Madala või vähendatud naatriumisisaldusega dieedi järgimine võib olla teie tervisele kasulik. Uuringud on näidanud, et kõrge naatriumisisaldusega dieedi järgimine (toiduga, mis sisaldab palju soola) võib suurendada teie kõrge vererõhu riski. Kõrge vererõhuga elamine võib suurendada teie südamehaiguste ja insuldi riski, mis on mõned Ameerika Ühendriikide peamised surmapõhjused. Soola väljajätmine toidust võib vähendada teie kõrge vererõhu riski, kuid võib jätta teile maitsetuid toite; Siiski, kui lisate mõned kulinaarsed nipid, saate soola lõigata ja hoida oma toidud täis maitset.
Sammud
Osa 1/3: Maitse lisamine ilma soolata
Samm 1. Piserdage oma toitu happeliste maitsetega
Koka inspireeritud trikk, tsitrusviljade mahla või äädikaga toidud, mis aitavad toidu maitseid esile tuua ja heledamaks muuta ilma soola lisamata.
- Happed aitavad stimuleerida teie maitsemeeli ja tuua esile "maitsvuse", mis on omane paljudele toitudele. Parim on toidud toiduvalmistamise lõpus niristada, nii et te ei küpsetaks välja tsitruseliste mahla või äädika erksat maitset.
- Kasutage ka tsitrusviljade koort. Koor sisaldab palju eeterlikke õlisid ja tohutult palju maitset. Puista peale tsitrusviljade mahla koorega toite ja roogasid.
- Tsitrusviljade mahl, koor ja äädikas on loomulikult madala kalorsusega ja täielikult naatriumivabad, seega on need suurepärased lisandid vähendatud naatriumisisaldusega dieedile.
Samm 2. Muutke see vürtsikaks
Nagu tsitrusviljade mahl ja äädikas, on ka teine võimalus roogi heledamaks muuta ilma soola lisamata, kui anda sellele veidi hoogu koos mõne vürtsika maitseaine või paprikaga.
- Ükskõik, kas kasutate musta pipart, punase pipra helbeid või isegi Cayenne'i pipart, võib vürtsika komponendi lisamine oma toidule aidata suulae turgutamist ja keele kadumist puuduva soola eest.
- Proovige lisada selliseid vürtse nagu: must pipar, punase pipra helbed, cayenne'i pipar, tšillipipar või kuum paprika. Lisaks vürtsidele proovige süüa vürtsikate koostisosadega, näiteks: jalapenos, poblano chiles, banaanipipar, kuum kirsipipar või isegi serrano paprika.
- Lisaks on kapsaitsiini, mis on paprikate "vürtsikas" komponent, seostatud söögiisu vähenemise ja tervislikuma kehakaaluga.
Samm 3. Minge värskete ja kuivatatud ürtide juurde
Lisaks intensiivsemate vürtside (nt Cayenne'i pipar) kasutamisele on palju maitsetaimi, mida saate kasutada, et muuta toidud maitselisemaks ilma soolata. Uues madala naatriumisisaldusega toiduvalmistamises saate teha nii värskeid kui ka kuivatatud ürte.
- Värsked ürdid lisavad toidule palju maitset - eriti kui neid lisatakse toiduvalmistamise lõpus. Kuivatatud ürte on suurepärane lisada toiduvalmistamise alguses ning need on pärast kuivatamist kontsentreeritum ja intensiivsem maitseallikas.
- Kõik maitsetaimed või vürtsid, mida soovite kasutada, on suurepärased. Võite proovida rohelisi ürte nagu basiilik, pune, tüümian, majoraan, estragon või rosmariin. Või võite proovida soojemaid vürtse, nagu kaneel, muskaatpähkel, nelk või kuivatatud ingver.
- Samuti on palju soola lisamata maitseainesegusid ja segusid. Saate neid kasutada, kui soovite lihtsat maitsesegu.
Samm 4. Kasutage aromaatset toitu
Nagu vürtsid või happed (nagu äädikas või tsitrusviljade mahl), on ka mõned aromaatsed toidud ja koostisosad, mis lisavad soola lisamata toidule palju intensiivset maitset. Alustage mõnede nende esemete segamist oma toiduga.
- Sibul ja šalottsibul on väga sarnased, nõod isegi ja lisavad roogadele küpsetades või isegi toorelt kasutades palju maitset.
- Ingver ja küüslauk on teravad vürtsid, mis pakuvad toiduks küpsetamisel või toorelt kasutamisel tohutut maitset.
- Kõik need aroomid lisavad roogadele maitset. Kaaluge nende küpsetamist oma tassi ja lisage seejärel toiduvalmistamise lõpus veidi rohkem, et saada veelgi suurem maitse.
Samm 5. Küpseta tervislike rasvadega
Teine võimalus oma toidule rohkem maitset lisada on rasvad. Rasv lisab toidule palju maitset - olenemata sellest, kas küpsetate rasvaga või kasutate kõrge rasvasisaldusega toite (nagu lõhe või tuunikala). Kasutage kindlasti tervislikumaid rasvaallikaid, et saada täiendavat kasu südamele.
- Maitset kandvad molekulid lahustuvad rasvas ja neid saab toiduainetes ühtlasemalt jaotada, et anda neile rohkem maitset.
- Küpseta südame tervislike rasvadega, nagu oliiviõli, rapsiõli, avokaadoõli, maapähkliõli (või muud pähkliõlid) või isegi sojaõli.
- Samuti valmistage toitu, mis sisaldab südamele tervislikke rasvu, nagu lõhe, tuunikala, makrell, pähklid või avokaado. Nendest toitudest saadud rasv võib muuta kogu roogi maitsvamaks.
Samm 6. Valige maitsvad toiduvalmistamismeetodid
Paljud inimesed keskenduvad madala naatriumisisaldusega toiduvalmistamise koostisosadele, püüdes leida võimalust soola asendamiseks. Kuid maitsva toiduvalmistamisviisi valimine võib vähendada ka toidus lisatud soola vajadust.
- Mõned toiduvalmistamismeetodid, nagu salaküttimine, keetmine või aurutamine, ei anna toidule nii palju maitset. Kui soovite oma söögikordade maitseprofiili suurendada, jätke need toiduvalmistamisviisid vahele.
- Röstimine on suurepärane toiduvalmistamisviis, mis kasutab toiduainete valmistamiseks ahju kõrget kuumust. See aitab toidu väliskülgi karamellistada ja pruunistada, jättes krõmpsuva ja maitsva kooriku. Lisaks aitab see esile tuua köögiviljade loomulikku magusust ja valkude "maitset", kuna veesisaldus on vähenenud, muutes maitse tihedamaks.
Samm 1.
- Grillimine sarnaneb röstimisega selle poolest, et grilli kõrge kuumus ja grilli kokkupuude annavad toidule suitsuse ja soolase maitse.
- Küpsetamine on veel üks kuumtöötlusmeetod, mida saate teha pliidi kohal. Panni kuumus kõrvetab ja karamelliseerib valkude ja köögiviljade välisküljed, et saada krõbe ja maitsekas koorik.
Osa 2/3: soola vähendamine toidus
Samm 1. Valmistage toidud nullist
Üks lihtsamaid viise, kuidas oma toidust liigne sool välja lõigata, on kodus toitude valmistamine ja nullist. Võite lõpetada kõrge naatriumisisaldusega koostisosade ja maitseainete kasutamise ning asendada need soola- või vähendatud soolasisaldusega toodetega.
- Kodus toitu valmistades saate kontrollida kõiki kasutatavaid koostisosi. Näiteks kui valmistate omatehtud suppi, võite valida soolavaba puljongi ja maitsestamiseks lisada ürte ja vürtse.
- Kodus söömine aitab teil ka portsjonite suurust kontrollida. Nii et isegi kui teie toiduained sisaldavad veidi rohkem naatriumi, saate kontrollida, kui palju te sööte. Väiksem osa aitab vähendada sellel söögikorral tarbitud naatriumi üldkogust.
- Mõned ideed madala naatriumisisaldusega koduseks toiduvalmistamiseks hõlmavad järgmist: lõhe küpsetamine kuumal pannil pliidi kohal ja värske sidrunimahla pressimine peale; puistata kanarinnale soolavaba Mehhiko maitseainesegu ja grillida neid fajitade jaoks; või valmistage ise tomatikaste, praadides küüslauku ja sibulat koos värskete hooajaliste tomatitega ja lõpetades kastme värske basiilikuga.
- Jätkake harjutamist oma lemmikmaitseainetega. Mida rohkem vürtse, ürte või maitseaineid proovite, seda tuttavamaks te nendega saate ja leiate rohkem kombinatsioone, mis teile meeldivad.
Samm 2. Ostke hooajaliselt
Teine viis naatriumi vähendamiseks toidus on hooajaliste värskete koostisosade kasutamine. Need toidud vajavad vähem maitseaineid, eriti soola, sest nende maitse on intensiivsem.
- Enamikul juhtudel on teil toidupoest võimalik osta mis tahes tüüpi puu- või köögivilju. Kas kohalikul hooajal on vahet, pole oluline, sest suur osa meie toodangust pärineb väljastpoolt osariiki või läänerannikult.
- Toidud, mis ei ole küpsed või korjatud varakult, nii et need ei halvene enne poelettidele jõudmist, võivad olla magedamad ja maitseta. Kuid hooajalisi ja kohalikke toite korjatakse just küpsuse tipul ja need maitsevad üldiselt palju paremini.
- Paljudes toidupoodides on nüüd hooajaline sektsioon või toodete jaotis, mis on pärit kohalikust müüjast või talust.
- Samuti võiksite kaaluda hooajakaupade hankimist kohaliku põllumajandustootjate turule. Lisaks võite siit leida pärandvara sorte, millel võib olla ka rohkem maitset.
Samm 3. Ärge soolake toitu toiduvalmistamise ajal
Kui valmistate ja valmistate toite kodust, on tõenäoliselt loomulik, et jõuate toiduvalmistamise ajal kohale ja puistate neile veidi soola. Kuid sellest harjumusest loobumine on lihtne viis soola eemaldamiseks oma dieedist.
- Toiduainete soolamine toiduvalmistamise ajal ei paku sageli nii palju maitset kui otsite (kuigi lisab siiski kogu lisanaatriumi). Toiduvalmistamise ajal soolamise asemel jätke see samm vahele ja sööge lauas ainult soola.
- Soolast maitset tunnete tõenäolisemalt siis, kui soola on lisatud otse toidule, mida sel hetkel sööte (mitte toiduvalmistamise ajal). Piserdage oma sööki kergelt soolaga ja mõõtke kindlasti, kui palju te kasutate.
- Kui lisate toiduvalmistamise ajal soola, mõõtke alati, kui palju te kasutate. Teil on piiratud kogus 2300 mg päevas, mis on umbes 1 tl päevas.
Samm 4. Lase suulael kohaneda
Iga kord, kui muudate oma dieeti, võib alguses olla raske sellega harjuda. See kehtib eriti siis, kui vähendate maitsetugevdajat, näiteks soola.
- Uuringud on näidanud, et teie maitsepungad ja suulagi võivad aja jooksul muutuda ja areneda. Peamine on anda endale piisavalt aega oma maitse -eelistuste kohandamiseks.
- Lisaks tehke muudatusi aeglasemalt ületunde. Kui eemaldate oma toidust korraga kõik soola- või naatriumiallikad, on see teie suu jaoks pigem šokk. Plaanige vähendada naatriumi tarbimist järk -järgult, mitte korraga.
- Mõne nädala pärast madalama naatriumisisaldusega dieedi järgimist ei märka te tegelikult oma toidus erinevust. Tegelikult hakkavad paljud inimesed varem nauditud toite maitses arvama, et need on liiga soolased ja neile see maitse ei meeldi.
Osa 3 /3: kõrge naatriumisisaldusega toidu piiramine
Samm 1. Piirake kiirtoitu või praetud toitu
Naatriumi leidub ka teistes toitudes väljaspool meie soolatoppi kodus. Olge väljas söömise ajal ettevaatlik - eriti kiirtoidurestoranides - kuna serveeritud toidud sisaldavad üldiselt rohkem naatriumi.
- Paljud kiirtoidurestoranid serveerisid praetud toite, töödeldud toite ja lisasid isegi soola nendele niigi soolastele toitudele. Piirake või vältige seda tüüpi restorane ja toite, et piirata üldist naatriumi tarbimist.
- Enne lemmikpaika minekut kaaluge toitumisalast teavet Internetist. Vaadake üle oma lemmiktoitude portsjonid ja naatriumisisaldus ning proovige valida naatriumisisaldusega esemeid.
- Kui teile meeldib aeg -ajalt burger või friikartulid, kaaluge nende toitude valmistamist kodust. Nagu öeldud, saate kontrollida koostisosi ja kasutatud soola kogust. Saate oma lemmiktoodetest omatehtud vähendatud naatriumisisaldusega versiooni.
Samm 2. Vältige töödeldud liha
Teine levinud naatriumiallikas paljude ameeriklaste toidus on töödeldud liha. Need on üsna tavalised ja on muutunud paljude inimeste toidulauaks.
- Töödeldud liha võib sisaldada selliseid toite nagu: hot dogid, vorst, peekon, deli liha, suitsuliha, salaami ja lihakonservid.
- Seda tüüpi toidud kasutavad soola mitte ainult maitse-, vaid ka säilitusainena. Nende toitude naatriumisisaldus võib olla väga kõrge.
- Selle asemel proovige vähese naatriumisisaldusega liha- ja kalakonserve, valmistage oma delikatessliha, küpsetades kana- või kalkunirinda ja viilutage võileibu, ostke kogu looduslik vorst või peekon ning ostke värsket või külmutatud maitsestamata liha.
Samm 3. Valige "ilma soola" lisatud konservid
Enamik inimesi teab, et konserveeritud tooted võivad sisaldada palju naatriumi. Ja need on õiged - paljud konserveeritud toidud sisaldavad väga palju naatriumi ja neid tuleks piirata või vältida, kui järgite madala naatriumisisaldusega dieeti.
- Konserveeritud supp on ilmselt üks kõrge naatriumisisaldusega konserveeritud toodete peamisi süüdlasi. Need võivad ulatuda 100 mg kuni 940 mg naatriumi portsjoni kohta. Tehke oma supp hoopis nullist.
- Kui ostate konserveeritud köögivilju või ube, otsige purke, mis ütlevad "madal naatriumisisaldus" või "soola pole lisatud". Need on teie parimad panused.
- Siiski, kui te ei leia toodet, milles oleks vähe naatriumi või soola pole lisatud, loputage toiduained enne kasutamist põhjalikult, et eemaldada liigne sool.
Samm 4. Jätke külmutatud õhtusöögid ja eelroad vahele
Kui olete teel ja teil pole alati aega süüa teha, võib teil tekkida kiusatus külmutatud õhtusöök kaasa võtta. Kuid paljud neist külmutatud eelroogadest on väga kõrge naatriumisisaldusega - isegi "tervislikumad" versioonid.
- Pidage meeles, et soola ei kasutata mitte ainult lõhna- ja maitseainena, vaid ka säilitusainena, mis muudab mõned neist külmutatud suupistetest soolaks.
- Lugege kindlasti nende toodete toidumärgiseid. Paljusid külmutatud õhtusööke turustatakse kui "tervislikke" või "madala kalorsusega", kuid need sisaldavad terve päeva naatriumi. Nii et olenemata sellest, mida ostate, vaadake etiketil olevat naatriumi.
- Hea näpunäide, mida tuleb järgida, on osta külmutatud eine, milles on vähem kui 600 mg naatriumi toidukorra või portsjoni kohta.
Samm 5. Olge maitseainete suhtes ettevaatlik
Keeruline koht, mida naatrium sageli peidab, on maitseained, kastmed ja kastmed. Kui järgite portsjoni suurust, pole kogu naatrium nii hull. Kui aga ei mõõda ja ei kasuta suuremaid koguseid, võivad need soolased kastmed tõesti kokku saada.
- Kõige tavalisemad kõrgema naatriumisisaldusega tooted on: ketšup, salatikastmed, kuum kaste, sojakaste, tomatikaste ja marinaadid.
- Proovige nende esemete asemel nullist ise valmistada. Samuti võite proovida poest otsida nende madala naatriumisisaldusega versioone.
- Pange tähele, et paljud madala rasvasisaldusega või rasvavabad valikud-näiteks rasvavabad salatikastmed-sisaldavad rohkem naatriumi kui tavalised versioonid. Ettevõtted lisavad täiendavat soola, et korvata kalorite vähenemist.
Näpunäiteid
- Tehke harjumus kontrollida regulaarselt tarbitavate toitude toitumisalaste faktide etiketti.
- Kui järgite madala naatriumisisaldusega dieeti, võiksite kaaluda toidupäeviku koostamist, et jälgida oma kogutarbimist.
- Alustage soola eemaldamist toidust aeglaselt ja mõne nädala jooksul. See aitab maitsemeeltel kohaneda.
- Kaaluge ka kodust rohkemate toitude valmistamist. See võimaldab teil süüa mõnda oma lemmiktoitu, kuid järgida siiski madala naatriumisisaldusega dieeti.
