Enamik tulevasi emasid tunneb teatud raseduse ajal, tavaliselt esimesel ja kolmandal trimestril, kroonilist väsimust. Kui tunnete end millegi tegemiseks liiga väsinuna, saate selle väsimuse vastu võidelda. Energiataset saate hoida treenides, õiget toitumist, hästi magades ja piisavalt vedelikku tarbides. Loomulikult peate alati nõu pidama oma arstiga, enne kui muudate oma toitumist või aktiivsust raseduse ajal. Jätkake lugemist, et saada lisateavet selle kohta, kuidas raseduse ajal energiat koguda.
Sammud
Meetod 1 /4: harjutamine
Samm 1. Harjutus
Pöörduge oma arsti poole, et välistada kõik võimalikud põhjused mitte treenida. Kui arst seda heaks kiidab, tehke iga päev mõõdukat treeningut. Rasedatel on soovitatav iga päev vähemalt 30 minutit mõõdukat trenni teha. Harjutusel, mida saate teha, pole südame löögisageduse piiranguid. Veenduge, et saate treeningu ajal endiselt normaalselt rääkida. Kui hingate rääkimiseks liiga raskelt, töötate tõenäoliselt liiga palju.
- Kolmandal trimestril on treenimine ohutu, kui teil pole enneaegse lapse sündimise ohtu. Kui teete tavaliselt mõõdukat või tugevat treeningut, arutage oma arsti või ämmaemandaga, kas saate jätkata nagu tavaliselt. Proovige sünnieelset joogat, kiiret kõndimist koos kõhu- ja seljaharjutustega. Kuna te ei saa oma selga krõmpsutada, tehke vaagna püsti kaldumist. Raseduse lõpus peaksite vältima raskete raskuste tõstmist. Ja nagu alati, lõpetage, kui tunnete pearinglust või peapööritust. Kui olete väsinud, proovige ühe pika treeningu asemel lühikesi harjutusi.
- Harjutus aitab hoida teie südant, kopse ja lihaseid tervena ning tagab teie ajule ja teistele organitele palju hapnikku.
- Kui treenite kõrgusel, pidage meeles, et äge mägihaigus (AMT) on ohtlik. Andke endale aega kõrgusega harjumiseks, kui reisite asukohta, mis on üle 2500 meetri. Oodake kaks või kolm päeva enne mõõdukat treeningut.
- Vastupanuharjutused on ohutud, kuid kasutage kergeid raskusi ja sooritage suur hulk kordusi (nt 15-20 kordust).
Samm 2. Jalutage
Leia iga päev aega jalutamiseks. Mine lõunapausi ajal jalutama, vii koer jalutama või jäta pärast töölt koju jõudmist aega jalutuskäigupartneriga jalutamiseks. Kõndimine on oluline, sest see suurendab verevoolu, mis suurendab energiat.
- Kõndides hoidke seda aeglaselt. Sa ei taha oma südame löögisagedust tõsta, nii et sa turtsud. Tehke ainult kerge jalutuskäik.
- Proovige iga päev vähemalt 30 -minutilist jalutuskäiku.
Samm 3. Tõstke raskusi
Jõutreening raseduse ajal võib olla suurepärane võimalus ohutuks treenimiseks. Siiski soovite kasutada kergemaid raskusi. Teie raskuskese muutub ja teil võib olla raskusi suure kaalu toetamisega. Raskete raskuste valimise asemel kasutage kergeid raskusi ja korrake 15-20 korda komplekti kohta.
Töötage ülakeha tugevuse loomisega raseduse ajal. Tehke biitsepsi lokke, triitsepsi pikendusi ja õlapressi. See aitab teid hiljem oma last tõstes
Samm 4. Mine ujuma
Ujumist peetakse üheks ohutumaks harjutuseks rasedatele. See ei lisa liigestele lisapinget ega kuumuta trenni tehes liiga. See on suurepärane värskendav viis vere pumpamiseks ja keha äratamiseks.
Keha pritsimine jaheda veega värskendab koheselt, mis võib aidata teie energiataset tõsta
Samm 5. Proovige jõusaalis kardiomasinaid
Pool tundi kohalikus jõusaalis kardioseadmetega töötamist võib aidata teie energiataset tõsta. Statsionaarne jalgratas on hea ja turvaline treenimisviis. Jalgratas toetab teie kaalu ja kuna see on paigal, ei riski te maha kukkuda. Trepironija, elliptiline ja jooksulint on ka head viisid treenimiseks ja väsimuse vastu võitlemiseks.
Pidage ainult meeles, et mõned tegevused võivad teie ja teie lapse turvalisuse tagamiseks vajada spetsiaalseid kohandusi. Kui te pole kindel, kas treening sobib, rääkige sellest oma arstiga
Samm 6. Tehke joogat
Rasedatele on suunatud palju joogatreeninguid ja paljud neist on suunatud energiataseme tõstmisele. Minge oma jõusaali või joogastuudiosse joogatundi. Vaadake veebist või ostke rasedusjooga rutiinist DVD, et saaksite oma pooletunnise jooga iga päev, kui teil on vaba hetk.
Mõned stuudiod ja spordisaalid pakuvad klasse spetsiaalselt rasedatele
Samm 7. Tants
Hea viis oma energia, endorfiinide ja üldise meeleolu suurendamiseks on mõningate heatujuliste lugude esitamine ja tantsimine. Endorfiinide suurendamine aitab vähendada stressi, mis võib põhjustada väsimust.
Veenduge, et te ei teeks liiga palju hüppeid, hüppeid ega keerutamist
Samm 8. Võitle keskpäevase madalseisuga liikumisega
Kui olete tööl ja lihtsalt ei suuda ärgata, proovige teha kergeid liigutusi. Tehke oma laua taga paar venitust ja hingamisharjutusi, jalutage kontoris ringi või astuge õue värske õhu ja päikese kätte.
Meetod 2/4: piisavalt puhata
Samm 1. Magage õige kogus und
Raseduse ajal on vaja piisavalt puhata, et raseduse ajal oleks rohkem energiat. Õige puhkus tähendab igal öösel 8-9 katkematut und. Siiski teatab 78% rasedatest, et neil on unehäired.
- Et vähendada öösel ärkamise ja urineerimise võimalusi, lõpetage vedelike joomine 2-3 tundi enne magamaminekut.
- Ärge sööge enne magamaminekut, et vähendada kõrvetisi.
- Venitage enne magamaminekut, et aidata jalakrampe.
Samm 2. Muutke magamaminekuaega
Kuna teie keha kulutab rohkem energiat ja tunnete end esimesel ja viimasel trimestril rohkem väsinuna, peaksite alustama magamaminekut tavapärasest varem. Kui saate need paar lisatundi igal õhtul, ei tunne te end päeva jooksul nii väsinud.
Samm 3. Tee uinakuid
Kui tunnete end päeva jooksul väsinuna, tehke lühike uinak. Uinakud peaksid täieliku efekti saavutamiseks kestma vaid 20 kuni 30 minutit, kuid 60-minutiline jõusaal võib teid värskendada. Isegi kui olete tööl, tehke 10–15 -minutiline paus, lülitage valgus välja, sulgege silmad ja puhake pead.
Igapäevane uinak võib olla eriti kasulik esimesel trimestril, sest tõenäoliselt olete enamikul päevadel väsinud
Samm 4. Muutke oma asendit, kui tunnete pidevalt vajadust urineerida
Üks võimalus, mis aitab teil magada, on keha nihutamine nii, et laps liiguks põiest eemale. Proovige end mõne minuti jooksul neljakäpukil tõsta. See võib aidata last liigutada ja loodetavasti vähendada urineerimist.
Samm 5. Liigeste ebamugavustunde leevendamiseks kasutage patja
Kui tunnete küljel magades valu, proovige asetada padi põlvede vahele. See võib aidata alaselja ja puusaliigese valu korral. Lisatoe saamiseks võite asetada padja ka selja taha.
Samuti saate osta kehapadja, mis toetab teie keha küljel magades
Samm 6. Lõika ära tarbetud kohustused
Kui tunnete end liiga väsinuna, peate võib -olla laskma mõningatel asjadel keskenduda. See võib tähendada sotsiaalsete kohustuste vähendamist või nende kohandamist. Lase kodutöödel minna. Vaadake, kas saate kodus töötada. Teie puhkus ja uni on tähtsam kui õhtusöök sõpradega, PTA kohtumine või pesu.
Samm 7. Vähendage stressi
Mõni stress on raseduse ajal normaalne, kuid liigne stress võib raskendada öist und. See võib põhjustada ka peavalu ja isu muutusi. Võtke raseduse ajal aega enda jaoks. Stressi vähendamiseks tehke kõik, mida peate tegema. Lugege raamatut, kuulake oma lemmiklaulu, tehke joogat või istuge päikese käes.
- Proovige mediteerida. Sulgege silmad ja puhastage oma mõte muudest mõtetest. Keskenduge vaid ühele pildile või mõttele paar minutit päevas.
- Harjutage sügavat hingamist. Hingake sügavalt 2 minutit. See võib aidata teil rahuneda ja energiat taastada.
- Rääkige oma arstiga, kui teil on raske oma stressiga toime tulla.
3. meetod 4 -st: õigete toitude söömine
Samm 1. Levitage oma toitu mitme toidukorra vahel
Kui te olete rase, vajate päevas umbes 300 kalorit, mis võib aeglustada teid, kui tarbite suuri söögikordi. Üks viis toitainete saamiseks, mida vajate energia saamiseks, on süüa 5-6 väikest söögikorda kogu päeva jooksul. See aitab teie energiat ühtlustada ja vältida kokkupõrkeid.
Lisaks hommiku-, lõuna- ja õhtusöögile sööge kogu päeva jooksul vähemalt 2 olulist tervislikku ja toitvat suupistet, et hoida oma energiat üleval
Samm 2. Söö valku
Valk on suurepärane võimalus saada energiat, mis kestab kogu päeva. Lisaks aitavad proteiini sisaldavates toiduainetes leiduvad aminohapped kaasa beebi rakkude arengule. Kui olete rase, vajate 75 grammi (2,6 untsi) päevas. Head valguallikad on järgmised:
- piim, juust, jogurt ja muud piimatooted
- munad
- tailiha, näiteks kana ja kala
- tofu või soja, nagu edamame
- oad või läätsed
- kinoa
- hummus
- pähklid ja seemned
Samm 3. Lisage keerulisi süsivesikuid
Terved keerulised süsivesikud on raseduse ajal olulised. Need aitavad last toita, samal ajal last toites. Hoidke eemale rafineeritud, töödeldud süsivesikutest, nagu suupistekoogid ja laastud, ning jätke saia vahele. Valige selle asemel:
- kaerahelbed
- värsked või kuivatatud puuviljad (ilma suhkruta)
- värsked köögiviljad
- täisteraleib, kreekerid ja teraviljad
- koorega küpsetatud kartul
- oad ja herned
Samm 4. Lisage rauda
Rauarikkad toidud aitavad vältida aneemiat, mis võib põhjustada väsimust ja olla probleemiks raseduse ajal. Rauarikka dieedi söömine aitab hoida teie energiataset kõrgel. Sööge järgmisi toite:
- hummus
- rauarikkad teraviljad
- kuivatatud puuviljad (ilma suhkruta)
- spinat, lehtkapsas ja muud tumedad lehtköögiviljad
- soja tooted
- tailiha punane liha
- oad
Samm 5. Hankige sobivad vitamiinid
Energiat suurendavate vitamiinide rikaste toitude söömine aitab teil kogu päeva väsimusega võidelda. Proovige järgmisi toite:
- Kõrvits on suurepärane A -vitamiini allikas.
- Jogurt sisaldab kaltsiumi ja D -vitamiini. Kindlasti sööge jogurtit ilma kunstlike koostisosade, säilitusainete ja suhkruta.
- Brokkoli ja porgand on suurepärased beetakaroteeni allikad ning brokkoli, tsitruselised ja marjad on maitsev viis C -vitamiini saamiseks.
- Mustikad, murakad ja maasikad pakuvad olulisi antioksüdante koos teiste oluliste vitamiinidega.
- B6 on oluline toitaine, mida leidub kanas, bataanis ja banaanides.
Samm 6. Sööge kaaliumi
Teie toidus sisalduvad kaaliumirikkad toidud võivad aidata teie lihaseid, aidates vähendada jalgade krampe. Kaaliumi võib leida järgmistest toitudest:
- banaanid
- kõrvits
- virsikud
- kiivid
- kartulid
- leherohelised
Samm 7. Hankige piisavalt magneesiumi
Magneesium lagundab suhkrud kasutatavaks energiaks. Kui magneesiumi tase on liiga madal, võite tunda väsimust. Madal magneesiumitase võib põhjustada ka jalakrampe, kuid piisava koguse magneesiumi saamine aitab neid ära hoida. Naistel peaks olema umbes 300 mg päevas.
- Peotäis pähkleid, nagu mandlid, sarapuupähklid või kašupähklid, aitavad teil saada oma päevase annuse.
- Kliidhelbed või täisteratooted võivad anda magneesiumi.
- Kala on hea magneesiumi allikas. Proovige hiidlest.
Samm 8. Vältige suhkrut
Tasakaalustatud veresuhkru tase aitab hoida energiat. Magusate toitude söömine tõstab teie veresuhkrut, andes teile lühikese energiapuhangu, millele järgneb väsimus, mis põhjustab krahhi.
Kui vajate magusat parandust, proovige puuvilju, tumedat šokolaadi või granola
Samm 9. Lisage oma dieeti rohkem kaloreid
Raseduse ajal peaksite sööma tervislikku ja toitvat toitu ning jälgima, et te ei võtaks liiga palju kaalus juurde. Kuid kuna teie keha teeb oma lapse arendamisel kõvasti tööd, vajate lisakaloreid. Lisage oma tavalisele igapäevasele toidukogusele 300 lisakalorit, et kompenseerida keha lisatööd. Selle all söömine põhjustab väsimust ja energia taset.
Samm 10. Joo palju vett
Raseduse ajal on oluline juua piisavalt vett. Selle aja jooksul joo 8, 8-oz. (23,7 ml) klaasi vett. Sellesse arvutusse arvestatakse piima, mahla ja muid jooke.
Dehüdratsioon võib põhjustada väsimust ja muid terviseprobleeme. Vastupidi, piisava vee saamine aitab teil säilitada vastupidavust ja energiat
Samm 11. Joo kofeiini targalt
Hiljutised uuringud on näidanud, et raseduse ajal on ohutu tarbida mõõdukalt kofeiini päevas. Kui vajate hommikust turgutamist või keskpäeval võtmist, jooge tass kohvi või teed-jälgides samal ajal hoolikalt kofeiini tarbimist. Ärge ületage 200 milligrammi kofeiini päevas, kofeiini kogus umbes 12 untsi kohvi.
Kui aga leiate end uneprobleemidega, proovige eemale hoida kohvist, soodast ja teest. Kofeiin on stimulant, mis võib teie und häirida. Ärge jooge kofeiini liiga hilja. Kofeiin võib süsteemis püsida mitu tundi ja häirida und
Meetod 4/4: meditsiiniliste seisundite otsimine
Samm 1. Kontrollige aneemiat
Kui olete rase, toodab teie keha rohkem verd, suurendades vajadust rohkem rauda. Kui te ei saa piisavalt rauda või muid toitaineid, võib teil tekkida aneemia. Raseduse ajal on kerge aneemia tavaline. Kuid krooniline väsimus võib viidata raskele aneemiale madalast raua- või vitamiinitasemest.
Paljud aneemia sümptomid on ka tavalise raseduse tavalised sümptomid, nagu väsimus, õhupuudus ja keskendumisraskused. Paluge arstil teha vereanalüüs, et näha, kas teie väsimus on tingitud aneemiast
Samm 2. Otsustage, kas teil on depressioon
Raseduse ajal võite tunda end väsinuna, maha jooksnud, madalal ja lootusetuna. Krooniline väsimus võib olla depressiooni sümptom. Kui tunnete end väsinuna, lootusetuna ja olete kaotanud huvi asjade vastu, mis teile tavaliselt meeldivad, rääkige oma arsti või ämmaemandaga, et välistada depressioon.
Samm 3. Kontrollige oma kilpnääret
Hüpotüreoidism on kilpnäärme alatalitlus. Hüpotüreoidism võib põhjustada selliseid tüsistusi nagu raseduse katkemine, surnult sündimine, viljatus ja muud probleemid. Ameerika kliiniliste endokrinoloogide ühing kinnitab, et üks kümnest ameeriklasest kannatab kilpnäärmehaiguse all ja üle 13 miljoni on diagnoosimata. Laske oma arstil raseduse alguses kontrollida kilpnäärmeprobleeme.
Samm 4. Käivitage testid
Kui te pole kindel, miks olete endiselt nii väsinud, minge arsti juurde ja tehke testid. Nii välistate kõik tõsised haigusseisundid.
