Kas soovite ärkvel püsida? Kuigi vähesed inimesed kavatsevad mitu päeva järjest ilma uneta veeta, siis vahel kuhjub töö kuhjaga ja peate selle läbi ajama. Kuigi peaksite vältima magamata olemist kauem kui 3-4 päeva, võite mõne päeva jooksul ohutult üleval olla nii kaua, kui plaanite pärast seda 1-2 päeva täis ööd magada. Väikese ettevalmistuse ja korrapärase ajakavaga saate ärkvel püsida ja lõpuni jõuda.
Sammud
Osa 1 /3: Ajakava ja keha koostamine
Samm 1. Energia varumiseks magage eelnevatel päevadel 9–10 tundi
Kui teate ette, et peate magama jääma, proovige eelnevatel päevadel rohkem puhata. Mine magama tund või nii varem kui tavaliselt ja lase end natuke magada. Seadke nendel ettevalmistuspäevadel 9 või isegi 10 tundi und.
Eelnev palju magamine tagab, et lähete ärkveloleku päevadele puhanuna ja energilisena
Samm 2. Vältige kofeiini, et te ei tekitaks sallivust
Ärkveloleku ajal tarbid palju kofeiini. Kui kasutate sellele eelnevatel päevadel liiga palju, harjub teie keha sellega ja selle mõju tundmiseks peab teil olema veelgi rohkem. Vähendage iga päev natuke kohvi, kofeiini sisaldava tee, sooda, energiajookide ja muude kofeiini sisaldavate esemete tarbimist.
- Ülemineku hõlbustamiseks proovige juua taimeteed, kofeiinivaba kohvi või kofeiinivaba sooda.
- Kui te ei saa enne ärkveloleku lõppu kofeiini täielikult välja jätta, proovige seda veidi vähem tarbida.
Samm 3. Leidke asju, mis hoiavad teid ärkveloleku ajal hõivatud ja energilisena
Tõenäoliselt on teil juba mõjuv põhjus mitu päeva üleval olla, näiteks suur projekt, kuid võite otsida ka muid tegevusi, mis aitavad aega täita. Mida rohkem on teie aju hõivatud, isegi lugemise või televiisori vaatamisega, seda tõenäolisem on ärkvel püsimine.
Sellised asjad nagu väljas jalutamine, meeleoluka muusika kuulamine, treenimine või videomängude mängimine võivad aidata teil olla unine ja olla ärkvel
Samm 4. Varuge tervisliku toidu ja joogiga, et hoida oma energiat üleval
Regulaarne toit ja jook aitavad teil päeva jooksul liikuda. Kofeiini sisaldavad joogid, nagu kohv ja tee, aitavad kindlasti üleval püsida, kuid ka tervislikud toidud ja piisav söömine aitavad teil energiat hoida. Otsige selliseid toite:
- Kala, näiteks lõhe
- Tsitrusviljad nagu apelsinid ja mandariinid
- Munad
- Lehelised rohelised nagu lehtkapsas, mangold ja vesikress
- Oad
- Kreeka pähklid
Samm 5. Öelge sõpradele, mida teete, et nad saaksid teid sisse registreerida
Kui teil on sõber, kellega rääkida ja töötada, võib see aidata teil ärkvel ja motiveeritud olla. Kui soovite siiski üksi jääda, siis teavitades teisi, et kavatsete üleval olla, antakse neile teada, et jääge eemale ja laske teil rahus töötada. Ükskõik mis, peaksite paluma oma sõpradel teid perioodiliselt sisse registreerida ja veenduda, et teil läheb hästi.
Osa 2/3: Energia ja tervise hoidmine ärkveloleku ajal
Samm 1. Sööge hommikusööki, et alustada tugevalt ja energiliselt
Hommikusöök on põhjusega päeva kõige olulisem söögikord ja hea söömine võib aidata teil mitu päeva üleval olla. Veenduge, et teie hommikusöök sisaldab tervislikke toite, nagu valk, täisteratooted ja puuviljad. Suhkrurikkad teraviljad ja suur kogus kofeiini põhjustavad vaid kiiret krahhi.
- Kliidhelbed, tsitrusviljad ja munad on suurepärased hommikusöögivalikud, et hoida oma energiat üleval kogu päeva.
- Tehke kõik endast olenev, et pidada kinni tavapärasest ajakavast, mis sisaldab iga ärkveloleku päeva hommikusööki. See aitab hoida teid kursis teie päeva vältimatute regulaarsete osadega, näiteks tööle või klassi minnes. Sellise graafiku järgimine võib lihtsustada ka pärast lõpetamist tavapärase graafiku juurde naasmist.
Samm 2. Joo kofeiini kogu päeva vältel, et ennast edasi hoida
Te ei taha olla espressosid, kuid regulaarsed kofeiinipausid kogu päeva jooksul võivad hoida teid ärkvel ja erksana. Soovitatav kofeiini kogus ühe päeva kohta on 400 milligrammi ja üks tass kohvi sisaldab tavaliselt umbes 100 milligrammi, seega planeerige vastavalt.
- Võib -olla tahaksite oma esimest tassi pärast esimest ärkamist, kuid mõnest liigutusest või kiirest dušist peaks piisama, et oma loomulikust närvilisusest mööda minna. Oodake oma esimest tassi päeva keskpaigani või varahommikuni, kui kogete tõenäoliselt oma esimest madalseisu.
- Järgmistel päevadel peate võib -olla suurendama oma tarbimist. Lõpuks võite saada annuse iga 2-3 tunni järel (mis annab teile üsna kiiresti üle 400 milligrammi päevas). See on hea, kuid veenduge, et teie portsjonid jääksid 100–150 milligrammi. See hoiab ära kofeiini üledoseerimise ja vältib krahhi, kui võtate liiga palju.
- See toimib ainult siis, kui teie igapäevaelus tarbitakse kofeiini üsna normaalselt. Kui tarbite juba palju kofeiini, väheneb selle mõju, mis muudab selle ärkveloleku kasutamise raskemaks.
Samm 3. Sööge kergeid eineid, et vältida unisust
Suured ja rasked söögid muudavad teid loiduks ja tõenäolisemalt noogutama. Selle asemel valige väikesed portsjonid tervislikku toitu, näiteks täisteratooteid, lahja valku ja köögivilju, et püsida mitu tundi ärkvel ja energiline. Veenduge, et sööte piisavalt, et end liigutada, ilma et oleksite kõht täis või unine.
Proovige vaheldumisi 3-5 kerget söögikorda kogu päeva ja öö vahel, lisaks suupistepausid selliste toitudega nagu pähklid ja puuviljad
Samm 4. Liikuge ringi, et oma meelt stimuleerida
Treenimine ja liikumine aitavad hoida aju liikumises ja ärkvel. Isegi kui proovite tunni või tööülesande lõpetada, aitab lühikeste umbes 10 -minutiliste pauside tegemine püsti tõusta ja ringi kõndida. Kui otsite midagi veidi intensiivsemat kui lühike jalutuskäik, peaksid mõned laua taga istumised või kätekõverdused ka selle triki ära tegema. See ei pea olema täielik treening, vaid mõni liigutus, et veri käima saada ja energia taastada.
Alguses tahad trenni teha, kui hakkad väsima. Päevade möödudes proovige sundida ennast tegema iga poole tunni järel 10-minutilisi treeningpause
Samm 5. Hoia tuled põlemas, et olla tähelepanelik
Teie keha on valgusele reageerimiseks hästi häälestatud, nii et tulede sisselülitamine ja särav säte on hea viis meelitada keha arvama, et on päev ja peaksite olema ärkvel. Looduslik valgus on parem, nii et kui võimalik, hoidke päeva jooksul kardinad lahti ja võib -olla isegi õue.
Kui teil on mitu valgustit, näiteks laelamp ja laualamp, lülitage need mõlemad heledamaks
Etapp 6. Kloppige külma vee või õhuga
Teie keha ei tööta kogu päeva täisvõimsusel ja on hetki, kus teil on kiusatus magama minna. Kui hakkate tundma, et see hakkab tulema, raputage end sellest välja kofeiini, aknast jaheda õhuga või külma veega näkku. Mõju ei kesta igavesti, kuid sellest võib abi olla, kui hakkate libisema, ja saate tagasi heasse töösooni.
- Isegi kui te ei tunne end liiga väsinuna, proovige oma valvsuse säilitamiseks iga 30 minuti järel näole külma vett pritsida. Võite võtta ka jaheda dušši.
- Teie keha annab teile tõenäoliselt suurema energiaperioodi umbes hommiku keskel (umbes kell 10:00) ja varahommikul (6: 00–19: 00). Salvestage oma kõige olulisemad ülesanded selleks ajaks. Nii, kui hakkate ülejäänud ärkveloleku ajal tundma madalseisu, olete valmis duši all pausi tegema või rohkem kohvi keetma.
Samm 7. Vältige intensiivset keskendumist nõudvate tegevuste tegemist
Ärkveloleku ajal kogete perioode, mida nimetatakse mikrounenäoks, mis tähendab, et magate või "tsoon väljas" mitu sekundit korraga. Võimalik, et saate selle aja jooksul töötada, kuid peaksite vältima tegevusi, mis võivad teid või teisi ohtu seada, näiteks autojuhtimine või masinatega töötamine. Te ei saa planeerida, millal see väike uni toimub, seega vältige ärkveloleku ajal potentsiaalselt ohtlike tegevuste tegemist.
Kui teil on vaja kuhugi minna, paluge sõbral teid juhtida või sõitmise asemel sõitke ühistranspordi või taksoga. See võib olla ebamugav, kuid see on teile ja teie lähedastele turvalisem
Osa 3/3: taastumine pärast magamata jätmist
1. samm. Taastumise alustamiseks magage tavalisest rohkem
Kui olete ärkveloleku päevade lõpuni ärkvel olnud, on teie esimene prioriteet magamine. Esimesel uinumispäeval ei pruugi teil õnnestuda uinumist kontrollida. Pärast seda proovige siiski võimalikult kiiresti naasta oma tavapärase unerežiimi juurde, magades ainult öösel, 15-20-minutilise uinaku või kahe päeva jooksul, kui tunnete end närvilisena.
- Laske end magada nii kaua kui vaja, kui taastute, mis võib olla kuni 10–11 tundi öösel.
- Kuigi nii kaua ärkveloleku ajal on kindlasti mõningaid kõrvaltoimeid, aitab mitu päeva regulaarselt magada normaalseks.
Samm 2. Alustage kofeiini tarbimise vähendamist, et normaliseerida unerežiimi
Kofeiini joomine, et püsida terve päeva ärkvel, valmistab teid ainult krahhiks ja rikub teie tavapärase ajakava. Alustage aeglaselt kofeiini tarbimise vähendamist, vähendades seda 1 tassi kohvi või tee võrra iga päev või iga paari päeva tagant.
Kui teil tekivad kofeiini ärajätusümptomid, nagu peavalu, unisus või lihasvalu, proovige juua vett või taimeteed, võtta valuvaigisteid või tõusta natuke trenni
Samm 3. Jätkake lahjade valkude ja looduslike toitude söömist, et vältida krahhe
Kipud ihalema rämpstoitu, kui oled unepuuduses, kuid rohkete rafineeritud süsivesikute ja suhkrute söömine toob kaasa ainult krahhi ja raskendab ärkveloleku ajast taastumist. Selle asemel jätkake lahjade valkude ja looduslike suhkrutega toitude söömist, et hoida teid energilisena, muutmata teid närviliseks ega uniseks. Valige sellised toidud nagu:
- Lahjad valgud, nagu kala ja kana
- Värsked puuviljad
- Pähklid
Samm 4. Täiendava väsimuse vältimiseks jooge palju vett
Dehüdratsioon võib muuta teid veelgi väsinumaks ja pärast mitu päeva palju kofeiini tarbimist vajate oma energia taastamiseks palju vett. Proovige juua umbes 15,5 tassi (3,7 l) vett, kui olete mees, või 11,5 tassi (2,7 l), kui olete naine.
Võite kasutada ka rahustavaid jooke, näiteks taimeteed, mis ei ole kofeiinivabad ja võivad aidata teil tuju tõsta
Samm 5. Hoidke oma järgmised päevad selged, et teil oleks aega taastuda
Ehkki te ei pruugi teiste tööde tegemisest hoiduda, on parem ärkvelolekule järgnevatel päevadel võtta see nii lihtsalt kui võimalik. Olete närviline ja mitte täisvõimsusel, nii et kui võimalik, proovige vältida oluliste tegevuste tegemist. Küsige juhendajalt või õpetajalt, kas teil on vajadusel võimalik tähtaegu pikendada või võtta isegi 1-2 haiguspäeva, et saaksite täielikult taastuda.
Näpunäiteid
- Joo palju vett. Kui teie keha on kergelt dehüdreeritud, võite kiiremini väsida.
- Pidage meeles, et liiga kaua üleval püsimine ei ole tervislik, seega proovige seda liiga sageli vältida.
