Tipptasemel sportlased põletavad treeningrežiimide kaudu palju kaloreid, seega peavad nad sama palju oma dieediga sisse võtma. Nii JJ Watt, kaitseväe jalgpallur kui ka All-Star jalgpallur ja Michael Phelps, Ameerika ujuja, kes on võitnud rohkem olümpiakulda kui keegi teine ajaloos, on mõlemad teatanud, et peavad tarbima 8 000–10 000 kalorit päevas, et olla kursis oma range treeninguga ja võimaldada neil jätkata lihasmassi arendamist. Kui treenite eliiditasemel nagu need sportlased, peate vastavad kalorid sisse võtma; lihtsalt veenduge, et teete seda tervislikult.
Sammud
Osa 1: 3: toitumise muutmine
Samm 1. Valige kõrge kalorsusega ja väikese koguse toidud
Selleks, et jõuda 9 000 kalorini päevas, peate keskenduma sellele, et saada oma toidule parimaks hinnaks kaloreid toidukorra kohta. Toitumisspetsialistid nimetavad toiduaineid, mis sisaldavad palju kaloreid hammustuse kohta, "kaloririkkad". Need toidud võimaldavad teil võtta rohkem kaloreid, ilma et oleksite end liiga täidetuna tundnud. Tervise säilitamiseks keskenduge kaloririkastele toitudele, mis pakuvad ka palju toiteväärtust. Mõned näited toitainete- ja kaloririkkast toidust on järgmised:
- Pähklid
- Pähklivõid nagu maapähkli- või mandlivõi
- Kuivatatud puuviljad nagu banaanilaastud
- Värsked puuviljad nagu mango ja avokaado
Samm 2. Joo oma kaloreid
Söömine pole ainus viis kalorite tarbimise suurendamiseks. Kui teil on raskusi oma kehakaalu säilitamisega - see tähendab, et kaotate kaalu hoolimata sellest, et joote piisavalt vett ja saate palju kaloreid tahkel kujul -, kaaluge kõrge kalorsusega jooke. Pidage meeles, et ainult kõrge kalorsusega sisu ei ole ainus eesmärk; proovige juua kaloririkkaid jooke, mis pakuvad ka suurt toitainete sisaldust..
- Asendage oma dieedis olev vesi kõrge kalorsusega puuviljamahladega, nagu õuna-, viinamarja- või apelsinimahl. Igaüks neist on suurepärane võimalus, mis ei jäta teid liiga täis.
- Smuutid on suurepärased viisid suure hulga kalorite tervislikuks joomiseks. Kui saate ise valmistada, lisage valgupulber, tihedad puuviljad, kreemipõhised vedelikud ja jogurt. Smuutid liiguvad kiiresti kõhu kaudu ja võimaldavad teil enne treeningut tankida.
- Proovige piirata jookide tarbimist söögikordade ajal, et jätta rohkem ruumi kaloririkastele toitudele, kuid veenduge, et säilitate tervisliku hüdratatsioonitaseme.
Samm 3. Planeerige oma toitumine vastavalt oma eesmärkidele
Enne kui alustate 9 000 kaloriga dieedile üleminekut, on oluline teada, millised on teie eesmärgid. Erinevat tüüpi sportlased vajavad oma jõudluse maksimeerimiseks erinevaid toitaineid.
- Kui treenite end vastupidavussportlaseks, peaksite iga päev lisama 0,5–0,7 grammi valku kehakaalu naela kohta (1,2–1,4 g/kg kehakaalu kohta), et aidata kehal taastada treeningu käigus lagunenud lihased.
- Kui teete rasket jõutreeningut, peaks teie valgu tarbimine olema rohkem kui 0,7–0,8 grammi kehakaalu kilo kohta (1,2–1,7 g/kg kehakaalu kohta) iga päev. See annab teie kehale aminohappeid, mida ta vajab mitte ainult kahjustatud lihase taastamiseks, vaid aitab kehal koolituse käigus uusi lihaseid üles ehitada.
- Ärge suurendage oma valgu tarbimist oma dieedi muude oluliste elementide hinnaga. Tervete lihaste arendamine ja säilitamine nõuab ka süsivesikute ja tervislike rasvade tarbimist iga päev. Nende ignoreerimine valgu huvides võib põhjustada selle, et teie keha kasutab seda valku energiaks, mitte lihaste arendamiseks ja säilitamiseks.
- Võimalik on süüa liiga palju valku ja mõned arstid usuvad, et see võib neerudele pöördumatult kahjustada. Meditsiiniinstituut soovitab proteiini mitte tarbida üle 35% kogu kaloritest. Lisaks võib toiduvalgu suurenemine põhjustada kaltsiumi sisalduse suurenemist uriinis, mis võib kaasa aidata luude hõrenemisele ning sellele järgneva osteopeenia ja osteoporoosi tekkele.
Samm 4. Vältige ebatervislikku toitu
Võib tunduda, et lihtsaim viis kalorite tarbimist suurendada on kuhjata jäätist ja rasvast pitsat, kuid suurtes kogustes ebatervisliku toidu söömine võib põhjustada muid terviseprobleeme.
- Kalorid pole ainsad olulised asjad. Sama oluline on teie toitude toiteväärtus. Veenduge, et teie toit sisaldab tervislikuks toitumiseks vajalikke toitaineid.
- Rämpstoit ja rasvased toidud võivad tõsta teie kolesterooli ja vererõhku. Liiga palju küllastunud rasva võib põhjustada isegi südame -veresoonkonna probleeme, sealhulgas südameatakk ja insult.
- Hiljutised uuringud näitavad ka, et küllastunud rasvad võivad mõjutada teie keha insuliini tootmist ja põhjustada muid terviseprobleeme, nagu diabeet.
Osa 2/3: Söögiplaani koostamine
Samm 1. Söö head hommikusööki
Et saada kõik kalorid ja toitained, mida vajate 9 000 kaloriga päevas, peate alustama varakult. Planeerige seitse või kaheksa söögikorda päevas, alustades kohe pärast ärkamist.
- Kasutage palju mune - need on tervislik kalorite allikas ja suurendavad teie valgu tarbimist tohutult.
- Valgu ja rasvade tugevdamiseks lisage praad.
- Kaasa kaerahelbed või mõni muu hea kiudainete allikas, näiteks granola.
- Paarige oma hommikusöök täispiimaga, et lisada kaloreid ja rasva.
Samm 2. Söö keskhommikul suupisteid
Plaanige iga suurema söögikorra vahel suupisteid süüa. Kui tunnete end mõne teise söögikorra suuruse abina, siis astuge selle poole, aga kui tunnete end hommikusöögist endiselt üsna täis, proovige kalorite- ja toitaineterikkaid pähkleid.
- Ainuüksi viis untsi kreeka pähkleid võib moodustada teie igapäevasest toidust ligi 1000 kalorit.
- Üks portsjon õlis röstitud pekanipähklit sisaldab peaaegu 800 kalorit.
- Üks portsjon makadaamiapähkleid sisaldas 948 kalorit.
Samm 3. Sööge rikkalikku lõunasööki
Lõunasöök peaks olema üks teie suuremaid eineid. Kui saate, otsige lõuna ajal 1 000–2 000 kalorit.
- Sööge süsivesikurikast suppi. Latka supp pakub pooleteise portsjonina üle 2000 kalori.
- Toitu valides pidage meeles, et teie keha suudab korraga omastada ainult teatud koguse toitaineid. Kuigi kolm kuni neli kanarinda võivad anda kuni 1000 kalorit, suudate imada ainult 20–30 g valku ehk umbes sama koguse valku ühes kanarinnas. Ärge laske ainult kaloritele keskendumisel suuremat pilti kaotada - selline kogus kana on lihtsalt liiga palju valku korraga söömiseks.
Samm 4. Proovige pärastlõunast suupisteid juua
Isegi kui palju valku tuleb munade, praadide ja kana kaudu, võib teie kehakaalust ja sobivuseesmärkidest lähtuvalt vaja minna rohkem.
- Massilisad valgu kokteilid on suurepärane õigete toitainete allikas koos kalorite koormusega. Paljud ületavad 1 000 - 1 200 kalorit portsjoni kohta.
- Kui teile meeldib oma smuutisid teha, lisage kaloripõhiste puuviljadega valgupulbrit, kreeka jogurtit ja kreemipõhiseid vedelikke.
- Maapähkli- või muud pähklivõid on hea valik kalorite, valkude ja rasvade lisamiseks.
Samm 5. Laadige õhtusöögi ajal kaloreid
Päeva viimase olulise toidukorrana on õhtusöök suurepärane võimalus kogu päeva jooksul vahele jäänud kalorite kogumiseks.
- Kasutage ära veiseliha proteiinisisaldust. Praad või burgerid võivad olla suurepärane allikas ja lisatud maitseained võivad teie üldist kalorite tarbimist oluliselt tõsta.
- Siduge oma põhirooga kaloririkka süsivesikuga, nagu oad, kartulid või küpsised.
- Lisage õhtusöögile köögiviljad. Röstitud köögiviljad on suurepärane toitainete ja kiudainete allikas. Lisage võid kalorite suurendamiseks.
Samm 6. Pettus õhtuti
Õhtu keskel peaks teil olema hea arusaam sellest, kas olete tänase dieediga õigel teel või mitte. Kui teil on mõningaid kaloreid, mida peate korvama, andke endale petusöök, kus valite asju, mida sööte. Eelistatavalt jääge tervislike toitude juurde, kuid miski ei ütle, et te ei saa ennast aeg -ajalt ravida.
Samm 7. Suupisteid enne magamaminekut
Teie ainevahetus magamise ajal tegelikult ei aeglustu, kuid uni on siis, kui teie keha parandab ja uuendab lihasmassi kõige rohkem. Sööge suupisteid, et veenduda, et teie kehal on toitainerikas ressursside kogum.
- Kreeka pähklid või muud pähklid on suurepärane suupiste enne magamaminekut.
- Teine valgu raputamine võib aidata kogu päeva jooksul tekkinud valgu korvata.
Osa 3 /3: Harjumuste muutmine
Samm 1. Sööge rohkem ja sagedamini
Esimene samm 9 000 kalori söömise suunas on süüa sagedamini kui enamik inimesi ja leida võimalusi, kuidas suurendada ühe toidukorra ajal tarbitava tervisliku toidu hulka.
- Ärge jätke söömata söömist rohkem kui neli tundi (kui te ei maga). Sage söömine annab teile võimaluse suurendada kalorite tarbimist.
- Jooge söögikordade vahel ja söögi ajal kõrge kalorsusega tervislikke jooke. Puuviljamahlad nagu õunamahl, apelsinimahl, jõhvikamahl ja viinamarjamahl sisaldavad palju kaloreid ja toitaineid.
- Ostke suuremad taldrikud, et söögikord tunduks väiksem. Kui rumal see ka ei tundu, võivad suuremad taldrikud hõlbustada taldrikule (ja dieedile) toidu lisamist, ilma et see liiga palju tunduks.
Samm 2. Söö enne magamaminekut
Uni on siis, kui teie keha tervendab ja parandab kehakudesid, nii et söömine vahetult enne magamaminekut tagab teie kehale kudede tootmise maksimeerimiseks kättesaadavad värsked toitained. Teie ainevahetus ei aeglusta tegelikult magamise ajal, kuid teie keha on palju vähem aktiivne. Söögikord enne magamaminekut tagab, et kasutate oma hilisõhtustest suupistetest taastumiseks ja taastumiseks võimalikult palju kaloreid.
Samm 3. Olge soe ja rahulik
Kaotatud kehasoojus on üks suurimaid energiakulu, mida inimkeha talub sõltumata aktiivsuse tasemest. 9 000 kaloriga päevase dieedi vastuvõtmine tähendab, et põletate oma ainevahetuse ja treeningu kaudu vähemalt nii palju, nii et ärge raisake mõnda neist lihtsalt sooja hoidmiseks. Kui teil on külm, põletab teie keha keha soojuse tekitamiseks kaloreid. Vältige kalorikulu, mis hoiab teid soojas, jäädes kõigepealt selliseks.
- Püsi soojas, et pärssida kilpnäärmehormoonide tootmist. Kilpnäärmehormoonid aitavad valke lahti ühendada, et tekitada kehasoojust, ja neid tuntakse ka kui üht tugevamat ainevahetust reguleerivat hormooni.
- Stress suurendab ka teie ainevahetust. Stress võib vabastada adrenaliini ja türoksiini, mis mõlemad kiirendavad teie ainevahetust. Stressi vähendamine piirab teie keha nende kemikaalide tootmist ja vabanemist.
Samm 4. Jälgige, mida sööte
Veendumaks, et tarbite tervislikult võimalikult palju kaloreid, hakake sööma ja jooma.
- Turul on mitmeid rakendusi, mis aitavad teil mitte ainult jälgida, kui palju kaloreid võtate, vaid ka toitainete kogust. MyFitnessPal ja muud sarnased nutitelefonirakendused võimaldavad teil skaneerida vöötkoode või kasutada nende toidukataloogi, et leida oma söögikordade kalorisisaldus. See võib anda teile jaotuse selle kohta, kui palju kaloreid olete söönud ja kus toitainete sisaldus võib puududa. Samuti võib see teile teada anda, kui ületate tervislikku taset, näiteks naatriumi või küllastunud rasva.
- Toitumise jälgimine aitab teil ka meeles pidada, millised toidud ja joogid teiega kokku leppisid ja millised mitte. Kui püüate suurendada kalorisisaldust 9 000 kalorini päevas, võib aeglase või iiveldust tekitavate asjade söömine häirida teie kavandatud kalorite tarbimist.
Söögiideed
9000 kalorit päevas söögiideed
Näpunäiteid
- Lisage oma smuutidesse kaloririkkaid puuvilju ja koorepõhiseid vedelikke, et suurendada kalorite ja toitainete sisaldust.
- Valgulisandid, nagu vadak ja kaseiinipulbrid, on suurepärane viis oma valgu ja kalorite tarbimise suurendamiseks.
- Proovige kaalutõusu raputada.
Hoiatused
- Kalorite tarbimise oluline suurendamine ilma aeroobset ja anaeroobset treeningut suurendamata võib olla teie tervisele äärmiselt ohtlik.
- Enne kalorite tarbimise suurendamist arvutage oma tegelik kalorivajadus. Kohtuge dietoloogiga, kes töötab koos sportlastega - nad saavad ennustavate võrrandite abil anda nõu klientide kalorivajaduse kohta.
- Iga päev 9000 kalori saamine, pidades samal ajal kinni professionaalsel tasemel treeningkavast, võib olla väga raske.
