Suhkur maitseb suurepäraselt, annab energiat ja tegelikult tekitab see sõltuvust. Pole ime, et inimesed kipuvad seda liiga palju sööma. Keskmine ameeriklane tarbib iga päev ligi kolm korda rohkem suhkrut, kui nad peaksid sööma. See võib põhjustada kehakaalu tõusu, diabeeti, südame -veresoonkonna probleeme ja palju muid tervisemõjusid. Kui soovite suhkru tarbimist vähendada või selle täielikult välja jätta, siis teete suurepärase tervise valiku. Jälgige suhkru kogust oma dieedis ja lõigake see järk -järgult välja. Kui te oma harjumusest loobute, saate jätkata tervislikumat elu.
Sammud
Meetod 1 /4: madala suhkrusisaldusega dieedi kujundamine
Samm 1. Võtke endale kohustus oma suhkruharjumusest lahti saada
Ükskõik, mis põhjusel suhkru tarbimist vähendate, on vaimne pühendumine esimene oluline samm. Öelge endale, et lõpetate suhkru söömise ja et see on parim tervisealane otsus, mida saate teha. Pidage seda pühendumist meeles, kui alustate oma dieeti.
- Proovige koostada nimekiri põhjustest, miks soovite suhkru söömisest loobuda, näiteks kaalulangus, diabeedi ennetamine või lihtsalt tervislikum olemine. Nii saate visualiseerida, miks te selle kohustuse võtate.
- Valige kuupäev, millal teie dieet algab, ja märkige see oma kalendrisse. Kas minge sel päeval külma kalkunini või vähendage suhkru tarbimist.
Samm 2. Kontrollige kogu ostetud toidu toitumisalaseid märgistusi
Te ei pruugi aru saada, kui palju suhkrut on toidus, mida sööte iga päev. Harjuge suhkrusisalduse kontrollimiseks lugema kõigi ostetavate toodete toitumissilte. Osta madala suhkrusisaldusega toite, milles on alla 6 g suhkrut portsjoni kohta.
Ärge unustage vaadata ka toiduainete portsjoni suurust. Tavaliselt on ühes pakendis mitu portsjonit, nii et kui sööte kogu pakki korraga, sööte palju rohkem suhkrut kui kavatsesite
Samm 3. Piirake lisatud suhkru tarbimist 25-36 g-ni päevas
See vahemik on Maailma Terviseorganisatsiooni ametlik soovitus lisatud suhkrute kohta, mis tähendab suhkruid, mida tootjad kasutavad tootmisprotsessi ajal. Naised peaksid piirama oma tarbimist 25 g -ni ja mehed oma 36 g -ni. Planeerige oma toidud nende piiride ümber, et te ei sööks liiga palju suhkrut.
- Kasutage toitumissilte ja lisage kasutatud koostisosade üldsuhkrusisaldus. Kui koostisosadel ei ole toitumisalaseid märgistusi, vaadake veebist või kasutage rakendust suhkrusisalduse otsimiseks.
- Need arvud näitavad maksimaalset soovitatavat kogust. Mida allpool sellest numbrist olete, seda parem on teil.
Samm 4. Jätkake looduslikult esineva suhkru söömist
Igapäevased suhkru piirangud viitavad ainult lisatud suhkrutele, mitte looduslikule. Seda seetõttu, et paljud väga tervislikud toidud, näiteks puu- ja köögiviljad, sisaldavad tegelikult suhkruid. Looduses esinevad suhkrud ei põhjusta aga sama kahju, mida lisatud suhkrud. Seetõttu soovitavad tervisealased soovitused piirata ainult lisatud suhkruid, mitte looduslikke.
USA -s on FDA poolt antud juhised, et toidumärgised peavad näitama nii suhkruid kui ka lisatud suhkruid kõigis toitudes. Pöörake tähelepanu lisatud suhkrute jaotisele
Samm 5. Õppige kõiki suhkru nimesid, et saaksite seda toitumissiltidel märgata
Kuigi toitumissildid peaksid teile ütlema kõik toidule lisatud suhkrud, peaksite õppima ära tundma ka suhkru nimetusi. Nii saate aru, kas toode on lisanud suhkruid, isegi kui koguseid pole loetletud.
- Tavalised suhkrutüübid on glükoos, fruktoos, sahharoos ja maltoos.
- Mõned lisandid, mis sisaldavad palju suhkrut, on melass, mesi, maisisiirup ja hüdrolüüsitud tärklis.
Meetod 2/4: tavaliste kõrge suhkrusisaldusega toodete kõrvaldamine
Samm 1. Lisage oma magusaineid selle asemel, et osta magustatud tooteid
Tootjad pakivad oma tooteid maitse parandamiseks sageli lisatud suhkrutega. Hea strateegia on osta nii palju magustamata tooteid kui võimalik ja lisada oma suhkur. Nii saate oma lisatavat kogust kontrollida ja tõenäoliselt vajate palju vähem, kui tootjad oleksid lisanud.
- Mõõtke suhkur välja, selle asemel, et seda sisse valada. 1 tl on 4 grammi suhkrut ehk umbes 12% päevasest soovitatud suhkruportsjonist. Lisage ainult 1-2 teelusikatäit, et jääda päevase limiidi piiresse.
- Tee ja kohv on tavaliselt suhkruga pakitud, kui ostate need juba magustatud. Suhkru tarbimise vähendamiseks lisage oma suhkur.
- Ärge unustage hoolikalt jälgida, kui palju suhkrut lisate. Sellega on väga lihtne üle pingutada.
Samm 2. Vältige magustoite nii palju kui võimalik
Magustoidud on ilmselt esimene asi, mis pähe tuleb, kui mõelda kõrge suhkrusisaldusega toitudele ja seda põhjusega. Need tooted on pakitud suhkruga, nii et võimalikult vähe pidage kinni oma madala suhkrusisaldusega dieedist.
- Kui soovite ikkagi mõnda magustoitu süüa, kontrollige toitumissilte ja leidke tooteid, mis sisaldavad vähem suhkrut kui teised magustoidud. Pidage siiski meeles, et enamikus magustoitudes on palju suhkrut.
- Proovige salvestada magustoidud pidustuste või eriliste sündmuste jaoks. Väikesed petupäevad võivad aeg -ajalt motivatsiooni hoida.
Samm 3. Lõpetage karastusjookide ja muude magusate jookide joomine
Kui joote regulaarselt sooda, võite tegelikult tarbida rohkem suhkrut kui sööte. Mõnel karastusjoogil on topelt päevas lisatud suhkrute piirmäär vaid ühes portsjonis. Sellistel jookidel pole toiteväärtust, seega proovige need täielikult välja jätta. Asendage need vee või seltzeriga ja lisage soovi korral maitseks tükeldatud puuvilju.
- Kontrollige ka puuviljamahlade suhkrusisaldust. Need võivad olla ka väga suhkrurikkad.
- Olge ettevaatlik ka valmistatud kohvijookidega, nagu latte ja frappes. Tavaliselt on nendesse lisatud palju suhkrut. Telli oma suhkruta või joo selle asemel lihtsat kohvi.
Samm 4. Asenda valge leib ja jahu täisteratoodetega
Valge leiva tooted on rikastatud lihtsate süsivesikutega. Nendel toodetel on kõrge glükeemiline indeks, mis tähendab, et need tõstavad teie veresuhkrut, seega vältige neid nii palju kui võimalik. Asendage need tooted täistera- või teraviljasortidega.
Üldiselt rikastatakse valgeid tooteid. Valge leib, saiakesed, muffinid ja riis on tavaliselt kõrge glükeemilise indeksiga
Samm 5. Leidke madala suhkrusisaldusega hommikuhelbed
Hommikuhelbed on paljude inimeste toitumises peidetud suhkruallikas. Sõltuvalt tüübist on mõnel teraviljal üle 15 g suhkrut ja rikastatud jahu. See võib teie dieedile palju suhkrut lisada, seega olge teravilja hankimisel ettevaatlik. Lugege kõiki silte ja hankige madala suhkrusisaldusega teravilja.
Kui teile ei meeldi madala suhkrusisaldusega teravilja maitse, proovige maitse lisamiseks lisada puuvilju või kaneeli
Samm 6. Lõika suhkrurikkad maitseained oma toidust välja
Maitseained on veel üks salakaval viis, kuidas lisada oma dieeti palju suhkrut. Ketšup, barbeque -kaste, salatikastmed, teriyaki -kaste ja mõned tomatikastmed on maitsestamiseks suhkruga laetud. Kontrollige kõigi ostetud maitseainete silte ja eemaldage need, millel on kõrge suhkrusisaldus.
- Mõnda neist maitseainetest saate siiski kasutada, kuid piirake portsjoni suurust. Mõõtke lusikatäis, et kontrollida oma kogust.
- Mõned madala suhkrusisaldusega maitseained on sinep, majonees, hapukapsas ja maitse. Kontrollige ikkagi toitumissilte, sest mõned kaubamärgid võivad suhkrut lisada.
3. meetod 4 -st: suhkru kasutamise vähendamine
Samm 1. Lõika asjadele lisatud suhkrukogus pooleks
Kui te ei soovi suhkru külma kalkuni kasutamist lõpetada, vähendab hea strateegia teie kasutatavat kogust kohe. Kui lisate kohvile, toidule või küpsetistele regulaarselt suhkrut, vähendage kasutatud kogus poole võrra.
- Teie isu magusate toitude järele on osa sellest. Kui olete oma harjumuse rikkunud, maitsevad teile vähem magusad toidud ja joogid.
- Vähem magusate toitude ja jookidega harjudes saate suhkru tarbimist veelgi vähendada, kuni selle järk-järgult täielikult lõpetate.
Samm 2. Asendage suhkur teiste vürtside ja lõhna- ja maitseainetega
Kui vannute suhkrut, käsitlege seda kui võimalust teiste maitsete avastamiseks. Sa ei pruugi teada, millest sa ilma jäid, kui lisasid kõigele suhkrut! Proovige mõnda suhkruasendajat, et oma toidule uusi maitseid lisada.
- Tavalised suhkruasendajad on kaneel, muskaatpähkel, vaniljeekstrakt ja õunakaste.
- Püüdke nii palju kui võimalik vältida kunstlikke suhkruasendajaid nagu Sweet’n’Low. Need on suhkruvabad, kuid ei mõjuta hästi kehakaalu langetamist ega muid terviseeesmärke.
Samm 3. Kasutage puuvilju suhkruasendajana
Puu on looduslikult magus ja võib magustada teie toitu ja jooke ilma lisatud suhkruta. Tükeldage mõned oma lemmikpuuviljad ja lisage need oma kaerahelvestele, jookidele, pannkookidele ja küpsetistele, et saada magus maitse ilma suhkruta.
- Proovige oma vett või seltzereid infundeerida hakitud puuviljadega, nagu sidrun, viinamarjad ja vaarikad. See lisab tavalistele jookidele maitset ja toitumist.
- Kuivatatud puuviljad, nagu rosinad ja jõhvikad, on head viisid oma kaerahelbe või teravilja maiustamiseks. Kontrollige kindlasti ja veenduge, et need poleks suhkruga kaetud.
Samm 4. Küpseta ise magustoite, mis ei sisalda suhkrut
Küpsetades ise magustoite, saate kontrollida neis sisalduva suhkru kogust. Võite isegi asendada suhkru erinevate koostisosadega. See on suurepärane võimalus jätkata magustoitude nautimist ilma suhkruga üle pingutamata.
- Kaneel ja muskaatpähkel on head suhkruvabad koostisosad, millega küpsetada.
- Paljud inimesed asendavad küpsetamise retseptides suhkru õunakastmega. See on palju tervislikum alternatiiv.
Meetod 4/4: vastupanu kiusatustele ja isudele
Samm 1. Lõpetage suhkrurikaste toitude ostmine üldse
Kui teie kodus on suhkrurikkaid toite, on teil tõenäoliselt kiusatus neid süüa. Parim on vabaneda kõikidest magustoitudest ja magusatest toitudest ning lõpetada nende ostmine. Kui see kiusatus on eemaldatud, saate oma isudega hakkama ilma alla andmata.
- Kui elate koos teistega, proovige panna nad teid toetama, jätmata suhkrurikkaid toite lebama. Nad võiksid need kuskile peita ja mitte süüa, kui olete läheduses.
- Kui vajate seltskonna või puhkuse jaoks mõnda magustoitu, proovige seda saada ürituse päeval, et teil poleks kiusatus seda varem süüa.
Samm 2. Lisage igale toidukorrale valku
Valk hoiab teie veresuhkru stabiliseerituna, mis võib vältida isu suhkrust võõrutamisel. See aitab ka kõhu täis hoida, nii et teil on ka vähem nälga. Lisage igasse söögikorda valguallikas, et hoida oma keha toidetud ja vaba suhkruhimu.
- Head valguallikad on kana ja linnuliha, kala, oad, pähklid ja seemned, maapähkli- või mandlivõi, munad ja piimatooted.
- Püüdke vältida valguallikaid, mis sisaldavad palju küllastunud rasvu, näiteks punast liha. Need on teie südame -veresoonkonna tervisele halvad.
- Pähklid ja seemned on suurepärane valguallikas ja neid on mugav kaasas kanda. Kui tunnete päeva jooksul isu, proovige kotti pakkida kiireks vahepalaks.
Samm 3. Lisage oma dieeti tervislikud rasvad
Sarnaselt valgule aeglustavad rasvad teie kehas suhkru vabanemist ja hoiavad veresuhkru reguleeritud. Polüküllastumata rasvad, mida nimetatakse ka tervislikeks või headeks rasvadeks, on parimad liigid, kuna teie keha lagundab need aeglaselt, et energiat pidevalt vabastada.
- Head rasvaallikad on avokaado, rasvane kala nagu lõhe, pähklid ja oliiviõli.
- Vältige töödeldud või praetud toitude ja punase liha küllastunud rasvu.
Samm 4. Vältige söögikordade vahelejätmist, et teie veresuhkur ei kukuks
Söögikordade, eriti hommikusöögi vahelejätmine põhjustab veresuhkru langust. Lisaks näljale ja väsimusele põhjustab see suurenenud isu suhkru järele. Tasakaalustatud söömine regulaarsel ajal on üks parimaid viise nende isude vältimiseks.
Kui tunnete end päeva jooksul regulaarselt näljasena, pakkige liikvel olles kaasa tervislikke suupisteid, näiteks pähkleid
Samm 5. Harjuta regulaarselt, et isusid vähendada
Uuringud näitavad, et trenn aitab vähendada igasugust isu, sealhulgas isu suhkru järele. Olge aktiivne, et toime tulla oma suhkruisuga. Parimate tulemuste saamiseks proovige 30 minutit treenida vähemalt 5 päeva nädalas.
- Aeroobsetel või raskust kandvatel harjutustel on sarnane mõju. Kuni olete aktiivne, peaksite nägema mõningaid positiivseid eeliseid.
- Kui te vannute suhkru kaotamiseks, et kaalust alla võtta, aitab regulaarne treenimine teil seda eesmärki saavutada.
Samm 6. Leidke tervislikud stressijuhtimisstrateegiad
Stressisöömine on tavaline ja inimesed valivad stressitoitumiseks tavaliselt ebatervislikke ja suhkrurikkaid toite. Proovige leida muid stressi juhtimise meetodeid, mis ei hõlma suupisteid. Teil on palju valikuid, seega kasutage stressi kontrollimiseks mõningaid stressi vähendavaid harjutusi ja meeldivaid tegevusi.
- Lõõgastusharjutused, nagu meditatsioon, jooga või sügav hingamine, on suurepärased tegevused stressi vähendamiseks.
- Kõik tegevused, mis teile meeldivad, aitavad ka stressi vähendada. Ükskõik, kas kudumine, kitarrimäng, filmide vaatamine või videomängude mängimine - kõik need aitavad vähendada teie stressi ja ärevust.
- Meele kõrvalejuhtimine nauditavate tegevustega eemaldab ka isu.
Näpunäiteid
- Suhkruharjumuse peksmist vaadake kui positiivset kingitust, mida oma kehale annate.
- Ärge heituge, kui loobute ja sööte suhkrut. Andesta endale ja liigu edasi.
- Looge tugisüsteem inimestest, kes julgustavad teie tervislikke toitumisharjumusi.
- Luba endale üks (väike!) Maiuspala nädalas kui tasu terve nädala hea söömise eest.
