Puhtal söömisel pole ametlikku määratlust, kuid see tähendab põhimõtteliselt seda, et väldite töödeldud ja pakendatud toite nende loomulikus olekus olevate toitude kasuks. See on populaarne viis tagada, et tarbite tervislikumat toitu. Puhtalt söömiseks keskenduge rohkem puu- ja köögiviljade söömisele koos täisteratooteid, lahjaid valke ja tervislikke rasvu. Seejärel harjuge silte lugema ja ise toitu valmistama. Alustage mõnest lihtsast toidust ja retseptist, et puhta toitumise kava järgimine oleks lihtne ja ahvatlev!
Sammud
Meetod 1 /3: puhta toidu valimine
Samm 1. Keskenduge puu- ja köögiviljadele
Puhta toitumiskava aluseks peaksid olema terved, töötlemata puu- ja köögiviljad. Proovige võimaluse korral osta värskeid puu- ja köögivilju. Lisage iga söögikorra juurde 1 või 2 portsjonit köögivilju või puuvilju.
- Kui teile ei meeldi ise tooteid pesta ja lõigata, võite osta eelnevalt pestud ja tükeldatud värskeid tooteid.
- Külmutatud tooted on samuti hea valik, kuna neid töödeldakse minimaalselt. See võib olla isegi toitainerikkam kui mõned värsked tooted.
- Vältige konserveeritud tooteid, kuna need võivad sisaldada suhkrut, soola või säilitusaineid. Enne ostmist lugege hoolikalt etiketti.
Samm 2. Lisage iga päev 2–3 portsjonit täisteratooteid
Suurema osa teie tärklisest peaksid moodustama täisterad, kuna need sisaldavad rohkem kiudaineid ja toitaineid kui valged terad. Eemaldage oma toidust valge leib, pasta, jahu ja riis. Asendage need toidud täisteravalikutega, näiteks täisteraleib, pasta ja jahu ning pruun riis.
- Muud head täisteratooteallikad on oder, kinoa, amarant ja kaer.
- Valige 100% täisteraleib, tortillad, bagelid ja muud küpsetised.
Samm 3. Lisage igale toidukorrale portsjon lahja valku
Valk aitab täiskõhutunnet hoida kauem kui süsivesikud või rasvad, seega hankige kindlasti 2–3 portsjonit lahja valku päevas. Kõigil või enamikul söögikordadel peaks olema 1 portsjon lahja valku.
- Näiteks võite lisada oma hommikusöögile ühe portsjoni lahja valku, võttes anuma Kreeka jogurtit, või lisada lõunaks portsjonit kerget tuunikalakonservi vees või lõpetada õhtusöögi, serveerides portsjoni grillimata nahata kanarinda.
- Teiste liha- ja kalavalguallikate hulka kuuluvad lahja jahvatatud veiseliha, jahvatatud kalkun, tailiha lõigud, krevetid, lõhe, tursk, kilttursk ja kammkarbid.
- Lihaväliste valguallikate hulka kuuluvad tofu, tempeh, läätsed, oad, pähklid ja seemned.
Samm 4. Kaasa tervislikke rasvaallikaid mõõdukalt
Rasv aitab küllastuda, kuid liiga palju rasva suurendab teie üldist kalorite tarbimist. Hoidke oma portsjonit nuumavat toitu mitte rohkem kui 3 portsjonit päevas. Mõned head rasvade puhastamise võimalused on järgmised:
- Avokaado
- Oliiviõli
- Pähklid
- Seemned
- Pähklivõid (ilma suhkru, soola või õlita)
- Oliivid
Samm 5. Joo oma peamise vedelikuallikana vett
Vesi on puhta toitumiskava jaoks hädavajalik, seega veenduge, et joote iga päev vähemalt kaheksa 240 ml klaasitäit vett. Jooge söögikordadega ja nende vahel vett, et hoida end hüdreeritud.
- Proovige veepudelit igal pool kaasas kanda ja täitke seda kogu päeva jooksul vastavalt vajadusele!
- Igapäevase vedeliku tarbimise osana võite juua ka kohvi, teed ja gaseeritud vett.
Meetod 2/3: puhaste toitumisharjumuste kujundamine
Samm 1. Lugege etiketti, et tuvastada äratuntavaid koostisosi
Oluline on harjuda silte lugema, kui proovite süüa puhtalt. Leidke enne ostmist toote koostisosade loend ja lugege koostisosad läbi. Kui te ei tunne koostisosa ära, ei ühildu toode tõenäoliselt puhta toitumiskavaga.
- Näiteks kui pakendatud toit sisaldab letsitiini, hüdrogeenitud sojaõli või ksantaankummi, võiksite selle edasi anda.
- Pidage meeles, et aeg -ajalt on tore lahmida. Kui teil on lemmiktoit, mis sisaldab kahtlasi koostisosi, siis piirduge selle söömisega kord nädalas või kord kuus.
2. Vältige suhkru, soola ja rasva lisatud toite
Teine võimalus kindlaks teha, kas pakendatud toit on puhtasöömisõbralik, on vaadata toitumisalast teavet. Kui toode sisaldab palju suhkrut, naatriumi või rasva, pole see tõenäoliselt puhtasõbralik.
- Mitte rohkem kui 30% päevasest kalorikogusest ei tohiks olla rasvast. Näiteks kui sööte päevas 1500 kalorit, ei tohiks rasvast saada rohkem kui 450 kalorit.
- Parim on piirata naatriumisisaldust päevas kuni 1500 mg. Otsige madala naatriumisisaldusega toite ja vältige toidule soola lisamist.
- Naistele ei tohi päevas lisada rohkem kui 6 tl (25 grammi) suhkrut ja meestel mitte rohkem kui 9 teelusikat (38 grammi). Kontrollige etiketil olevat toitumisalast teavet, et leida toidus lisatud suhkru kogus.
Samm 3. Valige toiduainete terved versioonid töödeldud toodetele
Töödeldud toidus on sageli vähem toitaineid kui terves toidus ning need võivad olla lisatud ka säilitusaineid, maitseid ja värve. Mida lähemale jõuate toidu esialgsele vormile, seda parem! Kui teile meeldib teatud töödeldud toit, proovige leida alternatiiv, mis on vähem töödeldud.
- Näiteks kui teile meeldivad hommikusöögiks granolabatoonid, proovige selle asemel lisada kaussi terasest lõigatud kaer, kuhu on lisatud puuvilju ja pähkleid.
- Kui olete veiseliha tõmblemise fänn, valige veiseliha jerky ilma kunstlike maitsete ja värvideta.
- Puuviljapaki asemel sööge portsjon kuivatatud puuvilju.
Samm 4. Ostke supermarketi ümbermõõdul
Lihtsaim viis toidupoes pakendatud ja kõrgelt töödeldud toidu vältimiseks on jääda väliskäikudele. Tavaliselt asuvad siin kõige vähem töödeldud toidud, näiteks puuviljad, köögiviljad, liha, kala ja piimatooted.
Võimalik, et peate mõne sisekäigu vahelt alla minema, et leida selliseid esemeid nagu oliiviõli, pähklid ja täisteratooted. Hoiduge küpsistest, kreekeritest, laastudest ja muudest toiduainetest
Samm 5. Hankige kokaraamat ja hakake kodus sööki valmistama
Enda jaoks kokkamine on suurepärane võimalus puhast toitu süüa ja samal ajal raha säästa. Kui te tavaliselt süüa ei tee, hankige algajatele mõeldud kokaraamat või otsige veebist lihtsaid puhta söömise retsepte.
Valige esmakordselt puhta toiduvalmistamise jaoks lihtne retsept, näiteks 5-koostisosa praadimine või lihtne küpsetatud kanaroog
Etapp 6. Taotlege väljavahetamise ajal puhtalt söömist
Tagamaks, et jääte oma väljas söömise plaanist kinni, peate võib -olla küsima oma serverilt mõningaid asendusi. Mõned lihtsad viisid, kuidas restoranis puhtaid valikuid valida, on järgmised:
- Õlipõhiste kastmete valimine salatitele või õli ja äädika nõudmine kõrvale.
- Saiamähise taotlemine oma burgerile kukli asemel.
- Grillitud variantide valimine praetud asemel, näiteks praetud kana asemel grillkana.
- Kohvi või tavalise magustamata latte kleepimine maitsestatud latte asemel.
Meetod 3/3: proovige lihtsaid puhta söömise retsepte
Samm 1. Tehke hommikusöögiks muna- ja köögiviljapuder
Kuumutage praepannil keskmisel kuumusel 0,5 ml untsi (15 ml) oliiviõli. Lisage pannile 8 untsi (230 g) värskeid või külmutatud köögivilju. Segage köögivilju iga 2-3 minuti järel, kui need valmivad. Kui köögiviljad on kuumutatud, lisage 2 muna ja jätkake segamist iga 2-3 minuti järel.
Eemalda munaküpsetus tulelt, kui munad on küpsenud ja naudi
Samm 2. Valige suupistete ja magustoitude jaoks terved või kuivatatud puuviljad
Puuviljad on suurepärane suupiste, kui sööte puhtalt. See on täisväärtuslik ja toitev. Peske, koorige ja/või lõigake portsjon terveid puuvilju. Mõned head võimalused hõlmavad järgmist:
- Õunad
- Apelsinid
- Banaanid
- Mustikad
- Maasikad
- Arbuus
- Viinamarjad
Samm 3. Lihtsaks lõunaks proovige täisteraleiva peal köögiviljavõileiba
Laadige paar viilu täisteraleiba koos teie valitud värskete köögiviljadega, nagu kurgid, salat, tomatid ja sibulad. Lisage oma võileivale töödeldud maitseainete asemel veidi avokaadot ja/või hummust.
Kui soovite lisada lahja valku, lisage paar viilu madala rasvasisaldusega juustu, 85 untsi kalkunirinna deli-viilusid või 1 keedetud köögiviljaburger
Samm 4. Loosige lõuna- või õhtusöögiks salatit
Alustage peenrast värskest, pestud salatist ja lisage tükeldatud porgand, tomativiilud, kurgiviilud, idud ja hakitud sibul. Täitke salat portsjoni lahja valguga, näiteks nõrutatud, konserveeritud kerge tuunikala või grillitud kana. Seejärel lisage mõni puhas salatikaste, mis sisaldab teile tuttavaid koostisosi.
- Puhtad salatikastmed on tavaliselt õlipõhised ja sisaldavad vaid mõnda koostisosa. Eriti puhta variandi jaoks valmistage oma kaste võrdsetes osades õli ja äädika või sidrunimahlaga. Seejärel lisage maitse järgi ürte, vürtse ja soola.
- Soovi korral võite oma salatile lisada ka portsjoni tervislikke rasvu, näiteks avokaado viilusid, kreeka pähkleid või oliive.
Samm 5. Valmistage õhtusöögiks pruun riis koos praetud kana ja köögiviljadega
Praetud köögiviljad säilitavad rohkem toitaineid kui teiste toiduvalmistamisviiside puhul. Lisage vokkpannile keskmiselt kõrgel kuumusel umbes 0,5 ml untsi (15 ml) seesamiõli. Seejärel lisage tükid toores kana ja segage iga 2 kuni 3 minuti järel. Kui kana on küpsetatud, lisage paar tassi tooreid köögivilju, näiteks porgandit, brokkolit, seeni ja paprikat. Prae kana ja köögivilju segades veel umbes 5 minutit, seejärel lülita pliit välja.
- Serveeri kana ja köögivilju maitse järgi sojakastmega keedetud pruuni riisi kohal.
- Soovi korral võite kana asendada veiseliha, krevettide või tofuga.
Puhta toidu nimekiri ja toiduplaan
Söömiseks puhas toit
Toidud, mida tuleks puhtalt süües vältida
Nädala puhas söögikord
