Hingamine on inimese põhifunktsioon, kuid enamasti ei saa te isegi aru, et teete seda. Võite olla üllatunud, kui saate teada, et on paremaid hingamisviise kui teised. Näiteks lühikesed ja madalad hingetõmbed ei pruugi anda teile sama kasu kui sügav nina kaudu hingamine. See artikkel räägib paljudest viisidest, kuidas saate oma hingamist parandada, sealhulgas hingamise jälgimine kogu päeva vältel, meditatiivse hingamise harjutamine stressi leevendamiseks ja hingamise ajal treeningu ajal tähelepanu pööramine.
Sammud
1. meetod 12 -st: hingake sügavalt sisse ja vältige rindkere madalat hingamist
8 1 VARSTI
Samm 1. Lihtne on harjuda tegema lühikesi ja madalaid hingetõmbeid
Oluline on treenida end sügavalt hingama, sest sügavad hingetõmbed aitavad teie keha paremini hapnikuga varustada ja aitavad tegelikult stressi vähendada. Võtke hetk, et pöörata tähelepanu oma hingamisele. Kui hingates tõuseb ja langeb ainult rind, siis teete tõenäoliselt madalaid hingetõmbeid.
Proovige iga päev mitu minutit sügavat hingamist harjutada. Aja jooksul muutub see lihtsamaks ja tundub loomulikum
Meetod 2/12: ärge unustage diafragmaga hingata
2 7 VARSTI
Samm 1. Teie diafragma on õhuke lihas kopsude all
Kui hingate sügavalt sisse, liigub teie diafragma allapoole ja annab kopsudele rohkem ruumi täita ja laieneda. Diafragmast hingamiseks hingake sügavalt läbi nina, nagu hingaksite alakõhtu. Sissehingamisel peaksite tundma, kuidas kõht laieneb.
- Kui te pole kindel, kas hingate diafragmast, proovige panna käsi kõhule. Seejärel hingake nina kaudu sügavalt sisse ja vaadake, kas kõht surub käe üles. Kui jah, siis hingate oma diafragmast.
- Diafragmast hingamine võib tegelikult aeglustada teie südamelööke ja alandada või stabiliseerida vererõhku.
3. meetod 12 -st: hingake suu asemel sisse nina kaudu
2 10 VARSTI
Samm 1. Nina kaudu hingamine aitab õhku puhastada
See aitab vältida nii paljude ärritavate ainete sissehingamist. See reguleerib ka sissehingatava õhu temperatuuri. Kui tavaliselt hingate suu kaudu, sulgege suu ja hingake läbi nina. Seejärel hingake välja nina või suu kaudu, olenevalt sellest, kumb on mugavam.
Nina kaudu sissehingamine võib alguses olla raske, kui olete harjunud suuga hingama, kuid aja jooksul muutub see harjutamisega lihtsamaks
Meetod 4/12: säilitage hea rüht ja hoidke keha lõdvestunud
6 1 VARSTI
Samm 1. Slouching raskendab täielikku ja sügavat hingetõmmet
Selle asemel soovite sirgelt püsti tõusta, õlgu lõdvestada ja liigeseid lõdvendada, et oleks kergem hingata.
- Proovige ettepoole kummarduda, tõstke õlad pea poole, et need oleksid pinges, ja hingake sügavalt sisse. Seejärel seisa sirgelt, lõdvesta õlad ja hinga veel kord sügavalt sisse. Peaksite tundma, kui palju kergem on hea kehahoiaku korral hingata.
- Alati, kui tabate end lõdisemas või pinges, kohandage oma kehahoiakut ja võtke hetk oma lihaste lõdvestamiseks.
Meetod 5/12: kontrollige oma hingamist kogu päeva jooksul
9 9 VARSTI
Samm 1. Planeerige regulaarsed kontrollid, et keskenduda oma hingamisele
Kuna te tavaliselt ei mõista, et hingate, võib olla keeruline märgata, kas teete seda õigesti või mitte. Proovige registreeruda iga päev samal kellaajal, näiteks igal hommikul ja lõuna ajal, et see muutuks teie rutiini osaks.
Hingamise tähelepanelikum jälgimine aitab teil vajadusel kohandusi teha. Näiteks kui märkate, et teete hingamist kontrollides madalaid hingetõmbeid, teate, et peate oma diafragmast sügavamalt sisse hingama
Meetod 6/12: proovige rahustavaid hingamisharjutusi, kui tunnete end stressis
2 8 VARSTI
Samm 1. Sügavad ja sihikindlad hingetõmbed rahustavad teid stressirohketes või hirmutavates olukordades
Sügava hingamise hõlbustamiseks proovige harjutada paari hingamisharjutust, et saaksite neid kasutada järgmisel korral, kui tunnete end ülekoormatuna.
- Näiteks saate stressi tundes kiiresti lõõgastuda, hingates nina kaudu sügavalt sisse ja seejärel väljahingamisel valjult.
- Kui tunnete end kunagi paanikahoo ees, hingake 3 sekundit sügavalt sisse, hoidke seda 3 sekundit ja hingake seejärel aeglaselt välja. Korrake harjutust, kuni olete rahunenud.
- Hüperventilatsiooni peatamiseks proovige 7 sekundit aeglaselt nina kaudu sisse hingata ja seejärel välja arvutada 11.
Meetod 7/12: Harjutage sügavaid hingamisharjutusi
1 7 VARSTI
Samm 1. Minge mugavasse asendisse
Sul võib olla kergem sügavalt ja aeglaselt sisse hingata, kui lamad või istud mugaval toolil. Proovige lamada selili tekkil, diivanil või voodil, käed lõdvalt külgedel. Järgmisena hingake oma nina kaudu sisse, lastes rinnal ja alakõhul tõusta, kui täidate oma kopse õhuga. Lõdvestuge ja laske kõhul täielikult laieneda. Hingake suu kaudu välja. Korda iga päev 10-20 minutit.
- Sügavad hingamisharjutused aitavad teil oma päevast aega võtta, et keskenduda ainult oma hingetõmmetele. See võib aidata teil hetkega lõõgastuda ja parandada oma vormi kogu päeva hingamisel.
- Samuti saate oma pea ja põlvede toetamiseks kasutada patju, kui see aitab teil end mugavamalt tunda.
8. meetod 12 -st: proovige meditatiivset hingamist
1 10 VARSTI
Samm 1. Leidke koht, kus oleks mugav istuda sirge seljaga
Sirgelt istumine avab teie kopsud ja hõlbustab sügavate ja ühtlaste hingamisteede tegemist. Järgmisena hingake paar korda sügavalt sisse. Meditatiivse hingamise eesmärk on aeglustada hingamist, aidata kehal rohkem hapnikku sisse võtta ja olla tähelepanelik oma hingamise suhtes. Seda tehes lase lahti oma mõtetest ja kõikidest segajatest enda ümber. Selle asemel keskenduge sissehingamisel ja väljahingamisel ainult oma hingele. Kui teil on alguses raske lõõgastuda, alustage mediteerimisega viis minutit. Kui tunnete end mugavamalt, liigutage seda kuni 15-20 minutit. Isegi mõneminutiline meditatsioon toob kasu!
- Meditatiivne hingamine võib treenida teid muutuma tähelepanelikumaks ja kohalviibivamaks.
- Proovige istuda mugavas toolis või põrandal tekk jalad ristis.
- Kui teie mõtted rändavad ja märkate end mõttetuna millelegi muule, pöörduge lihtsalt tagasi oma hingamise juurde ja jätkake aeglaselt sisse- ja väljahingamist.
9. meetod 12 -st: hingake kõhuga sügavalt kõht joostes
1 2 VARSTI
Samm 1. Jooksmise ajal sügav hingamine täidab kopsud rohkem hapnikuga
See annab kehale rohkem energiat jooksmiseks. Kui hingate jooksmisel ainult madalat rindkere hingetõmmet, proovige harjutada diafragmast hingamist, nii et kõht laieneks sissehingamisel.
Kui jooksmise ajal on teil raske ühtlaselt ja sügavalt sisse hingata, proovige katsetada erinevate hingamisrütmidega, kuni leiate endale sobiva. Näiteks võite üks kord sügavalt sisse hingata ja seejärel kaks korda suust välja hingata
Meetod 10/12: Sissehingamine ja väljahingamine nelja harjutusega põhiharjutuste ajal
0 4 VARSTI
Samm 1. Vältige hinge kinni hoidmist tuuma- ja kõhulihaste harjutuste ajal
See võib muuta teie treeningu lihastele raskemaks. Selle asemel, kui teete harjutusi, hoidke sissehingamisel ühtlast 4 ja väljahingamisel veel 4. Nii hingate oma tuuma välja töötades järjekindlalt.
Meetod 11/12: Hingake intensiivse treeningu ajal nina kaudu sisse
1 3 VARSTI
1. samm. Kõrge intensiivsusega harjutused nagu hüpped tungrauad nõuavad palju hapnikku
Suu kaudu palju õhu sissevõtmine võib tegelikult vähendada teie keha võimet kasutada hapnikku energiana. Selle asemel hingake nende harjutuste ajal nina kaudu sisse, et saaksite kehasse rohkem hapnikku. See aitab ka kauem trenni teha!
Kui teil on probleeme nina kaudu hingamisega, proovige vähendada harjutuste intensiivsust või kestust, kuni saate neid teha ilma suu kaudu sisse hingamata
Meetod 12/12: Hingake jõutreeninguid tehes rütmiliselt
2 5 VARSTI
Samm 1. Jõutreeningu ajal õige hingamine parandab teie vormi
See praktika aitab vältida ka tüsistusi, nagu hernias. Selle asemel, et raskuste tõstmisel või muude jõutreeningute tegemisel ebaregulaarselt hingata, hingake tõstmisel välja ja langetage sisse.
- Näiteks kui teete biitsepsi lokke, hingake raskuse tõstmisel välja ja seejärel sisse tagasi, kui langetate selle alla.
- Kui teil on niimoodi hingamisraskused, võite tõsta liiga palju või üle pingutada. Kui teil on hingamisraskusi, võtke ühendust lähima arstiga või halvemal juhul kiirabiga.