Ameeriklased tarbivad keskmiselt üle 3, 500 mg naatriumi päevas, mis ületab soovitatud 2, 300 mg piiri. Liiga palju naatriumi teie toidus võib põhjustada kõrget vererõhku ja laastada kogu teie vereringesüsteemi, jättes teile suurema südamehaiguste ja insuldi riski. Sel põhjusel peaks enamik inimesi - eriti need, kes elavad Põhja -Ameerikas ja Euroopas - võtma meetmeid naatriumisisalduse piiramiseks. Et mõista, kui palju naatriumi on vaja välja lõigata, peate kõigepealt arvutama soola tarbimise. Soola tarbimist võib olla raske mõõta, kuna suurem osa iga päev tarbitavast soolast pärineb töödeldud ja restoranitoidust, mitte soolast, mida toidule maitse järgi puistate.
Sammud
Osa 1: 3: soola tarbimise hindamine
Samm 1. Pidage toidupäevikut
Tehke vähemalt nädala jooksul kirje kõigest, mida iga päev sööte. See annab teile piisavalt andmeid, et saaksite täpselt hinnata regulaarselt tarbitava soola kogust.
- Lisage tarbitavate pakendatud toiduainete kaubamärgid ja toidu tüüp.
- Olge tarbitud koguste suhtes aus. See võib aidata kaaluda oma toitu enne selle söömist, veendumaks, et hindate kogust õigesti. Samuti saate mõõta tavaliselt kasutatavate kausside mahtu või kasutada mõõtetopsi, et saada parem ülevaade söödavast toidukogusest.
- Lisage kindlasti suupisteid. Toidupäeviku pidamine isegi iseseisvalt võib olla hea viis mõttetu söömise vähendamiseks. Näiteks näete tõenäoliselt, et teil on vähem tõenäoline, et näksite televiisorit vaadates kiipe või küpsiseid, kui teate, et peate selle oma toidupäevikusse kirja panema.
Samm 2. Siit saate teada soola ja naatriumi erinevust
Kuigi sõnu "sool" ja "naatrium" kasutatakse sageli vaheldumisi, viitavad need tegelikult kahele erinevale ainele. Sool ise on keemiline ühend, millest naatrium on ainult üks osa.
Tavaliselt näete toitumisalastel etikettidel märget "naatrium", kuid koostisosade loendis võite näha "soola"
Samm 3. Kaasa toidus lisatav lauasool
Töödeldud toitudesse ja restoranitoitudesse juba lisatud sool moodustab tavaliselt valdava enamuse iga päev tarbitavast soolast. See aga ei tähenda, et sool, mida toidule puistate, võib teie igapäevasele kogusele lisada palju naatriumi.
- Toidule lisatava soola kriipsu võib olla raske mõõta. Võiksite kaaluda väikese koguse soola, mida tavaliselt toidule lisate, koputamist väikesesse mõõtelusikasse, et saaksite parema ülevaate.
- Mõelge toiduainetüüpidele, millele tavaliselt soola puistate, ja kui palju neid toite tavalisel päeval sööte. Selle abistamiseks võite kasutada oma toidupäevikut. Kui puistate roogale soola, pange see toidupäevikusse kirja, et mäletaksite seda hiljem lisada.
Samm 4. Otsige veebipõhist kalkulaatorit
Internetis on mitmeid kalkulaatoreid, mille abil saate oma soola tarbimist hinnata. Otsige kalkulaatorit, mida haldab tervishoiuteenuse osutaja või valitsusasutus, kuna need on tavaliselt usaldusväärsemad.
- Kuigi on olemas üldised juhised, varieerub soovitatav naatriumi kogus sõltuvalt teie vanusest ja soost. Veebipõhised naatriumkalkulaatorid peaksid seda arvesse võtma. Mõned võivad küsida ka teie pikkust ja kaalu, et anda teile usaldusväärsem hinnang tarbitava naatriumi koguse kohta.
- Kui olete toidupäevikut pidanud, on see veebikalkulaatori jaoks teabe edastamisel kasulik. Võib -olla soovite kõigepealt kalkulaatoril esitatud küsimused üle lugeda, et saaksite oma toidupäeviku läbi vaadata ja söödud toitu liigitada ning küsimustele lihtsamalt vastata.
- Kalkulaatori täitmisel annab see tavaliselt hinnangu iga päev tarbitava naatriumi koguse kohta ja selle kohta, kuidas see on seotud soovitatava naatriumisisaldusega. Pidage meeles, et see on ainult hinnanguline, kuid see võib aidata teil oma dieeti kohandada.
Osa 2/3: naatriumi tarbimise jälgimine
Samm 1. Planeerige oma toidud ette
Kui planeerite nädala jooksul iga päev hoolikalt, mida kavatsete süüa, saate osta ainult nende toitude koostisosi. Planeerimine muudab naatriumi tarbimise jälgimise lihtsamaks, sest teil pole tundmatuid esemeid, mida peate pärast arvutama.
- Võib -olla olete juba alustanud toidupäevikuga, et saaksite oma soola tarbimist hinnata. Toidupäeviku kasutamise jätkamine võib hõlbustada söögikordade planeerimist ja sellest plaanist kinnipidamist.
- Hea mõte on minna läbi oma külmikust ja sahvrist ning vabaneda suupistetest ja kõrge naatriumisisaldusega toitudest, nii et need ei ahvatleks teid. See on eriti oluline, kui proovite oma dieedis naatriumisisaldust vähendada.
Samm 2. Kontrollige hoolikalt toitumisalaseid etikette
Pakendatud ja töödeldud toitudelt leiate toitumisalase etiketi, mis näitab selle toiduaine individuaalse portsjoni naatriumisisaldust. Valige toidud, milles on vähe naatriumi või millele pole lisatud soola.
- Pidage meeles, et sama toiduaine erinevatel kaubamärkidel võib olla erinev naatriumikogus. Üldiselt soovite valida madalaima naatriumisisaldusega kaubamärgi.
- Külmutatud köögiviljades on vähem naatriumi kui konserveeritud köögiviljades ja paljudes külmutatud köögiviljades ei pruugi naatrium üldse olla.
- Olge ettevaatlik naatriumi suhtes, eriti toidus, mida te tavaliselt soolaseks ei pea, näiteks leib, rullid ja küpsised. Soola kasutatakse sageli säilitusainena ja seda kasutatakse ka küpsetistes.
- Mõned riigid, näiteks Ühendkuningriik, määravad värvikoodiga sildid, mis aitavad teil valida madala naatriumisisaldusega toite. Kui elate sellises riigis, otsige etikette, mille värv vastab madalaimale naatriumisisaldusele.
Samm 3. Mõõtke õiged portsjonid
Toitumissildid pakuvad pakendatud toiduainete naatriumisisaldust individuaalsete portsjonisuuruste alusel. Soola tarbimise piisavaks ja korrektseks jälgimiseks peate tagama, et sööte mitte rohkem kui ühe portsjoni.
- Toidukogus, mida peetakse individuaalseks portsjoniks, märgitakse toitumisalasele teabele. Kasutage mõõtetopsi, mõõtelusikat või toiduskaalu, et teha kindlaks, kui palju toitu võrdub portsjoniga. Samuti saate hinnata teatud toitude portsjonite suurust.
- Karbis olev naatriumisisaldus on ühe portsjoni sisu. Kui sööte rohkem kui ühe portsjoni, peate selle koguse korrutama tarbitud portsjonite arvuga.
- Näiteks kui kausitäis teraviljatoite, mida tavaliselt hommikusöögiks sööte, võrdub tegelikult kahe portsjoniga, peate teraviljakasti toitumisalase etiketi naatriumisisalduse korrutama 2 -ga.
Samm 4. Koostisainete kogu naatrium
Naatrium võib hiilida kodus valmistatud toitudesse, isegi kui te ei lisa soola. Veenduge, et olete retsepti kõigi koostisosade naatriumisisalduse kindlaks määranud, et saaksite seda õigesti arvestada.
- Kui olete ostnud terveid toite, mis ei ole toitumisalase teabega pakendis, peate võib -olla veebis täiendavaid uuringuid tegema, et määrata selle toidu naatriumisisaldus.
- Kui lisate koostisosade naatriumi kokku kogu retseptis, ärge unustage jagada portsjonite arvuga. Näiteks kui tegite pajaroa ja sõite 1/4 sellest, võtaksite pajaroa koostisosade hulka kuuluva naatriumi koguse ja jagage neljaga, et leida oma isiklik naatriumitarbimine.
- Ärge unustage lisada retseptis lauasoola, küüslaugusoola, sibulasoola või muid maitseaineid, mida kasutate ja mis sisaldavad naatriumi või mida toidule enne söömist puistate.
Samm 5. Kasutage soola tarbimise arvutamiseks oma naatriuminumbreid
Ehkki teil on võimalik täpselt jälgida tarbitava naatriumi kogust, peate astuma 1 sammu edasi, kui soovite ka täpselt teada saada, kui palju soola tarbite.
- Üldiselt soovite tõenäoliselt naatriumi tarbimist jälgida vähemalt nädala jooksul. Võtke oma naatriumisisaldus kokku, seejärel jagage 7 -ga, et saada keskmine päevane naatriumitarbimine. See on täpsem arv kui siis, kui jälgite lihtsalt oma naatriumi tarbimist ühe päeva jooksul.
- Kui olete oma päevase naatriumi tarbimise numbri saanud, korrutage see arv 2,5 -ga. Tulemuseks on soola tarbimine.
Osa 3 /3: vähem soola söömine
Samm 1. Söö rohkem täisväärtuslikku toitu
Soola tarbimist saate paremini kontrollida, ostes toidupoest täisteratooteid, selle asemel, et süüa pakendatud või töödeldud toiduaineid või süüa sageli restoranides.
- Pakendatud ja töödeldud toitude puhul ei saa te midagi ette võtta naatriumi osas, mida ettevõte toiduainele lisab. Kui aga teete sama asja ise täisteratooteid kasutades, on teil võimalus soola vähendada või isegi kaotada.
- Tervete toitude teine eelis on see, et need kipuvad olema odavamad kui pakendatud ja töödeldud toidud, nii et lõpuks võite oma toiduainete arvet vähendada.
- Kui teete oma toidureisi, ostke kõigepealt poe ümbermõõt. Tavaliselt asuvad need tooted, liha ja piimatooted. Kui ostate vahekäike, alustage välistest vahekäikudest ja liikuge sisse.
Samm 2. Keskenduge leivale, suppidele ja võileibadele
Kaubanduslikud leivad, konserveeritud supid ja külmalõiked on mõned kohad, kus naatrium siseneb teie dieeti, isegi kui teie söödavad toidud ei maitse eriti soolane.
- Teil võib tekkida raskusi, kui proovite soola korraga oma dieedist kõrvaldada või oluliselt vähendada. Teie maitsemeeled on sellega harjunud ja toidud võivad esialgu tunduda mahedad või isegi ebameeldivad. Maitsepungade kohanemine vähese soolaga võtab aega.
- Konserveeritud supid ja võileivad on mõned kõige tavalisemad toidud, mis hiilivad teie dieeti märkimisväärses koguses naatriumi. Üks kauss suppi või külmalõikudega valmistatud võileib võib sisaldada nii palju naatriumi, kui peaksite terve päeva jooksul tarbima.
- Kui sööte regulaarselt purgisuppe, otsige neid, millele ei ole lisatud soola või mis näitavad etiketi esiküljel, et need sisaldavad vähe naatriumi. Tavaliselt on madala naatriumisisaldusega bänner roheline. Enamikus toidupoodides võib populaarsete suppide madala naatriumisisaldusega versioone leida selle kaubamärgi teiste suppide kõrval, ligikaudu sama hinnaga.
- Samuti leiate hõlpsalt veebist või kokaraamatust supiretsepte, mis on valmistatud täisteratoitude koostisosadest. Valmistage supp suurtes kogustes ja külmutage ülejääk, et saaksite seda pikemat aega nautida.
- Selle asemel, et osta pakendatud lihalõike, hankige töötlemata liha ja viilutage oma liha või hankige võileibade jaoks deli värsket viilutatud liha. Tavaliselt on see veidi kallim ja seda ei säilitata kaua, kuid see sisaldab oluliselt vähem naatriumi.
Samm 3. Valmistage oma toidud ise
Enamik inimesi tugineb pakendatud toiduainetele, sest need on mugavamad, kui teil on töölt või koolist päevakava suhtes suured nõudmised. Seda probleemi saate hõlbustada, kui planeerite ja valmistate oma toidud ette.
- Eelnev toiduvalmistamine aitab mitte ainult jälgida ja kontrollida soola tarbimist, vaid aitab ka portsjonit kontrollida.
- Valige 3 või 4 retsepti, mis teile meeldivad, ja ostke koostisosad. Seejärel veeda pärastlõuna nende roogade valmistamisel. Saate külmutada üksikuid portsjoneid kogu nädala söömiseks. Ärge unustage investeerida mõnda sügavkülmasõbralikku konteinerisse, mis mahutab üksikuid osi.
Samm 4. Suurendage kaaliumi tarbimist
Kaalium aitab võidelda naatriumi mõjudega, nii et kaaliumi tarbimise suurendamine võib vähendada soola negatiivset mõju teie toidule. Kaks mineraali töötavad koos, et toetada rakufunktsiooni ja hoida teie keha hüdreeritud.
- Proovige iga söögikorra juurde lisada kaaliumirikas toit, nii et saate soovitatud päevase koguse. Samuti võite võtta kaaliumipreparaate.
- Avokaados on toidust kõige rohkem kaaliumi, ilmatu 1068 milligrammi terve avokaado kohta. See moodustab ligikaudu 30 protsenti täiskasvanu soovitatavast kaaliumisisaldusest.
- Kõrge kaaliumisisaldusega köögiviljade hulka kuuluvad spinat, maguskartul, tammetõrukõrvits ja seened.
- Banaanid ja aprikoosid sisaldavad ka märkimisväärses koguses kaaliumi. Ainult üks suur banaan annab kuni 12 protsenti teie soovitatud päevasest kaaliumisisaldusest.
- Kaaliumi leiate ka kookosveest ning keefirist või jogurtist.
