Kui olete pidevalt mures, tunnete pinget või arvate, et juhtub negatiivseid või katastroofilisi asju, võite võidelda ärevusega. Kuigi ärevuse täpsed põhjused on ebakindlad, jagavad selle seisundi all kannatavad inimesed sageli riskitegureid, näiteks ärevust omavat pereliiget, traumat või muid vaimuhaigusi. Õnneks aitab elustiili muutuste, kognitiivsete lähenemisviiside ja võimalusel ravimite õige kombinatsioon sümptomeid vähendada ja ärevusest üle saada.
Sammud
Abi ärevusest
Ärevuse kontrollimise näidisviisid
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
Näidismeditatsiooni tehnikad
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
Stressipäeviku kirje näidis
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
Meetod 1 /4: tervislike eluviiside muutuste kaasamine
Samm 1. Otsige sotsiaalset tuge isegi siis, kui te ei soovi seda otsida
Inimesed, kellel on tugevad sotsiaalsed sidemed, kipuvad erinevate eluoludega tervislikumalt toime tulema kui need, kellel neid sidemeid pole. Looge uusi sotsiaalseid sidemeid, et teid ärevuse juhtimisel toetada. Liituge kohaliku ärevushäirete tugirühmaga, osalege religioosses või vaimses organisatsioonis või tulge sageli oma lähedaste sõprade lemmikrühmaga kokku.
- Kuuluvustunne ja kindlustunne teistelt võivad üldisele tervisele drastiliselt mõjuda. Tegelikult näitavad uuringud, et halva sotsiaalse toega eakatel inimestel oli suurem suremuse oht.
- Üksildane tunne võib olla tervisele ohtlikum kui ülekaalulisus ja lühendada eluiga sarnaselt 15 sigareti suitsetamisega päevas. Sel põhjusel on oluline teistega aega veeta.
Samm 2. Muutke uni prioriteediks
Unel ja ärevusel on keeruline kana või muna suhe. Unepuudus võib põhjustada ärevust ja ärevus võib põhjustada unehäireid. Oma ärevuse kontrolli all hoidmiseks keskenduge vähemalt seitsme tunni magamisele igal õhtul. Kasutage järgmisi näpunäiteid piisava silma sulgemiseks:
- Laske oma kehal harjuda tavapärase ajakavaga magama.
- Mine magama iga päev samal kellaajal.
- 1 tund enne magamaminekut lülitage elektroonika välja.
- Muutke oma magamistoa keskkond mugavaks ja magamiseks rangelt.
- Muutke oma magamistuba jahedaks ja pimedaks.
- Treenige, kuid mitte 2-3 tundi enne magamaminekut.
- Töötage välja lõpetamisrituaal, mida igal õhtul järgida.
- Lõõgastuse soodustamiseks kasutage aroomiteraapiat nagu lavendli lõhnad.
- Ärge jooge pärast keskpäeva kofeiini.
- Vältige söömist vahetult enne magamaminekut.
- Veetke aega päikese käes iga päev.
- Loobuge suitsetamisest (nikotiin võib und mõjutada).
- Ärge jooge alkoholi 2 tundi enne magamaminekut.
Samm 3. Tehke igapäevaseid füüsilisi harjutusi
Lisaks üldise füüsilise tervise hoidmisele võib treenimine avaldada sügavat mõju vaimsele heaolule. Füüsiline aktiivsus tekitab endorfiine, mis on keha hea enesetunde kemikaalid. Selle tulemusel võib regulaarselt treenides stressi leevendada ja tähelepanu kõrvale juhtida.
Arstid soovitavad treenida iga nädal umbes 30 minutit. Kui te ei saa seda kõike ühe korraga teha, on okei jagada see 10-minutilisteks plokkideks. Jalutage, sörkige, sõudke või jalgrattaga - see on teie otsustada. Lihtsalt vali tegevus, millele pühendud
Samm 4. Sööge tasakaalustatud toitu
Te ei pruugi aru saada seostest selle vahel, mida sööte, ja enesetunde vahel, kuid see on kindlasti olemas. Teatud toidud ja joogid, nagu rafineeritud suhkur või kofeiin, võivad ärevust halvendada. Selle asemel jooge palju vett ja sööge tervislikke toite, milles on tasakaalus puuviljad, köögiviljad, täisteratooted, madala rasvasisaldusega piimatooted ja lahjad valgud.
- Toitumise aluseks peaksid olema värsked tooted, kala, oad, kaunviljad, pähklid, täisteratooted ja vaimset tervist toetavad tervislikud õlid. Lõigake siiski töödeldud toidud ja maiustused, mis võivad teie vaimset tervist negatiivselt mõjutada.
- Nii probiootikumid kui ka prebiootikumid on teie soolestiku tervise jaoks hädavajalikud. Kuigi saate toidulisandeid võtta, leiate ka toiduallikaid. Prebiootikumide tarbimise suurendamiseks sööge kiudainerikkaid puu- ja köögivilju. Näiteks sööge sparglit, tomatit, mangot, sibulat, õunu ja banaane. Probiootikumide puhul sööge jogurtit elusate või aktiivsete kultuuridega, hapukapsast, kimchi, misosuppi, keefirit, tempehi ja kombuchat.
- On palju uuringuid, mis seovad kofeiini suurenenud ärevusega. On leitud, et kofeiin suurendab ärevust, depressiooni ja vaenulikkust. Vältige kofeiini soodas, kohvis ja tees (kofeiinivaba) ja isegi šokolaadis.
Samm 5. Vähendage alkoholi ja teiste depressantide tarbimist
Ärevuse leevendamiseks võite juua alkoholi, kuid leiate, et see lõpuks halvendab teie seisundit. Otsige stressi ja ärevuse jaoks tervislikku väljundit, näiteks muusika kuulamist või sõbrale helistamist, mitte narkootikumide või alkoholi poole pöördumist.
Samm 6. Hoolitse enda eest
Vaimse haigusega, näiteks ärevusega võitlemisel võite keskenduda paremaks muutmisele ja kohustuste täitmisele nii, et unustate regulaarselt enese eest hoolitseda. Järgige rutiini ja veenduge, et hoolitsete oma põhivajaduste eest iga päev, näiteks sööge regulaarselt, supelge ja peske hambaid. Lisaks tehke iga päev enda jaoks midagi stressi leevendamiseks. Muutke see eriliseks, et teil oleks iga päev midagi oodata.
- Puhastage oma elamispinda kord nädalas, et see liiga sassi ei läheks. Lisaks tasuge oma arved iga kuu kindlal päeval.
- Andke endale iga päev midagi, mida oodata, olgu selleks siis vestlus sõbraga, suplus kuumas vannis, lemmik tass (kofeiinivaba) teed või lemmikkomöödia. Jäta see kõrvale "minu aeg".
- Tehke kõik, mida vajate stressi leevendamiseks, pole kõigile õiget vastust.
Meetod 2/4: sügavate hingamisharjutuste harjutamine
1. samm. Leidke vaikne ruum, kus saate olla üksinda ilma segavate teguriteta
Võimalusel sulgege uks. Selle hingamisharjutusega harjudes võib sul olla võimalik tähelepanu kõrvale juhtida ja harjutust teiste ümber teha.
Samm 2. Istuge püsti, selg sirge
Võite istuda toolil või istuda põrandal, jalad ristis, mis iganes tundub loomulikum.
Kui vaja, võite pikali heita. Pidage siiski meeles, et püsti istumine võimaldab teie kopsudel maksimaalselt täita, mis on parim sügava hingamise harjutamisel
Samm 3. Toetage oma käsi
Asetage käed tooli kätele või toetuge reitele. See eemaldab õlgadelt koormuse ja aitab lõõgastuda.
Samm 4. Hinga aeglaselt nina kaudu sisse
Hinga neli sekundit sügavalt läbi nina. Alumine kõht peaks hingamisega laienema.
Samm 5. Hoidke seda
Üks kuni kaks sekundit hoidke lihtsalt hingeõhku rinna sees.
Samm 6. Vabastage õhk
Nüüd hingake kogu õhk kopsudest suu kaudu välja. Peaksite kuulma suust väljuva häälega heli. Pange tähele, et teie kõht tühjeneb, kui vabastate hinge.
Samm 7. Oodake mõni sekund
Hüperventilatsiooni vältimiseks tehke paar sekundit paus enne uue hingamise tegemist.
Samm 8. Korda
Tehke kogu see järjestus uuesti umbes viis minutit. Umbes kuus kuni kaheksa hingamistsüklit minutis peetakse ärevuse leevendamiseks tõhusaks. Sellegipoolest peaksite leidma oma loomuliku hingamisrütmi, mis teeb teid mugavaks.
Samm 9. Tehke seda harjutust kaks korda päevas
Harjutage sügavat hingamist vähemalt kaks korda päevas viie minuti jooksul iga seansi ajal.
Pange tähele, et sügavat hingamist ei tohiks säästa ainult siis, kui tunnete ärevust. Harjutage seda harjutust iga päev, et hallata ärevuse sümptomeid ja vabaneda stressist
Samm 10. Kasutage sügavat hingamist koos teiste lõõgastusstrateegiatega
Sügavat hingamist saab harjutada üksi või koos teiste lõõgastustehnikatega, nagu meditatsioon ja jooga ärevuse täiendava ravina.
3. meetod 4 -st: oma mõtlemise ümberkorraldamine
Samm 1. Tunnistage vigaseid mõttemustreid
Kognitiivsed moonutused on ebatervislikud või irratsionaalsed mõtted, mis halvendavad ärevust või depressiooni. Kaaluge allpool kõige levinumaid kognitiivseid moonutusi ja vaadake, kas saate neid mustreid omaenda enesejutustamisel märgata.
- Kõik või mitte midagi (või mustvalge) mõtlemine: olukordade vaatamine absoluutsetes kategooriates - miski on hea või halb, õige või vale, ilma peensuste, keerukuse või hallide aladeta.
- Vaimne filter: negatiivsete asjadega liialdamine, positiivseid minimeerides.
- Järelduste tegemine: eeldades, et kellegi teise negatiivne reaktsioon on teie pärast; ennustades tulevikku negatiivseks.
- Suurendamine või minimeerimine: kas olukorra olulisuse maksimeerimine või minimeerimine.
- Üleüldine: negatiivse sündmuse nägemine osana pidevast mustrist.
- Väited "peaks": otsustades enda või teiste järgi selle järgi, mida nad "peaksid", "peaksid", "ei peaks", "peavad" või "peavad" tegema.
- Emotsionaalne arutluskäik: Põhjendus, mis põhineb ainult teie emotsioonidel - "Ma tunnen end rumalana, nii et ma pean olema."
- Positiivsete aspektide vähendamine: saavutuste või positiivsete omaduste väärtuse vähendamine.
Samm 2. Küsimus kognitiivsete moonutuste paikapidavuses
Negatiivse enesejutu kõrvaldamiseks peate märkama, et osalete nendes kognitiivsetes moonutustes, ja seejärel teadlikult pingutama, et neid eneseavaldusi vaidlustada.
- Esiteks märkate negatiivset enesejuttu: "Ma näen kõiki mind jälgimas ja tean, et nad arvavad, et olen kohmakas."
-
Seejärel vaidlustate selle mõtlemise ühe järgmiste küsimustega:
- Mida ma ütleksin sõbrale, kes ütles midagi sellist?
- Milliseid tõendeid mul on, et see mõte vastab tõele?
- Milliseid tõendeid mul on, et see mõte ei vasta tõele?
- Kas ma segan "võimaluse" ja "kindluse" segi?
- Kas see mõte põhineb pigem minu enesetundel kui faktidel?
Samm 3. Eesmärk ümber kujundada negatiivsed mõtted
Kognitiivse ümberkorraldamise peamine fookus on märgata, kui teil on kasutuid mõtteid, vaidlustada nende mõtete reaalsus ja muuta need mõteteks, mis on neutraalsed või elustavad ja positiivsed. Negatiivsete mõtete ümberkujundamine on üks viis realistlikumalt mõelda ja ärevaid tundeid vähendada.
Näiteks ülaltoodud avaldust: "Kõik jälgivad mind ja arvavad, et ma olen kohmakas", saab muuta, et tuju tõsta selle asemel, et seda langetada. Proovige seda ümber sõnastada järgmiselt: "Mul pole aimugi, kuidas teised mind tajuvad; see võib olla halb või hea. Aga ma tean, kes ma olen, ja olen selle üle uhke."
Samm 4. Määrake "muretsemise aeg" kuni pool tundi iga päev
Lõpetage harjutus iga päev sellel määratud ajal. Valige aeg tavalisest magamaminekuajast eemal, et mured ja ärevus ei segaks teie und.
Samm 5. Tuvastage ja lükake mured edasi
Saage oma murest teadlikuks, pannes tähele, kuidas see teid tekitab. Kui mis tahes mõtted tekitavad kehas pingeid, pekslev südamelöök, käte väänamine või muud ärevushäired, märkige need mureks. Seejärel, kui hakkate oma päeva läbima, kui hakkate ärevust tundma ja märkate end murelikuna, tehke kindlaks, millele mõtlete.
Vajadusel kirjutage mure murenimekirja ja tuletage endale meelde, et saate sellele hiljem mõelda. Proovige oma pea selgeks teha ja jätkake oma igapäevaste tegevustega
Samm 6. Minge oma muredest määratud ajal üle
Muretsemise ajal ärge mõelge ainult sellele, mis teid päeva jooksul häiris. Haarake pliiats ja oma murenimekiri ning püüdke iga mure lahendada.
Stimuleerimisteraapia uuringud näitavad, et neljaastmeline protsess murede väljaselgitamiseks, nende käsitlemiseks aja eraldamiseks, murede tabamiseks ja edasilükkamiseks kogu päeva vältel ning ajurünnaku lahendused on parim viis muretsemise vähendamiseks
Samm 7. Tunnistage võimu, mis teil on murettekitava ja negatiivse mõtlemise kontrollimiseks
Varasel ajal võib murede edasilükkamine tunduda võimatu. Kuid pärast pikka harjutamist leiate, et saate tegelikult otsustada, millal ja kus soovite muretseda. Seetõttu ei pea muretsema kogu päeva.
Meetod 4/4: professionaalse ravi saamine
Samm 1. Planeerige visiit oma arstiga
Kui ärevus hakkab teie elu segama nii kaugele, et te ei saa koolis, tööl, suhetes ega muudes tegevustes hakkama, on aeg pöörduda arsti poole. Teie arst võib teie ärevuse allika kindlakstegemiseks läbi viia laboratoorsed testid ja eksami.
- Mõnel juhul ei tähenda ärevus lihtsalt vaimuhaigust, vaid tegelikult teise terviseprobleemi eelkäijat. Ärevus võib olla südamehaiguste, diabeedi, astma ja isegi uimastite kuritarvitamise või ärajätmise esialgne hoiatusmärk (või kõrvaltoime).
- Muudel juhtudel võib ärevus olla ravimite kõrvaltoime. Rääkige oma arstiga, et teha kindlaks, kas see on teie olukorras võimalik.
Samm 2. Konsulteerige vaimse tervise spetsialistiga
Kui teie üldarst ei leia teie ärevusele teadaolevat meditsiinilist põhjust, peate võib -olla saama saatekirja ärevuse diagnoosimise ja ravi kogemusega psühhiaatri, psühholoogi või psühhoterapeudi juurde. Teie arst võib teile pakkuda ravimeid välja kirjutades leevendust, kuid paljud inimesed leiavad, et teraapia ja ravimite kombinatsioon toimib kõige paremini ärevuse leevendamiseks.
Samm 3. Laske oma terapeudil oma diagnoosi selgitada
Lihtsalt ärevuseks märgistades läbielatu ei anna teile kõiki taastumiseks vajalikke vastuseid. Isegi vaimse tervise häirete valdkonnas on häirete klass, mille ärevus on iseloomulik tunnus. Psühholoog võib hinnata teie isiklikku ajalugu, hallata hinnanguid ja esitada küsimusi, et teha kindlaks, millist tüüpi ärevus teid mõjutab.
Teil võib olla ärevushäire, näiteks paanikahäire, foobia, traumajärgne stressihäire, obsessiiv-kompulsiivne häire või sotsiaalne ärevushäire
Samm 4. Otsustage koos oma terapeudiga, milline ravivõimalus on teie jaoks parim
Kuigi ärevushäirete leevendamiseks võite kasutada mõnda eneseabi tehnikat, peaks neid häireid ravima professionaal. Sõltuvalt häire tüübist ja raskusastmest kasutavad vaimse tervise spetsialistid ärevuse raviks ühte kolmest meetodist:
- Retseptiravim. Ärevusdiagnoosi segatakse sageli depressiooniga, sest psühhiaatrid määravad ärevuse sümptomite parandamiseks sageli antidepressante. On leitud, et ravimite klass, mida tuntakse selektiivsete serotoniini tagasihaarde inhibiitoritena (SSRI), on ärevuse ravis efektiivne. Muud võimalused hõlmavad serotoniini-norepinefriini tagasihaarde inhibiitoreid (SNRI-sid), bensodiasepiine ja tritsüklilisi antidepressante.
- Teraapia. Empiiriliselt tõestatud ja tõhus ärevuse ravi on kognitiiv-käitumuslik teraapia, mis keskendub ärevust soodustavate ebareaalsete mõttemallide teadvustamisele ja muutmisele. Teised võimalikud terapeutilised lähenemisviisid hõlmavad kokkupuuteravi, aktsepteerimis- ja pühendumisteraapiat, dialektilist käitumisteraapiat ning silmade liikumise tundlikkuse vähendamist ja ümbertöötlemist (EMDR).
- Ülaltoodud kahe kombinatsioon.
Samm 5. Olge kannatlik
Inimesed arvavad sageli, et neil ebaõnnestus ravi või see ei aidanud, kuna nad ei andnud sekkumistele piisavalt aega. Arvestage ka sellega, et paljud ärevushäirega patsiendid võivad proovida mitmeid erinevaid ravivõimalusi, enne kui nad leiavad oma sümptomite ravimiseks kõige tõhusama.
- Terapeudiga kohtumiseks võib kuluda mitu nädalat, seega ärge heitke meelt.
- Pidage meeles, et mõne ravimi toime võib kesta kuni 8 nädalat.
