Väljas söömine ei pea tähendama teie kehakaalu langetamise jõupingutuste saboteerimist. Mõningase läbimõeldud ettevalmistusega saate süüa sama tervislikult kui kodus. Ja isegi kui natuke lahmida, pole see maailma lõpp. Väljas söömine peaks olema lõbus, nii et ärge laske rangel dieedil takistada teid nautimast oma lemmikrestoranides koos inimestega, keda armastate.
Sammud
Meetod 1 /3: tervislike valikute tegemine enne sööki
Samm 1. Tutvuge menüüga enne restorani minekut
Kui vaatate oma võimalusi ette, tagate, et teil on piisavalt aega targa otsuse tegemiseks. See on eriti oluline siis, kui lähete koos teistega sööma-te ei taha, et teil oleks 20 minutit aega tellida, kui kõigil on nälg.
- Samuti võib teil tekkida kiusatus teha ebatervislikke valikuid, kui olete hajameelne või kui keegi lauas istujat sunnib teid teatud valikule.
- Kui te kergesti allute kaaslaste survele, tellige oma eine enne kedagi teist. Nii ei saa keegi sind survestada midagi ebatervislikku hankima.
2. Võimaluse korral otsige enne üles restorani toitumisalane teave
Mõned restoranid postitavad oma menüü veebis kalorite arvu või nimekirja, mis sisaldab iga roa täielikku toitumisalast jaotust. Pöörake tähelepanu kaloritele, samuti sellele, kui palju grammi rasva, süsivesikuid, naatriumi ja valku teatud esemed sisaldavad.
- Kui nende veebisait seda teavet ei paku, kasutage kalorite jälgimise rakendust või veebisaiti nagu MyFitnessPal, et saada ligikaudne ettekujutus sellest, kui palju kaloreid konkreetsetes toodetes on.
- Samuti võiksite uurida võimalusi, kuidas sobivate portsjonite suurust silmamunale tõsta, et teie kalorihinnangud oleksid õiged.
Samm 3. 30 minutit enne sööki jooge vähemalt 8 ml untsi (240 ml) vett
Kui joote enne sööki 8 ml untsi (240 ml) kuni 16 vedeliku untsi (470 ml) vett, võib see teie kõhus ruumi võtta, mistõttu on vähem tõenäoline, et sööte üle. See on eriti kasulik, kui kahtlustate, et näete sageli janu.
Kuum tee ja must kohv on samuti head toidueelsed võimalused
Samm 4. Ärge ilmuge restorani nälga
Kui olete närviline, võite süüa liiga kiiresti, mistõttu võite kaotada ülevaate sellest, kui palju olete tegelikult söönud. Sööge väike suupiste, nii et kui olete lõpuks oma toidu kätte saanud, saate aeglaselt süüa ja teha teadliku otsuse, et lõpetada, kui olete kõht täis.
- Valige kõhu küllastamiseks ja kõhutäiteks kõrge valgusisaldusega suupisteid, nagu jogurt (5 untsi või 140 g), juust (1 unts või 28 g), mandlid (10–15 tervet pähklit) või sojaoad (1 unts või 28 g). tuju tõuseb enne sööki.
- Nälja ilmumine võib viia ka selleni, et tellite midagi kõrgema kalorsusega.
Meetod 2/3: tark tellimine restoranis
Samm 1. Valige aurutatud, grillitud või küpsetatud esemed
Kui teil on range kalorsusega eelarve, võib praetud või õliseid toite sisaldav roog teie kaloripanga rikkuda. Otsige grillitud, aurutatud või küpsetatud esemeid, sest need toiduvalmistamismeetodid ei nõua tavaliselt palju õli, näiteks praadimist või praadimist.
- Mõned sõnad, millele tähelepanu pöörata, on „krõmpsuv”, „krõbe” või „peksetud”-need näitavad tavaliselt, et roog sisaldab praetud elemente.
- Küsige julgelt oma serverilt, kuidas roog valmib. Võimalik, et saate nõuda ka tassi valmistamist, kasutades vähem või üldse mitte õli.
Samm 2. Hankige eelroa asemel 2 väikest eelrooga, kui näete vaeva portsjonikontrolliga
Mõned restoranid (eriti populaarsed ketid) serveerivad tohutuid portsjoneid, mis võivad ahvatleda teid unustama kõik, mida teate portsjonikontrolli kohta. Kui see nii on, valige selle asemel 2 eelrooga.
- Samuti võite küsida, kas saate pool portsjonit või jagada sõbraga suuremat einet.
- Veenduge, et eelroad oleksid tasakaalus, et te ei tunneks puudust. Näiteks tellige 1 eelsalat koos ühe valikuga, mis sisaldab valku ja (sõltuvalt teie toitumiskavast) teatud koguses kompleksseid süsivesikuid.
- Kaaluge oma korduvkasutatava kaasavõtmise kaasavõtmist ja paluge oma serveril enne söögilauale toomist pool söögikastist kokku panna.
Samm 3. Küsige, kas saate teha tervislikke asendusi
Enamik restorane võimaldab teil teatud koostisosad teiste vastu välja vahetada (välja arvatud juhul, kui tegemist on prix fixe õhtusöögiga või menüüs ei ole konkreetselt öeldud, et asendusi pole). Kui tassi juurde kuulub friikartul, kartul, leib või kõrge kalorsusega terad, küsige, kas saate selle asendada näiteks brokoli, spinati või kerge salatiga.
- Rohkem rohelisi on alati hea valik, kuna need sisaldavad palju kiudaineid ja toitaineid, mis täidavad teid ja soodustavad teie kehakaalu langust.
- Kui restoran ei luba asendusi, paluge neil külg täielikult maha jätta või lasta see kellelgi teisel koju viia.
Samm 4. Võimaluse korral taotlege kastmeid ja kastmeid küljel
Pealtnäha tervislikud ja madala kalorsusega toidud, nagu salatid, köögiviljad või lahja liha, võivad muutuda väga kalorikateks kohe, kui need on kreemjatesse kastmetesse ja kastmetesse kastetud. Kui vähegi võimalik, paluge, et nad tooksid kaste küljele, et saaksite kontrollida, kui palju söögikorra peale tilgutate.
Paljud salatikastmed sisaldavad suhkrut, küllastunud rasva ja naatriumi. Kui teil on range kalorsusega eelarve, küsige oliiviõli ja äädikat (punane vein või palsam), et improviseerida oma madala kalorsusega kaste
Samm 5. Magusate jookide ja karastusjookide asemel pidage kinni veest
Vesi on alati tervislikum ja madala kalorsusega jook. Kui teile meeldib vees pisut lõhna- ja maitseainet, küsige seda sidruni- või laimiviiluga. Maitsestatud või maitsestamata gaseeritud vesi on veel üks võimalus, kui soovite midagi pisut pidulikumat kui vesi.
- Vältige toiduga segatud alkohoolsete jookide, kokteilide või smuutide tellimist, sest need võivad sisaldada kuni 300 kalorit, pakkumata palju toiteväärtust.
- Kui otsustate koos toiduga alkoholi juua, tellige punane või valge vein-üks 150 ml (5 ml) kuni 6 ml (180 ml) vedelikku sisaldab 110 kuni 140 kalorit.
- Kuigi dieetsoodad võivad tunduda dieedisõbralik valik, võivad kunstlikud magusained nagu aspartaam suurendada söögiisu ja põhjustada kehakaalu tõusu.
Meetod 3/3: Söögi nautimine
Samm 1. Keelduge söögieelsetest pakkumistest, nagu leib või laastud
Kui lähete restorani, kus serveeritakse leiba või laastusid ja enne sööki kastetakse, siis keelduge lahkelt nendest pakkumistest või saatke need tagasi. Leiva söömine enne sööki võib põhjustada veresuhkru taseme tõusu, mis toob kaasa liigsöömise ja kehakaalu tõusu.
Kui te ei soovi, et toit raisku läheks, pakkige see kokku ja andke abivajajale
Samm 2. Harjutage teadlikult söömist, et tunda end varem küllastununa
Kui pöörate oma toidule tähelepanu, kui sööte, saate nautida iga suutäie kõiki maitseid ja tekstuure. Söömise ajal saate endiselt suhelda teiste inimestega, tuletage endale lihtsalt meelde, et keskenduksite närimise ajal toidule.
- Kui lähete üksi sööma, pange telefon käest ja pange vastu soovile läheduses asuvaid telereid vaadata.
- Lase toidul veidi oma keele peal istuda, et saaksid nüansirikaste maitsete ja tekstuuride märkamiseks kuluda mõni sekund.
- Pange oma kahvel hammustuste vahele ja ärge võtke seda uuesti enne, kui olete viimase kahvli alla neelanud. Nii pole teil kiusatus võtta järgmine suutäis enne, kui olete eelneva nautimise lõpetanud.
Samm 3. Keskenduge toidu sotsiaalsele aspektile
Kui lähete koos teistega sööma, leidke tasakaal söömise ja suhtlemise vahel, tehke pause, et saaksite vestelda. See eraldamine rääkimise ja söömise vahel võimaldab teil täielikult keskenduda toidule, kui on aeg hammustada. Samuti saate paremini kuulata ja suhelda oma söögikaaslastega rohkem!
Suu täis rääkimine võib tunduda ebaviisakas, eriti kui olete uhkes restoranis
Samm 4. Jäta magustoit vahele, et vähendada lisakaloreid
Magustoit on maitsev, kuid enamik magustoite on täis kaloreid, rasva ja süsivesikuid. Jooge magustoidu tellimise asemel kohvi või imege piparmünt. Kui aga tähistate väljas mõnda erilist sündmust, siis ärge laske dieedil end mõne hammustuse eest hoida-pidage meeles, et peate kontrollima portsjonit.
- Kui plaanite magustoitu tellida, jagage seda oma söögipartneritega, et teil ei tekiks kiusatust seda kõike süüa.
- Sorbett, šokolaadiga kaetud marjad ja muud puuviljapõhised magustoidud, millele ei ole lisatud suhkruid, on palju madalama kalorsusega kui tihedad tooted, nagu šokolaadikook, pirukas, küpsised või juustukook.
- Pöörake erilist tähelepanu igale magustoidu hammustusele, võtke aega toidu nautimiseks ja olge tänulik, et olete seal koos lähedastega tähistamas.
Näpunäiteid
- Kui sööte Itaalia restoranis, valige kreemikastmete, näiteks alfredo- või juustukastme asemel tomatipõhine kaste.
- Pange kirja oma piirkonna tervislike restoranide loend, et teil oleks mõningaid võimalusi.
- Kui plaanite koos teistega väljas süüa, küsige, kas saate restorani valida.
