Kas soovite maksimaalselt ära kasutada neid 35 minutit jooksulint või mõnda kardiotreeningut? Te saate maksimeerida kardiovaskulaarsest aktiivsusest saadavat kasu, kui treenite oma soovitud südame löögisageduse (THR) tsoonis. Alustamiseks on vaja ainult kalkulaatorit ja pulssi. On kiireid ja lihtsaid viise, kuidas saada soovitud südame löögisageduse tsoone, kuid kui soovite saada võimalikult usaldusväärseid mõõtmisi ilma väljamõeldud seadmeteta, järgige seda valemit.
Sammud
Osa 1 /2: THR -i arvutamine Karvoneni meetodil
Samm 1. Arvutage oma maksimaalne pulss (HRmax)
Teie maksimaalne pulss on kiireim, mida teie süda lööb minutis (lööki minutis). Selle hindamiseks korrutage oma vanus 0,7 -ga, lahutage seejärel tulemus 207. See on tunduvalt kaugemale sellest, mida enamik inimesi jõuab (või peaks jõudma) treeningu ajal, seega ärge lootke selles etapis pulsikellale.
- Näiteks kui olete 39 -aastane, hinnake 207 - (0,7) (39) = 207 - 28 = ~ 180 lööki minutis HRmax.
- Kasutusel on mitu sarnast valemit, seega võite oma arstilt või treeningtreenerilt kuulda pisut teistsuguseid hinnanguid. Vältige vananenud valemi "220 - teie vanus" põhinevaid hinnanguid. 220-aastase valemi abil saate hea, kiire ja lihtsa hinnangu. Pidage meeles, et selle täpsus on ainult +/- 2 või 3 lööki minutis.
Samm 2. Kontrollige oma puhkeolekus pulssi (RHR)
Karvoneni meetod võtab arvesse teie puhkeolekus pulssi, mis on inimestel erinev, ja annab seega iga inimese jaoks usaldusväärsemad arvutused. Enne hommikust voodist tõusmist kontrollige oma pulssi, asetades nimetissõrme ja keskmise sõrme otsad vastu sisemist randmet või kõrile mõlemale poole hingetoru. Vaadake teise käega kella ja loendage südamelöökide arv 30 sekundi jooksul, alustades esimesel südamelöögil nullist. Korrutage arv 2 -ga, et saada oma puhkeolekus pulss lööki minutis.
- Suurema täpsuse huvides leidke kolme erineva hommiku keskmine. Näiteks kui mõõdate 62, 65 ja 63 lööki minutis, on keskmine (62 + 65 + 63) / 3 või umbes 63 lööki minutis RHR.
- Suitsetamine, kofeiin, stress, kuum ilm, hormoonide kõikumine ja paljud ravimid mõjutavad teie südame löögisagedust. Enne RHR mõõtmist tehke oma parima, et neid tegureid minimeerida.
Samm 3. Arvutage oma südame löögisageduse reserv (HRR)
See on erinevus teie südame löögisageduse puhkeolekus ja teie südame löögisageduse vahel maksimaalse pingutuse korral. Me nimetame seda teie "südame löögisageduse reserviks": see on teie südame jaoks täiendav intensiivsus, kui seda vajate.
- HRR saamiseks kasutage võrrandit HRMax - RHR = HRR.
- Näiteks kui teie maksimaalne pulss (HRmax) on 180 lööki minutis ja teie südame löögisagedus puhkeolekus (RHR) on 63 lööki minutis, siis südame löögisageduse reserv on 180-63 = 117 lööki minutis.
Samm 4. Arvutage oma minimaalne südame löögisagedus (HRMin)
Korrutage oma HRR 0 -ga .5. Tavalise treeningu ajal ei ole tervislik ega kasulik kogu oma südame löögisageduse reservi ära kasutada. Selle asemel võite kasutada teatud osa oma reservist vastavalt sellele, kui pingutavalt soovite treenida. Korrutage südame löögisageduse reserv 0,5 -ga, et leida minimaalne tõus, mida on vaja mõõduka treeningu jaoks.
- Kui teie südame löögisageduse reserv on 117 lööki minutis, tähendaks poole selle reservi kasutamine südame löögisageduse suurendamist (117) x (0,5) = 58,5 lööki minutis.
- Lisage tulemus oma puhkeoleku pulsile, et saada minimaalne südame löögisagedus. Vastus on teie südame löögisageduse madal tase. See on hea sihtmärk inimestele, kes on just alustanud regulaarselt trenni tegema või kes paranevad vigastusest.
- Ülaltoodud numbreid kasutades on südame löögisagedus puhkeolekus 63 lööki minutis + tõus 58,5 lööki minutis = Minimaalne pulsisagedus 121,5 lööki minutis.
Samm 5. Arvutage oma mõõdukas südame löögisagedus (HRMod)
Kõrgema sihtmärgisageduse arvutamiseks asendage 0,5 suurema kümnendkohaga. Kui te alles alustate treeningprogrammi, võiksite oma sobivuse paranedes oma eesmärki järk -järgult suurendada, kuni mõõduka treeningu puhul kuni 0,7. Kui olete sportlane, kes valib jõuliseks treeninguks soovitud südame löögisageduse, võiksite alustada 0,7 -st või kõrgemast.
Samm 6. Arvutage oma intensiivne sihtmärgisagedus (HRIntense sihtmärk)
Äärmiselt intensiivne anaeroobne treening võib kasutada 0,85 teie reservist. Selle arvu leidmiseks kasutage võrrandit: (HRR x 0,85) + RHR = HRIntense.
Osa 2 /2: Treeningu intensiivsuse määramine THR -i abil
Samm 1. Kontrollige treeningu ajal oma pulssi
Selleks lõpetage treenimine ja kontrollige kohe oma pulssi, lugedes oma südamelööke 10 sekundiks. Jätkake treeningut ja korrutage löökide arv 10 sekundi kohta (teie pulss) kuuega ja saate oma pulsi (lööki 60 sekundi kohta, see tähendab lööki minutis).
Täpsem viis seda teha on treeningseansi ajal pulsinäitude saamiseks südame monitori kasutamine
Samm 2. Alustage oma füüsilise tegevuse intensiivsust THR -iga
Saate määrata, kas teie füüsilise tegevuse intensiivsus on madal, mõõdukas või kõrge, mõõtes treeningu pulssi (lööki minutis) THR -iga. Kui teie südame löögisagedus langeb THR vahemiku keskele või vastab teie keskmisele THR -ile, tähendab see, et treenite mõõdukas intensiivsus (umbes 50–70% teie HRmax -st). Kui see kaldub ülemise piiri poole, treenite kõrge intensiivsus (70–85% teie HRmax -st).
- Kui olete just treenima hakanud, püüdke madala või mõõduka intensiivsuse poole. Saate seda suurendada, kui keha harjutamisega harjub.
- Soojendamisel või jahtumisel peaks teie pulss olema ka THR -i madalamal.
- Treeningu ajal veenduge, et teie pulss ei ületa kunagi teie maksimaalset pulssi.
Samm 3. Otsustage, kuidas teie keha reageerib
See valem annab enamiku inimeste jaoks hea hinnangu, kuid see pole lollikindel. Pöörake tähelepanu sellele, kuidas teie keha reageerib, kui jõuate oma arvutatud pulsisageduseni. Vajadusel reguleerige oma tähelepanekute põhjal soovitud südame löögisagedust:
- Mõõdukas treening (sihtmärgi alumine ots) peaks põhjustama kerget kuni mõõdukat higistamist ja kiiremat hingamist. Kui te pole harjunud trenni tegema, võivad teil päev või kaks olla kerged lihasvalu.
- Jõuline treening (ülemine ots) põhjustab rasket hingamist - peate mõne sõna pärast hinge kinni pidama.
- Lõpetage treenimine ja pöörduge arsti poole, kui teil tekivad hingamisprobleemid, valu rinnus, tugev lihas- või liigesevalu, pearinglus, tugev higistamine või suur väsimus. Tulevikus alandage oma soovitud südame löögisagedust.
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
Treeningu ajal peaksite veenduma, et teie südame löögisagedus langeb teie südame löögisageduse tsooni, et maksimeerida kardiovaskulaarset sobivust
Hoiatused
- Südame löögisagedus on ainult hinnang! Kui olete liiga vara või liiga sageli kurnatud, tähendab see, et treenite liiga kõvasti ja peaksite lõdvestuma.
- Külastage arsti, kui teil on südameprobleemide oht. Kui teil on südamehaigus või võtate ravimeid, mis mõjutavad teie südant või vererõhku, ärge proovige oma THR -i (sihtpulssi) arvutada. Paluge arstil teid üle vaadata ja aidata teil koostada ohutu treeningkava. Samuti on hea mõte kaasata oma arst uude treeningkavasse, kui olete ülekaaluline, üle 40 -aastane või pole pikka aega treeninud.
