Iga päev ühe asja tegemine, mis teid hirmutab, on suurepärane võimalus ennast proovile panna ja hirmust üle saada. Looge plaan, loetledes asjad, mis teid hirmutavad, purustades keerulised hirmud väiksemateks sammudeks ja pakkudes välja konkreetsed tegevused, mida saate teha. Pidage päevikut, et jälgida oma edusamme ja ennast motiveerida. Tehke iga päev jõupingutusi, et oma mugavustsoonist välja murda, piinlikkusest lahti saada ja ebaratsionaalsetest hirmudest üle saada. Hirmutage end sisukalt, tehes asju, mis aitavad teil saada selliseks, nagu soovite.
Sammud
Meetod 1 /3: plaani koostamine
Samm 1. Koostage nimekiri asjadest, mis teid hirmutavad
Koostage ärevuspäevik. Ärevuspäevikud võivad olla tõhusaks vahendiks hirmude ületamiseks. Haarake märkmik ja paber ning eraldage mõni aeg enese mõtisklemiseks, mis ei segaks tähelepanu. Lõdvestuge, laske oma mõtetel vabalt rännata, mõelge asjadele, mis teid hirmutavad, ja kirjutage need oma padjale. Mõnele asjale võiksite kohe mõelda, kuid kui annate endale piisavalt aega, võite tulla välja asjadega, mida te poleks oodanud.
- Näiteks võite kohe üles kirjutada avaliku esinemise ja tutvustada end uutele inimestele. Pärast mõningast sügavat sisekaemust võite aru saada, et mõlemad on seotud sellega, et kardavad rumalana näida või tagasilükkamist.
- Proovige oma päevikut enda juures hoida nii palju kui võimalik, et oma hirm või ärevus kirja panna. Hirmu kirja pannes pange kirja ka see, millal see juhtus ja kuidas see tunde tekitas.
- Võtke õhtuti paar minutit aega, et kirjutatu üle vaadata ja järele mõelda. Seejärel määrake kindlaks mõned väikesed saavutatavad eesmärgid, mis aitavad teil nende hirmudega tulevikus silmitsi seista ja neist üle saada.
- Koostage nimekiri tervislikest toimetulekuoskustest, mis aitavad teid hirmu ees, näiteks muusika kuulamine, usaldusväärse inimesega rääkimine ja mediteerimine.
Samm 2. Alusta väiksematest hirmudest
Püüa mitte oma hirme vältida. Kui te asju väldite, jääte tõenäoliselt ilma olulistest asjadest elus, mida soovite või peate tegema. Näiteks peate võib -olla tööl esitama teatud hulga ettekandeid, enne kui teid ülenduseks loetakse, kuid teil võib olla hirmutav hirm avalikult esineda. Tõenäoliselt pakute välja mitmeid lihtsamaid hirme, mida saate rünnata lihtsate toimingutega, näiteks kartma uusi toite proovida. Kui alustate väiksemate, tegusamate hirmudega, pühendute tõenäolisemalt iga päev millelegi, mis teid hirmutab.
- Näiteks kui kardate proovida kala süüa, on suhteliselt lihtne minna restorani ja tellida grillitud lõhesalat.
- Kui kardate avalikku esinemist. Võtke avaliku esinemise tund. Kui te pole selleks sammuks valmis, alustage väikestest ja liituge spetsiaalse huvigrupiga, näiteks väikese raamatuklubiga, kus on inimesi, keda te ei tunne. Neid rühmi peetakse tavaliselt väikestes intiimsetes tingimustes.
- Kui kardate järvi või ookeani, sest te ei näe, mis teie all on. Alustage väikesest ja proovige lihtsalt paati minna, kuni tunnete end mugavalt. Kui saate kaugemale minna, minge parvele. Võta aega. Ärge kiirustage. Kui ühelt teisele liikumiseks kulub paar korda, siis pole midagi. Kuulake oma intuitiivseid instinkte, kuid proovige kasutada ka mõningaid tervislikke toimetulekuoskusi, mis aitavad teil hirmudest üle saada. Lõpuks võite kasta varba või jala sisse.
Samm 3. Murra suuremad hirmud väiksemateks sammudeks
Teie muud hirmud võivad olla suuremad ja keerukamad. Jagage need keerulised hirmud väiksemateks sammudeks, et need poleks nii üle jõu käivad.
Oletame näiteks, et kardate jalgrattaga sõita. Esmapilgul võib see tunduda ülekaaluka hirmuna, kuid saate selle lahendada selgete sammude abil: paluge kellelgi, keda usaldate, aidata teil õppida, kasutada treeningrattaid ja hakata enne kõnniteed murul sõitma
Samm 4. Looge igapäevaste toimingute loend
Plaani koostamine enne tähtaega aitab teil end mugavalt mugavustsoonist välja viia. Seadke selged ootused ja pidage end vastutavaks konkreetsete igapäevaste toimingute tegemise eest. Korraldage oma plaan konkreetseid kuupäevi ja kellaaegu kasutades ning andke endale selge tee oma eesmärkide saavutamiseks.
Näiteks alustage nädala planeerimist pühapäeva õhtul. Kirjutage konkreetsed toimingud, näiteks: „Esmaspäev: ma helistan Johnile ja püüan meie erimeelsused lahendada. Teisipäev: tutvustan ennast kellelegi uuele ja räägin nendega. Kolmapäev: lähen lõunale ja proovin esimest korda sushit. Neljapäev: Alustan oma uue rühmatreeninguga. Reede: osalen oma iganädalasel meeskonna koosolekul ja toon välja oma uue tootedisaini idee.”
Samm 5. Hankige abi ülesande täitmisel kelleltki, keda usaldate
Võtke ühendust usaldusväärse sõbra või pereliikmega, kellel on hea ülesanne, mida te kardate proovida. Näiteks kui kardate jalgrattaga sõita või autoga sõita, mõelge kellelegi, keda tunnete ja keda usaldate, kes on suurepärane jalgrattur või autojuht.
Ütle neile: "Hei, sa oled suurepärane autojuht. Mul on juhiluba, kuid pole tükk aega sõitnud ja kartsin iseseisvalt teele naasta. Kas arvate, et teil on aega kaks või kolm korda nädalas, et mulle näpunäiteid näidata?”
Samm 6. Võta väljakutse koos sõbra või pereliikmega
Lisaks sellele, et sõber aitab teil hirmutavat ülesannet õppida, võib ta aidata teil oma väljakutsest kinni pidada. Sõlmi oma lähedasega pakt ja lepi kokku, et teete mõlemad iga päev midagi hirmutavat. Veetke kord nädalas koos aega oma nimekirjade koostamiseks, seejärel vestelge iga päeva lõpus, et rääkida oma tegemistest.
- Kui teil või teie sõbral on tunne, et tahaksite ühepäevasest tegevusest taganeda, võite motivatsiooni andmiseks üksteisele helistada.
- Kui te ei leia kedagi, kes selle väljakutse kaasa võtaks, küsige sõbralt või pereliikmelt tuge ja võtke teid vastutusele. Lõpetate suurema tõenäosusega oma igapäevased väljakutsed, kui teil on keegi, kes teid üles ajab ja käsib oma eesmärkidest kinni pidada.
Samm 7. Pidage oma tegevuste jälgimiseks päevikut
Varuge umbes 20 minutit päevas, et kirjutada sellest, mida te sel päeval tegite, mis teid hirmutas. Kirjutage üles, mida tundsite enne toimingu tegemist, mida tegite ja mida tundsite pärast seda.
Saate vaadata tagasi oma kogemustele ja kasutada neid näidetena, et aidata teil teha asju, mis teid tulevikus hirmutavad. Näiteks võisite kirjutada: „Täna sain lõpuks julguse Samiga rääkida. Olin alguses väga närvis ja tundsin, kuidas mu süda tuksub! See osutus siiski lihtsaks. Ma ei tea, miks ma üldse kartsin!”
Meetod 2/3: mugavustsoonist väljumine
Samm 1. Lase piinlikkusest lahti
Mugavustsoonid hõlmavad tavaliselt midagi piinlikkust kartvat või rumala väljanägemisega midagi uut proovides. Tuletage endale meelde, et keegi ei sündinud millegi asjatundjaks. Isegi need, kes on mõne oskuse või distsipliini omandanud, olid kunagi algajad, kes pidid riskima.
Ütle endale: „Isegi hästi kogenud Tour de France'i jalgratturid võtavad vastu lugematuid kukkumisi, kuid istuvad kohe ratta selga ja jätkavad. Kui nad oleksid piisavalt sihikindlad, et võistlustel osaleda ja võita, võin ma õppida peatumata 50 jalga sõitma.”
Samm 2. Ületada valeuskumusi ja irratsionaalseid hirme
Hirmudest ülesaamine tähendab sageli loobumist irratsionaalsetest eeldustest, mille oleme pika aja jooksul üles ehitanud. Püüa eristada hirme, millel on loogiline alus, ja hirme, mis põhinevad irratsionaalsetel uskumustel.
Näiteks kui te kardate koeri, sest usute, et iga koer hammustab teid, võiksite astuda samme oma mugavustsoonist väljumiseks
Samm 3. Proovige ühest hirmust järk -järgult üle saada
Kui teete iga päev ühe asja, mis teid hirmutab, ei tähenda see, et peate iga päev midagi muud tegema. Kui teil on keerulisem hirm, et olete purunenud tegelikeks eesmärkideks, saate selle hirmu ületamiseks teha iga päev väikeseid asju.
Näiteks kui kardate koeri, vaadake kõigepealt nädala jooksul 15 minutit päevas koertega mängivate inimeste pilte ja videoid. Paluge lähedasel sõbral või pereliikmel, kellel on koer, järgmise paari nädala jooksul teiega pool tundi päevas hängida. Laske neil hoida koera rihma otsas teiega samas ruumis. Istuge või seiske koerale üha lähemale, kuni lõpuks olete piisavalt mugav, et oma käsi välja sirutada ja lasta tal end nuusutada
Samm 4. Premeerige ennast mugavustsoonist välja murdmise eest
Paku välja väike stiimul, mis aitab motiveerida sind iga päev hirmutavat ülesannet täitma. Vältige preemia andmist, kui te ei teinud selle päeva toiminguid. Päevadel, mil te ei saa endale maiuspala anda, ärge pekske end selle üle, et te ei tee seda, mida kavatsesite teha. Pidage meeles, et olete uhke beebi sammude üle, mille olete oma hirmu vallutamiseks teinud.
Mõelge väikestele rõõmudele, mis teid õnnelikuks teevad. Teie igapäevane tasu võib olla kommibatoon või jäätis, mullivann, klaas veini, andes endale loa oma lemmiksaadet vaadata,
3. meetod 3 -st: enda hirmutamine tähendusrikkalt
1. samm. Keskenduge enesetäiendamisele
Tehke asju, mis mitte ainult ei hirmuta teid, vaid aitavad teil saada inimeseks, kes soovite olla. Tore on teha hirmutavaid asju, näiteks vaadata õudusfilmi iga päev, kuid palju mõttekam on teha asju, mis hõlmavad enesetäiendamist.
Näiteks kui soovite olla parem avalik esineja, kuid olete alati rahvahulga ees kartnud, võite proovida osaleda kohalikus kogukonna kolledžis. Võite proovida ka midagi mitteametlikumat, näiteks liituda kohaliku Toastmasters klubiga
Samm 2. Olge oma võimete suhtes realistlik
Kui näksite rohkem, kui suudate närida, võite end heidutada ja motiveerida. Seadke end edule, püüdes realistlikke eesmärke, mis vastavad teie võimetele.
Kui te pole kunagi varem mäele roninud, ei taha te proovida Everesti mäele ronimist. Proovige kõigepealt siseruumides asuvat kiviseina või leidke läheduses asuv algaja matkarada
Samm 3. Otsige terapeutilist juhendamist
Mõnikord on isegi kõigi pingutustega raske hirmudega toime tulla ja neist üle saada. Need on ajad, mil võiksite saada kvalifitseeritud terapeudi täiendavat tuge ja juhendamist.
Mõned terapeudid saavad kombineerida kognitiivse käitumisteraapia (CBT) ja kokkupuuteravi. Sisuliselt saab teie terapeut juhendada teid CBT -seansi ajal, kui olete selles hirmuseisundis. Need teraapiavormid on väga tõhusad inimestele, kellel on raskusi oma hirmudest üksi üle saada. (Seda tehakse tavaliselt arvutipõhise CBT kaudu, mis pakub virtuaalset keskkonda, mis paneb kliendid just sellesse, mida nad kardavad). Tavaliselt on sellist ravi vajavatel inimestel ärevusvastused tõsisemad ja mõnikord nende hirmudega seotud paanikahood
Samm 4. Ärge loobuge oma mugavustsoonist täielikult
Proovige oma rutiinist loobumise asemel oma igapäevasesse rutiini lisada asju, mis teid hirmutavad. Tore on endale väljakutseid esitada ja mugavustsoonist välja tulla, kuid füüsiliselt ja emotsionaalselt kurnav on alati ebamugav olla.
