On väga oluline piisavalt magada. Lühiajalises perspektiivis võib ebapiisav uni põhjustada palju probleeme, nagu vaimsete funktsioonide vähenemine ja meeleolu kõikumine. Mõnikord on aga vaja ööbimist tõmmata, et lõpetada tööd, mis tuleb ära teha. See on raske, kuid mitte võimatu. Saate eduvõimalusi parandada, kui planeerite ette, hoiate end energilisena ja olete valvel. Hiljem tahate veenduda, et jõuate kaotatud une juurde.
Sammud
Osa 1 /4: Õige keskkonna seadistamine
Samm 1. Ärge muutuge liiga mugavaks
Kui olete ärkvel tavalisest kauem, peate magama kiusatusele vastu. Jääge voodist välja, ärge kandke pidžaama ja vältige kõike muud, mis on osa teie unerežiimist. Hoidke temperatuur piisavalt soe või piisavalt jahe, et tunnete end veidi ebamugavalt ja tõenäoliselt ärkvel.
Samm 2. Hoidke oma keskkond hästi valgustatud
Teie keha põhiline unetsükkel on päeval seotud valgusega ja öösel pimedaga. See tähendab, et hämarad tuled võivad teid uniseks muuta, eriti kui viibite üleval oma tavalisest voodiajast. Heledad tuled võivad aga erksust suurendada. Hoidke lambid ja muud valgusallikad põlema, kui üritate ärkvel olla.
Samm 3. Hoidke seltskonda
Seltskonnas ärkvel püsimine võib olla lihtsam kui üksi üritamine. Rääkimine, õppimine, muusika kuulamine ja teistega pauside tegemine võib olla ergutav ja aidata aja möödumisel.
Samm 4. Seadke äratused
Äratuskell võib olla heaks varuks, kui üritate ärkvel püsida, eriti kui peate seda tegema üksi. Proovige seadistada äratus (või mitu) regulaarsete ajavahemike järel, näiteks iga poole tunni järel. Nii, kui kogemata magama jääte, ei kesta see kaua.
Samm 5. Segage oma tegevused kokku
Kui jääte töö või majapidamistööde tegemise ajal ärkvel, proovige aeg -ajalt ülesandeid vahetada. Muudatus pakub mõningast vaimset stimulatsiooni, eriti kui kolite asukohti (näiteks ruumist tuppa või siseruumidest õue). Skoor
0 / 0
1. osa viktoriin
Kui tihti peaksite äratuse seadma, kui proovite ärkvel olla?
Iga 10 minuti järel
Mitte päris! Iga 10 minuti järel on see natuke liiga sagedane (ja see võib üsna kiiresti tüütuks muutuda!). Proovige äratust veidi kauem seadistada. Proovi uuesti…
Iga 30 minuti järel
Õige! Kui olete mures uinumise pärast, seadke endale regulaarsed pooletunnised intervallid. Nii, kui magama jääte, ei kesta see kaua! Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Iga tund
Mitte just! Äratuse seadmine igaks tunniks võib olla natuke liiga pikk. Kui jääte magama, võite mõnda aega väljas olla ja võib -olla on raske üles ärgata. Vali teine vastus!
Iga 2 tunni järel
Kindlasti mitte! 2 tundi on pikk aeg, kui proovite ärkvel olla. Proovige äratus lühemaks ajaks seadistada. Seal on parem variant!
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Osa 2/4: Toitumine, et olla energiline
Samm 1. Head suupisteid
Teatud toidud, nagu valgurikkad suupisted ja köögiviljad, võivad olla suurepärased valikud, kui üritate ärkvel olla. Hoiduge siiski magusatest suupistetest ja kommidest. Kuigi need võivad anda teile lühikese energiapuhangu, võib neile järgneda krahh, mis väsitab teid. Paremad valikud hõlmavad valke ja keerulisi süsivesikuid, mida seeditakse aeglaselt, andes teile ühtlase energia vabanemise. Head valikud hõlmavad järgmist:
- Maapähklivõi kreekeritel või selleril
- Jogurt
- Pähklid
- Värsked puuviljad
- Seller ja porgandipulgad
- Täistera
Samm 2. Joo palju vett
Kui olete dehüdreeritud, võib see põhjustada väsimust. Jooge kindlasti palju vett enne ja ajal, mil teate, et peate ärkvel olema.
Samm 3. Ärge liigselt kofeiini tarbige
Joogid, mis sisaldavad kofeiini (näiteks kohv, tee ja mõned karastusjoogid), võivad anda teile lühikese aja jooksul energiat ja erksust, nii et kui tunnete end väsinuna, võivad need olla head võimalused taaselustamiseks. Kuid kofeiini toime võib kesta vaid paar tundi ja pärast seda võite tunda end veelgi väsinumana.
- Ohutu kogus kofeiini täiskasvanutele on 400 mg päevas (umbes neli tassi keedetud kohvi); lastele ja noorukitele 100 mg päevas (umbes üks tass keedetud kohvi). Kui proovite ärkvel püsida, ärge jätke midagi enamat kui see, et te ei muutuks närviliseks ja ei kannataks tõsist "krahhi".
- Oodake, kuni vajate kofeiini, ja vältige seda päeva jooksul. See aitab maksimeerida selle mõju ja minimeerida "krahhi".
- Roheline tee võib olla parem valik kui kohv, kuna see sisaldab vähem kofeiini ja sisaldab palju antioksüdante, mis on teie tervisele kasulikud.
Samm 4. Vältige alkohoolseid jooke
Alkohol on depressiivne ja muudab teid uniseks. See võib kahjustada ka teie otsustamisvõimet. Kui proovite ärkvel püsida, vältige lihtsalt alkoholi, et jääksite võimalikult erksaks. Skoor
0 / 0
2. osa viktoriin
Mis on hea alternatiiv kohvile, kui proovite ärkvel olla?
Soda
Ei! Soda sisaldab endiselt märkimisväärses koguses kofeiini, eriti kui teil on rohkem kui üks portsjon. Kuigi kohvis ja soodas sisalduv kofeiin annab teile lühiajalise energiapuhangu, kestab see vaid paar tundi ja võib pärast seda rohkem väsimust tunda. Vali teine vastus!
Energiajoogid
Kindlasti mitte! Energiajoogid sisaldavad sama palju kofeiini ja sageli isegi rohkem kui kohv. Need joogid võivad tekitada närvilisust, halvendada teie vaimset keskendumist ja füüsilisi võimeid. Valige teine vastus!
Espresso
Proovi uuesti! Espresso sisaldab tavaliselt rohkem kofeiini kui kohv, seega ei ole see hea asendaja. Täiskasvanutel ei tohiks olla rohkem kui 400 mg kofeiini päevas, seega pidage seda kofeiini sisaldavate jookide valimisel silmas. Valige teine vastus!
Roheline tee
Jah! Rohelises tees on vähem kofeiini kui kohvis, nii et saate siiski pisut hoogu juurde. See sisaldab ka palju antioksüdante, mis on teie üldisele tervisele kasulikud! Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Mitte ükski ülalnimetatutest
Mitte just! Teil võib tekkida kiusatus kohvi juua, et ärkvel püsida, kuid kofeiin pakub lühiajalist kasu, mis võib tagajärgede lõppedes hiljem põhjustada tugeva krahhi. Üks vastus on parem alternatiiv, mis aitab teil ärkvel püsida. Proovi uuesti…
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Osa 3/4: Energia ja erksuse harjutamine
1. samm. Treenige enne tähtaega
Treeningul on stimuleeriv toime ja see aitab ärkvel püsida. Treeningu mõju võib kesta ka mitu tundi. Kui teate, et peate pikka aega ärkvel olema, proovige mõnda jõulist füüsilist tegevust enne seda aega, kui arvate, et hakkate väsima.
Samuti võite ärkvel olles proovida lühikesi harjutusi. Näiteks aeg -ajalt võivad mõned hüpped ja tungrauad teid aidata
Samm 2. Jalutage
Lühike jalutuskäik suurendab teie aju ja lihaste hapniku tarbimist, andes teile energiat ja aidates teil ärkvel püsida. Kõndimise mõju võib kesta mitu tundi, seega proovige iga kahe tunni järel teha 10 -minutiline jalutuskäik, kui soovite ärkvel olla.
Neid eeliseid saate kasutada nii siseruumides kui ka väljas
Samm 3. Proovige mõnda hingamisharjutust
Rohke hapniku saamine aitab kaasa füüsilisele energiale ja vaimsele erksusele. Kui proovite ärkvel olla, proovige aeg -ajalt ühte järgmistest hingamisharjutustest:
- Istu sirgelt. Pane üks käsi kõhule ja teine rinnale. Hinga sügavalt läbi nina. Peaksite tundma, kuidas käsi kõhul tõuseb, kuid käsi rinnal ei tohiks liikuda. Hingake aeglaselt välja, suu vaevu lahti. Kui soovite, kasutage oma kätt kõhul, et õhk välja tõrjuda. Korrake seda harjutust kümme korda.
- Hinga kiiresti sisse ja välja nina kaudu (umbes kolm hingetõmmet sekundis), hoides suu kinni. Seejärel hingake normaalselt. Korrake seda protsessi viisteist või enam sekundit.
Skoor
0 / 0
3. osa viktoriin
Õige või vale: Lühike jalutuskäik aitab ärkvel püsida.
Tõsi
Õige! Kui proovite ärkvel püsida, peaksite mõni tund enne väsimuse alustamist tegema mõnda jõulist treeningut, näiteks jooksma või jalgrattaga sõitma. Kui teil aga aega pole, võib lühike jalutuskäik (umbes 10 minutit iga 2 tunni järel) suurendada aju ja lihaste hapniku voolu, andes teile energiat ja aidates teil ärkvel püsida. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Vale
Mitte päris! Treenimine suurendab verevoolu, tuues rohkem vaimu ja keha hapnikku, mis aitab teil erksamaks jääda. Proovige iga 2 tunni järel 10 minutit lühikest jalutuskäiku, et olla ärkvel. Valige teine vastus!
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Osa 4/4: Puhkamine
Samm 1. Planeerige ette
Kui teate, et peate pikka aega ärkvel olema, siis veenduge, et puhkaksite eelnevalt palju. Parim plaan on eelmisel õhtul väga hästi magada, kuid isegi lühike uinak enne ärkvelolekut võib aidata.
Samm 2. Puhka silmad
Kui jääte üleval, et saaksite töötada arvuti või mõne muu olukorraga, kus keskendute millelegi pikka aega, siis andke oma silmadele puhkust. Umbes iga kahekümne minuti tagant eraldage minut ekraanile vaatamiseks, et silmad puhata. See aitab teil keskenduda ja väsimusele vastu seista.
Samm 3. Tehke lühike uinak
Lühike uinak võib tõsta teie energiat ja erksust, kui üritate ärkvel olla. Siiski peaksite uinuma ainult 5-25 minutit ja te ei tohiks teha rohkem kui ühe uinaku päevas.
- Seadke kindlasti äratuskell või mitu, et saaksite oma uinakust ärgata.
- Samuti võite tunda uimasust esmakordsel ärkamisel, seega andke endale aega normaalseks taastumiseks.
- Kui te ei saa magama jääda, võib isegi silmade sulgemine ja 10 -minutiline puhkus teid taas turgutada.
Samm 4. Pärast makske oma unevõlg tagasi
Isegi kui te plaanite aegsasti, jätab 24 tundi või rohkem ärkveloleku tunne teid väga väsinuks. Kuid mõned uuringud näitavad, et unepuuduse saate korvata, kui magate pärast rohkem. Päeval või öösel pärast seda, kui olete pikka aega ärkvel, andke endale võimalus tavalisest kauem magada.
Enamik täiskasvanuid vajab öösel 7-8 tundi und
Skoor
0 / 0
4. osa viktoriin
Kuidas peaksite pärast ööd veetma puhkama?
Tehke päeva jooksul mitu uinakut.
Ei! Kui te võtate uinakut, siis peaks see kestma maksimaalselt 25 minutit ja te peaksite võtma ainult ühe. Selline lühike uinak võib suurendada teie energiat ja erksust pärast öötundi, kuid kauem ja teil on oht, et ei saa öösel magama jääda. Proovi uuesti…
Mine magama ja ärka tavalisel ajal.
Mitte tingimata! Kui ärkvel püsite rohkem kui 24 tundi, muutub teie keha kurnatuks. Selle kompenseerimiseks peate oma ajakava veidi kohandama. Arvake uuesti!
Magama hiljem kui tavaliselt.
Täpselt nii! Kui olete ärkvel kauem kui 24 tundi, olete väga väsinud, nii et peate magama jääma. Magamine on OK, et saaksite unepuuduse korvata. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Võtke unerohtu, et kohe magama jääda.
Kindlasti mitte! Kui olete üle 24 tunni ärkvel, olete väga väsinud, nii et tõenäoliselt ei vaja te mingit uneabi. Proovige võtta unerohtusid ainult siis, kui neid absoluutselt vajate. Proovige teist vastust…
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
