Maiustused võivad olla maitsev maiuspala, millega ennast pärast pikka päeva tasustada. Paljudel inimestel on aga probleeme mõõdukate maiustuste tarbimisega. Kui leiate, et lähete suhkrurikkate suupistete üle parda, on teie isu piiramiseks palju asju, mida saate teha. Proovige oma toitumisharjumusi muuta, eemaldades toidust suhkrurikkad toidud ja suupisted. Töötage isu rahuldamiseks tervislike alternatiividega, näiteks puuviljadega. Ostes jälgige suhkrut. Toidud, mida te ei ootaks, nagu pastakastmed ja leib, on sageli lisatud suhkrutega.
Sammud
Osa 1 /3: Toitumisharjumuste muutmine
Samm 1. Lõika tavalisest rutiinist välja magusad toidud
Minge üle oma tavapärase söögikorraga. Jälgige magusaid toite, mida kipute tarbima. Kui sööte regulaarselt magusaid toite, vaadake võimalusi, kuidas neid eineid vältida.
- Mõelge, mida regulaarselt sööte. Võib -olla kipuvad paljud teie toidud ja lisandid olema oma olemuselt magusad. Kas sa näiteks sööd hommikusöögiks palju pannkooke või muffinit? Kas sööte õhtusöögi ajal selliseid asju nagu suhkrustatud maguskartul või magustatud küpsetatud oad?
- Külmast kalkunist loobumine võib olla raske. Võite alustada ühe magusa söögikorda nädalas. Näiteks esmaspäeva hommikul söö muffini asemel hommikusöögiks magustamata jogurtit ja puuvilju. Nädalate möödudes saate oma söögikordade arvu suurendada.
Samm 2. Muutke oma toidus väikseid maiustuste allikaid
Lisaks magustatud toitudele võite kogu päeva jooksul tarbida väikestes kogustes maiustusi. Püüdke olla teadlik tarbitud maiustustest ja proovige leida viise, kuidas muuta või vältida väikseid magusa toidu allikaid.
- Mõelge väikestele suhkruallikatele, mida tarbite. Kas paned hommikukohvi sisse suhkrut? Kas premeerite end pärast pikka tööpäeva küpsisega? Kas kipute igavalt suhkrurikkaid teravilju näksima?
- Otsige tervislikumaid alternatiive. Proovige kohvi juua musta värvi või lisada madala suhkrusisaldusega magusaineid. Premeerige end millegagi, mis ei ole toiduga seotud, näiteks vaadake mõnda telesaadet, mis teile meeldib. Asendage suhkrurikkad suupisted tervislike suupistetega, nagu pähklid ja kuivatatud puuviljad.
Samm 3. Piirake oma kodus maiustusi
Kui hoiate palju magusat toitu käepärast, tarbite suurema tõenäosusega maiustusi kogu päeva jooksul. Vältige toidu ostmist, mille kohta teate, et sööte liiga palju.
- Ärge tooge koju suhkrurikkaid suupisteid. Kui teil on käepärast mõned magusad suupisted, proovige osta terve kasti asemel midagi 100-kalorilist küpsistepakki.
- Hoidke suhkrurikkad toiduained kättesaamatus kohas. Kui peate küpsiste karpi pääsemiseks astuma väljaheitele, võite neid vähem suupisteid süüa.
Samm 4. Hallake oma söömist pidustustel ja pidudel
Seltskondlikud koosviibimised võivad olla ebatervisliku toitumise peamine allikas. Otsige võimalusi, kuidas vältida ülepingutamist pidudel osaledes või sõpradega väljas käies.
- Teil on vähem tõenäosust üle süüa, kui tunnete end enne väljaminekut täis. Sööge enne seltskondlikku suhtlemist tervislik toit, et kõht täis saada.
- Võta peole kaasa midagi tervislikku. Võiksite kohale tulla näiteks puuvilja- või köögiviljavaagnaga.
- Kui sa tõesti ihkad suhkrut, võta väike tükk midagi. Võite võtta ühe küpsise või kommi. Terve viilu asemel võiks olla pool koogiviilu.
Samm 5. Vähendage sooda ja alkohoolsete jookide tarbimist
Sooda võib olla dieedis peamine maiustuste allikas ja alkohoolsed joogid sisaldavad sageli mikseritena soodat. Kui kipute palju sooda jooma, leidke võimalusi selle vähendamiseks. Valige suhkrurikka sooda asemel dieedisordid. Võite proovida ka maitsestatud seltzerivett, et rahuldada oma isu midagi magusat ja gaseeritud.
Sooda asendamiseks segajookides proovige valida tavalise seltzeriga segatud jook või tellige selle asemel klaas kuiva punast või valget veini
Osa 2/3: Isude haldamine
Samm 1. Tunnistage, et suhkur tekitab sõltuvust
Suhkur tekitab sõltuvust ja teie soov süüa maiustusi tuleneb teie aju juhtmestikust. See ei ole iseloomu defekt ega märk sellest, et olete nõrk. Proovige seda isule meelde tuletada. Ärge pekske ennast suhkruhimu pärast.
Järgmine kord, kui teil on isu, proovige öelda endale midagi sellist: „Ma ihkan oma aju juhtmestiku tõttu suhkrut. Ma ei ole nõrk inimene suhkruisu järele."
Samm 2. Hoidke oma veresuhkru tase stabiilsena
Teie veresuhkru taseme stabiilsuse tagamine on hea viis suhkruisu vältimiseks. Seda saate teha, tagades, et sööte kogu päeva jooksul regulaarselt sööki ja suupisteid. Samuti on oluline süüa toitu, mida keha aeglaselt metaboliseerida, näiteks keerulisi süsivesikuid ja valke.
Proovige süüa või suupisteid üks kord iga kolme tunni järel, et hoida veresuhkru taset stabiilsena. Keskenduge toitude söömisele, mis aitavad stabiliseerida veresuhkrut, näiteks puuviljad, köögiviljad ja täisteratooted
Samm 3. Nautige iha puuviljadega
Kui vajate midagi magusat, sööge puuvilju, näiteks virsikuid, õunu või banaane. Võite proovida ka külmutatud või kuivatatud puuvilju. See on tervislik viis isu rahuldamiseks, lisamata oma dieeti palju liigset suhkrut.
Samuti võite puuvilju lisada toitudele, mida tavaliselt suhkruga magustaksite. Näiteks pealmine kaerahelbed ja teraviljad puuviljadega
Samm 4. Lisage retseptidesse suhkru peale ekstrakte
Suhkru asemel võib retseptile lisada midagi vaniljeekstrakti, tsitrusviljade ekstrakti või mandli ekstrakti. See võib roogi magustada, rahuldades teie magusaisu, ilma lisatud lauasuhkru rünnakut lisamata.
Samuti saate suhkru asemel toitu vürtsidega täiustada. Proovige suhkru asemel muskaatpähklit, kaneeli, ingverit või piment
Samm 5. Proovige kunstlikke magusaineid
Kunstlikud magusained ei sisalda lisatud suhkrut. Saate neid küpsetistes kasutada või lisada toidule ja jookidele, mida tavaliselt suhkruga magustate.
- Kunstlikke magusaineid saab osta kohalikust toidupoest. Nende hulka kuuluvad näiteks stevia ja ksülitool.
- Kuigi on vaja rohkem uuringuid, näitavad mõned uuringud, et kunstlike magusainete ja kaalutõusu vahel võib olla seos. Võite jääda kunstlikult magustatud toodete juurde juhusliku maiuspalana, selle asemel, et muuta need oma dieedi põhitoiduks.
Samm 6. Vältige suupisteid, kui igav
Paljud inimesed suunduvad külmiku poole, kui neil on igav. Päeva igavatel hetkedel võite meeletult maiustada. Selle asemel, et igavledes tühje kaloreid laadida, otsige muid võimalusi enda lõbustamiseks.
- Kui tunnete igavust, proovige õppida midagi uut. Võite lugeda raamatut või alustada uut hobi.
- Võite teha ka midagi füüsilist. Proovige koos sõbraga jalutama või jooksma või sporti tegema.
Samm 7. Hellitage ennast aeg -ajalt
Maiustuste täielik väljalülitamine võib olla erinevatel põhjustel keeruline. Seltskondlikel koosviibimistel pakutakse sageli küpsetisi. Samuti on raske maiustusi täielikult kõrvaldada, eriti kui need teile meeldivad. Selle asemel, et maiustustest täielikult loobuda, proovige ennast erilistel puhkudel ravida.
Paljud inimesed leiavad, et neil on kasu iganädalase "petmispäeva" lisamisest, kus nad lubavad endale lubada muidu keelatud eset. Näiteks võiksite pühapäeva hommikul kohvi kõrvale sõõrikut võtta
Osa 3 /3: Targa ostuotsuse tegemine
Samm 1. Lugege toiduainete etikette
Ostes on oluline lugeda toidumärgiseid. Paljud tervislikult tunduvad toidud on tegelikult lisatud suhkruga. Küpsetatud toodete ja maiustuste vähendamine ei pruugi suhkru tarbimist nii palju piirata, kui arvate.
- Teid võib üllatada lisatud suhkru kogus ootamatutes toodetes. Sellistes asjades nagu leib ja pastakaste võib olla suhkrut.
- Enne eseme ostmist lugege alati etiketti. Tervislik täiskasvanu ei tohiks iga päev süüa rohkem kui 30 grammi või 7 tl suhkrut.
Samm 2. Tuvastage suhkru erinevad nimed
Koostisainete loendis ei nimetata suhkrut alati suhkruks. Suhkur on sageli varjatud, kuna ettevõtted loetlevad selle millegi muuna. Skaneerige koostisosade loendit ja otsige järgmisi suhkru varjunimesid:
- Sõnad, mis lõpevad "-ose" -ga, on sageli lihtsalt suhkur. Jälgige selliseid sõnu nagu glükoos, sahharoos ja maltoos.
- Toode võib sisaldada ka koostisosi, mis sisaldavad suures koguses suhkrut. Vältige toodete ostmist, mis sisaldavad mett, vahtrasiirupit, melassi, hüdrolüüsitud tärklist, maisisiirupit, kookospalmi suhkrut ja agaavinektarit.
Samm 3. Otsige alternatiive maiustustele
Kui teil on magusaisu, ostke alternatiive maiustustele kohalikus toidupoes. Jälgige tooteid, mis suudavad teie isu rahuldada, lisamata oma dieedile palju ekstra suhkrut.
- Piim kipub sisaldama palju suhkrut. Kui naudite piima, proovige koorida piima tavaliste sortide asemel. See sisaldab vähem suhkrut.
- Olge kõrge suhkrusisaldusega jookide suhtes. Mahl kipub sisaldama palju lisatud suhkrut. Otsige mahla ilma suhkruta või valige hommikul apelsinimahla klaasi asemel apelsin.
Samm 4. Valmistage kodus tervislikumaid küpsetisi
Lõpetage toidupoest suhkrute küpsetiste ostmine. Küpsetatud heas retseptis saate tegelikult suhkru kogust kärpida, ilma et peaksite seda liiga palju tähele panema. Näiteks proovige lisada umbes pool või kolmandik tavalisest suhkrukogusest. See vähendab tarbitava suhkru kogust, ilma et see teie küpsetisi liiga palju mõjutaks.
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
Näpunäiteid
- Treening paneb teid kaalust alla võtma vaid mõnevõrra kiiremini ja aitab vähendada suhkruisu. Treenige vähemalt 30 minutit päevas.
- Ole positiivne. See dieet võib tunduda piinamine, kuid kui usute endasse. Sellega harjud ära ja see on palju lihtsam.
- Vältige kuivatatud puuvilju, see pole tervislik. Rosinad, datlid jne on lihtsalt suhkrupommid, sest neis olev suhkur on kontsentreeritud. Söö selle asemel 1–2 väikest tükki täisteravilja päevas.
