Stress on negatiivne reaktsioon inimestele avaldatavale survele ja võib olla raske oma tööst põhjustatud stressi koju mitte võtta. Siiski on oluline võidelda töökohal esineva stressiga, kuna see võib muu hulgas põhjustada tootlikkuse vähenemist, unehäireid, kõrget vererõhku ja õnnetust. Saate aidata vähendada stressi töökohal, tehes mitmeid muudatusi nii kontoris kui ka kodus. Proovige oma igapäevasesse rutiini lisada üks või mitu stressi maandavat praktikat ja võite olla õnnelikum tööl ja kodus.
Sammud
Meetod 1 /3: aja haldamine tööpäeva jooksul
Samm 1. Alustage oma päeva varakult
Kuigi teadus uurib edasi -tagasi eeliseid oma päeva alustamisel võrreldes magamisega, väidavad paljud inimesed, et nad on palju produktiivsemad ja õnnelikumad, alustades oma tööpäeva varakult. Varajane tööle asumine võib aidata kõrvaldada tipptunnil pendeldamise põhjustatud stressi ning paljud inimesed ütlevad, et tunnevad end hommikul kõige produktiivsemalt.
Kui alustate oma päeva varakult, saate ka lahkuda tavapärasel ajal, selle asemel, et hilja lahkuda, kõrvaldades seega stressi, mis on põhjustatud mõttest, et teie töö võtab teie isikliku aja ära õhtul
Samm 2. Jagage suured ülesanded väikesteks tükkideks
Koostage plaan, mida peate iga päev tegema, ja jagage suured projektid paremini juhitavateks ülesanneteks. See aitab teil vältida stressi, mis tuleneb kogu teie ees seisva töö mõtlemisest, aitab teil keskenduda ühele asjale korraga ja annab teile lõpuleviimise tunde, kui olete iga osa lõpetanud.
Näiteks kui teil on vaja kodu lavastada, keskenduge ühe ruumi kaunistamisele. Alustage köögist ja liikuge elutuppa, kui see ülesanne on lõpule viidud. Seejärel liikuge edasi magamistuppa jne
Samm 3. Tehke tööl pause iga 90 minuti järel
Tundide kaupa kontoritoolis istumine ei tõsta mitte ainult stressi, vaid võib põhjustada ka kroonilist seljavalu, karpaalkanali, silmade pinget ja palju muud. Eemaldage need tervisestressorid, tõustes oma laualt iga tunni kuni pooleteise tagant. Vaheajad aitavad teil värskena tööle naasta ja keskenduda.
Uurige oma osariigi või provintsivalitsuse puhkepauside kohta käivaid seadusi. Mõned USA osariigid, aga ka teised riiklikud ja piirkondlikud valitsused nõuavad, et tööandjad pakuksid lisaks söögipausidele ka puhkepause
Samm 4. Võtke lõunapaus töölaualt eemale
Minge kontorist välja iga päev vähemalt 30 minutiks. Võtke võimaluse korral päikesevalgust või jalutage. Vastasel juhul otsige midagi head, näiteks head sööki või vaikset nurka muusika kuulamiseks või lugemiseks, mis aitab teil hommikuse stressiga lahti saada.
Mõned inimesed otsustavad lõunapausi ajal joogat teha. Privaatse koha leidmine ja joogamati tööle toomine võib aidata teil lihaseid venitada ja mõtteid koondada. Meditatsioon, hingamisharjutus või regulaarne massaaž võivad samuti avaldada sama stressi leevendavat toimet
Samm 5. Tegelege igapäevase lõõgastava tegevusega enne või pärast tööd
Stressi minimeerimiseks alustage lõõgastavaid tegevusi, nagu jooga või ajakirja pidamine. Need on head viisid pärast pingelist tööpäeva lõõgastuda või oma meelt ja keha enne tööd ette valmistada. Valige endale sobiv asi, olgu see siis ujumine, joonistamine, jalgrattasõit, aiandus, kalapüük või mediteerimine.
Samm 6. Võtke regulaarselt puhkust
Kui teie ettevõte pakub teile puhkust, kasutage seda. Ükskõik, kas võtate ette reisi või lihtsalt puhkate paar päeva kodus, arvatakse, et puhkustundide kasutamine parandab tootlikkust, vähendab stressi ja aitab leevendada selliseid terviseprobleeme nagu südamehaigused ja unehäired.
Kui võtate puhkuse, lahkuge täielikult tööst. Ärge võtke töökõnesid, vastake töömeilidele ega pühendage oma tööle aega, välja arvatud juhul, kui see on tõeline hädaolukord, mille saate parandada ainult teie
Meetod 2/3: stressiga toimetulek tööl
Samm 1. Loo realistlikud eesmärgid
Ehkki suurte eesmärkide saavutamine võib olla hea, peate suutma need jagada väiksemateks tegevusteks. Looge realistlikke eesmärke, mitte ainult ette kujutades tulemust, vaid koostades tegevuskava, mis on täis samme, mida saate oma eesmärgi saavutamiseks individuaalselt hallata.
- Näiteks võib teie eesmärk olla tehnilise aruande koostamine 90 päeva jooksul. Jagage see aruanne jaotiste kaupa, et seada endale igapäevased või nädalased eesmärgid. Nii näete eesmärke kontrollides, mida olete saavutanud, mitte ainult seda, mis on jäänud tegemata.
- Mõista, et vead ja tegevuskavade muutmine on tavalised. Neil võivad olla positiivsed tagajärjed, mis võimaldavad teil midagi muuta, kui see ei tööta. Tunnistage oma vigu ja õppige neist, selle asemel, et neid eitada.
Samm 2. Kontoris töötamise aja haldamiseks kasutage ülesannete loendit või kalendrit
Kasutage kalendrit, pliiatsit ja padja, organiseerijat, taskukalendrit või midagi muud, mis aitab teil korraldada seda, mida ja millal peate tegema. Ülesanded ja tähtajad võivad teie peas sassi minna ning see võib aidata neid laiali ajada, nii et teate, mida prioriteediks seada.
Püüdke mitte jaotada oma ülesandeid loendite või kalendrite seeriale. See võib tekitada segadust ja suurendada stressi. Selle asemel pidage kinni ühest kesksest loendist või kalendrist
Samm 3. Minimeerige segavad tegurid, koostades päevakava
Kõned, e -kirjad ja taotlused võivad tulla nii kiiresti, et mõnikord ei tea, kuidas sammu pidada. Vähendage liiga paljude asjadega korraga žongleerimisest põhjustatud stressi, luues aega konkreetsete segavate tegurite käsitlemiseks. Varuge tund pärast lõunat telefonikõnede vastamiseks ja tund päeva lõpus e -kirjadele vastamiseks.
- See mitte ainult ei vähenda stressi, vaid parandab ka keskendumisvõimet ja võimaldab teil kogu päeva produktiivsemaks muutuda.
- See võib aidata luua automaatse e -posti vastuse, milles öeldakse midagi sellist: „Tänan, et võtsite minuga ühendust. Sain teie e -kirja kätte ja vastan 24 tunni jooksul.” See annab teistele teada, et nende suhtlus on vastu võetud, ja haldab nende ootusi seoses teie reageerimisajaga.
- Mõned kõned, e-kirjad või taotlused on ootamiseks liiga kriitilised, kuid ajakava koostades saate paremini prioriteetseid olukordi kohandada, ilma et peaksite stressile reageerima paljudele muudele katkestustele.
Samm 4. Delegeerige kohustusi
Kui teie tööl on mitu kohustust või suuri projekte, ärge tundke, et peate neid ise võtma. Ükskõik, kas juhite meeskonda või olete lihtsalt koostöörühma liige, ärge kartke paluda kellelgi, kelle taldrikul on vähem, võtta endale ülesandeid, kui tunnete end ülekoormatuna.
Kui olete delegeerimise pärast närvis, korraldage iganädalased või isegi igapäevased koosolekud või registreerumised, et saaksite näha, kuidas üldine ülesanne või projekt areneb. Olge lihtsalt väsinud, et vältida mikrojuhtimist, sest see võib teile ja neile veelgi stressi tekitada
Samm 5. Vältige kuulujutte ja liigset kurtmist
Liigsete kaebuste avaldamine ja töökaaslaste isiklike asjade üle lobisemine võib põhjustada töökohal negatiivse ja stressirohke suhtumise. Kui töötate inimestega, kes seda sageli teevad, proovige hoiduda.
Vältides väikseid kaebusi, võite saada suurematest kaebustest teadlikumaks. Rääkige oma ülemustega ebareaalsetest eesmärkidest, ohvriks langemisest tööl, ebaausatest tööpraktikatest või vajadusel palgaküsimustest, selle asemel et tegeleda kuulujuttudega, mis häirivad suuremaid probleeme
Meetod 3/3: stressi leevendamine väljaspool kontorit
Samm 1. Jätke oma töö kontorisse
Kuigi mõned ametid, näiteks kooliõpetajad, nõuavad tööd pärast tunde, peaksite siiski teadlikult pingutama, et oma töö kodusest elust eraldada. Ignoreerige töö e -kirju ja kõnesid ning kui peate töötama väljaspool kontorit, määrake selleks spetsiaalsed kellaajad ja ärge viige oma tööd kaugemale.
Kui teete kaugtööd või töötate kodus, on siiski oluline jätta töö teatud kellaaegadele. Lülitage arvuti välja või suunake töökõned kõneposti ümber väljaspool teie määratud tööaega
Samm 2. Treenige regulaarselt
Tervishoiutöötajad soovitavad teil vähemalt neli korda nädalas teha vähemalt 30 minutit kardiovaskulaarset treeningut. Treening aitab mitte ainult tervena hoida, vaid suurendab endorfiinide taset ja aitab teie aju keskenduda, mis mõlemad võivad stressi leevendada.
- Stressi leevendamiseks võib harjutus olla pigem mõõdukas kui intensiivne. Registreeruge kursusele, liituge intramuraalse meeskonnaga või minge igapäevasele jõutreeningule või sörkima. Oluline osa on ennast liigutada.
- Paljud inimesed leiavad, et jooga on treeningu ja meditatsiooni lõõgastav tasakaal. Taastav jooga keskendub eelkõige lõõgastumisele ja õigele kehahoiakule intensiivse treeningu ajal. Otsige klassi või joogarühma lähedal asuvast jõusaalist või rahvamajast.
3. samm. Sööge toitvat, tasakaalustatud toitu.
Teie aju vajab õiget toitumist, sealhulgas valgurikaste toitude aminohappeid, et hoida teid kogu päeva keskendunud. Planeerige oma suupisted ja söögid ette, et teil oleks töö tegemiseks vajalik kütus. Pakkige lõuna- ja suupisted eelnevalt kokku, et vältida ebatervisliku toidu tellimisega isu tekkimist.
- Enne suurte ülesannete täitmist sööge või suupisteid. Ei ole hea mõte minna esitlusele, kohtumisele või olulisele telefonikõnele täiesti tühja kõhuga.
- Teie keha reageerib valkude, komplekssete süsivesikute ja tervislike rasvade tasakaalule viisil, mis aitab teil keskenduda ja hoida end täis päeva jooksul.
Samm 4. Maga seitse kuni üheksa tundi öösel
Unele peaksite pühendama umbes kaheksa tundi ööst. Enne magamaminekut lõõgastuge ja ühendage vooluvõrgust lahti üks tund ja ärkamiseks tund aega.
Enne magamaminekut on oluline töölt täielikult lahti saada. Planeerige kindlasti mõni aeg täiesti töövabaks, vastasel juhul võib tööstress takistada teil kvaliteetset und saada
Samm 5. Leidke midagi huvitavat, mida teha väljaspool tööd
Mõned uuringud on näidanud, et vabatahtlikuks tegemiseks või muul viisil enesetäiendamise kallal veedetud aeg võib stressi otseselt vähendada. Vaadake oma kogukonna vabatahtlike organisatsioone ja teenindusrühmi, et leida midagi, mis teid huvitab, või kaaluge koolituse jätkamist või mõne uue oskuse omandamist.
- Võite valida, kas osaleda taskukohases klassis kohalikus kogukonna kolledžis või vaadata tasuta veebiteenusega uut oskust, näiteks kodeerimist või keelt.
- Küsige kohaliku toidu sahvritest, lemmikloomade varjupaikadest, rahvamajadest ja muudest vabatahtlikel organisatsioonidel, et näha, kes teie piirkonnas abi vajavad. Alternatiivina otsivad paljud organisatsioonid veebiprojektide abistamiseks erioskustega kaugvabatahtlikke.
Samm 6. Naerge iga päev
On leitud, et naer suurendab teie endorfiini, stimuleerib lihaseid ja aitab leevendada stressireaktsiooni. Otsige raamatut, telesaadet, taskuhäälingusaadet, pilti või midagi muud, mis aitab teil igapäevaselt naerda.
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Ümbritse end asjadega, mis sulle tööl meeldivad. Pane üles pilte, mis panevad sind naeratama, või kaunista oma lemmikvärvidega.
- Mõnikord võivad töö nõudmised muutuda ebareaalseks või liiga stressirohkeks. Kui see nii juhtub, peate võib -olla muutma otseselt töökoha stressi väliseid põhjuseid.
- Pidage meeles, et kõik tööd on seotud mõningase stressiga. Enamiku inimeste jaoks on ebareaalne töötada täiesti stressivabalt. Eesmärk on vähendada üldist stressi, kõrvaldades stressi põhjustavad harjumused.
- Kui olete tööl väga õnnetu ega suuda oma stressi maandada, võib olla aeg otsida uus töö. Saate seadistada Google'is või CareerBuilderis märguandeid sarnaste tööde kohta teie piirkonnas.
