Raseduse ajal on täiesti loomulik kaalus juurde võtta. Pärast raseduse lõppu võiksite siiski naasta raseduseelsele kehale ja sobivusele. Harjutus on aga ainult üks pusletükk: toitumine ja elustiili muutused mängivad rasedusejärgses toonuses olulist rolli. See võib aidata säilitada realistlikke ootusi ja pidage meeles, et järsk kaalulangus võib olla ebatervislik. Rasedus ja sünnitus mõjutavad kõiki erinevalt, nii et rääkige oma sünnitusabi või esmatasandi arstiga, millised on teie jaoks ohutumad ja tervislikumad viisid kõhu toonimiseks pärast rasedust.
Sammud
Osa 1 /3: Kõhu treenimine
1. samm. Enne treeningu alustamist pidage nõu oma arstiga
Kuigi treenimine on suurepärane viis oma keha vormimiseks, on oluline rääkida oma arstiga, et saaksite teada, millal on erinevate harjutuste tegemine ohutu. Kohe pärast lapse sündi võivad sellised harjutused nagu krigistamine, istumised ja plangud avaldada tugevat survet teie nõrgestatud kõhuseinale ja vaagnapõhjale. Kui teil on sünnituse tõttu kõht eraldatud, võib liiga vara treenimine seda veelgi halvendada.
- See võib lõpuks põhjustada teiste lihaste, näiteks alaselja ja puusaliigese painutajate kompenseerimise.
- Puudub kindel aeg, millal olete valmis treeningute juurde naasma, kuid üldiselt kulub umbes 6–10 nädalat, enne kui tunnete, kuidas teie tuum õigesti haakub.
- Vahetult pärast sünnitust võite teha õrnaid harjutusi, nagu tuumiku teadlik kaasamine või tasakaalustamine treeningpallil istudes.
Etapp 2. Alustage vaagna kallutamisega
Treenimine kohe pärast rasedust võib olla heidutav, kuid seni, kuni intensiivsust aeglaselt suurendate, on see enamiku inimeste jaoks täiesti ohutu ja tervislik. Vaagna kalded on suurepärane võimalus tugevdada kõhulihaseid ilma neid üle koormamata.
Lamage selili kõverdatud põlvedega. Lamendage selg vastu põrandat, pingutage kõhulihaseid ja painutage vaagnat veidi üles. Hoidke kuni 10 sekundit. Korrake 5 korda ja tehke kuni 10 kuni 20 kordust
Samm 3. Tugevdage oma vaagnapõhja Kegelsiga
Kegels ehk vaagnapõhja harjutused aitavad tugevdada lihaseid, mis toetavad teie emaka, põit ja pärasoolt. Need lihased on sageli nõrgenenud pärast rasedust ja sünnitust. Leidke oma vaagnapõhjalihased, peatades uriini keskel. Seejärel, pärast põie tühjendamist, heitke mugavasse asendisse. Pingutage oma vaagnapõhjalihaseid 5 sekundit, seejärel puhake 5 sekundit. Korda 4-5 korda.
- Kui olete Kegelsi tegemisega hakkama saanud, jätkake järk -järgult oma vaagnapõhjalihaste pingutamist 10 sekundi jooksul, vahepeal 10 sekundit.
- Proovige teha 3 komplekti 10 kordust iga päev.
- Ärge unustage Kegeli harjutuste tegemisel normaalselt hingata.
Samm 4. Tugevdage kõhulihaseid krõpsudega
Kui suurendate enesekindlust oma rasedusejärgse tugevuse suhtes, võivad krõbinad olla hea samm vaagna kallutamisest. Krõbinate tegemiseks:
- Heitke selili, jalad alla, põlved üles ja käed rinna ette või käed kergelt puudutades oma templeid.
- Kasutades ainult kõhulihaseid, tõstke õlad (ülakeha) põlvede poole. Tõstes hingake välja.
- Tehke paus ja langetage sissehingamise ajal algsesse asendisse, hoides kindlasti oma pead maapinnast eemal.
- Korda.
Samm 5. Kas staatiline hoiab (plangud)
Kuna krigised keskenduvad enamasti kõhulihaste välimisele kihile, on oluline treenida ka kehahoia ja stabiilsuse seisukohalt kriitilisi sisemisi lihaseid. Staatiline hoidmine on suurepärane viis nende lihaste tugevdamiseks.
- Lamage kõhul, küünarvarred põrandal lamades, luues kätele täisnurga.
- Tõuse maast üles, tõstes rindkere ja keskosa maast lahti. Ainsad kokkupuutepunktid maapinnaga peaksid olema käsivarred ja varbad.
- Säilitage sirge selg, laskmata seljal alla kukkuda või õhku jääda.
- Seda asendit tuntakse ka plankuna ja see treenib teie tuuma (sealhulgas kõhulihaseid) keha paigal hoidmiseks. Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik.
- Algajad peaksid alustama mitmest umbes 30 -sekundilisest komplektist.
Samm 6. Treenige kogu oma tuum
Raseduse ajal on kerge füüsiline ja vaimne koormus teile istuvaks muutuda. Siiski, kui olete saavutanud kõhu tugeva aluse, on suurepärane aeg liikuda kogu keha sobivuse poole, keskendudes jätkuvalt tuumale. Proovige kombineeritud harjutusi, mis treenivad kõhulihaseid koos ülejäänud kehaga.
Mõned parimad lihaseharjutused kõhulihastele on sellised, mis sunnivad kogu südamikku oma selgroogu toetama. Mõned harjutused, mis seda teevad, on kükid ja tõuked
Osa 2/3: Dieet kehakaalu langetamiseks
Samm 1. Kasutage rohkem kaloreid kui tarbite
Kaalu langetamiseks peate kulutama rohkem kaloreid kui tarbite. Kui teil on kalorite puudujääk, tarbib teie keha rasvarakkudesse salvestatud energiat, vähendades nende suurust. Aja jooksul põhjustab see kehakaalu langust. Ja vastupidi, isegi kui teete intensiivset trenni, võivad ülesöömine ja kehv toitumine takistada teil toonust saada või kaalust alla võtta, kuna tarbite rohkem kaloreid kui kulutate.
Samm 2. Ole realistlik
Arstide soovitatud 25–35 naela (11–16 kg) võtmine raseduse ajal võttis aega 9 kuud ja nende kaotamine võtab umbes sama kaua aega. Ärge langege kohese kaalulangusplaanide hüppe alla. Selle asemel kasutage mõõdukat treeningut ja tervislikku toitumist, et tagada sobivus.
Ärge survestage ennast liiga kiiresti, et kiiresti kaalust alla võtta-tervislikum on seda teha järk-järgult ja on normaalne, et pärast lapse saamist on mõnda aega kõht alles
Samm 3. Olge ettevaatlik, et mitte liiga vara dieeti pidada
Oodake vähemalt 6-nädalast sünnitusjärgset kontrolli, enne kui proovite aktiivselt kaalust alla võtta. Kui toidate last rinnaga, soovitatakse enne aktiivset dieeti pidamist oodata 2 kuud. Soovite veenduda, et teil on energiat oma uue lapse eest hoolitsemiseks, ja kui hakkate liiga kiiresti dieeti pidama, võib see teie taastumist takistada.
- Kaalu langetamine tervislikus tempos ja 2 -kuuline ootamine tagab lapsele piisava piimavaru.
- Imetamine võib aidata ka kaalust alla võtta. Teie keha tarbib piima tootmiseks rasvavarusid ja kaloreid, mis viib kehakaalu languseni.
Samm 4. Vältige tühje kaloreid
Tühjad kalorid, sealhulgas mitut tüüpi suhkrud, lihtsad süsivesikud ja ebatervislikud rasvad, aitavad kaasa kehakaalu tõusule. Kuigi need võivad sisaldada mõningaid teie lemmiktoite, vältige jäätist, soodat, saiakesi ja enamikku teisi kõrbetooteid ja töödeldud toite, et maksimeerida oma võimalusi toonuses kõhu saavutamiseks.
- Kui soovite magusat, kaaluge kooki ja jäätise vahetamist puuviljade ja marjade vastu. Puuviljad on looduslikult magusad ja neil on mitmesuguseid toiteväärtusi, alates vitamiinisisaldusest kuni antioksüdantide toetamiseni.
- Vältige "valgeid" tooteid, nagu valge leib ja valge riis, mida on pleegitatud ja röövitud toiteväärtusest. Selle asemel vali täisteraleib, pruun riis, kinoa ja pleegitamata kaer.
- Ostke supermarketi äärtest, mitte keskelt. Kuna paljusid töötlemata värskeid toite hoitakse külmkapis või neid täiendatakse regulaarselt, varutakse neid sageli toidupoe ümbermõõdul. Nendest piirkondadest ostes väldite rafineeritud suhkruid ja rasvu, mida leidub vahekäikudes paljudes pakendatud kaupades.
Samm 5. Hankige palju kaltsiumi
Paljud naised ei saa raseduse ajal ja pärast seda piisavalt kaltsiumi. Kui olete rase või toidate last rinnaga, peaksite neelama 1 000-1 300 mg kaltsiumi päevas. Rääkige oma arstiga kaltsiumilisandite võtmisest ja lisage oma dieeti kindlasti palju kaltsiumirikkaid toite. Kaltsiumi saate toidust:
- Piimatooted, näiteks piim, jogurt ja juust.
- Rohelised lehtköögiviljad, näiteks spargelkapsas, lehtkapsas, rohelised, hiina kapsas või spinat.
- Söödavate luudega kala, näiteks sardiinikonserv, makrell või lõhe.
- Kaltsiumiga rikastatud toidud, sealhulgas paljud hommikuhelbed ja kangendatud mahlad.
Samm 6. Kaaluge taimset dieeti
Suure taimse valgu ja madala loomsete rasvadega dieedid on seotud kehakaalu languse, südamehaiguste riski vähenemise ja paljude teiste tervisega seotud eelistega. Taimepõhisele dieedile üleminek võib aidata teil saleneda ja hoida ka pärast rasedust tervena.
- Minge roheliseks. Lehelised rohelised, nagu lehtkapsas, kaelus, spinat ja mangold, on täis tervislikke kiudaineid, vitamiine ja mikroelemente.
- Söö puuvilju. Puuviljad võivad rahuldada teie magusaisu, samuti pakkuda erinevaid vähe tarbitud vitamiine ja toitaineid, sealhulgas kaaliumi, kiudaineid, C-vitamiini ja folaati.
- Katsetage uute retseptidega. Paljud maailma piirkonnad söövad peamiselt taimetoitu. Pöörduge mõnda neist piirkondadest, et saada uusi põnevaid roogasid, mis on nii maitsvad kui ka toitev.
Samm 7. Pöörake tähelepanu portsjoni suurusele
Eriti pärast rasedust on oluline tunnistada, et väiksemate portsjonite söömine võib aidata kaalulangust suurendada. Te ei söö enam "kahe eest" ja peate oma toitumist selle muutuse kajastamiseks kohandama.
Samm 8. Sööge hilisõhtul väiksemaid toite
Päeva varem suuri toite süües väheneb hilisõhtuse ülesöömise tõenäosus. Lisaks sööte hilisõhtul suurema tõenäosusega ebatervislikke suupisteid, mis sisaldavad palju suhkrut, rasvu ja lihtsaid süsivesikuid. Teie ainevahetus aeglustub ka une ajal. See tähendab, et vahetult enne magamaminekut tarbitav toit ei seedu nii tõhusalt kui päeva jooksul ja suurem osa sellest muundatakse rasvadeks.
Samm 9. Söö hommikusööki
Hommikusöögi söömine käivitab teie ainevahetuse, võimaldades teil toitu tõhusamalt töödelda ja takistada teil kogu päeva jooksul nälga muutuda. See vähendab teie võimalusi üle süüa ja eitab treeningu käigus tehtud edusamme.
Samm 10. Joo rohkem vett
Vee joomine mitte ainult ei aita teil püsida hüdreeritud ja aitab taastuda rasedusest, vaid võimaldab teil ka täpsemalt kindlaks teha, kas olete tegelikult näljane või lihtsalt ihaldate toitu. Lisaks võib külma vee joomine põletada rohkem kaloreid kui toasooja vee joomine, kuna energia kulub vee soojendamiseks kehatemperatuurini.
Piimatootmine toob kaasa ka täiendava vedelikukao, seega olge eriti ettevaatlik, et püsida hüdreeritud, kui olete otsustanud oma last rinnaga toita
Osa 3 /3: Eluviisi muutmine tervise parandamiseks
Samm 1. Maga piisavalt
Kuigi soovitatud kaheksa tundi öösel võib olla raske vastsündinuga kodus magada, peaksite siiski proovima võimalikult palju magada. Lapse saamine on raske töö ning peate oma vaimule ja kehale piisavalt aega taastuma. Uni võimaldab kehal korralikult treeningust taastuda ja treeningust maksimaalset kasu saada, samuti toitu tõhusalt seedida.
Samm 2. Kontrollige stressi
Pärast rasedust stressitaseme kontrollimine võib tunduda hirmutav ülesanne, kuid see on üldise tervise parandamiseks ülioluline. Samuti on tõestatud, et liigne stress soodustab rasva ladestumist kõhu piirkonnas, takistades teie eesmärki toonuses kõht. Madal stressitase on paljude muude tervisega seotud hüvede hulgas seotud üldise kehakaalu langusega. Stressi maandamine võimaldab teil keskenduda treeningu ja toitumise eesmärkidele, hõlbustades samal ajal rasva hoidmist.
Isegi mõni minut päevas mediteerimiseks aitab stressi vähendada
Samm 3. Jagage vastutus
Kui teil on uus laps, võib olla raske tõhusalt jagada vanemlikke kohustusi ja kohustusi. Kuid üksi kõike tehes võite oma tervise tähelepanuta jätta. Lapse eest hoolitsemise koormuse jagamiseks paluge abi oma lähedaselt, perelt või palgatud spetsialistilt.
Jagage kohustused, nagu mähkmete vahetamine, toiduvalmistamine, puhkus, arsti vastuvõtt jms, teie ja kõigi vahel, kes on valmis teid aitama. See võimaldab teil saada aega, mida vajate oma füüsilisele ja vaimsele tervisele keskendumiseks
Samm 4. Lõpeta joomine
Lisaks paljudele muudele negatiivsetele tervisemõjudele võib alkoholi tarbimine dieedi ja treeningutega oluliselt kaasa aidata kehakaalu langetamisele. Lihtne on unustada, kui palju kaloreid saab alkohoolsetes jookides tarbida, ja juua ära kõik edusammud toonuses kõhu suunas. Lisaks ergutab alkohol teie söögiisu, ajendades teid sööma, kui te muidu nälga ei tunne.
Näpunäiteid
- Kiudainerikaste toitude, nagu oad, pruun riis, kliid ja kaer, söömine võib aidata seedimist ja kaalulangust.
- Toitumise planeerimine ja kalorite lugemine võib olla kasulik, kuid pidage meeles, et sööte alati piisavalt, et olla terve. See on eriti oluline, kui toidate last rinnaga, kuid seda ei tohiks kunagi tähelepanuta jätta.
- Alustage aeglase rännakuga. Mõne päeva pärast tehke 30 minutit kiiremat rännakut ja tehke lisaks mõõdukas treening. Ärge avaldage endale survet.
Hoiatused
- Enne uue dieedi või treeningrežiimi alustamist rääkige alati oma arstiga, eriti kui teil on raseduse või sünnitusega seotud terviseprobleeme.
- Ärge üle pingutage. Kui hakkate treenima ja dieeti pidama, on lihtne kõik sisse lülitada ja unustada asju mõõdukalt teha.
- Olge oma ootustes realistlik ja ärge tehke endale liiga, kui teete liiga intensiivselt trenni või sööte liiga vähe.
