Valk on üks keha olulisemaid toitaineid, mis täidab meie kehas mitmesuguseid ülesandeid, sealhulgas toimib ensüümide ja hormoonidena (sh insuliinina). Valgu soovitatud toidutoetus (RDA) määrab keskmisele tervele inimesele vajaliku koguse ja sobib ligikaudu 97% -le elanikkonnast. Iga päev vajalik proteiinikogus sõltub teie isiklikest kalorivajadustest, võttes arvesse teie vanust, sugu, üldist tervislikku seisundit, aktiivsuse taset ja seda, kas teil on vaja kaalust alla võtta või kaalus juurde võtta. Õige valgu koguse arvutamine on oluline, sest liiga palju valku võib põhjustada terviseprobleeme. Liigne valk võib stressi tekitada ja üle koormata, muutuda keharasvaks, põhjustada dehüdratsiooni ja võib -olla suurendada diabeedi, neeruhaiguste ja eesnäärmevähi riski.
Sammud
Osa 1: Valgu tarbimise määramine
Samm 1. Kohtuge dietoloogiga
Kuna iga inimese vajadused on erinevad ja sõltuvad paljudest teguritest, kaaluge koostööd registreeritud dietoloogi toitumisspetsialistiga, kes on koolitatud teie toitumisvajaduste kindlaksmääramiseks.
Paluge oma arstil soovitada toitumisspetsialisti või leida toitumis- ja dieetiakadeemia registreeritud toitumisspetsialist
Etapp 2. Arvutage välja soovitatud valgu toidukogus (RDA)
Kaaluge ennast hommikul pärast tualeti kasutamist. Tehke seda viis hommikut ja selgitage välja oma keskmine kaal. Korrutage oma keskmine kaal kilodes 0,36 -ga. Tulemuseks on teie soovitatud valgu tarbimine grammides. Valgu RDA on 0,8 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta, mistõttu peaksite oma kaalu korrutama 0,36 -ga.
- RDA määramiseks saate kasutada ka veebikalkulaatoreid:
- Näiteks inimene, kes kaalub 120 naela, peaks päevas sööma 43,2 grammi valku (120 x 0,36 = 43,2).
Samm 3. Määrake oma RDA protsendi järgi
Teine võimalus vaadata valgu tarbimist on vaadata protsente. Sõltuvalt teie vanusest, soost, üldisest tervislikust seisundist, aktiivsuse tasemest ja sellest, kas peate kaalust alla võtma või kaalus juurde võtma, peaks teie valgu eesmärk olema umbes 10–25% päevasest kalorikogusest.
Kuigi see kogus võib protsentides tunduda suur, meenutavad dietoloogid, et RDA on minimaalne toimimiseks vajalik kogus. Enamik ameeriklasi saab 16% oma kaloritest valkudest, ehkki nad peaksid saama rohkem
Samm 4. Reguleerige oma RDA -d
Mõned inimesed vajavad rohkem valku kui teised. Üldiselt vajavad lapsed ja teismelised rohkem valku (20–25% kaloritest) kui täiskasvanud. Mehed vajavad rohkem valku kui naised. Ja rasedad ja imetavad naised vajavad rohkem valku kui rasedad (75 kuni 100 g päevas). Vanematel populatsioonidel võib sarkopeenia eest kaitsmiseks vaja minna rohkem valku, seega püüdke 1,2 g valku kg kohta.
Kui teil on neeru- või maksahaigus, peaksite oma arsti soovitusel vähendama valgu sisaldust toidus
Samm 5. Mõelge, kuidas valk toimib
Valgud võivad toimida hormoonidena, muutudes keemilisteks sõnumitoojateks, kes ütlevad rakkudele, mida ja millal teha. Valgud on ka ensüümid, ained, mis suudavad ikka ja jälle keemilisi reaktsioone läbi viia. Lisaks toimivad valgud antikehadena, mis seonduvad nakkuslike või võõraste osakestega. Antikehad on keha üks peamisi kaitseliini.
Samuti moodustab valk iga keharaku struktuuri ja toe. Transpordivalgud võimaldavad ainetel rakkudes sisse ja välja liikuda
Samm 6. Mõista, kuidas valke ehitatakse
Kui me sööme terveid valke, jaotatakse aminohapete rühmad üksikuteks aminohapeteks, seejärel järjestatakse need aminohapeteks, mida meie keha sel hetkel vajab. Aminohapped on omavahel seotud ja kokku pandud erineval viisil. Valkudes leidub kahekümmet tüüpi aminohappeid, mis jagunevad kolme põhirühma:
- Asendamatud aminohapped: peate neid saama oma dieedist, kuna teie keha ei suuda neid ise toota.
- Asendamatud aminohapped: neid toodab keha.
- Tingimuslikud aminohapped: need on need, mida me tavaliselt suudaksime toota vajalikus koguses, kuid stressi ja haiguste ajal vajame rohkem.
Osa 2: Valgu lisamine oma dieeti
Samm 1. Tehke vahet toitaineterikka valgu ja madalama kvaliteediga valgu vahel
Kvaliteetse või toitaineterikka valgu söömine toob teile rohkem kasu kui madalama kvaliteediga valk. Näiteks, kui sööte küllastunud rasvu sisaldavat valku, saate sellest vähem kasu kui lahja valgu söömisest, mis sisaldab ka teisi toitaineid. Rõhutades lahja liha ja muid valguallikaid, ärge arvake, et peate lihast loobuma.
Näiteks, kuigi punane liha sisaldab valku, võib see tõsta ka vererõhku ja kolesterooli. Selle asemel vali lahja liha, näiteks kalkun või oad
Samm 2. Kaasa liha ja kala valgud
Veiseliha ja sealiha sisaldavad palju valku, kuid neid tuleks süüa mõõdukalt. Selle asemel sööge rohkem lahja liha, mis sisaldab nahata kana ja kalkunit. Võite süüa ka kala nagu tuunikala või lõhe.
Muna on kõigi valkude kõrgeim bioloogiline väärtus. Bioloogiline väärtus näitab, kui tõhusalt kasutab keha toidus tarbitud valku. Munad ja muud loomsed valgud loetakse täielikuks valguks, kuna need sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid. 2 muna sisaldab 13 grammi valku
Samm 3. Kaasa taimetoitlased valgud
Taimetoitlased vajavad vähemalt 3,5 untsi valku päevas (2000 kalorsusega dieedi jaoks). Tervislikku valku saate kergesti munadest ja piimatoodetest. Kui olete vegan, saate valku erinevatest taimsetest toitudest, näiteks:
- Sojatooted (21 grammi valgu saamiseks söö 75 grammi tofut)
- Lihaasendajad
- Kaunviljad (proovige 3/4 tassi keedetud läätsi 13 grammi valgu jaoks)
- Pähklid (proovige 1/4 tassi mandleid 8 grammi valgu jaoks)
- Seemned
- Täisteratooted (sööge 1/2 tassi täisteratooteid 4 grammi valgu jaoks)
Samm 4. Söö palju puu- ja köögivilju
Kuigi need ei pruugi sisaldada nii palju valku kui teised toidud, nagu liha või piimatooted, pakuvad puu- ja köögiviljad valku ja muid olulisi toitaineid. Suurima valgusisaldusega puu- ja köögiviljad sisaldavad:
- Kartul koorega (5 grammi valku)
- 1/2 tassi spargelkapsast (2 grammi valku)
- Avokaado (3 grammi valku)
- Banaan (1 gramm valku)
Samm 5. Söö piimavalke
Piimatooted on suurepärane võimalus taimetoitlastele ja mitte-taimetoitlastele valgu saamiseks. Uuringud näitavad, et piimast pärinevat valku võib olla kergem seedida kui liha-, soja- või nisuproteiine. Kaaluge järgmist:
- 1 tass piima (8 grammi valku)
- 1/2 tassi kodujuustu (15 grammi valku)
- 1,75 untsi cheddari juustu (12 grammi valku)
- 3/4 tassi jogurtit (8 grammi valku)
Samm 6. Jälgige oma dieedi valku
Jälgige valgu kogust kõiges, mida päeva jooksul sööte. USDA põllumajandusuuringute talitusel on oma veebisaidil otsitav toitumisandmebaas siin: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods Selle abil on lihtne jälgida, mitu grammi valku sööd.
-
Näiteks valgu tarbimine lihtsast hommikusöögist, näiteks kaerahelbed mustikate, piima ja jogurtiga, laguneb järgmiselt:
1 tass kaera (10,65 g valku), 1/2 tassi mustikaid (0 valku), 1 tass madala rasvasisaldusega piima (4,26 g valku) ja 1/2 tassi tavalist Kreeka jogurtit (10,19 g valku) = 25,1 grammi valku
Samm 7. Arvutage oma päevane valgu tarbimine
Kui olete kogu oma päeva valgu jälginud, tehke kindlaks, kas sõid piisavalt valku. Näiteks kui olete 120 naela kaaluv inimene, peaksite USDA andmetel sööma vähemalt 43,2 grammi valku päevas. Kui leiate, et sõid ainult 40 grammi, proovige oma dieeti lisada rohkem valku.
Pidage meeles, et on erilisi asjaolusid, mille korral võite oma dieeti vajada rohkem valku. Näiteks kui kaalute 120 kg, kuid imetate, peaksite sööma vähemalt 71 grammi valku päevas
Näpunäiteid
- Paljud sportlased ja kulturistid söövad iga päev suuremas koguses valku. Kuid meditsiini- ja teadusringkonnad ei ole ikka veel kindlad, kas suurenenud valgusisaldus toidus mängib olulist lihasmassi.
- Veebipõhised toitumiskalkulaatorid võivad määrata ka soovitatud süsivesikute, vitamiinide, mineraalide, rasvade ja kolesterooli tarbimise. Nad võivad määrata ka teie kehamassiindeksi (KMI). Proovige USDA kalkulaatorit siit:
