Meditatsioon on viis meele rahustamiseks ja keskendumiseks. See võib segaduse kõrvaldada ja elu lihtsamaks muuta, aidates teil tundeid kontrollida või isegi vabaneda teatud kasututest tunnetest. Mõned nimetavad seda juurdepääsuks teie sisemisele rahule. On mitmeid viise, kuidas parandada oma vaimset selgust, vähendada ärevust ja pääseda oma sisemisele rahulikkusele läbi meditatsiooni. Ükskõik, mis teie mediteerimise põhjused võivad olla, aitab järjepidev harjutamine saavutada soovitud tulemusi ja võib pakkuda ka ootamatuid tulemusi.
Sammud
Meetod 1 /4: meditatiivse keskkonna loomine
Samm 1. Valige vaikne ruum
Valige mediteerimiseks ruum, mis on vaikne ja ei häiri tähelepanu. Mida vaiksem ja puhtam on ruum, seda vähem on tõenäoline, et teid segavad muud objektid, helid või inimesed. Vaikseid ruume võib mõnikord olla raske leida, eriti kui nii kodu kui töö on hõivatud. Sellisel juhul peate võib -olla oma meditatsiooni ajastama ajal, mil ruum on tavapärasest vaiksem, näiteks varahommikul või hilisõhtul.
- Võib -olla soovite hakata mediteerima kohas, kus saate valgustust vähem häirivaks muuta, eriti kui see on ere.
- Proovige oma magamistoas kõigepealt mediteerida hommikul või vahetult enne magamaminekut.
Eksperdi näpunäide
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown Meditatsioonitreener
Miks peaksite mediteerima?
Meditatsiooniõpetaja James Brown ütleb:"
Samm 2. Istuge mugavalt
Meditatsioonis on palju võimalusi istuvate asendite jaoks. Kui aga alles alustate, on kõige parem leida mugav istumisviis. Ärge muretsege, kuidas jalad on ristatud või mis suunas varbad on suunatud. Leidke mugav iste, mis võib olla isegi väike taburet või tool, ja istuge mugavalt. Kui istute põrandal, matil või meditatsioonipadjal, proovige õrnalt jalgu ristata.
- Istuva meditatsiooni jaoks on viis peamist istumisasendit: täislootos, poollootos (ristatud jalad), põlvitamine, toolil istumine ja lamamine.
- Istuvad asendid võivad mõjutada ka teie paindlikkust. Võib juhtuda, et peate aja jooksul oma istumisviisi muutma.
- Aja jooksul võite avastada, et vajate meditatsioonipatja, et oma kehahoia korralikult toetada. Meditatsioonipadjad on suhteliselt odavad ja neid saab osta veebimüüjate kaudu.
Samm 3. Hoidke kindlat kehahoiakut
Püstine ja kindel kehahoiak aitab säilitada tähelepanu ja suurendada vereringet. See võib esialgu veidi jõudu võtta, kuid aja jooksul kohandute ja suudate teid pikemat aega toetada. Meditatsiooni asendi üldreegel on jääda sirgeks ja lõdvestuda. Proovige ette kujutada, et teie pea ülaosa on nööriga ühendatud ja ülejäänud selgroog ripub raskusjõuga.
Kui märkate, et hakkate lonkama või et püsti istumine muutub ebamugavaks, võtke teistsugune asend või puhake
Samm 4. Pehmendage pilku või sulgege silmad
Erinevad meditatsioonistiilid nõuavad erinevaid silmaasendeid. Siiski on kõige parem proovida alustades leida kõige mugavam. Suletud silmadega meditatsiooni saab mõnes traditsioonis edasi arendada ja teistes algajat. Kui otsustate silmad lahti hoida, pehmendage pilku nii, et nägemine muutub peaaegu häguseks. Proovige keskenduda kindlale punktile, eelistatavalt põrandale, nii et teie pilk oleks langetatud.
Proovige sama meditatsiooniseansi ajal julgelt mõlemat võimalust. Kui tunnete, et silmade lahti hoidmine on liiga häiriv, sulgege need minutiks
Samm 5. Lõdvestage käed
Käte asendid võivad varieeruda sõltuvalt sellest, millises traditsioonis te mediteerite. Selle asemel, et keskenduda konkreetsetele käeasenditele, toetage lihtsalt peopesad õrnalt põlvedele. Kui hoiate oma käed lõdvestunud, aitavad need lõdvestada käsi, õlgu ja kaela. Kui leiate, et sirutate käsi, et asetada käed põlvedele, lohistage lihtsalt käed tagasi keha poole, kuni leiate mugava asendi.
Teised käeasendid hõlmavad pöidla puudutamist nimetissõrmega või pöidla puudutamist sõrmusesõrmega
Meetod 2/4: meditatsiooniseansi säilitamine
Samm 1. Seadke taimer
Seadke taimer ajale, mil kavatsete istuda ja mediteerida. See võib olla nii pikk kui lühike. Kui teil on mediteerimiseks aega vaid üks minut, seadke taimer üheks minutiks.
Proovige kasutada rahustavat äratust, et tuua teid õrnalt tagasi oma päeva. Mobiilseadmetesse, näiteks Insight Timer, saab alla laadida palju meditatsioonitaimereid
Samm 2. Olge mugav
Lõdvestu ja tunne end mugavalt. Leidke oma koht, reguleerige oma asendit ja pöörake pilk. Pole põhjust kiirustada oma esialgse ettevalmistusega meditatsiooniks. Võtke aega ja leidke punkte, kus teie keha ja vaim saavad lõõgastuda.
Mõelge oma esialgsele istekohale ja sellele, kui kaua te istute. Kui te pole varem täislootoses istunud, ei pruugi te seda esimest korda 20 minutit proovida
Samm 3. Keskenduge oma hingeõhule
Hingamisele keskendumine aitab teil mediteerida ja lõdvendada tähelepanu. Mida rohkem oma hinge kinni hoiate, seda lihtsam on meelt puhastada ja mõtetest lahti lasta.
See võib aidata hingetõmmet lugeda, kui alustate mediteerimist
Samm 4. Pehmendage oma tähelepanu
Tähelepanu pehmendamine on veel üks viis öelda, et peate oma meelt puhastama ja oma igapäevastest mõtetest lahti laskma. Selle asemel, et keskenduda sellele, mida peate tegema pärast mediteerimise lõpetamist või sellele, mis juhtus just enne istumist, puhastage pea ja olge kohal selles ruumis, kus praegu viibite. Laske oma tähelepanu kõrvale kalduda kõigest peale praeguse hetke!
- Kuid pidage meeles, et “tavalised” mõtted on osa meditatiivsest kogemusest. Naasete ajakavade, tööde, nimekirjade ja lugude juurde. Ärge olge nende pärast pettunud ega riputata.
- Selle asemel keskenduge oma hingamisele, kui mõistus paratamatult eksleb. Iga kord, kui see juhtub, naaske oma hingeõhku ja laske neil mõtetel minna.
Meetod 3/4: meditatsioonikava kehtestamine
Samm 1. Mõtle, mida sa tahaksid mediteerides saada
Meditatsioonil on palju suuri eeliseid, alates mälu paranemisest kuni ärevuse vähenemiseni. Kui veedate aega mõtlemisele, miks soovite mediteerida ja mida soovite meditatsioonist saada, aitab see teil keskenduda ja olla sihikindel. Ükski põhjus ei ole mediteerimise alustamiseks liiga väike ega tähtsusetu. Ükskõik, mis on teie põhjus või kavatsus, pidage sellest kinni ja olge pühendunud.
Samm 2. Koostage järjekindel ajakava
Meditatsioon, eriti neile, kes on algajad või pole mõnda aega mediteerinud, võib olla raske. Paljud meditatsiooni mõjud avalduvad alles pärast märkimisväärset aega ja töö kulub mediteerimisele. Mida sagedamini ja järjekindlamalt saate mediteerida, seda paremad ja arenenumad on teie tulemused. Püüa planeerida iga päev vähemalt mõni aeg istumiseks ja mediteerimiseks, isegi kui see kestab vaid kaks minutit.
- Järjepidev ajakava ei tähenda nõudlikku ajakava. Teisisõnu, ärge jääge mediteerimisse, vaid tehke seda!
- Proovige kõigepealt mediteerida hommikul, igal hommikul, olenemata sellest, kui kaua saate mediteerida.
Samm 3. Alusta väikesest
Mediteerimise alustamine võib olla keeruline ja aeg -ajalt masendav. Lõõgastumiseks ja meele puhastamiseks kulub aega. Selle asemel, et anda endale raskeid ülesandeid, näiteks istuda 30 minutit järjest, proovige harjutamise hõlbustamiseks alustada väikestest. Lõppude lõpuks nimetatakse seda mingil põhjusel praktikaks ja selle parandamine võtab aega!
- Alustuseks istuge vaid mõni minut, näiteks 2 või 3, kui esimest korda mediteerite. Ehita üles minut -minutilt, kui tunned, et suudad. Kui suurendate oma aega liiga kiiresti, ärge muretsege! Lihtsalt vähendage oma meditatsiooni mõne minuti võrra järgmisel istumisel.
- Pidage meeles, et meditatsioon, kuigi see võib olla raske töö, on mõeldud lõõgastavaks! Ärge nõudke ja ärge pange vastu!
Meetod 4/4: Juhiste otsimine
Samm 1. Kaaluge konkreetseid meditatsioonistiile
Meditatsioonil on palju spetsiifilisi stiile ja traditsioone. Mõned neist on seotud teatud religioonide või vaimsete tavadega, nagu joogameditatsioon ja Tiibeti budistlik meditatsioon, ja teised, mis on suunatud rohkem teie enda kogemustele. Enamikul stiilidel, mis on seotud teiste praktikatega, on teatud viisid mediteerimiseks, millest on kasu praktikale, näiteks jooga ja joogameditatsioon.
- Proovige uurida veebis konkreetseid meditatsioonistiile, külastades ajaveebe ja veebisaite, näiteks zen -budismi.
- Uurige konkreetseid meditatsioonistiile, kui harjutate juba joogat või muid mõtisklevaid harjutusi.
Samm 2. Lugege raamatuid meditatsiooni kohta
Meditatsiooni ja tavade kohta on palju raamatuid, alates religioossetest ja lõpetades mitteametlikega. Meditatsiooni käsitleva raamatu lugemine annab teile täiendava ülevaate meditatsiooni sisemistest keerukustest. Raamatud võivad samuti aidata selgitada mõnda ebamäärasemat keelt või raskesti mõistetavaid mõisteid tähelepanu ja tähelepanelikkuse ümber.
- Minge oma kohalikku raamatupoodi ja töötajana, kui neil on meditatsiooni käsitlevaid raamatuid.
- Otsige raamatupoodide rubriikidest "Ida filosoofia", "Ida kunst", "Religioon" ja "Eneseabi" meditatsiooni käsitlevaid raamatuid.
Samm 3. Leidke meditatsiooni juhendaja või meditatsiooniklass
Meditatsioonitunnid on suurepärane võimalus pühendumiseks ja praktilise õppimise kogemuse saamiseks. Mõnda meditatsioonitundi pakutakse mõtisklevate institutsioonide või religioossete institutsioonide kaudu, teisi aga kogukond avalikes kohtades. Meditatsiooniklassid võivad pakkuda teile ka uut inimeste kogukonda, mis hõlmab kõiki kogemusi ja jagab teie soovi meditatsiooni kohta rohkem teada saada.
