See võib olla masendav, kui tunnete, nagu sööksite kogu aeg, kuid olete alati näljane. Sellise püsiva näljatunde tekitamiseks on mitmeid tegureid. Nende hulka kuuluvad vale tüüpi toitude söömine, terviseprobleemid ja emotsionaalse nälja segamine füüsilise näljaga. Näljatunde põhjuse käsitlemine võib aidata teil tunnetest üle saada ja elada tervislikumat eluviisi.
Sammud
Osa 1 /3: Õige toidu söömine
Samm 1. Sööge tasakaalustatud toitu
Kui te ei saa tasakaalustatud toitumise eeliseid, võite tunda nälga. Veenduge, et sööte iga toidugrupi tooteid. Peaksite saama palju köögivilju ja puuvilju, lahjaid valke ja täisteratooteid, samuti mõõdukat kogust tervislikke õlisid ja rasvu.
- Tasakaalustatud hommikusöök võiks olla pool tassi täistera kaerahelbeid koos tilgakese meega, tass värskeid maasikaid ja pool tassi kodujuustu.
- Tervislik lõunasöök võiks olla salat tumedatest rohelistest, kuivatatud jõhvikate, päevalilleseemnete ja murenenud juustuga, näiteks feta- või kitsejuustuga. Kaste saate ise valmistada või valida vähendatud kalorsusega kaste. Ei meeldi salatid? Tee mähis! Pakkige need rohelised, jõhvikad ja päevalilleseemned pitasse või täisteratortilla. Samuti võite mähisele lisada lahja liha, näiteks kalkunit, ja piserdada sellele veidi kastet.
- Tasakaalustatud õhtusöök võiks olla 4-oz portsjon liha või kala, kaks köögivilja ja täistera. Näiteks oleksite võinud grillida lõhet, metsikut riisi, röstitud või aurutatud brokkolit ja röstitud võikõrvitsat.
Samm 2. Sööge mahlaseid toite
Suurema mahuga on toidud, milles on palju õhku või vett. Need aitavad teil kiiremini täiskõhutunnet tunda ja tekitavad tunde, et sööte suuremas koguses, mis võib aidata näljatunde korral. Mõned suurema mahuga toidud hõlmavad järgmist:
- Kaunviljad
- Supp
- Köögiviljad
- Popkorn
- Värsked puuviljad
- Täistera
Samm 3. Söö salat enne sööki
Salat on kõrge veesisaldusega, nii et enne sööki kerge kastmega salat võib aidata teil kiiremini täis saada ja pärast sööki vähem nälga tunda.
- Salat ei pea olema maitsev, et see oleks keeruline. Proovige segada rohelisi sidrunimahla ja oliiviõliga, seejärel valage peale mõned kirsstomatid.
- Kui tunnete end ambitsioonikama või loovana, proovige oma salatisse segada puu- ja köögivilju. Võite valmistada salatit, mis sisaldab värskeid mustikaid või maasikaid koos paprika või marineeritud peediga.
Samm 4. Sööge tervislikke suupisteid
Suure energiaga suupistete, nagu puuviljad ja pähklid, näksimine võib aidata teil söögikordade vahel vähem nälga tunda. Pähklitest saab eriti head täiteainet, sest nende tervislik rasva- ja valgusisaldus laguneb aeglaselt, andes teile rohkem energiat kui suhkrurikas suupiste.
Samm 5. Rüüpake toidu hammustuste vahel vett
Mõnikord võib joogivee koguse suurendamine aidata teil vähem süüa. Enne sööki rohke vee joomine ja söömise ajal vee joomine aitab teil end täisväärtuslikult tunda ilma liigsöömiseta.
- Kui te väsite joogiveest, proovige segada oma rutiin teiste kalorivabade võimalustega. Aeg -ajalt võite seltzeri vee asendada tavalise veega.
- Rohelise tee joomine vee asemel võib puhata tavalisest veest. Roheline tee toimib ka antioksüdandina, mis võib aidata kaasa kehakaalu langusele.
Samm 6. Vältige rämpstoitu
Rämpstoit, töödeldud toit, milles on palju rasva, soola ja suhkrut, tekitab söömise ajal näljatunde. Samuti on see loodud teie maitsepungade stimuleerimiseks ja põhjustab sisuliselt sõltuvust ja ülesöömist.
- Suure rasvasisaldusega toidud põhjustavad ajus keemilise reaktsiooni, mis annab märku, et peaksite rohkem sööma, kuigi te pole tõenäoliselt näljane.
- Toitude liigne töötlemine eemaldab toitudest toitaineid. Teie keha vajab tõhusaks toimimiseks toitainerikkaid toite, nii et see saadab näljasignaali isegi siis, kui sõite just sööki või suupisteid, milles on 1000 kalorit.
- Soolaste toitude söömine võib põhjustada isu magusa toidu järele, nii et lõpuks sööte kaks korda rohkem suupisteid kui vaja.
Osa 2/3: emotsionaalse söömise vältimine
Samm 1. Eristage emotsionaalset ja füüsilist nälga
See võib olla üllatav, kuid emotsionaalne nälg võib kergesti end varjata füüsilise näljana. Nende kahe erinevuste tundmine aitab teil teha sobivaid toiduvalikuid. Siin on mõned viisid, kuidas kaks näljatüüpi erinevad:
- Füüsiline nälg tekib aeglaselt, emotsionaalne nälg aga äkitselt ja kohe.
- Füüsiline nälg ei ole spetsiifiline teatud tüüpi toidule, samas kui emotsionaalne nälg võib avalduda tugeva ihana konkreetse toidu või toidutüübi järele.
- Emotsionaalset nälga võib vallandada igavus, füüsilist aga mitte. Proovige end mõne muu tegevusega hõivata. Kui nälg kaob, oli see emotsionaalne. Kui see püsib, võib see olla füüsiline.
Samm 2. Rahustage spetsiifilist toiduisu
Mõnikord võib isu konkreetse toidu järele tunduda üle jõu käiv. Sellisele ihale on hea vastata; lihtsalt tunnistage, et iha on tõenäoliselt emotsionaalne ega ole seotud tõelise näljaga.
- Nautige natuke seda, mida ihkate. Kas teil on tapja isu friikartulite järele? Hankige väike tellimus ja nautige neid aeglaselt. Tahad šokolaadi? Hankige paar väikest ruutu tumedat šokolaadi ja närige neid kohvi või tee lonksude vahel.
- Asendage sarnased toidud. Soovid soolaseid kartulikrõpse? Proovige asendada soolatud pähklid, mis võivad teie soolasoovi rahuldada, pakkudes samal ajal valku ja tervislikku rasva, mis hoiab teid kauem täis. See võib vähendada teie soovi hiljem suupisteid süüa. Kas soovite praetud kana? Proovige paneerida ja ahjus küpsetada kana, mis võib pakkuda praetud kanale sarnast tekstuuri. Tahad midagi magusat? Sööge värskeid hooajalisi puuvilju.
Samm 3. Hiline söömine
Kui teil on tunne, nagu tahaksite suupisteid süüa, proovige söömist mõneks ajaks edasi lükata. Mõned nipid, mis aitavad teil näljatunnet vähendada kuni järgmise söögikorrani, on järgmised:
-
Vilja lõhn.
Õuna või banaani nuusutamine võib ajutiselt näljatunnet rahuldada.
-
Vaadates sinist värvi.
Sinine värv toimib söögiisu vähendavana, punane, oranž ja kollane aga suurendavad söögiisu. Uue söögikavaga kohanemisel ümbritsege end sinisega.
-
Jalutama minema.
Kui tunnete, et olete valmis suupisteid nautima, proovige selle asemel käia kiirel, 15-minutilisel jalutuskäigul (eelistatavalt õues). See võib teie tähelepanu suupistete soovilt eemale juhtida ja harjutus toob teile kasu.
Samm 4. Vähendage stressitaset
Suurenenud stress põhjustab teie kehas rohkem kortisooli, mis põhjustab näljatunnet. Stressi vähendamine võib vähendada kortisooli kogust ja vähendada näljatunnet. Siin on mõned soovitused stressi vähendamiseks:
- Kuula muusikat. Paljud inimesed peavad muusikat teraapiliseks. Tehke endale stressivaba esitusloend ja tehke vaimne paus, kuulates seda perioodiliselt.
- Naera rohkem. Naermine vähendab teie stressi ja muudab teid õnnelikumaks. Järgmine kord, kui tunnete stressiga seotud nälga, proovige helistada oma naljakale sõbrale või vaadata lõbusat uut viiruslikku YouTube'i videot beebist või kassist (mis iganes teid naerma ajab).
- Mediteeri või palveta. Oma vaimse poole toitmine meditatsiooni või palve kaudu võib aidata stressi vähendada. Varu aega, et saaksid iga päev oma mõtetega üksi olla ja vaikida.
- Tehke trenni. Liigne treenimine võib vähendada teie stressi ja vähendada igavusega seotud nälga. Isegi iga päev 30 minutit kõndimine võib teie emotsionaalset ja füüsilist tervist tohutult muuta.
Samm 5. Maga palju
Uni on hea teie vaimsele ja füüsilisele tervisele. See võib aidata vähendada teie stressi, aidata teil tõhusamalt toime tulla suurenenud stressiga ja aidata teil üldiselt tervemana püsida. Enamik täiskasvanuid vajab igal õhtul 7-9 tundi und.
Osa 3/3: Meditsiiniliste häirete tuvastamine
Samm 1. Vältige hüpoglükeemiat
Hüpoglükeemia või madal veresuhkur võib põhjustada näljatunnet. See võib põhjustada ka värisemist ja peapööritust. Saate lasta oma veresuhkrut kontrollida glükoosimonitoriga või ravida hüpoglükeemia tagajärgi toitumise muutmisega.
- Sööge sageli väikeseid eineid.
- Vältige suhkrurikkaid toite. Kuigi „madal veresuhkur” teeb mulje, nagu vajaksite suhkrut, ei ole lahendus kõrge suhkrusisaldusega toit. Selle asemel vali toidud, millel on püsiv ja pikem energia vabanemine.
Samm 2. Testige diabeeti
Kui tunnete end alati näljasena, võib teil olla II tüüpi diabeet. See häire tuleneb teie rakkude võimetusest kasutada insuliini toitainete suhkru eraldamiseks ja vereringesse sisenemiseks.
Kuna teie keha ei saa piisavalt toitu, saadab see teie ajule signaali, paludes rohkem toitu
Samm 3. Laske oma kilpnääret testida
Hüpertüreoidism või kilpnäärme ületalitlus võib põhjustada ka näljatunnet kogu aeg. Kilpnääre kontrollib teie ainevahetust või kiirust, millega teie keha toitu töötleb. Kilpnäärme üliaktiivsus töötleb toitu liiga kiiresti, mistõttu teie keha vajab rohkem toitu.
Samm 4. Olge söömishäirete suhtes ettevaatlik
Kui tunnete kogu aeg nälga, kuna te ei saa piisavalt toitu, võib teil olla mõni söömishäire, näiteks anoreksia või buliimia. Isegi äärmuslik dieet võib olla anoreksia vorm. Kui teil on madal kehakaal, tunnete end oma kehapildiga rahulolematuna ja teil on probleeme söömisega või kui teete end pärast söömist puhastamiseks (oksendamiseks), otsige kohe abi vaimse tervise spetsialistilt.
