Lootoseõie nime saanud Padmasana asend on jõujooga harjutus, mille eesmärk on avada puusad ning luua pahkluude ja põlvede paindlikkus. Vaimselt on lootosasend rahulik, vaikne ja soodustab mõtisklemist. Füüsilise harjutusena stimuleerib see jalgade ja reite närve ning toonib kõhuorganeid, selgroogu ja ülaselga. Asend sümboliseerib visuaalselt kolmnurka või püramiidi, mis väidetavalt kasutab eluenergiat - teadmisi, tahet ja tegevust - või jõujooga harjutamise müstilist energiat. Üks jooga tunnustatumaid poose (me näeme selles asendis sageli Buddhat), on see tegelikult arenenud poos, mis ei sobi sageli algajatele.
Sammud
Osa 1 /3: Meditatsiooniruumi korraldamine
Samm 1. Valige sobiv aeg
Valige päeva jooksul aeg, millal saate regulaarselt joogat harjutada ilma segamiseta või katkestusteta. Proovige joogat praktiseerida iga päev umbes samal ajal.
- Nagu iga harjutuse puhul, hoiab hommikune jooga harjutamine teie energiataseme kogu päeva kõrgel.
- Püüdke mitte vabandusi teha, et treening vahele jätta. Te peate joogat harjutama ainult 15-20 minutit päevas ja seetõttu saate seda teha hommikul enne tööd, lõuna ajal või töölt naastes.
Samm 2. Valige mugav koht
Rahulikud seaded on parimad ja võivad olla sees või väljas; proovige lihtsalt vältida suhtlemist inimeste, lemmikloomade või esemetega. Kõikjal, kus valitseb rahu ja vaikus, sobib see siiski piisavalt.
- Veenduge, et teie vahendusruum oleks puhas, ventileeritud ja piisavalt ruumi joogamati rullimiseks.
- Hoidke temperatuur mõõdukas ja mugav.
- Kaaluge aroomiteraapiliste küünalde süütamist, et oma meelt ja keha veelgi lõdvestada.
3. samm. Kandke sobivat riietust
Hoidke oma joogariided võimalikult lihtsad. Kuna jooga on venitusharjutus, kandke lahtisi ja mugavaid riideid, mis annavad kehale vabaduse venitada ja painutada.
- Vältige kitsaste riiete kandmist, mis piiravad liikumist.
- Võtke ehted ja aksessuaarid ära, sest need muutuvad treeningu ajal ebameeldivaks.
- Muud varustust, nagu matid, pallid ja muud rekvisiidid, saab tavaliselt osta kohalikest spordikaupade kauplustest, veebist või jooga jaemüügikauplustest.
Samm 4. Olge järjekindel
Muutke joogapraktika oma igapäevase ajakava ja elustiili osaks.
- Järjepidevus toob aja jooksul suuremaid tulemusi. Vastasel juhul on lootose täielikku positsiooni raske saavutada.
- Järjepideva rutiini järgimine on tervisliku eluviisi säilitamiseks oluline.
Osa 2 /3: keha ettevalmistamine
Samm 1. Valmistage oma puusad ette
Lootose asend nõuab paindlikkust. Sellisel juhul on mitu vähem nõudlikku joogaasendit - seotud nurk, kangelaspoos, pooled kalade isandad -, mida saate harjutada enne täieliku lootoseasendi proovimist.
- Alamkeha soojendamiseks istuge põlved maapinna lähedal, risti jalad.
- Proovige oma jalgu liigutada nii, et teie põlved oleksid painutatud, samal ajal kui teie jalad kokku puutuvad, ja seejärel tõmmake jalad enda poole, samal ajal kui tõstate oma põlvi kahe minuti jooksul üles ja alla.
- Tehke paar kassi venitust: astuge kätele ja põlvedele, käed õlgade laiuselt. Kaarutage selg (nagu kass) ja hoidke kaks või kolm minutit sügavalt sisse hingates.
- Tehke mõni minut beebi poosist: istuge tagasi põlvedele, jalad ülaosaga maapinnale. Sirutage oma põlved laiali ja heitke pikali, nii et pea toetub maapinnale. Asetage käed kas otse pea kohale, peopesad allapoole, või sirgelt, jalgade kõrvale, peopesad ülespoole.
Samm 2. Vältige vigastusi
Kui teil on juba vigastatud põlve-, hüppeliigese-, puusa- või mõni muu alakeha krooniline vigastus, on kõige parem vältida lootosepoosi. Sellel poosil on nõudlike paindlikkusnõuete tõttu suur vigastuste oht.
- Kui olete algaja, ei ole hea mõte seda positsiooni iseseisvalt proovida. Hankige isiklik treener või külastage tundi, kuni olete selle omandanud.
- Kui teil pole paindlikkust, proovige lihtsamat poosi, nagu poollootos või lihtne poos, kuni muutute paindlikumaks.
- Soojenemine on hädavajalik või võib lihaseid koormata. Enne keerulistesse joogaasenditesse liikumist tehke paindlikkuse suurendamiseks alati paar keha venitust.
- Austa alati oma keha ja mõista oma piiranguid. Püüdke vältida liigutamist liiga kiiresti asendisse või sellest, mida teie keha suudab taluda. See toob kaasa ainult valu.
Samm 3. Alustage poole lootosega
Poollootos on hea algus täislootose poosi omandamiseks. Poollootose poosi peetakse jooga vaheharjutuseks.
- Alustuseks istuge põrandal, pea ja selg püsti, õlad tagasi ja rind ettepoole. Jalad peaksid olema otse teie ees. Painutage mõlema käega ettevaatlikult paremat jalga põlves ja tõstke parem jalg üles ning asetage see vasakule reiele. Hoidke oma jala põhi ülespoole, samal ajal kui teine jalg jääb sirgeks.
- Hoidke tasakaalu, kui järgite sama protseduuri teise jala jaoks, kuid asetage vasak jalg parema jala alla. Vasaku jala põhi peaks asuma parema reie all.
- Hinga sügavalt. Seejärel asetage käed põlvedele, peopesad ülespoole. Puudutage pöialt nimetissõrmele, et moodustada täht “o”, hoides ülejäänud kolm sõrme sirgena. Püüa hoida küünarvarred sirged.
- Selles asendis proovige lasta kogu kehal vähemalt üks või kaks minutit lõdvestuda, kui suudate seda taluda.
- Lõpuks vahetage jalad ja tehke seda uuesti.
Osa 3/3: Täieliku lootospositsiooni sooritamine
Samm 1. Käivitage Lotus Pose
Sõltuvalt teie vanusest ja võimetest pidage enne kõrgetasemeliste raskete joogapooside tegemist nõu arstiga, et lahendada kõik meditsiinilised probleemid. Lootosepoosi peetakse arenenud poosiks, nii et veenduge, et jääte oma piiride ja võimete piiresse.
- Istudes põrandal jalad välja sirutatud, hoidke selg sirge, käed toetuvad küljele.
- Painutage parem põlv rinna poole ja hakake seda puusast väljapoole pöörama nii, et parema jala põhi jääks ülespoole. Jala ülaosa peaks jääma sinna, kus puus paindub.
- Nüüd painutage vasak põlv nii, et saaksite ületada vasaku pahkluu üle parema sääre. Vasaku jala põhi peaks olema ka taeva poole. Jala ülaosa ja pahkluu peaksid jääma kohtadesse, kus puus paindub.
- Võtke oma põlved kokku nii tihedalt kui võimalik. Lükake keskosa põranda poole ja istuge otse. Vajutage jalgade välisservad reitele, tõstes väliseid pahkluusid. See leevendab survet säärte vahel.
- Toeta käed põlvedele, peopesad ülespoole. Tooge oma käed Gyan Mudrasse (tarkuse pitsat), ühendades mõlema käe nimetissõrme ja pöidla. Sirutage teised sõrmed välja, kuid hoidke neid koos. See rahustab teid mõne mediteeriva hingetõmbepausi ajal.
- Kui olete valmis lõpetama, vabastage kogu lootosepoos väga ettevaatlikult ja aeglaselt, sirutades õrnalt mõlemad jalad mööda põrandat. Lootoseasendist välja manööverdades tehke igal sammul mõni minut mediteerimiseks pausi.
Samm 2. Kaaluge muudatusi
Kui täielik lootosepoos tekitab teile ebamugavust või olete selles alles uus, siis mõelge muudatustele, mis on endiselt tõhusad, kuid turvalisemad, kuni saate meistriks.
- Tekk on hea asendaja kehaosade ja põranda vahel. Voldi kindel tekk kokku ja aseta see iga põlve alla, kuni saavutad suurema paindlikkuse.
- Kui leiate, et isegi poollootost on raske pikka aega mediteerida, proovige kõigepealt lihtsat poosi või Sukhasanat.
- Teisest küljest, suurema väljakutse jaoks, mis nõuab täiendavat jõudu, proovige skaalapoosi ehk Tolasana, vajutades peopesad puusade kõrvale põrandale. Tõstke tuharad ja jalad põrandast välja ning laske kehal kergelt õõtsuda.
- Seotud lootosepoos ehk Baddha Padmasana annab ülakehale sügava venituse, mis nõuab suurt paindlikkust. Lootosepoosi täielikust väljendusest sirutage mõlemad käed selja taha, sõrmedega varbad kokku. Venituse veelgi süvendamiseks painutage ettepoole.
- Teisi poose, nagu peatoed (Sirsasana), Fish Pose (Matsyasana) ja Shoulderstand (Salamba Sarvangasana), saab teha lootosepoosis olles jalgadega.
Samm 3. Olles teadlik praegusest hetkest
Kui tegelete joogaga tõsiselt, on lootosepoos tõenäoliselt üks teie peamisi eesmärke, mida saavutada. Selle täiuslikkuse saavutamiseks kulub aega, kuid pidage meeles, et eesmärk ei ole saavutada lootose poosi täielikku väljendust. Selle asemel on jooga eesmärk olla teadlik praegusest hetkest. Jooga on kannatlik praktika ja te peate oma piiridega edenedes leppima.
Kuidas sisalik poseerib?
Vaata
