Taimetoit ja vegantoidud on olnud pikka aega. Kuid mitte kõik ei suuda püsivalt kohaneda lihavaba söömisharjumusega. Liha, linnuliha, muna ja piimatooteid on raske piirata. Nad on suures valikus toite ja paljud inimesed naudivad neid väga. Paindlik toitumismuster on selline, kus saate nautida mõlema maailma parimat. Saate nautida aeg -ajalt liha, muna või piimatooteid, kuid näete ka mõningaid eeliseid, mis on seotud taimetoitlaste või veganite toitumisharjumustega (nt kaalulangus või kolesterooli vähenemine). Proovige järgida paindlikku dieeti, selle asemel et olla 100% taimetoitlane või vegan.
Sammud
Osa 1: 3: paindliku dieedi mustri järgimine
Samm 1. Määratlege enda jaoks mõõdukus
Paindliku dieedi parim osa on see, et teil on täielik kontroll selle üle, milliseid loomset päritolu tooteid sööte ja kui sageli. Kuid struktureerituma mustri järgimiseks peate määratlema loomsete saaduste mõõdukuse.
- Paindlikud toitumisharjumused on väga erinevad. Liha või muid loomset päritolu tooteid võite süüa ainult aeg -ajalt või üks kord nädalas.
- Seadke endale ja oma toitumisharjumustele konkreetne eesmärk. See muudab paindliku dieedi järgimise palju lihtsamaks. Näiteks võite seada sellise eesmärgi: lisan regulaarselt piimatooteid ja söön liha (nt punast liha või linnuliha) ainult kaks korda nädalas.
- Määrake kindlad päevad lihavabaks. Samuti võib olla kasulik määrata kindlad päevad lihavabaks muutmiseks. Võite proovida näiteks lihavaba esmaspäeva.
- Valige, milliseid loomset päritolu tooteid soovite lisada. Igaühel on erinevad eelistused, milliseid toite oma paindlikku dieeti lisada. See on jällegi otsus, mille peate tegema. Mõelge, kas ja kui sageli lisatakse piimatooteid, mune või mereande.
Samm 2. Lisage toidule toidud, ärge lahutage
Üks hea nipp selle toitumisstiili loomulikumaks tundmiseks (piirangu asemel) on toidule toidule lisamine. Sel moel võite olla edukam, selle asemel et piirata hunniku erinevaid toite.
- Mida rohkem ennast piirata ja mida rohkem toitu ei luba, seda keerulisem võib konkreetne dieet olla.
- Selle asemel, et välistada hunnik erinevat liha, piimatooteid, mune või kala, mida te ei saa süüa, kaaluge oma dieeti erinevate valkude või muude toitude lisamist.
- Näiteks selle asemel, et öelda, et te ei söö enam veiseliha, öelge, et sööte veiseliha üks kord kuus ja keskenduge peamiselt sellele, et lisada oma dieeti rohkem mereande ja taimetoidulisi valguallikaid.
Samm 3. Proovige uusi retsepte
Mis tahes uut tüüpi toitumise või toitumisharjumuste korral võib olla raske välja mõelda, mida täpselt peaksite iga päev sööma või küpsetama. Andke endale ideid, otsides suurepäraseid paindlikke retsepte.
- Kaaluge paindlike retseptide leidmiseks veebis mõningaid uuringuid. Võite leida häid ideid traditsioonilistest roogadest, mis kasutavad selle asemel taimetoitlast või veganvalguallikat.
- Näiteks võite leida veiselihast stroganoffi asemel seente stroganoffi retsepti.
- Samuti võiksite kaaluda toiduvalmistamise ajakirjade või kokaraamatute hankimist, mis pakuvad mõningaid juhiseid paindliku söömise ja toiduvalmistamise kohta.
Samm 4. Kaaluge toiduplaani koostamist
Eesmärgi seadmise ja mõõdukuse järgimiseks võiksite koostada toiduplaani. See aitab teil oma eesmärke ellu viia ja võimaldab teil kergemini järgida paindlikku dieeti.
- Eesmärgist kinnipidamiseks kirjutage nädalaks ette toiduplaan. Eelnev planeerimine aitab teil näha, millistel päevadel kavatsete liha või muid loomset päritolu tooteid kasutada ja millistel päevadel peate järgima rohkem taimetoite.
- Lisage kindlasti kogu hommikusöök, lõuna, õhtusöök ja suupisted, mida kavatsete nädala jooksul süüa.
- Toiduplaanid aitavad teil õigel teel püsida, aitavad teil süüa toitu, mis teil tegelikult kodus on, ja aitavad säästa natuke raha.
- Planeerige, millistel päevadel või söögikordadel sööte ainult taimetoite või vegantooteid ning millistel päevadel lisate oma loomseid valke.
Osa 2/3: Loomsete saaduste asendamine
Samm 1. Proovige lihaasendajaid
Kui te pole varem taimetoitu või vegantoitu proovinud, võib lihaasendajatega üleminek olla pisut lihtsam. Need toidud on mõeldud teatud liha asendamiseks, nii et te ei jätaks nende loomseid toite nii palju igatsema.
- Paljud lihaasendajad, mida leiate, on: burgerid, hot dogid, vorstid, peekon, juustud, kanatükid, kanaribad ja isegi jahvatatud veiseliha.
- Lihaasendajaid leiate kohalikust toidupoest. Paljusid võib leida toodete sektsioonist, aga ka teie poe sügavkülmiku vahekäigust.
- Need on suurepärased kohad lihavaba einega alustamiseks. Selle asemel saate oma tavalised reedeõhtused burgerid asendada köögiviljaburgeritega.
Samm 2. Kaasa tofu, tempeh või seitan
Kui olete varem mõelnud taimetoidule või vegantoidule üleminekule, olete võib -olla kuulnud sellistest asjadest nagu tofu, tempeh või seitan. Need on paljudes retseptides suurepärased lihaasendajad.
- Nii tempeh kui ka tofu on valmistatud kääritatud sojaubadest. Tofu on veidi käsnjas ja pehmem, tempeh aga palju kindlam ja nätskem.
- Mõlemad on väga valgusisaldusega ja sobivad hästi retseptidesse, kuna neelavad marinaadi maitseid ja neid saab küpsetada väga erinevatel viisidel.
- Seitan võib olla veidi vähem levinud. See on valmistatud nisugluteenist ja selle tekstuur sarnaneb lihaga. Samuti on see kõrge valgusisaldusega ja seda saab suurepäraselt küpsetada mitmel viisil.
Samm 3. Lisage paar portsjonit kaunvilju
Kui te pole tofu või tempehi suur fänn, võite oma dieeti alati kaunvilju lisada. Need kiudainerikkad toidud on ka valgurikkad ja võivad olla suurepäraseks aluseks taimetoidule.
- Kaunviljad on rühm taimset toitu, milles on palju valku. Nende hulka kuuluvad pähklid, oad ja läätsed. Lisaks on neid kaunvilju palju erinevaid.
- Oad ja läätsed on eriti kiudainerikkad. Neid serveeritakse suurepäraselt ka soojalt või külmalt. Suppi, salatit või pearooga serveerides on nii oad kui läätsed suurepärased võimalused taimetoiduks.
- Pähkleid tavaliselt ei küpsetata, kuid nad on siiski suurepärane valguallikas. Võite need visata salatitesse, jogurtile või kaerahelvestele või kasutada pähklivõid täisteraleival.
Samm 4. Söö ühe toidukorra ajal nii taimetoitu kui ka loomseid valke
Kui arvate, et on raske süüa ainult taimetoitu või veganit, võiksite muuta iga toidukorra paindlikumaks.
- Proovige lisada igale toidukorrale või vahepalale lisaks taimsetele või veganvalkudele lisaks loomsetele valkudele.
- Näiteks serveerige endale pool loomset valku ja 1/2 osa taimetoitlast.
- Mõlema serveerimine võimaldab teil nautida mõlema maailma parimat, kuid sunnib ka loomset päritolu valke veidi vähem sööma.
Samm 5. Lisage toidudesse umami-sarnased maitsed
Kui üks põhjusi, miks soovite järgida sellist paindlikku käitumist nagu söömisharjumused, on see, et ihaldate liha, siis võite nende isudega hakkama saada. Õigete toiduainete serveerimine võib aidata teil toime tulla nende isudega ja jääda paindlikuma dieedi juurde.
- Mõnda maitset nimetatakse umamiks. See tähendab, et nad on soolased ja rikkad (erinevalt teistest magusa, mõru või hapu maitsest).
- Umami on uuem maitse, mis on avastatud väga spetsiifilises toidugrupis. See maitse võib aga aidata rahuldada soove soolase ja rikkaliku lihatoote järele.
- Umami leidub järgmistes toitudes: tomatid, miso, seened, parmesani juust ja sojakaste. Nende toitudega toiduvalmistamine võib aidata isusid rahuldada.
Osa 3/3: Paindliku dieedi tasakaalustamine
Samm 1. Kaasa laia valikut toite - eriti valku
Olenemata sellest, millist dieeti või toitumisharjumusi järgite, on oluline järgida tasakaalustatud toitumist. Paindlikke dieete on lihtne hoida tasakaalus, kuna need sisaldavad laias valikus toite.
- Üks peamisi toite, mida soovite piisavas koguses süüa ja mille valik on suur, on valk. Lisage portsjonid kaunviljade rühmast, aeg -ajalt liha- või linnuliharühmast, karpidest, tofust või tempehist ja lihaasendajate rühmast.
- Lisage iga päev ka toit igast toidugrupist. Kaasa puuviljad, köögiviljad, piimatooted (kui lisad selle oma dieeti) ja täisteratooted. See aitab hoida teie toitumist tasakaalus.
- Muutke oma valikuid teistest toidugruppidest. Valige lai valik teravilju, puuvilju ja köögivilju. See aitab tagada, et sööte mitmesuguseid toitaineid.
Samm 2. Vali lahjemad valguallikad
Kui valite loomset päritolu valgurikkaid toite, on oluline proovida sisaldada peamiselt lahjaid valke. Need on madala kalorsusega ja aitavad teil rahuldada oma igapäevaseid valguvajadusi.
- Üks taimetoitlaste või veganvalguallikate (nt tofu või oad) eelis on see, et need toidud on loomulikult madala rasvasisaldusega ja kaloririkkad, kuid ka kiudainerikkad. Need on väga toitaineterikkad toidud.
- Loomsed valgud - nagu linnuliha, veiseliha, munad, mereannid või piimatooted - võivad olla kõrgema kalorsuse ja rasvasisaldusega. Lisaks ei ole mõned neist rasvadest (näiteks küllastunud rasvad) teie kehale kasulikud.
- Lahja valguallikate valimine on teie parim valik. Neil on vähe küllastunud rasvu, kaloreid ja endiselt palju valku. Proovige valge liha kana, kalkunit, mune, madala rasvasisaldusega piimatooteid, töötlemata sealiha, mereande ja lahja veiseliha.
- Sõltumata sellest, millist tüüpi valku valite, mõõtke kindlasti sobiv osa. Võtke 1/2 tassi või 3-4 untsi portsjoni kohta.
Samm 3. Valige 100% täisteratooteid
Teravilja toidugrupp on paindliku dieedi järgimisel veel üks oluline toidugrupp. Need võivad aidata pakkuda täiendavaid toitaineid ja hoida teie toitumine tasakaalus.
- Kui otsustate lisada oma dieeti terad, proovige valida 100% täisteratooteid. Need toidud on vähem töödeldud ja sisaldavad rohkem kiudaineid.
- Täisteratooted sisaldavad ka natuke valku. Tegelikult koos taimetoitlase valguallikaga (nagu oad, pähklid või läätsed) toodavad nad täisväärtuslikku valku ja annavad teie kehale kõik vajalikud toitained.
- Proovige täisteratooteid, näiteks: kinoa, kaer, pruun riis, hirss, farro, täisteraleib või täisteranisu.
- Mõõtke ka oma teraviljaportsjonid. Mõõtke umbes 1/2 tassi keedetud tera või umbes 2 oz.
Samm 4. Tehke pool taldrikust puu- või köögivilja
Paindliku dieedi järgimisel on väga oluline rõhutada puu- ja köögivilju. Need toidud muudavad paindliku dieedi toiteväärtuseks.
- Puu- ja köögiviljad on alati taimetoitlased või veganid, nii et need sobivad sujuvalt teie toiduga. Lisaks pakuvad need suurema osa teie kiudainete, vitamiinide ja antioksüdantide vajadustest iga päev.
- Tervishoiutöötajad soovitavad iga päev võtta vähemalt 5–9 portsjonit puu- ja köögivilju. Selle juhendi järgimine aitab tagada mitmesuguste toitainete saamise.
- Mõõtke nende toitude sobivad portsjonid. Võtke 1/2 tassi puuvilju või 1 väike tükk, 1 tass köögivilju või 2 tassi lehtköögivilju portsjoni kohta.
Näpunäiteid
- Paindliku dieedi järgimine on suurepärane plaan - see annab teile palju kõhklemisruumi aeg -ajalt liha või muude loomsete saaduste söömiseks.
- Kui teile meeldivad taimetoidud ja vegantoidud või -toidud, saate hõlpsasti muutuda täielikult taimetoitlaseks või veganiks.
- Paindlikud dieedid toimivad hästi ka siis, kui te ei soovi teiste inimeste kodudes ebaviisakana esineda. Näiteks kui reisite hobi või töö pärast välismaale ega soovi keelduda võõrustaja pakutavast sushist või kitsehautisest, oleks aeg liha vastu võtta.
- Mõned inimesed otsustavad olla paindlikud, et süüa ainult kohalikku, rohuga toidetud veiseliha või mahepõllumajanduslikku kana, näiteks vabapidamisel. Teil võib olla reegel, kus sööte taimetoitu, kui te ei tea liha allikat, näiteks väljas söömisel või pottides. Kui olete kodus ja olete ostnud kvaliteetset liha, nautige kõigesööjatoitu.
