See, kas inimene võtab kaalus juurde või kaotab selle, sõltub sellest, kas ta sööb päevas rohkem või vähem kaloreid, kui kulutab igapäevaste tegevuste käigus. Teades, kuidas arvutada päevas põletatavate kalorite arvu, saate säilitada tervisliku kehakaalu või jälgida treeningu edenemist. Päevas põletatud kalorite arvutamiseks on mitmeid viise. Lisaks saate seda teavet kasutada kehakaalu langetamiseks, kehakaalu tõusuks, kehakaalu säilitamiseks või lihtsalt üksikasjalikuma teabe saamiseks oma keha erivajaduste kohta.
Sammud
Osa 1 /2: Põletatud kalorite määramine
Samm 1. Arvutage oma põhiline ainevahetuskiirus
Meie kehad on nagu pidevalt töötavad mootorid. Nad põletavad alati kütust või kaloreid (isegi une ajal). BMR on kalorite arv, mida põletate iga päev lihtsalt elus olles.
- Teie põhiline ainevahetuskiirus (BMR) võib varieeruda sõltuvalt teie vanusest, soost, suurusest ja geneetikast. Päevas põletatud kalorite koguse kohta täpse pildi saamiseks alustage oma BMR väärtuse arvutamisega.
- BMR -i käsitsi leidmiseks kasutage järgmisi võrrandeid.
- Mehed: (13,75 × kaal) + (5 × kõrgus) - (6,76 × vanus) + 66
- Naised: (9,56 × kaal) + (1,85 × kõrgus) - (4,68 × vanus) + 655
Samm 2. Reguleerige oma BMR -i nii, et see hõlmaks füüsilist aktiivsust
Igapäevaste kulutuste täpseks lugemiseks peame lisama ka füüsilise tegevuse käigus põletatud kalorid. Inimesed vajavad erinevaid kaloreid sõltuvalt nende aktiivsusest ja treeningust saadavast energiakulust. Korrutage oma BMR mõne järgmise aktiivsustasemega:
- Kui te ei tee trenni või olete väga istuva eluviisiga, korrutage oma BMR 1,2 -ga.
- Kui teete mõõdukat treeningut (1 kuni 3 päeva nädalas) või olete vähe aktiivne, korrutage oma BMR 1,375 -ga.
- Kui treenite 3–5 päeva nädalas või olete aktiivse eluviisiga, korrutage oma BMR 1,55 -ga.
- Kui treenite enamus päevi ja teete kogu päeva jooksul jõulist tegevust, korrutage oma BMR 1,725 -ga.
- Kui treenite iga päev või treenite rohkem kui üks kord päevas ja teil on füüsiliselt väga raske töö, korrutage oma BMR 1,9 -ga.
Samm 3. Kasutage veebipõhist BMR -kalkulaatorit
Need võivad teie BMR -i automaatselt leida põhiteabe alusel, nagu teie vanus, sugu, pikkus ja kaal.
- Veebikalkulaatori kasutamine on suure tõenäosusega pisut lihtsam ja lihtsam kui pika matemaatilise võrrandi tegemine ise.
- Kui valite selle valiku, otsige usaldusväärselt saidilt BMR -kalkulaator. Paljud tervisekeskused, haiglad või valitsuse veebisaidid pakuvad BMR -kalkulaatoreid.
- Hoidke oma praegune kaalu- ja pikkusteave valmis, kuna need on teie BMR -i arvutamisel olulised tegurid.
Samm 4. Ostke pidev pulsikell
Teine võimalus mõõta, kui palju kaloreid päevas põletate, on pideva pulsikella kandmine.
- Nüüd on saadaval mõned pulsikellad, mida saate kanda 24 tundi. See annab teile hinnangu selle kohta, kui palju kaloreid põletate kogu päeva jooksul (treeninguga või ilma).
- Seda tüüpi monitorid küsivad teilt teie vanust, pikkust, kaalu ja sugu. Iga monitor kasutab põletatud kalorite koguarvu arvutamiseks erinevaid valemeid või algoritme.
- Saate oma pulsikella kanda 24 tundi ilma sportimiseta, et saada aimu sellest, kui palju kaloreid igapäevaste tegevustega põletate. Seejärel võrrelge seda kogust 24 -tunnise jälgitava ajavahemikuga, mille jooksul te treenisite.
- Pange tähele, et isegi mõned emotsioonid suurendavad teie südame löögisagedust ja võivad teie pulsikella "meelitada" arvama, et treenite ja põletate rohkem kaloreid kui tegelikult. Kuigi see pole tavaline, tuleb seda meeles pidada.
Osa 2: Kaalulangus või kaalutõus kaloriteabega
Samm 1. Alustage toidupäevikut
Kasulik on jälgida oma kalorite kogutarbimist toidupäeviku, toiduajakirjade rakenduse või veebisaidi abil. See aitab teil manipuleerida oma etteantud kalorite eesmärgiga, et saavutada soovitud kaalumuutusi. Samuti võib see aidata teil oma toitumiskava ees aru pidada.
- Toiduajakirjad on ka suurepärane võimalus saada ülevaade sellest, mida te praegu sööte ja kuidas see võrreldes teie määratud kalorite eesmärgiga.
- Toiduajakirjad võivad anda teile ettekujutuse sellest, kus te päeva jooksul kõige rohkem kaloreid sööte.
- Lõpuks aitab ajakirjade pidamine aidata teil jälgida ja edukalt kaalus juurde võtta, kaotada või säilitada.
Samm 2. Lõika kaloreid, et kaalust alla võtta
Kui proovite kaalust alla võtta, veenduge, et teil oleks iga päev pidevalt negatiivne kalorikogus. Seda saate teha, vähendades söödavate kalorite arvu, põletades treeningu ajal rohkem kaloreid või mõlemat.
- Üldiselt võrdub umbes 3500 kalori kaotamine nädalas ühe kilo kehakaalu kaotamisega. Iga päev 500 kalori väljalõikamine aitab teil seda nädalast puudujääki saavutada.
- Ärge kaotage liiga kiiresti kaalu ega eemaldage liiga palju kaloreid. Enamik mainekaid allikaid soovitab nädalas kaotada mitte rohkem kui 1-2 naela. See võib olla ohtlik ja võib põhjustada nõrkust, väsimust ja oluliste toitainete puudust.
- Pidage meeles, et kui te kaalust alla võtate, peate oma kehakaalu säilitamiseks järk -järgult rohkem pingutama. Madal kaal vähendab teie BMR -i ja treeningust põletatud kalorite arvu, mis tähendab, et peate veelgi vähendama päevas tarbitavate kalorite arvu või treenima rohkem, et kaalust alla võtta.
Samm 3. Kaalu suurendamiseks suurendage kaloreid
Võtke rohkem kaloreid kui põletate igapäevaste tegevuste ja treeningute abil, et aidata teil kaalus juurde võtta.
- Seda saate teha, suurendades tarbitavate kalorite arvu või vähendades treeningul kulutatavaid kaloreid või kombineerides neid mõlemaid.
- Olenemata kaalutõusu põhjusest, valige kõrgema kalorsusega eesmärgi saavutamiseks tervislikud, kuid samas kõrge kalorsusega toidud. Praetud, töödeldud või muu ebatervisliku toidu valimine pole ideaalne.
- Pange tähele, et hea tervise säilitamiseks on vaja mõnda harjutust teha. Ärge katkestage treeningut, kui arst pole seda määranud.
- Kuigi igaühe kehalise aktiivsuse vajadused on erinevad, soovitab enamik meditsiinilisi allikaid umbes kaks ja pool tundi mõõdukat aeroobset treeningut koos jõutreeninguga kahel päeval nädalas (või poolteist tundi intensiivset aeroobset treeningut).
Näpunäiteid
- Enamik teie kalorite arvutamise meetodeid on ainult hinnangud ja neid tuleks sellisena kasutada.
- Võimalik, et peate oma kehakaalu jälgimise ajal kohandama oma etteantud kalorieesmärki.
- Kui proovite kaalust alla võtta või kaalus juurde võtta, on oluline kõigepealt rääkida oma arstiga, et veenduda, et teie kehakaalu muutused on ohutud ja sobivad teile.
