Valk on vajalik toitaine, mis aitab kaasa lihaste, luude, juuste ja naha tervisele. Et iga päev piisavalt valku saada, on hea mõte lisada igasse söögikorda, kaasa arvatud hommikusöök, mõned valgurikkad toidud. Kui teile meeldib hommikusöögiks kaerahelbeid saada, saate siiski vajaliku valgu kätte, segades need kokku selliste toiduainetega nagu munavalged, pähklivõi ja Kreeka jogurt. Kiireks ja lihtsaks viisiks muuta oma hommikusöök tervislikumaks saate oma kaerahelvestele isegi valgupulbrit lisada.
Sammud
Meetod 1: 2: valgurikaste toitude lisamine
Samm 1. Küpseta kaerahelbed, kasutades valgurikast piima
Lisaks sellele, et kaerahelbed piimaga keedetakse, lisavad nad rohkem valku, muudavad selle ka kreemjamaks ja maitsvamaks! Kasutage kaerahelbede valmistamisel vee asemel mis tahes piima, milles on 1 tassi (240 ml) kohta 8–9 grammi valku.
- Piim on täis ka palju muid kasulikke toitaineid, nagu kaltsium, jood ja kaalium.
- Kui te ei söö piimatooteid, võite selle asemel kasutada sojapiima, mis sisaldab 8 grammi valku 1 tassi (240 ml) portsjoni kohta. Teistes piimaliikides, näiteks mandli-, soja- ja kookospiimas, on vähe või üldse mitte valku (välja arvatud juhul, kui neid on rikastatud valguga, mis tuleks märgistusel täpsustada).
Samm 2. Lisage oma kaerahelbele munavalged, et saada maitsvat valku
Lihtsalt segage 2–3 supilusikatäit (30–44 ml) munavalget oma kaerahelbedesse viimase paari minuti jooksul. Ühe muna valge sisaldab 3,6 grammi valku ja see annab kaerahelbele küpsetamise ajal mõnusa prantsuse-röstsaia maitse. Lisaks sisaldavad munavalged muid olulisi toitaineid nagu riboflaviin ja seleen.
- Võite kasutada külmkapis tervetest munadest eraldatud munavalgeid või osta toidupoest kasutamiseks konteineri eraldatud munavalgetest.
- Üks suur muna sisaldab 2 supilusikatäit (30 ml) munavalget.
- Samuti võite oma kaerahelbele lisada terve muna, sealhulgas munakollase, et saada veelgi rohkem valku!
Samm 3. Segage oma kaerahelbedesse kodujuustu, et lisada valku ja muuta see kreemjaks
Segage see, kui teie kaerahelbed on küpsetatud. Veerand tassi (56 grammi) kodujuustu sisaldab umbes 6 grammi valku, kuid võite lisada rohkem või vähem.
Lisaks valgule on kodujuust ka suurepärane kaltsiumi allikas
Näpunäide:
Täiendava maitse saamiseks puista peale toorjuustu segamist peale kaneeli.
Samm 4. Piserdage kaerahelbele üle jahvatatud lina-, chia- või kanepiseemneid
Lina- ja chia -seemnetes on 1 supilusikatäis (10 grammi) 1,5 grammi valku ja kanepiseemnetes 3 grammi. Jahvatatud seemnete lisamine on suurepärane viis lisavalgu saamiseks ilma kaerahelbe tekstuuri või konsistentsi muutmata.
- Kui kasutate linaseemneid, kasutage kindlasti tervete seemnete asemel jahvatatud seemneid. Teie kehal on lihtsam toitaineid omastada, kui need on jahvatatud.
- Lina-, chia- ja kanepiseemned on samuti heaks kiudainete ja oomega-3 allikaks.
Samm 5. Sega pähklivõi oma kaerahelbedesse, et saada maitsvat lisavalku
Võite kasutada mis tahes pähklivõid, näiteks maapähklit või mandlit. Lisage see, kui teie kaerahelbed on küpsetatud, ja segage seda, kuni kõik on hästi segunenud. Iga 2 supilusikatäie (32 grammi) maapähklivõi kohta on 8 grammi valku ja mandlivõis 7,8 grammi.
- Proovige kõigepealt lisada 2 supilusikatäit (32 grammi) pähklivõid, seejärel lisage järgmisel korral enam -vähem, olenevalt sellest, kuidas maitse ja konsistents teile meeldivad.
- Kui olete pähklite suhtes allergiline, kasutage selle asemel proteiinirikka pähklivõi alternatiivi, näiteks päevalilleseemne võid (5,6 grammi valku portsjoni kohta) või sojapähklivõid (7 grammi valku portsjoni kohta).
- Pähklivõi on lisaks valkudele pakitud ka teiste oluliste toitainetega, nagu magneesium, fosfor ja tsink.
Samm 6. Lisage kreeka jogurt, et hommikueine oleks valguline
Oodake, kuni teie kaerahelbed on soojad või jahedad, seejärel segage jogurtit, kuni kõik on korralikult segunenud. Ärge lisage jogurtit kaerahelbele, kui see on veel kuum või võib see kalgenduda.
- Proovige lisada 1/4 tassi (71 grammi) Kreeka jogurtit, mis sisaldab 7 grammi valku.
- Lisades oma kaerahelbele kreeka jogurti, saate ka hea portsjoni probiootikume ja kaltsiumi.
Meetod 2/2: valgupulbri kasutamine
Samm 1. Hankige endale meelepärase maitsega valgupulber
Võite kasutada mis tahes proteiinipulbrit, näiteks šokolaadi, vanilli, maasika või banaaniga maitsestatud. Saate maitsta valgupulbrit, seega veenduge, et see maitse teile meeldiks. Hiljem võite proovida ka maitset pisut katta lisanditega!
- Valgupulbrid sisaldavad erinevat kogust valke, seega kontrollige esmalt etiketti, et saaksite teada, kui palju valku saate portsjoni kohta.
- Otsige proteiinipulbrit, mis sisaldab portsjoni kohta palju valku, näiteks 20 grammi. Mida vähem pulbrit peate kasutama, seda vähem muudate oma kaerajahu tekstuuri ja konsistentsi.
Samm 2. Küpseta oma kaerahelbed vastavalt pakendil olevatele juhistele
Igat tüüpi kaerahelbed (valtsitud, kiiresti valmivad, terasest lõigatud jne) valmivad erinevalt, seega järgige hoolikalt juhiseid. Küpseta kaerahelbed enne valgupulbri lisamist, kuna see võib rikkuda tekstuuri ja konsistentsi, kui lisad selle enne.
Kiirelt valmivate kaerahelbede valmistamiseks lase pliidil 1 tass (240 ml) vett keema tõusta. Seejärel segage 1/2 tassi (45 grammi) kaera ja küpseta 1 minut
Näpunäide:
Et oma kaerahelbele veelgi rohkem valku lisada, küpseta seda vee asemel valgurikkas piimas, näiteks lehma- või sojapiimas!
Samm 3. Kalla keedetud kaerahelbedesse veidi valgupulbrit
Lisage valgupulber, kui teie kaerahelbed on veel kuumad, nii et see lahustub kergesti. Seejärel segage seda lusikaga, kuni kõik on segunenud. Kui teie kaerahelbed tunduvad liiga paksud, lisage tilk vett või piima.
- Kontrollige portsjoni suurust valgupulbri etiketilt, et näha, kui palju valku on ühes kulbis.
- Lähtuge lisatud valgu kogusest oma sobivuseesmärkidest ja sellest, kui palju valku saate teistest söögikordadest. Ideaalis peaksite saama vähemalt 0,8 grammi valku ühe kilogrammi (2,2 naela) kohta. Seega, kui te kaalusite 73 kilogrammi (161 naela), soovite päevas saada vähemalt 58 grammi valku.
- Kui proovite jõutreeningu abil lihaseid kasvatada, sööge rohkem valku kui soovitatav päevane miinimum, kuna see aitab teie lihastel kasvada.
Samm 4. Lisage puuviljaviilud või muud lisandid, et katta valgupulbri maitse
Kui te ei pahanda valgupulbri maitset, võite oma kaerahelbeid niisama süüa! Vastasel juhul sega juurde sellised lisandid nagu puuviljad, pähklid või isegi šokolaad, mis on kõik täiendavad valguallikad. Need aitavad varjata valgupulbri maitset.
