Sügav uni (tehniline nimi N3), nagu nimi teile ilmselt ütles, on teie öise une sügavaim etapp. Selles etapis puhkab teie aju pärast pikka päeva ja keha parandab ennast. Seetõttu on sügav uni teie tervise jaoks nii oluline. Siiski, kui teil on unehäireid või ärkate regulaarselt kogu öö, ei pruugi te saada nii sügavat und kui vaja. Teil on ilmselt igasuguseid küsimusi selle kohta, kuidas seda parandada, ja me oleme siin, et aidata! Varsti saate astuda õigeid samme ja parandada oma sügava une järjepidevust.
Sammud
Küsimus 1/10: Mis on sügava une järjepidevus?
Etapp 1. See viitab sellele, kui järjekindlalt viibite sügava une faasis
Kui saate öö läbi ärkamata magada, on teil hea une järjepidevus. Teisest küljest, kui ärkate järjekindlalt, on teie une järjepidevus madal.
Une järjepidevus võib olla halb, ilma et peaksite sellest aru saama. Te ei pruugi öösel tingimata ärgata, kuid võite jääda kergematesse uneetappidesse ilma rahuliku ja sügava uneta
Küsimus 2/10: Kui palju sügavat und ma vajan?
Samm 1. Keskmiselt vajate umbes 2 tundi sügavat und öö kohta
Teie keha läbib loomulikult terve öö mitu erinevat uneetappi, isegi kui te ei ärka. Normaalne on 2–4 korda öösel sügavasse une olekusse kasta ja sealt välja minna ning veeta selles etapis iga kord 15–60 minutit.
Suurema osa sügavast unest saate öösel varem. Teie esimene sügav une faas kestab peaaegu tund, viimane aga ainult umbes 15 minutit
Küsimus 3/10: Kuidas ma tean, kas ma ei maga piisavalt sügavalt?
Samm 1. Kõige ilmsem märk on ärkamine mitu korda öö jooksul
Kui teil on raske öö läbi magada ja ärkate regulaarselt mitu korda, siis tõenäoliselt ei saa te piisavalt sügavat und.
- Samuti võite märgata märke päeva jooksul. Kui ärkate väsinud ja tunnete end päeva jooksul unisena, on see hea märk sellest, et te ei maga öösel hästi. Samuti võib teil olla probleeme asjade keskendumisega ja meeldejätmisega.
- Unepuudus võib põhjustada ärrituvust ja stressi. Kui tunnete ärevust või stressi ilma selge põhjuseta, võib see olla ka märk sellest, et te ei maga piisavalt.
Küsimus 4/10: Mis takistab mul sügavamat und?
Samm 1. Põhjuseks võib olla unehäire, halb unehügieen või stress
See sõltub tõesti sinust ja teie olukorrast, kuid need on mõned kõige levinumad põhjused. Unehäired nagu unetus, uneapnoe või rahutute jalgade sündroom võivad raskendada uinumist ja magama jäämist. Halb unehügieen, näiteks intensiivne tegevus enne magamaminekut või kofeiini tarbimine hilisõhtul, raskendab uinumist. Stress ja ärevus võivad samuti teie und häirida.
- Uneprobleemide muud põhjused hõlmavad ravimite kõrvaltoimeid, ebamugavat madratsit või halba magamiskeskkonda.
- Kui teil on uneprobleeme ja te ei saa selle põhjusest aru, võib abi olla arsti külastamisest.
Küsimus 5/10: Mis on unehügieen?
1. samm. Unehügieen viitab headele harjumustele, mis aitavad teil öösel magama jääda
Kui teil on hea unehügieen, tähendab see, et teete kõik endast oleneva, et magama jääda. Kui teil on aga halb unehügieen, on teil tõenäoliselt probleeme uinumisega ja magama jäämisega. Proovige neid näpunäiteid, et veenduda, et teie unehügieen on võimalikult hea.
- Järgige järjekindlat unerežiimi, minnes magama ja ärgates iga päev samal ajal.
- Hoidke oma magamistuba jahedas ja pimedas. Lülitage välja või katke kõik seadmed, mis süttivad. See on ideaalne keskkond magamiseks.
- Tehke enne magamaminekut midagi lõõgastavat, näiteks lugege või võtke vanni. Ärge tehke midagi pingutavat, näiteks treeningut või stressi, näiteks arvete tasumist.
- Vältige umbes tund enne magamaminekut selliste ekraanide vaatamist nagu telefon või arvuti. Nende seadmete valgus võib teid ärkvel hoida.
Küsimus 6/10: Kas trenn aitab mul rohkem sügavalt magada?
Samm 1. Kindlasti! Aktiivne olemine on suurepärane viis une parandamiseks
Regulaarne aeroobne treening toob kaasa parema une ja eriti sügava une. Proovige teha iga päev vähemalt 30 minutit treeningut, et näha, kas see aitab teil öösel paremini magada.
- Head aeroobsed tegevused hõlmavad jooksmist, kõndimist, ujumist ja jalgrattasõitu.
- Ärge treenige siiski vähem kui 2-3 tundi enne magamaminekut. See võib tegelikult teie aju stimuleerida ja teid üleval hoida.
Küsimus 7/10: Millist mõju avaldab minu toitumine sügavale unele?
1. samm. Trüptofaanirikkad toidud võivad hõlbustada uinumist
Kas olete kunagi tundnud, et vajate pärast tänupüha õhtusööki uinakut? Selle põhjuseks on kogu see kalkuni trüptofaan. Sellel valgul on teie kehale rahustav toime ja see võib teid uinutada. Proovige süüa rohkem trüptofaanirikkaid toite, nagu linnuliha, piim, munad, jogurt ja kala, et näha, kas see aitab.
- Terad ja süsivesikud, nagu riis ja pähklid, võivad samuti aidata teie ajus trüptofaani imenduda, muutes selle tõhusamaks.
- Pidage meeles, et trüptofaani söömine ei asenda tervislikuma une hügieeni.
Samm 2. Vältige suuri söögikordi enne magamaminekut
Kuigi tulemused on erinevad, kas teatud toitude söömine aitab teil paremini magada või mitte, saate kindlasti oma une saboteerida, süües hilja õhtul. Suured söögikorrad enne magamaminekut hoiavad sind ärkvel ja häirivad unetsüklit. Püüdke jääda päeva jooksul väikeste suupistete juurde, et mitte end üleval hoida.
- Ärge jooge liiga palju enne magamaminekut, muidu ärkate öösel vannituba kasutama.
- Samuti vältige enne magamaminekut kõrvetisi põhjustavaid toite, nagu vürtsikad toidud, küüslauk ja happelised puuviljad.
Küsimus 8/10: Kas mõni toidulisand aitab mul sügavamasse unne vajuda?
Samm 1. Melatoniin võib aidata teil öösel paremini magada
See on hormoon, mida teie keha toodab loomulikult uinumiseks. Melatoniini tableti võtmine enne magamaminekut võib aidata teil loomulikult magada ja magada kogu öö.
- Küsige alati oma arstilt enne melatoniini või mõne muu abivahendi võtmist. Seda ei soovitata, kui olete rase, toidate last rinnaga või teil on vaimse tervise probleeme, autoimmuunhäireid või krampe.
- Mõned muud taimsed toidulisandid, mis võivad aidata teil magada, on kummel, palderjan, kava ja kannatuslill. Siiski pole piisavalt uuringuid, et öelda, kas need tegelikult töötavad.
Küsimus 9/10: Kas ma saan aidata alkoholiga paremini magada?
Samm 1. Ei, alkohol häirib tegelikult teie und
See võib muuta teid lõdvestunuks ja võib isegi aidata teil kiiremini magama jääda. Kuid alkohol kipub sind kogu öö äratama. See häirib teie une järjepidevust ja vähendab sügava une staadiumis veedetud aega.
Nikotiinil on sarnane toime. Kuigi võite tunda end lõdvestunumalt, on see tegelikult stimulant, mis võib raskendada magama jäämist
Küsimus 10/10: Kas ma peaksin oma unehäirete pärast arsti juurde minema?
Samm 1. Jah, kui uneprobleemid segavad teie igapäevaelu
Võimalik, et teete kõik need muudatused, kuid teil on endiselt probleeme öösel magamisega. Sellisel juhul on aeg pöörduda oma arsti poole edasiseks raviks. Õige arstiabi korral saate uneprobleemidega lõplikult hakkama.
