Jooga harjutamine on suurepärane viis stressi leevendamiseks ja keskendumisvõime stimuleerimiseks. Õnneks saate joogat teha oma kodus ilma palju kalleid seadmeid. Kõik, mida vajate, on vaikne, lõõgastav ruum oma pooside harjutamiseks ja siis saate oma rutiini alustada.
Sammud
Meetod 1 /3: lõõgastava ruumi loomine
1. samm. Kasutage vaikset ruumi, mis ei sega tähelepanu
Valige oma kodus ruum, kus saate joogatunde teha 20-30 minutit korraga. Proovige leida koht, kus teised teie leibkonnaliikmed ei häiri teid. Hoidke oma toas ühtlane ja mugav temperatuur.
- Kui võimalik, valige ruum, kus on lehtpuidust või plaaditud põrandad. Nii saate end tasakaalukamana tunda kui siis, kui harjutate vaibal.
- Kui teil pole ruumi, mida saate joogale pühendada, kasutage magamistoas vaikset nurka, kus on ruumi end sirutada.
Samm 2. Lülitage sisse pehmed tuled, et luua lõõgastav meeleolu kogu ruumis
Liiga karmid tuled võivad mõjutada teie tuju ja raskendada keskendumist. Valige pehme valgustuse võimalused, näiteks küünlad või hõõglambid, et hoida ruumi, kus plaanite joogat harjutada.
Proovige leida suurte akendega ruum, et saada jooga ajal loomulikku valgust. Kui päike läheb liiga heledaks, kasutage valguse filtreerimiseks läbipaistvat kardinat
Samm 3. Valige jooga tegemiseks loodushääled või rahustav muusika
Leidke atmosfäärikvaliteediga muusikat või helisid, et saaksite end lõdvestuda. Kaaluge loodushäälte kuulamist, lõõgastavaid käsitrumme või idapoolset muusikat. Hoidke kõlarid ruumis, kus heli jaotub ühtlaselt.
- Lülitage jooga ajal välja kõik telefonid või äratused, mis võivad häirivaid helisid tekitada.
- Vältige pop- või rokkmuusika kasutamist, sest see võib jooga tegemise ajal olla liiga energiline.
Samm 4. Pange fookuspunkt oma tuppa, et leida koht, millele keskenduda
Kui teie tuba on tühi, võite jooga harjutamise ajal rahutuks muutuda. Valige oma toas mõni punkt, näiteks rahustav maal või figuur, nii et teil oleks poseerimise ajal keskendumiseks vajalik ala.
- Jätkake bluusi ja maatoonide kasutamist, et heledad värvid ei segaks teid.
- Vältige oma tuppa liiga palju asju, sest see tundub segane ja vähem rahustav.
Näpunäide:
Kui teil on jooga harjutamiseks mõeldud ruum, asetage fookuspunktid põhja-, lõuna-, ida- ja lääne suunas, nii et teil oleks fookuspunkt, mida vaadata, olenemata poosist, mida hoiate.
Samm 5. Asetage joogamatt põrandale, kus teil on ruumi end sirutada
Valige paks joogamatt, mille põhjas on käepidemed, nii et see ei liiguks pooside hoidmise ajal ringi. Asetage matt kohale, kus saate oma käed enda ümber täielikult sirutada.
- Joogamatte saab osta igast spordipoest või veebist.
- Kui teil pole jooga harjutamiseks mõeldud ruumi, keerake oma matt pärast iga seanssi kokku, et see ruumi ei võtaks.
- Kui teil pole joogamatti, saate joogat harjutada, kui asetate põrandale veel ühe libisemiskindla materjali.
Meetod 2/3: põhiliste joogapooside harjutamine
Samm 1. Proovige mägipose, et tunda end maandatumana
Seiske jalad lähestikku või sirutage puusa laiusele. Tõstke varbad üles ja sirutage need nii kaugele kui võimalik. Hoidke oma kaal tasakaalus, nii et te ei kalduks ühele küljele. Lõdvestage oma õlad ja hoidke käed külgedel. Hoia poosi 5-8 hingetõmmet.
Mäepoos aitab parandada rühti ja stabiilsust
Samm 2. Harjutage puu poosi, et arendada tasakaalutunnet
Tasakaalustage oma kaal ühel jalal ja tõstke vastasjalg enda ette. Haarake põlvest ja tõmmake see keha küljele. Asetage oma tõstetud jalg vastu jalga, millel te tasakaalustate oma põlve kohal või all. Asetage oma käed rinna ette palveasendisse, nii et küünarnukid osutavad ja õlad on lõdvestunud. Hoidke poosi 3-5 hingetõmmet.
Vältige põlveliigese surumist, et mitte tekitada koormust
Samm 3. Kas sõdalane poosid venitada oma puusad ja reied
Seistes asendist sirutage jalad 3–4 jala (91–122 cm) kaugusele ja pöörake esijalga 90 kraadi. Langetage keha nii, et esijalg moodustaks põlves 90-kraadise nurga ja tagumine jalg oleks maapinnal tasane. Tõstke käed aeglaselt pea kohale, nii et peopesad puudutaksid. Enne jalgade vahetamist hoidke poosi 5-8 hingetõmmet.
Proovin Warrior Pose II
Sõdalaspoosis olles sirutage käed pea kohale tõstmise asemel sirgelt välja kummalegi kehapoolele. Enne esijala vahetamist hoidke poosi 8-10 hingetõmmet.
Samm 4. Proovige lapse poosi stressi leevendamiseks
Põlvitage oma joogamatil, nii et teie põlved on sama laiad kui teie matt ja teie suured varbad puudutavad. Kallutage ettepoole, nii et kõht on reitel ja käed on teie ees täielikult sirutatud. Toeta pea matile ja hoia poosi 5-8 hingetõmmet.
Samuti võite hoida oma käed külgedel selja taha, kui te ei soovi oma selga sirutada
Samm 5. Kasutage allapoole suunatud koerapoosi kogu keha venitamiseks
Lapse poosiasendist kõndige jalad jalgade all ja vajutage kätega maapinnale. Hoidke jalad puusa laiuse kaugusel ja jalad sirged, nii et keha moodustaks maapinna suhtes 90-kraadise nurga. Hoidke lapse poosi 4-8 hingetõmmet.
Ärge tehke allapoole suunatud koerapoosi, kui teil on krooniline valu seljas, puusades, kätes või õlgades
Samm 6. Sirutage selga, kasutades sillapoosi
Lamage selili, nii et põlved on püsti ja jalad on tuharate lähedal maas. Tõstke sabakond üles, nii et teie põlved teevad 90-kraadise nurga, avaldades survet kandadele. Lisatoe saamiseks pange sõrmed enda alla põrandale. Hoia poosi 4-5 hingetõmmet.
- Ärge tehke sillapoosi, kui teil on krooniline seljavalu.
- Proovige pikali olles oma õlaribade alla lisada kokku keeratud tekk. See aitab veidi rinda ja ülaselga tõsta ning pöörab pea tagasi. Seda nimetatakse toetatavaks kalaks ja see võib aidata parandada teie verevoolu ja aidata teil end lõdvestunumalt tunda.
Meetod 3/3: pärast rutiini
Samm 1. Proovige joogat teha vähemalt 3 korda nädalas
Tehke tavapärane rutiin, tehes joogat kindlal ajal 3 päeva nädalas. Veenduge, et teil oleks piisavalt aega iga seansi ajal mõne poosi harjutamiseks, et saaksite end kurnata ja venitada.
- Andke teistele oma leibkonna inimestele teada, kui plaanite joogat teha, et nad teaksid vaikida, et saaksite lõõgastuda.
- Kui tunnete end seda tehes mugavalt, võite ka iga päev joogat harjutada.
Samm 2. Proovige igal seansil teha erinevaid poose
Alustage oma joogarutiini 2-3 poosiga, mis teile tuttavad ja mugavad. Seejärel proovige uusi poose, mida te pole varem teinud, et saaksite edasi õppida ja areneda. Pärast poosi esmakordset proovimist lisage see sagedamini oma rutiini, et teil oleks võimalus seda harjutada ja täiustada.
Kui saate teatud poosi hõlpsalt teha, lülitage see mõneks seansiks oma rutiinist välja, nii et teil on aega uute pooside harjutamiseks
Samm 3. Otsige veebist joogavideoid, mida järgida
Paljud joogaõpetajad pakuvad veebis tasuta videoid, mida saate järgida, kui teil pole kindlat rutiini. Otsige seansse, mis vastavad teie oskuste tasemele, et mitte koormata oma keha. Harjutage oma poose kogu video vältel, kaasa arvatud soojendus ja jahtumine.
YouTube'ist leiate palju joogavideoid ja need on suurepärased viisid harjutamiseks uusi poose õppida
Samm 4. Kaaluge veebis virtuaalsete joogatundide registreerumist
Kui soovite stuudiosse mineku asemel koju jääda, leiate veebist erinevaid tunde. Mõned klassid on tasuta, teised võivad nõuda liitumistasu. Otsige oma oskuste tasemega klasse, et te ei satuks ülekoormusse ega tekitaks poose, mida te ei suuda täita.
- Mõned populaarsed veebiklassid leiate veebisaidilt DoYogaWithMe või Yoga International.
- Paljudel joogatundidel on seatud eesmärgid, et saaksite oma edusamme jälgida.
Näpunäide:
Mõned telefonirakendused, näiteks joogastuudio, Down Dog või Pocket Yoga, on samuti suurepärased joogaharjumuste allikad.
