Kas teadsite, et saate süüa head toitu ja kaotada kaalu? See kõlab ilmselt liiga hästi, et olla tõsi, eks? Kui muudate, mida ja kuidas sööte, parandate üldist tervist, aitate kaalust alla võtta ja tunnete end iga päev paremini. Tehke harjutusi, et kasu tõeliselt maksimeerida!
Sammud
Osa 1: Õige toidu söömine
Samm 1. Sööge päeva jooksul mitu portsjonit värskeid puu- ja köögivilju
Valige värsked, toitainerikkad, tervislikud ja madala rasvasisaldusega toidud. Puu- ja köögiviljad on täis, ilma et oleks palju tühje kaloreid, nii et saate süüa piisavalt, et tunda end täis, ilma liiga palju kaloreid tarbimata, muutes kaalulanguse lihtsamaks.
- Kui lisate oma dieeti palju köögivilju ja puuvilju, aitab see teil. Üks võimalus lisada oma dieeti rohkem puu- ja köögivilju, vähendada kaloreid ja nautida endiselt lemmiktoite, on lisada roogadele köögivilju või neid peita. Teadlased on leidnud, et püreestatud köögiviljade lisamine roogadele (nt lillkapsas macile ja juustule) aitas inimestel süüa paarsada kalorit vähem. Köögiviljad lisavad roogadele palju, kuid mitte palju lisakaloreid.
- Saage oma taldrikule palju värvi. Veenduge, et teie söögikordadel oleks palju värve; parim viis selleks on lisada palju värskeid tooteid, alates baklažaanist kuni peedini, lehtkapsast kuni kollase paprikani. See värvide blokeerimine aitab teil tavaliselt rohkem tooteid süüa ja muudab söögi samal ajal isuäratavaks ja ahvatlevaks!
Samm 2. Sööge kiudainerikkaid toite
Kiudainerikkad toidud hoiavad sind kauem täis, nii et sa ei jõua ebatervislike suupistete järele, mis muudavad su ainult kaalus juurde.
Näiteks oad on täis, sisaldavad palju kiudaineid ja on suurepärased valguallikad. Nad on ka aeglaselt seeditavad, mis tähendab, et tunnete end mõnda aega rahulolevana (mis võib omakorda takistada teil rohkem söömast!)
Samm 3. Jäta mahlad vahele, söö puuviljad
Selle asemel, et juua mahla või smuutisid, mis kipuvad olema kõrge kalorsusega, eelistage süüa hoopis terve tükk puuvilju, nagu õun.
Terve puuviljatüki söömine täidab teid rohkem kui mahl, sest toored puuviljad sisaldavad rohkem kiudaineid. Lisaks annab puuviljade närimine ajule teada, et olete söönud midagi olulist
Samm 4. Sööge toitu, mis sisaldab palju vett, näiteks puu- ja köögivilju
Uuringud on näidanud, et inimestel, kes söövad kõrge veesisaldusega toite, on madalam kehamassiindeks. Nendes toitudes sisalduv vesi aitab teil kauem kõhtu täis hoida, nii et sööte vähem.
- Arbuusis ja maasikates on umbes 92 protsenti vett mahu kohta. Muude kõrge veesisaldusega puuviljade hulka kuuluvad greip, cantaloupe ja virsikud. Pidage siiski meeles, et paljud puuviljad sisaldavad palju suhkrut, seega proovige piirata seda, kui palju puuvilju päevas sööte.
- Köögiviljade, kurgi ja salati veesisaldus on kõige suurem - 96 protsenti. Suvikõrvitsa, redise ja selleri veesisaldus on 95 protsenti.
5. samm. Lisage toidud, mis parandavad teie ainevahetust.
Toidu hoolikalt valides saate kaalust alla võtta ilma nälga. Kuumad paprikad, roheline tee, marjad ja täisteratooted on kõik toidud, mis parandavad teie ainevahetust, mis tähendab, et teie keha põletab kaloreid.
Vältige töödeldud toite ja suhkruid. Need põhjustavad insuliinipiiki, mille tagajärjeks võib olla rasva ladestumine, mitte põletamine
Samm 6. Lisage oma dieeti häid rasvu
Kliiniliselt on tõestatud, et monoküllastumata rasvad aitavad põletada rasva, eriti keskosas. Niisiis, lisage oma dieeti sellised toiduained nagu avokaado, kalamata oliivid, oliiviõli, mandlid, kreeka pähklid ja linaseemned ning jälgige, kuidas kaal langeb.
Samm 7. Sööge supertoite
Supertoit on mõiste, mida mõnikord kasutatakse kõrge toitainesisaldusega toidu kirjeldamiseks, mis mõnede arvates toovad sellest kasu tervisele. Mõnda supertoidu väidet toetavad teaduslikud tõendid, samas kui teised väited muudavad mõned toidud tohutult populaarseks, kuigi neil on vähe tõestatud eeliseid.
- Näiteks kinoa on seaduslik supertoit, kuna see on täisväärtuslik valk (see tähendab, et see sisaldab kõiki kaheksat asendamatut aminohapet, mida me oma kudede jaoks vajame). Lisaks on kinoas rohkem valku kui enamikus teraviljades ning rohkem kaltsiumi, fosforit, magneesiumi, kaaliumi ja rauda kui teistes teraviljades nagu nisu ja oder.
- Enne kui otsustate oma dieedile lisada teatud väidetavaid "supertoite", tehke kindlasti oma uuringud.
Samm 8. Vältige ebatervislikku toitu tühjade kaloritega
Tühja kalorsusega toidud on need, mis sisaldavad kaloreid (suhkrust ja/või tahketest rasvadest), kuid toiteväärtust on vähe või üldse mitte.
- Toidud ja joogid, mis pakuvad ameeriklastele kõige rohkem tühje kaloreid, on koogid, küpsised, saiakesed ja sõõrikud, karastusjoogid, energiajoogid, puuviljajoogid, juust, pitsa, jäätis, peekon, hot dogid ja vorstid. Mõne neist leiate alternatiivsed versioonid. Näiteks saate toidupoodidest osta madala rasvasisaldusega hot dogi ja madala rasvasisaldusega juustu. Võite juua ka suhkruvabu jooke. Teistes toitudes, nagu kommid ja tavaline sooda, on kõik kalorid põhimõtteliselt tühjad.
- See on okei, kui preemiaks on väikesed kogused "ebatervislikke" toite. Tegelikult aitab see dieeti hoida! Kuid veenduge, et annate endale ainult väikseid summasid, selle asemel, et neile järele mõelda.
Samm 9. Söö rohkem suppe
Supid on suhteliselt madala kalorsusega. Pealegi, kui alustate supist, sööte tõenäoliselt põhitoidust vähem.
Pidage kinni suppidest, mille puljongipõhi on umbes 100–150 kalorit portsjoni kohta. Võite valida kas rammusaid või püreestatud suppe, lihtsalt vältige koort lisatud suppe
Samm 10. Toida oma kiusatusi aeg -ajalt
Minge edasi ja nautige veidrat sõõrikut või pitsalõiku. Aeg -ajalt ihaldamine aitab vältida igavaid episoode. Kui tunnete millegi järele igatsust, võtke natuke aega. Pidage meeles, et mida rohkem te ennast piirate, seda suurem on piiratud üksus.
Proovige enne tassimist süüa kauss toorest köögivilja või juua klaasitäis vett. See teeb teid täis ja jätab teile vähem ruumi oma maiuspala ületamiseks
2. osa 2: Õige toitumine
Samm 1. Söö aeglaselt
Teie aju võtab täiskõhutunde registreerimiseks aega umbes 20 minutit, mis viitab sellele, et peate aeglustama, et teie aju saaks neid tundeid õigesti edastada.
Kui te ei tunne end kohe pärast sööki täis, oodake. Kemikaalid, mida teie aju söömise või joomise ajal eraldab, võtavad aega, et tõusta ja sellest täiskõhutundest teada anda. Kemikaalide suurenedes hajub teie nälg; see on põhjus, miks peaksite pärast söömist ja enne teist abistamist veidi pausi pidama
Samm 2. Kasutage söögiriistu ja istuge söömise ajal laua taha
Kätega söömine tähendab, et võtate ühe kulbiga rohkem toitu.
Uuringud näitavad ka, et inimesed, kes söövad suuremate riistadega, söövad vähem kui need, kes söövad väiksemate riistadega
Samm 3. Lõpetage söömine, kui tunnete end täis
Kui tunnete end pärast söömist mugavalt küllastunud, peatuge ja pange oma nõud ja salvrätik taldrikule, andes märku, et olete lõpetanud. See on ka signaal endale, et oled oma söögiga valmis ja ka ümbritsevatele inimestele.
Pidage meeles, et kui olete rahul, ei pea te kogu sööki sööma. Sööge, kuni olete 80% täis. Keegi ei tohiks pärast söömist end täis topitud ja haigena tunda
Samm 4. Joo rohkem vett
Sageli eksime januga nälga, mis tähendab, et sööme siis, kui see pole vajalik. Hoides end hästi hüdreeritud, tunnete end vähem näljasena ning saate selgema jume ja läikivamad juuksed.
Kui te pole kindel, mis nälg tegelikult on, proovige juua suur klaas vett ja oodake mõni minut. Kui te ei tunne enam nälga, siis sellepärast, et teie keha vajas tegelikult vett, mitte toitu
Samm 5. Salvestage, mida sööte
See on lihtne, kuid väga võimas harjutus silmade avamiseks, et näha, kas te järgite oma toiduplaani. Sageli kipume kahe silma vahele jätma suupisted, mida me söögikordade vahel teeme, ja arvame hoopis, et meie toitumine on alt vedanud. Enamik inimesi alahindab oma päevast tarbimist umbes 25 protsenti.
- Samuti võite leida kasulikku teavet oma igapäevaste harjumuste kohta ja kontrollida, kui palju kaloreid te tegelikult tarbite. Kui olete oma harjumusi ja mustreid paremini tundnud, võite hakata tegelema probleemseid käitumisi, mis takistavad teie edusamme.
- Päeviku pidamine muudab teid ka vastutustundlikumaks.
Samm 6. Õppige, kuidas hallata väljas söömist
Restoranides või teiste inimeste kodus söömine võib olla tõeline väljakutse. Sa tahad süüa, aga sa ei taha ka valesid asju süüa ja riskid oma edusammude tagasilükkamisega.
- Valige praetud asemel aurutatud, grillitud, praetud või küpsetatud toidud. Vältige roogasid, mis on märgistatud kui "paneeritud", "krõbedad" või "pekstud" - need on "praetud" koodisõnad.
- Ärge kartke paluda muudatusi. Näiteks paluge vahetada kartul või leib kõrvalsalati vastu. Taotle kastet kana või muu eelroa kõrvale, mitte pehmenda pealt. See võimaldab teil ikkagi süüa midagi maitsvat, kuid ilma lisakaloriteta.
- Kui restoran on tuntud eriti suurte portsjonite poolest, valige midagi sõbraga jagamiseks.
- Vältige väljasöömise ajal ülesöömist, sööge kodus eelnevalt väike ja tervislik suupiste. Proovige mõnda porgandit ja hummust või õuna. See vähendab nälga ja hoiab pea selge, kui teete restorani pakkumistest tervislikke ja teadlikke valikuid.
- Pakkige toit ära. Söögi alguses küsige koerakotti ja pange kotti see, mida te ei kavatse süüa.
- Salateid tellides küsige alati kõrvale lisandeid ja kastmeid. Paljud kastmed võivad olla väga rasvased ja täis kaloreid. Teie näiliselt "tervislik valik" võib pakkida sama palju kaloreid kui burger, kui see ujub rasvases kastmes. Olge ettevaatlik ka teiste kõrge kalorsusega lisandite suhtes, nagu peekonitükid ja juust.
Samm 7. Oodake aeg -ajalt petmist
Võid ühel õhtul üle süüa. Teil võib olla halb päev, kus lubate liiga palju rämpstoitu. Ärge heitke meelt, kui mõistate, et olete oma eesmärkidest kõrvale kaldunud. Praeguse kaalu saavutamiseks kulus teil terve elu ning uue kaalu ja suuruse eesmärgi saavutamiseks kulub aega.
Optimismi säilitamiseks premeerige end väiksemate eesmärkide saavutamise eest. Näiteks ostke endale väike märk või maiuspala iga kord, kui kaotate veel viis korda. Väljavaade preemiast saab lõpuks iseenda motivatsioonivormiks
Näpunäiteid
- Kaalulangust saab vähendada lihtsa valemiga. Söö vähem kaloreid kui põletad.
- Kaaluge ennast sageli. Skaala ütleb teile, kui palju saate "petta".
- Treeni iga päev! See muudab teid tervemaks ja annab soovitud tulemuse kiiremini. Rohkemate kalorite põletamine tähendab ka seda, et saate (ja peate!) Rohkem sööma.
- Seedimise parandamiseks jooge enne iga sööki klaas vett.
- Rohke vee joomine aitab teid.
- Kui sööd madala süsivesikusisaldusega madala rasvasisaldusega vegantoitu, võid süüa palju ja kaalust alla võtta.
Hoiatused
- Tuleb trenni teha ja tervislikumalt toituda, muidu ei pruugi märgata paranemist.
- Kui teil on vaja kaotada üle 10% oma kehakaalust, pidage enne kaalulangusplaani alustamist nõu oma esmatasandi arstiga.
