeldud toitudest ja rafineeritud suhkrutest, viib insuliini lõhkemiseni, mis omakorda vähendab veresuhkru taset normaalseks. See siksakiline tõus ja langus tähendab, et jääte kiiremini näljasemaks. Kui tarbite terve päeva kõrge glükeemilise indeksiga toite, olete näljane kauem. See võib kaasa tuua öise söömise.
- Põhimõtteliselt tähendab madala glükeemilise sisaldusega dieet suurema osa meie igapäevaste süsivesikute hankimist täisteranismist, köögiviljadest ja puuviljadest ning tervislikest valkudest. Tooteid, millele on lisatud suhkrut või mis on valmistatud valgest nisust, ei soovitata.
- Madala glükeemilise indeksiga toidud on GI skaalal 55 või alla selle. Madala glükeemilise toidu hulka kuuluvad oder, oad, kliid, teravili, porgand, seller, läätsed, täisteranisu pasta, pruun riis, madala rasvasisaldusega jogurt ning mitmesugused puu- ja köögiviljad.
- Kõrge glükeemilise sisaldusega toitude skoor on 70 ja üle selle. Nende hulka kuuluvad suhkrustatud teraviljad, valge leib ja riis, kartul, kringel ja enamik maiustusi.
- Tervislik ja tasakaalustatud toitumine on hea viis suhkruisu vältimiseks.
Samm 4. Söö ja joo kogu päeva
Päeva jooksul kalorite puudumine toob kaasa öise ülesöömise. Veendudes, et olete enne õhtut hästi toidetud, saate lõpetada öise söömise.
- Ärge jooge oma kaloreid. Sageli täidame magusaid gaseeritud jooke, mahlu ja spordijooke. Lisatud suhkur segab meie veresuhkru taset, põhjustades hilisõhtust nälga. Jooge vett, kui teil on janu või madala kalorsusega jooke, nagu kohv ja tee.
- Suupiste tervislik. Kui tunnete söögikordade vahel nälga, ärge ignoreerige neid isusid. Kui need tulevad järk -järgult, on teil tõenäoliselt füüsiline nälg ja teie keha vajab rohkem kütust. Proovige süüa peotäis pähkleid või väike kauss puu- või köögivilju. Terve päeva tervislike suupistetega täitmine pärsib soovi süüa öösel.
- Sööge tasakaalustatud toitu. Tasakaalustatud toidud sisaldavad palju puu- ja köögivilju, täisteratooteid, teravilja, lahjaid valke, nagu kala ja linnuliha, ning südame tervislikke rasvu, nagu oliivi- ja rapsiõlis.
Samm 5. Valmistage tervislikke öiseid suupisteid
Kui öine ülesöömine on harjumus, siis tõenäoliselt ei loobu sa sellest üleöö. Üleminekut saate hõlbustada, kui lülitute ebatervislikelt õhtustelt suupistetelt tervislikumale.
- Tükeldage puu- ja köögiviljad ning hoidke neid külmkapis Tupperware mahutites. Nii on neid kerge haarata, kui tekib soov pärast õhtusööki süüa.
- Supermarketist saate osta eelnevalt viilutatud puuvilju ja köögivilju. See võib olla hea valik, kui kipute olema ebakindel ega mäleta, et peaksite ise öiseid suupisteid valmistama.
- Taimsed odad, mis on kastetud guacamole, hummuse, pesto või toore mandlivõiga, on suurepärane tervislik suupiste.
- Kui olete kiibisööja, võib teil tekkida kiusatus tavalised kartulikrõpsud välja vahetada väidetavalt tervislikumate valikute vastu, nagu veekeetja, küpsetatud laastud ja tervislikult kõlavatest koostisosadest, näiteks maguskartul ja kinoa, valmistatud laastud. Olge selliste valikute suhtes ettevaatlik. Sageli on selliste "tervislike" valikute toitumisprofiil sarnane mis tahes kartulikrõpsuga. Põhimõtteliselt on need tühjad süsivesikud. Teil on parem öised suupisted laastudest täielikult loobuda.
Skoor
0 / 0
2. osa viktoriin
Milline järgmistest on näide madala glükeemilise sisaldusega toidust, mis jätab teid kauem täiskõhutundeks, vähendades öösel söömise tõenäosust?
Soolased kreekerid.
Mitte päris! Saltine kreekerid on kõrge glükeemilise sisaldusega toit. Kui soovite mõnda kreekerit näksida, valige selle asemel täistera kreekerid. Valige teine vastus!
Ruske kartul.
Ei! Rusikas kartul on väga tärkliserikas ja kõrge glükeemilise indeksiga. Proovige need asendada bataatidega, millel on madal glükeemiline indeks. Arvake uuesti!
Täistera.
Jah! Madala glükeemilise indeksiga toidud hõlmavad täisteratooteid, köögivilju, puuvilju ja tervislikke valke. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Maisihelbed.
Mitte just! Kui otsite madala glükeemilise sisaldusega hommikusööki, proovige kaerakliisid või valtsitud või terasest lõigatud kaerahelbeid. Maisihelvestel on kõrge glükeemiline indeks. Valige teine vastus!
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Osa 3 /3: Rutiini muutmine
Samm 1. Leidke uus hobi
Öine söömine on sageli mõttetu, mis on tingitud tüdimusest, kui tegelete muude tegevustega, näiteks teleri vaatamisega. Kui hoiate end muude hobidega hõivatud, on tõenäosus, et lõpetate ülesöömisega.
- Valige tegevused, mis haaravad teie käed. Alustage kudumist või õmblemist. Proovige alustada 1 000 tükist puslet. Õpeta endale kassihälli. Osta visandiraamat ja õpi joonistama. Ideaalne on kõik, mis hoiab käed keskendunud millelegi muule kui söömisele.
- Kasutage ka oma meelt. Öine söömine võib mõnikord olla emotsionaalse stressi tagajärg, nii et kui hoiate oma vaimsed energiad mujal keskendunud, on teil vähem tõenäosus öösel üle pingutada. Osta ristsõnade raamat või sudoku. Internetis on saadaval palju tühiasi, kus saate teiste mängijatega võistelda. Kui elate koos olulise teise või toakaaslasega, kaaluge kaardimängu või lauamängu pidamist öiseks rituaaliks.
Samm 2. Lõbutsege kogu päeva
Sageli on inimesed, kes lõõgastavad päeva lõpus suupistega, nende päeva tipphetk. Kui see kehtib teie kohta, proovige kogu päeva lisada meeldivaid tegevusi. Nii keskendute vähem öistele suupistetele kui oma emotsionaalse vabanemise esmasele vormile.
- Püüa teha ruumi väikestele rõõmudele. Mis on asjad, mida sa naudid? Mis on teie huvid? Kui sõidate tööle või kasutate ühistransporti, proovige kuulata taskuhäälingusaateid teemadel, mis teid ja teie hommikust pendelrännet huvitavad. Kui teile meeldib lugeda, lugege bussi või rongi oodates raamatut. Varuge lõunatunnis aega rahulikuks jalutuskäiguks. Tehke mõni õhtu nädalas pärast tööd kiiresti peatus poes, mis teile meeldib, isegi kui see on lihtsalt sirvimine.
- Ühine klubiga. Uute inimestega kohtumine ja oma kogukonnas osalemine võib suurendada teie üldist õnnelikkust. See tähendab, et lõõgastumiseks ja lõõgastumiseks keskendutakse vähem öisele söömisele. Sellised veebisaidid nagu Meetup aitavad teil leida teie huvidele vastavaid kogunemisi või külastada kohalikku rahvamaja ja vaadata, millised klassid ja klubid on saadaval.
- Lisage oma igapäevasesse rutiini öine maiuspala, mis ei ole seotud söömisega. Kas sulle meeldib jalutada? Minge pooletunnisele jalutuskäigule enne magamaminekut. Kas olete mängija? Leidke endale meelepärane videomäng ja lubage endale tund aega enne magamaminekut mängida.
Samm 3. Pärast õhtusööki peske hambaid
Hammaste pesemine võib mitmel põhjusel olla suurepärane võimalus öise söömissoovi piiramiseks.
- Paljud inimesed naudivad puhta suu tunnet ega taha seda söömisega pahandada. Kui pesete hambaid vahetult pärast õhtusööki, mitte vahetult enne magamaminekut, võib teil olla väiksem tõenäosus öösel süüa.
- Hambapasta ja suuvesi muudavad toidu maitset. Hilisõhtused suupisted, nagu soolased ja magusad valikud, ei tundu pärast isuäratavate toodetega hammaste puhastamist isuäratavad.
- Ostke supermarketist hingamisribad või suhkruvaba piparmündimaitseline kumm. Kui pärast puhta suu tunnete kadumist hakkate tundma isu, võite aistingu taaselustada hingamisriba või närimiskummi abil.
Samm 4. Maga piisavalt
Sageli võib ebaregulaarne unerežiim soodustada ebakorrapärast söömisgraafikut. Unegraafiku muutmine võib aidata piirata öist söögiisu.
- Halb unegraafik võib kergesti põhjustada söögikordade puudumist, eriti hommikusööki. Oletame näiteks, et peate olema tööl iga päev kell 9.00, kuid ärkama igal öösel kella 2.00ni. Tõenäoliselt ei tõuse te hommikusöögi tegemiseks piisavalt vara ja nagu öeldud, on hommikusöögi puudumine kindel viis öiseks söömiseks.
- Hilja püsimine toob kaasa ka igavuse. Ümberringi on vähem inimesi ja vähem asutusi. Paljud inimesed lõpetavad näksimisega, sest neil on vähe muud teha.
- Tehke kindel unegraafik. See tähendab, et lähete magama ja ärkate iga päev umbes samal ajal ning seate eesmärgiks magada 7 kuni 9 tundi ööpäevas. Teie keha ja vaim kohanduvad rutiiniga ja hakkate unisust tundma iga päev umbes samal ajal.
Samm 5. Otsige tuge
Kui on muutunud harjumuseks öösel, igal õhtul süüa, ärge arvake, et sellest on lihtne loobuda. See on alguses väljakutse ning sõprade ja pereliikmete toetuse küsimine võib aidata teil probleemiga toime tulla.
- Kui elate koos teiste inimestega, paluge oma toakaaslastel, olulistel teistel või perekonnal mitte hoida rämpstoitu enda ümber, sest nad teavad, et nad teid ahvatlevad. Samuti võite paluda neil öösel söömisharjumuse katkestamiseks teiega ühineda.
- Kui elate üksi, proovige leida sõpru, kellele saate teksti saata või telefoniga rääkida. Sotsiaalne suhtlus võib võidelda igavuse ja stressiga, mis on öise söömise võtmetegurid.
- Veebikogukonnad pakuvad sageli tuge, nõu ja näpunäiteid. Otsige foorumeid ja teadetetahvleid, et rääkida oma võitlustest öise söömisega, ja otsige juhiseid sarnases olukorras olevatelt inimestelt.
Skoor
0 / 0
3. osa viktoriin
Kuidas saate oma magamaminekut muuta, et vältida öiseid suupisteid?
Pärast õhtusööki peske hambaid.
Peaaegu! Kui te pärast õhtusööki hambaid mündise hambapastaga pesete, on teil väiksem tõenäosus süüa, sest te ei soovi neid pärast uuesti harjata. Siiski on ka teisi viise, kuidas oma magamaminekut muuta, et vältida öiseid suupisteid. Proovi uuesti…
Võta hobi.
Sulge! Öised suupisted on sageli igavuse tagajärg, seega hoidke end hõivatud, et vältida suupiste järele jõudmist. Mängige mängu, lugege raamatut või lahendage mõistatusi! Siiski on ka teisi viise, kuidas oma magamaminekut muuta, et vältida öiseid suupisteid. Proovi uuesti…
Olge päeva jooksul hõivatud.
Sul on osaliselt õigus! Sageli on päeva lõpus suupistega lõõgastumine ainus rõõm, mida inimesed saavad. Selle vastu võitlemiseks proovige kaasata oma päeva meeldivaid tegevusi, et keskenduda vähem öistele suupistetele kui oma emotsionaalse vabanemise esmasele vormile. Kuid pidage meeles, et on ka teisi viise, kuidas oma magamaminekut muuta, et vältida öiseid suupisteid. Proovige teist vastust…
Maga 7 kuni 9 tundi öösel.
Proovi uuesti! Ebakorrapärane unegraafik võib põhjustada ebakorrapärast söömisgraafikut. Kindla unegraafiku säilitamine võib aidata piirata öist söögiisu. Kuid pidage meeles, et on ka teisi viise, kuidas oma magamaminekut muuta, et vältida öiseid suupisteid. Seal on parem variant!
Kõik ülaltoodud.
See on õige! Öösel suupistete vältimiseks saate oma magamaminekurežiimi muuta, harjates pärast õhtusööki hambaid, alustades hobi, jäädes päeva jooksul hõivatud ja magama 7 kuni 9 tundi öösel. Võite abi otsida ka pereliikmetelt või toakaaslastelt! Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Vahetage öösel söömise kvantiteedi kvaliteedi vastu. Valige tühjade süsivesikute ja suhkru asemel värsked puu- ja köögiviljad.
- Mõne jaoks võib aidata kalorite jälgimine. Kui näete täpselt, kui palju teie kalorite tarbimine on seotud öiste suupistetega, võib see olla motivatsioon harjumusest lahti saada.
- Veenduge, et kogu päeva jooksul toimuks sotsiaalne suhtlus. Tervislik sotsiaalne elu võib aidata olla õnnelikum ja vähem stressis, vähendades stressiga seotud öise söömise tõenäosust.
- Teie ainevahetus aeglustub öösel. Seda seetõttu, et söödavad süsivesikud imenduvad tavaliselt glükoosina. Glükoos omakorda põletatakse või muudetakse glükogeeniks. Öösel hoiab glükogeen veresuhkru taseme normaalsena, kuid kui teil on juba piisavalt glükogeeni, salvestatakse kõik toidud, mida sööte, rasvana.
