Puhas söömine hõlmab oma dieeti rohkem tervete toitude, näiteks köögiviljade, puuviljade ja teraviljade lisamist, jättes samal ajal välja töödeldud pakendatud toidud. Puhta ja tasakaalustatud toitumise söömine võib olla raske, sest te ei pruugi teada, kuidas vältida ebatervislikke suupisteid ja kõrge rasvasisaldusega toite. Tehke väikseid samme, näiteks proovige järgida tervislikku toitumiskava ning lõigake ebatervislik toit ja rämpstoit vähehaaval välja. Samuti saate säilitada puhta toitumise dieeti, jälgides kalorite tarbimist ja sööki, nii et olete terve. Ehkki esialgu võib teil olla puhas toitumine keeruline, peaksite mõne toitumismuudatuse ja mõningase püsivuse korral kaalust alla võtma ja välja töötama toitumisharjumused, mis aitavad teil kaalu hoida.
Sammud
Meetod 1 /3: ebatervislike koostisosade ja rämpstoidu väljalülitamine
Samm 1. Asendage rafineeritud suhkur kord nädalas värskete puuviljadega
Proovige vähemalt kord nädalas välja lõigata küpsised, koogid, kommid ja maiustused, mis sisaldavad rafineeritud suhkrut, ja asendada need värskete puuviljadega, nagu õunad, pirnid, maasikad, virsikud ja mangod. Lõika puuviljad kergeks vahepalaks või valmista värske puuviljasalat, milles on ainult puuviljad ja lisatud suhkur.
Alustage suhkruroogade asendamisest kord nädalas värskete puuviljadega ja seejärel võimendage seda kuni kaks või kolm korda nädalas. Aja jooksul peaksite proovima asendada peaaegu kõik oma dieedis olevad suhkrurikkad toidud värskete puuviljadega, mitu päeva järjest, nagu saate
Etapp 2. Vähemalt 1–2 toidukorra ajal kasutage rafineeritud terade asemel täisteranisu
Toidukauplustes ostes ostke täisteranisuga toiduaineid, näiteks täisteranastat, leiba ja kreekereid. Alustuseks asendage valge leib, pasta ja riis 1-2 toidukorra ajal täisteramähiste, kinoa ja pruuni riisiga.
Samm 3. Vähendage pakendatud toitu ja rämpstoitu 1-2 korda nädalas
Pakendatud toidud, nagu mikrolaineahjud, eelvõileivad ja valmis supid, sisaldavad palju naatriumi, rasva ja ebatervislikke koostisosi. Kiirtoit sisaldab ka palju rasva ja vähe toitaineid. Püüdke vähendada nende toitude tarbimist vaid paar korda nädalas. Aja jooksul proovige piirduda kiirtoiduga 1-2 korda kuus.
Proovige pakitud või rämpstoitu kasutada ainult aeg -ajalt
Samm 4. Sööge vähem naatriumi ja küllastunud rasva
Valige madala naatriumisisaldusega sojakaste ja muud valmistatud kastmed. Leota kuivi ube üleöö või aeglases pliidis, kuna konserveeritud ubades on kõrge naatriumisisaldus. Sööge värskeid puu- ja köögivilju, kuna need sisaldavad vähem naatriumi ja rasva.
Samm 5. Proovige suhkrurikkad joogid veega asendada
Selle asemel, et jõuda sooda, pakendatud mahla või mõne teise tassi kohvi poole, rüüpake hoopis vett. Kandke veepudelit endaga kaasas, nii et teil oleks alati vesi käepärast. Proovige kogu päeva jooksul rohkem vett juua ja piirake või loobuge muudest jookidest.
Lisage oma veele värsket viilutatud sidrunit või kurki, et muuta see maitsvamaks
Meetod 2/3: järgides tervislikku toitumiskava
Samm 1. Sööge kolm korda päevas, eelistatavalt iga päev samal ajal
Püüa mitte vahele jätta ühtegi söögikorda, sest see võib söögiisu välja lükata ja jõuda ebatervisliku toidu poole. Planeerige süüa iga 4-5 tunni järel, et teie kehal oleks piisavalt toitaineid ja energiat. Nautige iga päev head hommikusööki, suuremat lõunasööki ja toitaineterikast õhtusööki, et saaksite kehtestada söömisrutiini.
Näiteks võite hommikusööki süüa kell 8 või 9 hommikul, lõunasööki kell 12 või 13 ja õhtusööki umbes kell 17 või 18 iga päev
Samm 2. Valmistage kodus nii palju kui võimalik
Koostage nädala ostunimekiri ja ostke nädala alguses iga toidukorra jaoks koostisosad, et saaksite kodus ise süüa teha. Lisage igasse söögikorda rohkem tervislikku toitu, et saaksite puhtalt süüa. Hoidke oma toidud lihtsad, palju värskeid koostisosi.
Näiteks võite pühapäevast teha oma päeva, et osta nädala värskeid koostisosi. Seejärel võite nädalaks planeerida 4–5 õhtusööki, pidades silmas, et võite süüa jääke lõunaks või päevadeks, mil te ei soovi süüa teha
Samm 3. Proovige oma toidule mitmekesisust lisada
Hoidke oma toidud huvitavad, et teil ei hakkaks igav ega tekiks kiusatus liiga palju väljas süüa. Sordi jaoks proovige nädalas kasutada erinevat tüüpi täisteratooteid või tervislikke valguallikaid. Lisage oma toiduplaani uus köögivili või puu. Otsige tervislikke kastmeid, mida saate kodus valmistada, et muuta oma söögikordadeks veidi rohkem tõmbluku.
- Otsige uusi retsepte, mis keskenduvad puhtale toitumisele Internetis, vaadates tervisliku toidu ajaveebe ja veebisaite.
- Ostke puhta söögi kokaraamatuid, et saada uusi ideid retseptide jaoks.
Samm 4. Kui sööte väljas, sööge tervislikke ja puhtaid toite
Proovige leida restorane, mis pakuvad kohapeal kasvatatud mahetoitu. Otsige menüüst selliseid valikuid nagu salat täisteratooteid ja köögivilju või võileib täisteraleival. Asendage kõrvale friikartulid salati või tervislikuma variandiga. Väljas söömise ajal proovige võimalikult palju puhtast söömisest kinni pidada, et teie toitumine ei läheks kõrvale.
Samm 5. Alustamiseks sööge kord nädalas tervislikke suupisteid
Planeerige ette, pakkides mandlid, kašupähklid või makadaamiapähklid kilekottidesse või -anumadesse, et saaksite neid toidukordade vahel suupisteid suupisteid süüa. Tükeldage värsked puu- või köögiviljad ja hoidke need suupistetena käepärast. Proovige süüa vähemalt 1 tervislik suupiste nädalas ja seejärel järk -järgult asendage enamik ebatervislikke suupisteid tervislikega.
Samuti saate pakkida tervislikke supilusikaid, nagu hummus, mustade ubade dip või baba ganoush, et lisada oma suupistetele veidi midagi ekstra
Meetod 3/3: tervislike toitumisharjumuste säilitamine
Samm 1. Sööge iga päev 250–500 kalorit vähem kui soovitatav kogus
See aitab teil kaotada 1⁄2–1 naela (0,23–0,45 kg) nädalas tervislikus tempos. Soovitatav kalorikogus päevas on 2 000–2 400 naistel ja 2 600–3 000 meestel. Lahutage soovitatud päevakogusest 250–500 ja keskenduge iga päev nii paljude kalorite söömisele.
- Teie kalorite tarbimine võib kõikuda sõltuvalt teie vanusest ja elustiilist. Üksikasjaliku nimekirja kalorite tarbimisest leiate CNPP veebisaidilt:
- Kasutage oma nutitelefonis kalorite jälgijat, et näha, kui palju kaloreid tarbite.
Samm 2. Pidage toidupäevikut või kasutage rakendust
Salvestage oma toidukorrad iga päev ajakirja, et jälgida oma toitumisharjumusi. Pange tähele, kas teie toidud hakkavad sisaldama rohkem tervislikku toitu ja vähem pakendatud toite. Kasutage ajakirja juhendina, mis aitab teil säilitada puhta toitumise dieeti.
Kui soovite oma sööki nutitelefonis jälgida, laadige alla tervisliku toitumise rakendus, näiteks MyFitnessPal, Noom, SideChef või SimpleSteps
Samm 3. Jälgige oma kaalulangust fotodega, et teil oleks visuaalne viide
Tehke fotosid üks kord nädalas iga päev samal kellaajal samas riietuses. Paljastage sellised piirkonnad nagu kõht ja jalad, et saaksite nendes piirkondades märgata kehakaalu langust.
Esialgu võite märgata fotodel väikseid muudatusi. Kui jätkate oma dieedi muutmist, peaksite märkama märkimisväärset kaalulangust
Samm 4. Juhendamiseks rääkige dietoloogiga
Kui teil on probleeme puhta söömisega ja eemale rämpstoidust või tühjadest kaloritest, võtke ühendust oma piirkonna registreeritud dietoloogiga. Otsige oma tervisekeskusest või oma arstilt sertifitseeritud dietoloogi. Küsige neilt võimalusi, kuidas saaksite oma toitumisse integreerida puhta toitumise ja säilitada tervislikud toitumisharjumused.
Samuti võite rääkida toitumisspetsialistiga, kui teil on probleeme emotsionaalse söömisega, kus kipute ebatervislikku toitu sööma, kui tunnete end stressis, ärevuses või ärritununa. Nad võivad soovitada viise, kuidas oma emotsioone tervislikumaks tegevuseks kasutada, näiteks tervisliku söögi valmistamiseks või treenimiseks
Samm 5. Töötage oma igapäevaellu
Puhas toitumine on suurepärane viis tervisliku kehakaalu säilitamiseks, kuid seda tuleks täiendada treeninguga. Alustage lihtsalt lihtsate kardiotreeningutega, nagu kõndimine, jooksmine või jalgrattasõit, seejärel proovige treeningtundides käia või jõusaalis käia! Treenimine võib aidata teil säilitada tervislikku eluviisi ja soodustada kehakaalu langust.
