Kui tunnete oma töökohal stressi, pole te üksi-paljud inimesed tunnevad ühel või teisel hetkel stressi või ärevust. Stress töökohal on tõsine probleem nii töötajatele kui ka tööandjatele ning võib põhjustada väsimust, ärevust, peavalu ja muid tõsiseid terviseprobleeme. Võtke mõni minut, et mõelda oma päevakavale ja rutiinile ning vaadata, kas saate teha mõningaid muudatusi. Võite olla üllatunud, kui kiiresti teie stress võib sulanduda vaid mõne produktiivse kohandamisega oma igapäevaelus!
Sammud
Meetod 1 /3: Kohese stressiga toimetulek
Samm 1. Proovige spetsiaalset hingamismustrit, kui tunnete end stressis või ärritununa
Teeskle, et rüüpad õhku läbi kõrre ja hinga suuga sisse. Pärast sissehingamist hingake välja nina kaudu. Korrake seda protsessi mitu korda, et aidata teil stressi tekitavas või masendavas olukorras rahuneda.
Harjuge sel viisil hingama, isegi kui te pole stressis. See aitab teil tehnikat omandada, et saaksite seda kasutada siis, kui seda tõesti vajate
Samm 2. Lõdvestage oma lihaseid ja hingake sügavalt, et aidata teil lõõgastuda
Leidke tööl toolilt mugav asend ja sulgege silmad. Alustuseks pingutage jalgu ja sääri 10 sekundit, seejärel lõdvestage lihaseid 20 sekundiks. Korrake seda protsessi, liigutades oma keha ülespoole, minnes põlvedele ja reitele, puusadele, kõhule jne. Proovige seda lõõgastusmeetodit, kui olete just kohanud stressirohket olukorda töökohal.
- See on suurepärane strateegia, mida kasutada, kui tunnete kunagi ärevust.
- Lihaseid lõdvendades tooge teadlikult meelde sõna „lõdvestu”.
Samm 3. Muutke oma vaatenurka, et paremini toime tulla negatiivsete olukordadega
Astuge samm tagasi pingelisest olukorrast ja proovige eralduda oma pettunud, ebaproduktiivsetest mõtetest ja tunnetest. Muutke oma mõtteviisi ja uurige olukorda teise inimese vaatenurgast, et anda endale vaatenurk, mis võib aidata stressirohkeid tundeid leevendada.
- Näiteks kui olete töötaja, kes äsja töökaaslasega tülli läks, astuge tagasi ja mõelge nende mõtetele ja motivatsioonile. See võib teie argumendile selgust tuua.
- Kui olete tööandja, andke endale enne otseste meetmete võtmist aega mõelda stressirohkele olukorrale, näiteks töötajale.
Samm 4. Keskenduge probleemidele ja olukordadele, mida saate kontrollida
Jagage rasked olukorrad ja projektid väiksemateks tükkideks. Mõelge sellele, mida saate kontrollida, ja sellele, mida te ei saa, ja pange oma energia asjadesse, mille üle teil on teatud kontroll.
- Näiteks kui teil on projekti lõpetamiseks aega vaid 1 päev, keskenduge tähtaja asemel sellele, mida projektis tuleb teha.
- Selge ja produktiivne mõtlemine võib aidata stressi vähendada.
Meetod 2/3: stressi minimeerimine tööl
1. samm. Jõuate tööle natuke varakult, nii et tunnete end mängu ees
Seadistage äratus 10-15 minutit varem, et saaksite oma hommikurutiinile hüpata. Proovige uksest välja minna umbes 10-15 minutit varem, nii et teil on lisaken lõõgastumiseks ja tööpäevaks valmistumiseks.
Tehke hommiku- ja lõunasöök ette, et saaksite kohe uksest välja minna
Samm 2. Tehke mänguplaan võimalike katkestuste lahendamiseks
Oodake tõsiasja, et inimesed katkestavad teid tööpäeva jooksul, ja otsustage, mida teha, kui keegi häirib teie keskendumisvõimet. Nende soovimatute häirete vältimiseks proovige endale lubada tööaega või paluge töökaaslastel teile e -kirja saata, selle asemel, et teiega otse rääkida.
- Mõned katkestused võtavad kauem aega kui teised. Kiire küsimus ei häiri tõenäoliselt teie keskendumist nii palju kui isiklik vestlus.
- Näiteks võite öelda midagi sellist: "Hei! Mulle meeldiks vestelda, kuid olen praegu projekti keskel ja ei saa teile kogu tähelepanu pöörata. Kas saame kohtuda hoopis lõuna ajal?”
Samm 3. Koristage oma tööruum, kui see on räpane pool
Vaadake üle oma laua või tööala ja vaadake, kas see mõjutab teie moraali. Kui teie ruum on segane ja räpane, võite tunda püsivat stressi ja organiseerimatust. Vabal ajal leidke mõni minut järelejäänud paberite sorteerimiseks ja ümbertöötlemiseks ning visake ära kõik, mida te ei vaja.
Proovige harjuda oma lauda kord nädalas puhastama, nii et teie tööruum on täiesti puhas
Samm 4. Töötage kõigepealt kõige olulisemate projektidega
Tehke nimekiri kõigest, mida peate järgmise paari päeva ja nädala jooksul tegema. Korraldage oma nimekiri ajatundlike projektide alusel võrreldes projektidega, mis pole praegu nii olulised. Pühendage oma energia kõige olulisematele projektidele, selle asemel, et stressida mitme asja üle korraga.
Näiteks kui peate kirjutama puhkusekirja ja korraldama mõned arvutustabelid ümber, keskenduge kõigepealt uudiskirjale
Samm 5. Vältige pühendumist liiga paljudele projektidele
Tehke nimekiri või märkige üles projektid, millega praegu tegelete. Ärge pingutage ennast üle-kui olete juba kõhn, siis mainige viisakalt, et te ei saa praegu enam tööga hakkama. Kui ajakava selgub, saate hiljem alati rohkem projekte ette võtta!
Samm 6. Andke endale kogu tööpäeva jooksul pause
Valige tööpäeva jooksul ajad, kus saate 5 minutit venitada või juua vett. Ärge pingutage ennast üle-andke endale aega hingamiseks ja lõõgastumiseks, mis võib aidata stressi vähendada.
Näiteks kui töötate kella 8.00–12.00 ja 13.00–17.00, saate teha 10-minutilise ja 15.00-aastase pausi 5-minutilise pausi
Samm 7. Kui tunnete end ülekoormatuna, delegeerige töö teistele
Andke oma töökaaslastele teada, kui taldrikul on korraga liiga palju. Küsige viisakalt teiselt inimeselt, kas ta saab mõne tööga hakkama, nii et teie ajakava tundub natuke vähem stressis ja paremini juhitav.
Näiteks võite öelda midagi sellist: „Mul on praeguse projektiga käed -jalad tööd täis ja ma ei usu, et suudan kõike teha. Kas oleksite nõus neid telefonikõnesid tegema, kui ma sellega tegelen?”
Samm 8. Rääkige oma ülemusega võimalustest, kuidas oma stressitekitajatest lahti saada
Määrake ülemuse või juhendajaga kohtumine, kus saate oma võitlustes olla avatud ja aus. Selgitage, et tunnete end tööl pidevalt stressis ja te ei tea, milliseid samme teha. Teie tööandja võib pakkuda soovitusi või nõuandeid, mis aitavad teil oma ajakava paremini hallata.
- Kui teile määratakse ülesanne, mis tekitab teile palju stressi, võib teie tööandja teid ümber määrata.
- Teie tööandja võib suunata teid töötaja abiprogrammi (EAP) poole, mis võib nõustada ja nõustada. Isegi kui EAP -d pole, võib teie töökohal olla ressursse, mida saate ära kasutada.
Näpunäide:
Võib olla kasulik jagada oma stressitekitajaid ja muresid töökaaslaste, sõprade ja perega.
9. samm. Kui tunnete end tõesti läbipõlenuna, võtke paar päeva puhkust
Kohtuge lühidalt oma juhendajaga ja vaadake, kas saate pika nädalavahetuse võtta või saate paar päeva puhata ja keskenduda. Mõnikord on parim viis stressi maandamiseks astuda samm tagasi.
- Väsimus, regulaarsed peavalud, isu muutumine ja nõrk immuunsus on kõik läbipõlemise tunnused.
- Kui teil on puhkus või isiklikud päevad salvestatud, võiksite neid kasutada oma vaimse tervise eest hoolitsemiseks.
- Pidage meeles-pole midagi halba, kui võtate aega oma vajaduste rahuldamiseks! Kui te ei tunne end kõige paremini, siis tõenäoliselt ei tee te ka oma parimat tulemust.
Meetod 3/3: tervislike eluviiside valik
Samm 1. Kirjutage päevikusse oma suurimad stressitekitajad
Varuge iga päev pärast tööd natuke aega, et mõelda sündmustele, mis teid stressi tekitasid. Kirjutage täpselt üles, mis juhtus, koos sellega, kuidas stressile reageerisite. Mõne päeva või nädala pärast vaadake kirjed läbi ja vaadake, kas märkate oma käitumises mingeid mustreid, näiteks stressi tekitaja asukohta või reaktsiooni.
- Näiteks võib teil olla kalduvus konflikti ajal häält tõsta või võite ruumist üldse lahkuda.
- Kirjutage midagi sellist: „Mul tekkis töökaaslasega erimeelsus, mida tegelikult ei lahendatud. Ma ei tõstnud häält, vaid läksin tagasi oma tööpiirkonda, kuid tundsin end pärast seda siiski stressis.”
Samm 2. Harjutage 30 minutit pärast tööd, et aidata vabaneda mõnest pingest
Joosta, sörkida, jalgrattaga sõita, ujuda või teha muud füüsilist tegevust vähemalt pool tundi, mis võib aidata vähendada stressi ja parandada meeleolu. Kui teil on tihe ajakava, proovige jagada treening 10- või 15-minutilisteks tükkideks, mida saate kogu päeva jooksul piserdada.
Näiteks võite minna pärast tööd 30-minutilisele jalutuskäigule või 10-minutilisele jalutuskäigule 3 korda päeva jooksul
Samm 3. Lõdvestuge mõne kvaliteetse “mina-ajaga”
”Mõtle tegevustele, mis sind õnnelikuks teevad, näiteks kalapüük, rannas käimine või raamatu lugemine. Andke endale enne magamaminekut aega selle tegevuse tegemiseks, mis võib aidata teil lõõgastuda ja leevendada stressi. Varuge vähemalt kaks päeva nädalas minu aja jaoks, mis võib teile midagi oodata.
Näiteks võite end premeerida reisiga kohalikku randa või parki pärast tööd, mis aitab teil lõõgastuda
Samm 4. Värskendamiseks magage igal õhtul 8 tundi
Minge igal õhtul kindlal ajal magama. Ideaalis proovige igal õhtul magada keskmiselt 8 tundi, mis aitab teil end hommikul värskena ja noorena tunda.
Kui lähete tööle puhanuna, tunnete end päeva jooksul värskema, produktiivsema ja stressi maandava võimekana
Samm 5. Arendage välja tervislikud öised harjumused, et saaksite kergesti magama jääda
Vältige elektroonikat umbes tund enne magamaminekut. Lisaks hoiduge igasugusest vaimselt intensiivsest tööst või tegevusest. Selle asemel summutage tuled ja kuulake lõõgastavat muusikat, et saaksite hõlpsalt magama jääda.
Näiteks ärge vaadake telerit ega kasutage arvutit enne magamaminekut
Samm 6. Eelistage oma dieedis valke suhkru asemel, et hoida oma keha parimal tasemel
Valige oma dieedist toidud, milles on palju valku, näiteks lahja liha ja pähklid. Proovige vähendada kommide, magusate jookide ja muude magusate maiustuste kogust, mida kogu päeva jooksul naudite. Kui sööte palju rämpstoitu, ei suuda teie keha stressiga hästi toime tulla.
Näiteks sööge kommiriba asemel valgurikast granolabatooni, kui olete tööl näljane
Samm 7. Sööge meeleolu parandamiseks toitu, mis sisaldab palju Omega-3 rasvhappeid
Otsige kõrge omega-3 sisaldusega toite, näiteks rasvast kala ja pähkleid. Paki lõunale lõhe või makrell ning suupiste kogu päeva jooksul peotäie kreeka pähklite või linaseemnete vahel.
Omega-3 rasvhapped võivad parandada teie meeleolu, mis võib aidata teil stressi paremini juhtida
Samm 8. Vältige sigarette ja alkoholi
Mõelge nädala jooksul suitsetamisele ja joomisele. Püüdke oma toidust välja jätta võimalikult palju nikotiini, sealhulgas sigarette ja närimistubakat. Lisaks jooge alkoholi iganädalase ravina, mitte öise joogina.
- Nikotiin ja alkohol võivad mõlemad muuta teid ärevamaks, mis põhjustab kõrgemat stressitaset.
- Loobumisjooned ja tekstisõnumiprogrammid võivad aidata suitsetamisest loobuda. Lisaks visake ära kõik esemed, mis võivad teid suitsetama meelitada, näiteks välgumihklid või tikuraamatud.
