Kui olete õpilane, olete tõenäoliselt hõivatud ja stressis. Võite tunda ärevust, kuna proovite žongleerida kõiki oma kohustusi, tunde või eelseisvaid eksameid. Kui tunnete palju stressi ja ärevust, peaksite õppima kasutama meditatsioonitehnikaid stressi leevendamiseks.
Sammud
Meetod 1 /4: lihtsate meditatsioonitehnikate harjutamine
Samm 1. Proovige värvimismeditatsiooni
Täiskasvanute värviraamatud on praegu populaarne ajaviide. Kuid need on ka lihtne stressi maandav meditatsiooniharjutus. Kõik, mida vajate, on juurdepääs värvipliiatsitele või värvilistele pliiatsitele ja täiskasvanute värviraamatule. Kui teil on juurdepääs printerile, leiate printimiseks ka veebist.
- Värvimise muutmiseks meditatsioonikogemuseks seadistage vaikne keskkond. Pange lõõgastav instrumentaalmuusika. Võib -olla soovite isegi tuled alla lasta või oma ruumi pehmete tuledega valgustada.
- Värvimise ajal ärge mõelge millelegi, mis teid rõhutab. Puhastage oma meel ja keskenduge ainult värvimisele. Keskenduge sellele, kuidas pliiats või värvipliiats paberil liigub. Keskenduge oma hingamisele ja lehe värvidele. Lase oma alateadvusel minna ja meel keskenduda praegusele tegevusele, mitte kõigele muule.
Samm 2. Proovige juhendatud pilte
Juhendatud kujutised või visualiseerimine võivad olla lõõgastav viis mediteerimiseks. Selle saavutamiseks puhastate meelt kõigest olevikust. Selle asemel keskendute vaimsele kujutisele, näiteks rahustavale stseenile.
- Kui keskendute stseenile, tehke see võimalikult selgeks ja visuaalseks. Ära peatu seal. Mõelge ka sellele, kuidas stseeni asjad maitsevad, lõhnavad, tunnevad ja kõlavad.
- See juhendatud kujutis võimaldab teil mõne minuti jooksul keskenduda millelegi rahustavale, et vabaneda pingetest ja ärevusest.
Samm 3. Tehke keskendunud meditatsiooni
Lihtne meditatsioonitehnika stressi leevendamiseks on keskendunud meditatsioon. Siin keskendute kogu tähelepanu ühele asjale. Saate keskenduda oma hingamisele, küünlavalgusele või korduvale mantrale.
- Selle keskendunud meditatsiooni tegemiseks istuge vaiksesse ruumi mugavas asendis. Võite mängida lõõgastavat instrumentaalmuusikat.
- Valige oma keskendunud tegevus. Kui soovite keskenduda hingamisele, tehke aeglaselt ja sügavalt kontrollitud hingetõmbeid. Hingamise ajal saate silmad sulgeda. Kui soovite sõnu korrata, valige mantra ja korrake seda aeglaselt ikka ja jälle. Teie meel peaks selle aja jooksul keskenduma tegevusele, mitte millelegi muule.
Meetod 2/4: hingamismeditatsiooni harjutuste tegemine
Samm 1. Tehke mini hingamismeditatsioon
Õpilastel on piiratud aeg. See tähendab, et te ei pruugi mediteerida pikka aega. Siiski saate teha lühikese minihingamismeditatsiooni vaid mõne sekundiga. Seda meditatsioonitehnikat saab kasutada igal ajal ja igal pool.
- Võtke hetk, et peatada kõik, mida teete. Astuge kõrvale või istuge kuhugi maha.
- Hinga sügavalt nina kaudu sisse. Hoidke seda, kuni loete viieni. Hingake aeglaselt välja. Korda viis korda.
- Et veenduda, et hingate õigesti, vaadake oma alumisi kõhulihaseid. Teie alakõhu peaks sissehingamisel väljapoole laienema ja väljahingamisel alla minema.
Samm 2. Tehke lõõgastavat hingeharjutust
Lõõgastav hingamisharjutus on põhiline hingamismeditatsiooni tehnika. Selle hingamistehnika täiustamiseks võite võtta hetke kõikjal.
- Alustage istudes sirge seljaga. Keeleots peaks toetuma suu katusele hammaste taga. Hoidke oma keelt seal, isegi kui hingate suu kaudu keelest mööda.
- Hingake välja, et õhku välja saada. Seejärel sulgege suu. Hingake aeglaselt läbi nina neli korda. Hoidke hinge kinni, kui loete seitsmeni. Hingake täielikult välja suu kaudu, lugedes kaheksa.
- Korrake seda kolm korda. Kokku peaksite tegema neli hingetõmmet.
Samm 3. Loendage hingeõhku
Hingamiste lugemine on veidi keerulisem. Iga tsükli puhul peaksite loendama ainult viieni. Ärge laske end lugeda rohkem kui viis. Iga kord, kui jõuate viieni, alustage uuesti ühest. Tehke seda keskendunud hingamismeditatsiooni harjutust 10 minutit.
- Istuge mugavas asendis. Veenduge, et selg oleks sirge ja kallutage oma pead veidi ettepoole. Sulgege silmad ja istuge seal hetkeks loomulikult hingates.
- Hingake välja ja loendage peast üks. Hingake aeglaselt sisse ja väljahingamisel loendage vaimselt kaks. Korrake seda seni, kuni jõuate viieni.
- Kui tabate viit, alustage uut tsüklit. Hingake välja ja loendage üks. Korrake, kuni jõuate viieni.
- Korda 10 minutit.
3. meetod 4 -st: tähelepanelikkuse meditatsiooni kasutamine stressi leevendamiseks
Samm 1. Olge mugav
Selle tähelepanelikkuse meditatsiooni harjutuse läbimiseks peaksite asuma mugavasse asendisse. Võite istuda ja lamada mugavas kohas, näiteks voodi, mugav tool või põrandal olev matt.
- Laske oma kätel lõdvalt külili puhata, peopesad ülespoole või toetage neid torsole. Pidage meeles, et teil peaks olema mugav.
- Teie keha ei tohiks olla pinges. Pehmendage kindlasti oma keha pingeid, nagu õlad või lõualuu.
Samm 2. Seisake asendisse
Mindfulness -meditatsioon keskendub hetkel, mil olete. Asuge põrandale, lastes oma kehal lõõgastuda. Tunnetage kõiki kohti, kus teie keha ühendub teie all oleva pinnaga.
Olge teadlik oma keha füüsilistest aistingutest. Mõelge oma keha temperatuurile ja nahka puudutavale õhule. Mõelge, kus teie keha puudutab teie all olevat pinda ja riideid, mida kannate
Samm 3. Ole kohal
Keskenduge ainult hetkel, mil olete. Ärge keskenduge oma stressile või ärevusele, unustage, mida peate oma tundide jaoks tegema. Ärge mõelge minevikule ega tulevikule. Keskenduge ainult sellele konkreetsele hetkele.
- Keskenduge oma mõtetele mis tahes mõtetele või tunnetele, mis teil sel hetkel on. Püüdke hoida oma mõtteid selle konkreetse hetke, mitte mineviku või oleviku kohta.
- Ärge hinnake oma tundeid, mõtteid ega füüsilisi aistinguid. Üks meditatsiooni punkte on teadvustada ilma hinnangut andmata. Kõrvaldage oma meelest igasugune kriitika ja negatiivsus. Asenda see positiivsusega. Ole enda vastu lahke.
Samm 4. Hingake
Järgmisena keskenduge oma hingamisele. Hingake normaalselt, püüdmata hingata viisil, mis teie arvates peaks olema. Las hingetõmbed tulevad loomulikult. Pöörake tähelepanu sellele, kuidas te hingate. Kuulake sisse- ja väljahingamise helisid. Pange tähele, kuidas sisse- ja väljahingamine füüsiliselt tundub.
- Mõelge, kuidas teie rind ja kõht liiguvad teie hingamise tõttu.
- Pidage meeles, et ärge mõistke kohut. Teie ainult jälgite. Sa lihtsalt hingad ja oled hetkes.
Samm 5. Jääge mõneks minutiks siia
Püsige selles keskendunud seisundis, kus mõtlete olevikule ja hingeõhule mõneks hetkeks. Laiendage oma aistinguid endast laiemalt. Püüa keskenduda mis tahes meeldivatele aistingutele, lõhnadele, helidele või kogemustele enda ümber.
See laiendatud teadlikkus võib hõlmata seda, kuidas käed põrandal toetuvad, hingeõhku, särgi materjali või muusika heli
Samm 6. Tulge meditatsioonist välja
Kui olete oma hingamisele keskendunud nii kaua kui soovite, lõpetage meditatsioon. Selleks laiendage oma meelt oma kehale, seejärel ümbritsevale ruumile. Aeglaselt teadvustage oma ümbrust. Avage aeglaselt silmad. Liigutage oma keha aeglaselt, kui naasete teadvusse.
Meetod 4/4: Meditatsioonivahendite leidmine ülikoolilinnakust
Samm 1. Osalege ülikoolilinnaku meditatsiooniüritusel
Paljud ülikoolilinnakud pakuvad õpilastele stressi maandamiseks üritusi. See hõlmab koosviibimisi, kus õpilased joogat teevad või mediteerivad.
- Meditatsiooniüritus võib hõlmata sellist teemat nagu hingamismeditatsioon.
- Stressi leevendavad üritused on samuti head võimalused ühiselamust või raamatukogust välja pääsemiseks ja suhtlemiseks.
- Mõnel ülikoolilinnakul võib olla meditatsioonigrupp. Meditatsioonigrupp võib teatud aja jooksul kokku saada kord nädalas või kord kuus. See võib olla hea viis mediteerimiseks, kui keegi juhendab teid selle kaudu.
Samm 2. Tehke kindlaks, kas ülikoolilinnakus on lõõgastusruum
Mõned ülikoolilinnakud pakuvad lõõgastumiseks spetsiaalseid tube või korruseid. Lõõgastusruumi teenused ja kasutamine on õpilastele ruumide või hoonete lahtiolekuajal tasuta.
- Need ruumid võivad mängida rahustavat muusikat, pakkuda vähest valgustust ja isegi zen -aiad või väikesed kosed aitavad teil lõõgastuda ja luua meditatsiooni keskkonna.
- Lõõgastusruum võib pakkuda massaažitooli.
- Mõned lõõgastusruumid sisaldavad ressursside raamatukogu, kus on raamatuid ja videoid meditatsiooni, jooga, hingamisharjutuste ja stressi leevendamise tehnikate kohta.
Samm 3. Võtke meditatsiooni töötuba
Mõned ülikoolilinnakud pakuvad õpilastele tasuta meditatsiooni töötubasid. Need töötoad on suunatud inimestele, kes soovivad kasutada meditatsiooni stressi leevendamiseks, kuid ei tea, kuidas seda teha.
- Töötoad käsitlevad tavaliste stressi leevendavate meditatsioonitehnikate põhitõdesid.
- Töötoad aitavad teil õppida ka seda, kuidas oma kiirele elule meditatsiooni aega planeerida.
Samm 4. Uurige, kas teie kool pakub tasuta juhendatud meditatsiooni
Mõned koolid pakuvad juhendatud meditatsioonide taskuhäälingusaateid, videoid või helisalvestisi. Juurdepääs nendele ressurssidele on õpilastele tasuta.
- Meditatsioonid on suunatud õpilastele ja igapäevaelu pingetele. Paljud neist on kavandatud lühiajaliseks, nii et saate need oma tihedasse ajakavasse mahutada.
- Mõned pakutud meditatsioonisalvestised keskenduvad teie meele noorendamisele, teised aga aitavad magada.
