Kui proovite paar kilo kaalust alla võtta, võite olla mures, et peate lõpetama kõigi lemmiktoitude söömise. Toiduainete dieedist täielikult väljajätmine suurendab aga teie isu ja raskendab teie kehakaalu juhtimist. Kui muudate söömise aega ja viisi, saate toitu siiski mõõdukalt nautida. Alustame viisidest, kuidas oma sööki kohandada ja jätkame muude asjadega, mida saate teha nälja ohjamiseks ja kehakaalu langetamise eesmärkide saavutamiseks!
Sammud
1. meetod 16 -st: jälgige portsjonite suurust
1 4 VARSTI
Samm 1. Väiksemate portsjonite söömine kontrollib teie kalorite tarbimist paremini
Suurem osa kaalulangusest tuleneb teie toitumisest. Selle asemel, et täita oma taldrikut ja süüa kõike, mis sellel on, pöörake tähelepanu pakendil olevatele soovitustele ja toitumisalasele teabele. Te ei pea toidust täielikult oma toidust välja jätma, vaid püüdke korraga saada ainult üks portsjon. Pärast selle söömist oodake enne järgmise portsjoni võtmist, kuidas teie keha tunneb. Tervislike portsjonite suurused hõlmavad järgmist:
- Portsjon umbes kaardipaki suurust liha.
- Portsjon puuvilja, mis on tennisepalli suurune
- Umbes pesapalli suurune köögiviljade portsjon
- Portsjon süsivesikuid, nagu pasta või riis, hokikolli suurune
- Portsjon täringu paari suuruseid rasvu
Meetod 2/16: sööge rohkem kiudaineid ja valke
0 1 VARSTI
Samm 1. Nii kiudained kui ka valgud aitavad teil end paremini tunda
Mõned head kiudainete allikad on täisteraleib ja -pastad, spargelkapsas, porgand, õun ja banaan. Valkude puhul jääge lahja liha, pähklite, ubade ja kaunviljade juurde, kuna need on kõige tervislikumad. Eesmärk on saada iga päev umbes 21–38 grammi kiudaineid ja 46–56 grammi valku.
Lisage oma roogadesse veidi punast pipart või vürtse, et vähendada söögiisu veelgi
3. meetod 16 -st: söömise ajal tempo
0 3 VARSTI
1. samm. Aeglustage söömist, et saaksite tunda, millal olete kõht täis
Söömise ajal hammustage väiksemaid hammustusi ja pange kahvlid närimise ajal alla, et te ei tunneks vajadust rohkem suhu pista. Kontrollige, kas tunnete end rahulikult hammustuste vahel söödud kogusega ja lõpetage söömine, kui te ei tunne nälga. Kui teie taldrikul on veel toitu, salvestage see hilisemaks, mitte sundige seda sööma.
- Tavaliselt kulub täiskõhutundeks umbes 20 minutit. Kui soovite sekundeid, proovige enne rohkem söömist teha väike paus.
- Võtke aega iga suutäiega oma toidu maitse nautimiseks, et tunneksite end rohkem rahulolevana.
- Vältige söömise ajal teleri vaatamist või muid häirivaid tegureid, sest unustate pöörata tähelepanu sellele, kas tunnete end täis.
Meetod 4/16: vältige söömist, kui teil on igav
0 2 VARSTI
Samm 1. Sööge ainult siis, kui tunnete tõelist nälga
Sa kipud rohkem sööma, kui oled emotsionaalne või igav, sest toit paneb sind end mugavamalt tundma. Võtke hetk, et hinnata, kas olete tegelikult näljane ja vajate toitu. Kui te ei tunne, et peate sööma, proovige jalutada, helistada sõbrale või minna jõusaali, et ennast häirida.
- Proovige närida tükk suhkruvaba nätsu, kui teil on igav, et aidata vabaneda söögiisu.
- Kirjutage üles toit, mida ihkate ja kuidas end sel ajal tunnete. Kui olete selle paberile pannud, tuvastate tõenäolisemalt need käivitajad, mis põhjustavad teie ülesöömist.
5. meetod 16 -st: peida ebatervislikumad võimalused
0 4 VARSTI
1. samm. Probleemtoitude paigutamine raskesti ligipääsetavatesse kohtadesse tähendab, et sööte neid vähem
Kui kipute päeva jooksul krõpse või küpsiseid näksima, proovige need kõrgemale riiulile panna või mõnda teise kappi hoida. Hoidke tervislikumad võimalused, näiteks õunad, banaanid või porgandid käeulatuses, nii et haarate neid suurema tõenäosusega, kui vajate kiiret hammustust.
Kandke ebatervislik külmutatud toit läbipaistmatutesse anumatesse või alumiiniumfooliumist ümbristesse ja hoidke tervislikke alternatiive läbipaistvas kilepakendis. Kuna näete tervislikumat valikut hõlpsalt, sööte seda tõenäolisemalt
Meetod 6/16: Pange toit taldrikule või kaussi
0 8 VARSTI
Samm 1. Kui sööte seda otse pakendist, sööte tõenäolisemalt üle
Otse mahutist näksides on portsjonite suurust ja söödud kogust raskem jälgida. Leidke pakendilt soovitatud portsjonisuurus ja valage see kaussi või hoopis taldrikule. Kui pärast portsjoni saamist tunnete end endiselt pisut näljasena, võite hiljem oma taldrikule alati rohkem panna.
Meetod 7/16: kasutage väiksemaid plaate
0 8 VARSTI
Samm 1. Taldriku täitmine võtab vähem toitu ja aitab teil portsjoneid piirata
Selle asemel, et leida endale kõige suurem plaat ja see täielikult täita, valige pisut väiksem või laiema veljega plaat. Kuna teie toit võtab väiksemal taldrikul rohkem ruumi, ei ole teil nii suuri portsjone, nii et teil on vähem tõenäosust üle süüa.
Proovige panna ebatervislik toit punasele taldrikule, kuna uuringud on näidanud, et see võib panna teid vähem toitu sööma
Meetod 8/16: maitske magusaid toite
0 2 VARSTI
Samm 1. Võtke aega oma suupistete söömiseks, et oma isusid piirata
Aeg -ajalt on hea ennast ravida, kuid ärge kiirustage neid kiiresti läbima. Ostke oma lemmiklaadi maiuspala, hammustage väikeseid hammustusi, nautige tõeliselt maitseid ja salvestage osa hilisemaks kasutamiseks. Nii tunnete end neid süües rahulolevamalt ja isu ei tule nii tihti.
Meetod 9/16: planeerige oma toidud ette
0 7 VARSTI
Samm 1. Valige mõned road, mida valmistada, et saaksite neid pikisilmi oodata
Otsige üles mõned retseptid, mida soovite nädala jooksul proovida. Kasutage söögiplaneerijat või märkmikku, et kirjutada üles, millistel päevadel iga söögikord on, et te ei peaks muretsema selle pärast hiljem. Seejärel tehke ostunimekiri kõikidest asjadest, mida teil kodus pole, ja ostke ainult nädalaks vajalikke asju.
- Saate alati kõik oma toidud enne tähtaega valmis küpsetada, nii et saate ülejäänud osad külmutada, et neid hiljem uuesti soojendada.
- Vältige toidu ostmist, kui olete näljane, sest teil on suurem kiusatus osta asju, mida teie loendis pole.
Meetod 10/16: Joo rohkem vett
0 3 VARSTI
Samm 1. Vesi enne sööki ja söögi ajal võib aidata teil end täisväärtuslikumana tunda
Vältige suhkrurikkaid jooke, kuna need sisaldavad palju kaloreid, mis võivad kaalulangusele vastu seista. Enne sööma istumist jooge klaasitäis vett. Võtke väikeste lonksude vahele toidu hammustuste vahel, et tunneksite end kiiremini rahulolevana.
Soodat ja suhkrurikkaid jooke võib tarbida mõõdukalt, kuid proovige päeva jooksul enamikule jookidele tavalisele veele minna
Meetod 11/16: tehke kardiot 30 minutit iga päev
0 1 VARSTI
Samm 1. Põletage rohkem kaloreid kui sööte, et aidata kaalust alla võtta
Leidke aega päeva jooksul aeroobsete harjutuste tegemiseks, näiteks kõndimine, sörkimine, jalgrattasõit või ujumine. Kui teil pole aega terve 30-minutilise seansi jaoks, jagage see kogu päeva jooksul 10-minutilisteks intervallideks, nii et teil on võimalus põletada ära mõned söödud kalorid.
Proovige oma igapäevaelus leida viise, kuidas kaloreid põletada. Näiteks minge liftiga sõitmise asemel trepist üles
Meetod 12/16: tehke jõutreeningut 2 korda nädalas
0 4 VARSTI
Samm 1. Lihaskoe põletab kaloreid kiiremini kui rasv
Varuge igal nädalal 2 päeva, kus teete jõutõstmist, kasutate vastupanu või kasutate kehakaalu harjutusi. Kuigi need harjutused ehitavad lihaseid rohkem kui rasva eemaldavad, aitavad need teie ainevahetust kiirendada, nii et tavalist dieeti on lihtsam nautida.
- Mõned lihtsad harjutused, mida saate kodus teha, hõlmavad tõukeid, istusi, kükke ja hantlitega bicepsi lokke.
- Muutke iga kord rühmi, mida treenite, et te ei tunneks väsimust ega lihaseid. Näiteks võite ühel päeval käed ja ülakeha tööd teha ning järgmisel päeval keskenduda jalgadele ja südamikule.
Meetod 13/16: lisage uusi lõbusaid harjutusi
0 8 VARSTI
Samm 1. Kui soovite kaalust alla võtta, ei pea te jõusaali minema
Otsige oma piirkonnas füüsilisi tegevusi või tunde, mis aitavad teil liikuda ja aktiivseks saada. Kontrollige, kas tantsu- või Zumba -tunde on, et saaksite lõbusa muusika saatel end vormistada. Võite proovida ka selliseid asju nagu kaljuronimine, uisutamine, taekwondo, rulluisutamine või oma lemmikspordi kiirenemismängu mängimine. Võimalusi on nii palju, seega vaadake lihtsalt oma kohaliku puhke- või rahvamaja võimalusi.
Juba tund korvpallimängu aitab põletada 600–900 kalorit
Meetod 14/16: Tõuse püsti ja siruta regulaarselt
0 2 VARSTI
Samm 1. Pikaajaline istumine võib ainevahetust aeglustada
Kui töötate laua taga või elate üsna istuvat eluviisi, proovige iga tund paar minutit püsti tõusta, et jalgu sirutada. Haarake klaas vett, jalutage kiiresti kontoris või tehke kiire kontorijooga, et tunneksite end värskena.
Pikaajaline istumine võib peatada lipaasi tootmise, mis aitab teie kehas rasvu lagundada
Meetod 15/16: Harjutage stressi maandamist
0 3 VARSTI
Samm 1. Kui olete stressis, sööte tõenäolisemalt üle
Vältige mugavtoidu poole pöördumist, kui olete pisut stressis või ärevil. Selle asemel määrake asjad, mis teie emotsioone vallandasid, ja otsige võimalusi nende vältimiseks või juhtimiseks. Proovige mõningaid sügava hingamise tehnikaid, enesemassaaži või joogat, et oma meelt puhastada ja leevendada stressirohkeid tundeid.
Lihtne hingamisharjutus, mida saate proovida, on hingata nina kaudu sisse 4 korda, hoida hinge kinni 7 korda ja välja hingata aeglaselt suu kaudu 8 korda
Meetod 16/16: magage hästi
0 8 VARSTI
1. samm. Teie keha vajab ärkvel olles rohkem energiat
Kui tunnete tavaliselt öösel nälga, võib see olla märk sellest, et teil pole energiat ärkvel püsimiseks. Selle asemel, et oma isudele järele anda, proovige igal õhtul mõistlikul ajal magama minna. Püüdke magada igal õhtul 7–9 tundi, et tunneksite end vähem stressis, energilisemana ja näljasemana.
