Jooga sisaldava igapäevase rutiini sisseelamine pole alati lihtne. Siiski on kasulik meeles pidada, et isegi 10 minutit joogat päevas võib teie füüsilist ja vaimset heaolu positiivselt mõjutada. Kindlasti eraldades iga päev mõne aja ja muutes oma joogapraktikat, saate jooga hõlpsasti iga päev oma rutiini sobitada.
Sammud
Osa 1: Jooga lisamine oma ajakavasse
Samm 1. Pange oma joogavarustus tööks valmis
Kui soovite joogat harjutada iga päev, olge oma joogavarustus alati kodus või stuudios harjutamiseks valmis. See võib takistada teil leida vabandusi igapäevaseks harjutamiseks.
- Teil on vaja joogamatti ja võite soovida ka selliseid rekvisiite nagu joogavöö, joogaplokk ja suur tekk või tugipost. Need seadmed aitavad parandada ja süvendada teie joogapraktikat ning muuta selle mugavamaks.
- Matte ja rekvisiite saate osta spordikaupade kauplustest, joogastuudiotest või veebipõhistest jooga jaemüüjatest.
- Teil pole tingimata vaja spetsiaalset joogariietust, vaid proovige selga panna midagi mugavat, mis pole liiga pingul.
Samm 2. Otsustage, millal ja kui kaua soovite harjutada
Kuigi jooga tegemiseks pole parimat aega, meeldib paljudele inimestele harjutada iga päev samal ajal. See aitab teil tagada, et harjutate iga päev.
- Mõnele inimesele meeldib hommikul joogaga tegeleda. See mitte ainult ei anna teile energiat, vaid võib takistada ka vabanduste otsimist, et mitte hiljem päeva jooksul harjutada. Teised eelistavad õhtul harjutada, et aidata neil magada.
- Mõned inimesed leiavad, et iga päev sama aja ja sama koha rutiinist kinnipidamine on kõige kasulikum. Teie meel ja keha seostavad selle aja ja koha joogasessioonidega, mis võivad olla suureks sisemiseks motivatsiooniks. Valige kindlasti aeg, mil teate, et katkestusi ega segajaid ei toimu, näiteks varahommikul või hilisõhtul.
- Isegi kui see ei aita teil harjutada alati samal ajal ja samas kohas, proovige oma treeningu jaoks kindlaid aegu planeerida. Edasine planeerimine võib aidata teil järjepidev olla.
- Saate joogat harjutada nii kaua kui soovite. See võib olla kõike alates mõnest päikese tervitusringist kuni 90-minutilise seansi lõpuni. Võiksite kaaluda iga päev erineva pikkusega harjutamist, et mitte läbi põleda.
Samm 3. Määrake endale iga päev aega
Määrake iga päev oma joogatreeningu jaoks konkreetne aeg. Veenduge, et kogu elektroonika oleks välja lülitatud või vooluvõrgust lahti ühendatud, keegi ei tuleks teie juurde ja kõik teie leibkonnast ei oleks kodus või muul viisil hõivatud. Andke teistele teada, et teie joogatreeningut ei tohi häirida, välja arvatud hädaolukorras.
- Paljud joogatunnid on 60-95 minutit, kuid te ei pruugi nii palju aega teha. Isegi kui teil on ainult 10 minutit päevas, saate siiski joogast kasu lõigata.
- Kui teil on lapsi, proovige joogaharjutuste tegemisel leida keegi, kes neid jälgiks. Võite joogat teha ka uinakute ajal või kaaluda isegi laste kutsumist koos teiega joogat tegema!
Samm 4. Leidke mugav koht harjutamiseks
Joogat saab proovida kodus või professionaalses stuudios. Mõlemal juhul on oluline leida selleks ettenähtud ruum, et saaksite end mugavalt ja hõlpsalt oma igapäevasele tegevusele pühendada.
- Veenduge, et harjutamiseks valitud koht oleks rahulik ja vaikne, et keegi ei saaks teie keskendumist häirida.
- Kui te ei soovi kodus harjutada, võite proovida erinevat tüüpi stuudioid ja joogarühmi.
- Katsetage erinevate lähedal asuvate stuudiotega, et leida endale meelepärane stuudio ja juhendaja. Samuti ei pea te piirduma ühe stuudio või juhendajaga. Joogatundide muutmine võib aidata teil oma praktikat kujundada ja hoida seda igavaks muutumast.
- Kui soovite kodus harjutada, veenduge, et teil oleks palju liikumisruumi ja võimalus end välismaailmaga sulgeda.
Samm 5. Oodake järkjärgulist paranemist
Igapäevane praktika hakkab voolama läbi teie elus ilmnevate muutuste, kuid see ei juhtu kohe. Mõnikord võib teil tekkida tunne, et te ei arene üldse. Andke sellele aega ja äkki võite aru saada, et teie igapäevane praktika on kasulik ja mõjutab positiivselt ülejäänud päeva.
Ärge tehke tohutut probleemi sellest, et päeva siin ja seal vahele jätate. See juhtub, jätkake sealt, kus pooleli jäite. Kehamälu on võimas, nii et laske oma kehal sellesse tagasi kergendada, lubamata meelel seda ärevusega vahelejäänud harjutuste tõttu nakatada
Osa 2 /2: Igapäevase praktika muutmine
1. samm. Olge korrapärane, mitte range
Parem on joogat harjutada iga päev mõne minuti jooksul kui suruda end ebaregulaarselt pikale praktikale. Tehke mis tahes asanasid, mis teile meeldivad, ja täiustage need enne raskemate pooside juurde liikumist. Tuletage endale meelde, et parem on teha joogat kui üldse mitte.
Vältige negatiivse mõtteviisi omaksvõtmist, milles ütlete endale, et te ei saa teatud poose teha. Saate, see võib lihtsalt (või palju) aega võtta. Harjutage regulaarselt ja looge poose, mis viivad raskematesse
2. samm. Järgige hästi tasakaalustatud igapäevast praktikat
"Järjestamine" või joogapraktika moodustavate asanade kokkupanek on jooga harjutamise üks raskemaid osi, eriti kui teete seda kodus. Seadistage endale iga päev erinev järjestus, lähtudes põhivalemist, mida enamik joogatunde järgib, et aidata teil praktikast kõige rohkem kasu saada ja vältida igavust.
- Alustage oma harjutamist lühikese meditatsiooni ja laulmisharjutusega, et rahustada meelt ja koondada oma mõtted.
- Määrake oma harjutuse kavatsus vahetult enne harjutamise alustamist.
- Liikuge päikesesoojenduse soojenduselt seisvatele asenditele, seejärel edenege ümberpööramiste, tagasilöökide, ettepoole painutuste kaudu ja lõpetage savasana ehk surnukehaga.
- Lõpetage treening alati lõõgastava poosiga.
- Kaaluge lihtsate ja raskete seansside ning lühikeste ja pikkade harjutuste aega.
Samm 3. Lisage erinevaid asanaid
Tõhusa igapäevase praktika tegemiseks ei pea te suutma teha kõiki olemasolevaid joogaasanaid. Kõigi nelja asana tüübi erinevate pooside kaasamine ja valdamine võib aidata teil kokku panna igapäevase praktika, mis ei muutu igavaks ega rutiinseks.
- Alustage kindlasti lihtsamate asanadega ja liikuge põhitõdede omandamisel raskemate pooside juurde.
- Tehke asanaid igast poositüübist järgmises järjekorras: seisvad asendid, ümberpööramised, tagumised painutused ja kõverdused ettepoole.
- Soovi korral lisage lülisamba neutraliseerimiseks ja venitamiseks selja- ja ettepoole painutuste vahel.
- Hoidke iga asana 3-5 hingetõmmet.
- Lisage seisvaid poose nagu vrksasna (puu poos) või Warrior Series, mida tuntakse Virabhadrasana I, II ja III nime all. Edasiminekul saate lisada teisi seisvaid poose, näiteks Utthita Trikonasana (laiendatud kolmnurga poos) ja Parivrtta Trikonasana (pööratud kolmnurga poos).
- Lisage seinale ümberpööramisi, sealhulgas mukha vrksasana (kätest), kuni teil on piisavalt jõudu, et end üleval hoida. Järk -järgult lisage oma praktika paranedes küünarvarre tasakaal ja salamba sirsasana (peata).
- Lisage tagasilööke, sealhulgas salabhasana (jaanileivapoos), bhujangasana (kobrapoos) või setu bandha sarvangasana (sillapoos). Töötage kuni dhanurasana (vibu poos) ja urdhva dhanurasana (täisratas või ülespoole suunatud vibu).
- Lisage keerdkäik, kui vajate tasakaalu tagumiste ja ettepoole suunatud painutuste vahel. Keerud võivad minna üsna sügavale, nii et alustage lihtsate variatsioonidega, nagu Bharadvajasana (Bharadvaja keerdkäik), enne kui lähete edasi raskemate asanade juurde, nagu ardha matsyendrasana (pooled kalade isandad).
- Lisage ettepoole painutusi, nagu paschimottanasana (istuv ettepoole painutamine), janu sirsasana (põlvepoosi kuumus) või tarasana (tähtpoos) ja hoidke neid igaüks 8–10 tasakaalustatud hingetõmbega.
- Lõpetage aktiivsed harjutused sulgemisasenditega, nagu salamba sarvangasana (toetatud õlaalus), matsyasana (kalapoos), viparita karani (jalad ülespoole).
- Lõpetage oma harjutamine savasanas (surnukehapoos) ja nautige oma joogatunni eeliseid.
Samm 4. Muutke lauldavat
Kui teile meeldib mantrate laulmine enne või pärast joogatreeningut, muutke mantrat, mida laulate, et see peegeldaks kas teie igapäevaseid kavatsusi või seda, kuidas te end sel päeval tunnete. Igal mantral on erinevad vibratsioonid ja soovite leida selle, mis vastab teie kavatsusele.
- Mantrate kordamine võib aidata teil end stressist välja lülitada ja keskenduda oma kavatsustele.
-
Mõned näited võimsatest mantratest on järgmised:
- Om või aum on kõige elementaarsem ja võimsam mantra, mida saate laulda. See universaalne mantra tekitab alakõhus võimsaid ja positiivseid vibratsioone. Seda kombineeritakse sageli mantraga “Shanti”, mis tähendab sanskriti keeles rahu. Saate oma laulamist korrata nii palju kordi kui soovite.
- Maha mantra, mida nimetatakse ka kas suureks mantraks või Hare Krišnaks, võib aidata teil saavutada päästet ja meelerahu. Korrake kogu mantrat nii mitu korda kui soovite. Selle sõnad on: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
- Lokah samastha sukhino bhavantu on koostöö ja kaastunde mantra ning tähendab: „Olgu kõik olendid kõikjal õnnelikud ja vabad ning aitagu minu enda elu mõtted, sõnad ja teod mingil moel sellele õnnele ja vabadusele kõigile.” Korrake seda mantrat 3 või enam korda.
- Om namah shivaya on mantra, mis tuletab meile meelde meie enda jumalikkust ja julgustab enesekindlust ja kaastunnet. See tähendab: "Ma kummardan Šiva (ülemineku kõrgeima jumaluse, kes esindab kõige tõesemat, kõrgeimat mina) ees." Korda mantrat 3 või enam korda.
Näpunäiteid
- Kui te pole jooga algaja, lugege joogaraamatuid, mis on kirjutatud spetsiaalselt algajatele. Alati on väga kasulik mõista üksikute sammude, pooside ja hingamise eesmärki ja põhjuseid ning see võib inspireerida teid rohkem kui lihtsalt käske järgima.
- Klassid võivad anda algajale suurepärase motivatsiooni; sageli ainuüksi teistega koos olemine annab teile inspiratsiooni jätkamiseks.
- Kaaluge oma joogakogemuse üle arvestuse pidamist. Lihtsate värskenduste igapäevane kirjutamine ajakirjas või sarnases kirjes võib olla motivatsioonivorm ja pakkuda teile midagi, millele tagasi vaadata.
Hoiatused
- Teadke oma piire.
- Enne mis tahes joogatreeningu alustamist pidage nõu oma arstiga.
